Turinys

• Žingsniai

Kas gali būti geriau, nei praleisti valandas sporto salėje ir gauti iškapstytą viršutinę kūno dalį! Ir vyrams, ir moterims naudinga kruopščiai mankštinti viršutinę kūno dalį. Tiesiog Sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį nėra gera mintis (visi, girdėję sporto salėje iš lūpų į lūpas, supranta „nepraleidžia kojų treniruotės“, supranta), tačiau sutelkiant dėmesį į viršutinės kūno dalies raumenų grupes gali padėti sustiprėti Stiprumo ir tono rankos, krūtinė, pečiai, nugara ir pan!

Žingsniai

1 dalis iš 4: Krūtų pratimai

1. 

   Atsigulkite ant kėdės stumdami svarmenis. Plačiai, stipriai krūtinei kai kurie pratimai yra geresni nei vežimėlis. Nesvarbu, ar naudojatės laisvais svoriais, ar bėgimo takeliu, šis pratimas iš esmės reikalauja, kad būtumėte horizontalūs ir nustumtumėte didelius svorius. Atkreipkite dėmesį, kad jei yra Naudodami laisvus svorius, turėtumėte apsvarstyti atsargiai stebėtojo naudojimas; Pratimo metu asmuo atsistos virš jūsų, kad padėtų svorį vėl pakelti į padėtį, jei jis tam tikru metu taps per sunkus. Nors ir retai, nelaimingų atsitikimų gali nutikti, kai svoris nukrenta ant praktikanto krūtinės ir gali sužeisti ar mirti.
   • Tai taip pat paprasta, kaip gulėti ant tvirto suolo po atrama su štanga. Kūną pastatykite taip, kad rankos ir krūtinė būtų šiek tiek mažesnės už svorį ant stovo, tada atsargiai pakelkite svorį nuo atramos taip, kad jis atitiktų jūsų rankas ir krūtinę. Nuleiskite hantelius, kol beveik paliesite krūtinę, tada stumkite hantelius atgal. Pakartokite, kiek reikia, būtinai padėkite hantelius ant stovo, kol nepavargsite jo pakelti.
   • Jei nerandate stebėtojo, apsvarstykite galimybę naudoti sunkiosios atletikos mašiną. Šis aparatas leidžia jums atlikti beveik tą patį krūtinės mankštą, tuo pasinaudojant įmontuotu saugos stabdikliu ir vertikalia laikysena, todėl daug saugiau, kai tai darote vienas.

2. 

   
   
   Atlikite krūtinės suspaudimus. Krūtinės presai yra alternatyva atsispaudimams, tačiau yra mažiau rizikingi. Šis pratimas atrodo kaip paukščio sparno plekšnojantis judesys, o tai reiškia, kad svarmenų komplektą pakelsite pusiau ratu priešais krūtinę, naudodamiesi raumenimis šalia pažastų. Krūtinės presai gali būti atliekami gulint gulint su hantelių rinkiniu, sėdint vertikaliai ant bėgimo takelio arba stovint prieš svorio mašiną.
   • Norėdami prispausti krūtinę hanteliais, atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje. Šiek tiek pakelkite alkūnėmis alkūnes į šonus. Laikydami alkūnes vietoje, naudokite krūtinės raumenis, kad hanteliai sugrįžtų virš savęs, kol hanteliai liečiasi virš jūsų krūtinės. Lėtai nuleiskite hantelius į šonus, išlaikydami alkūnes vietoje viso pratimo metu.

3. 

   
   
   Atlikdami krūtinės pratimus naudokite suoliuką, kuris pasviręs aukštyn / žemyn. Kiekvieną krūtinę daugiausia sudaro didelis vėduoklės formos raumuo, vadinamas dideliu krūtinės raumeniu. Kadangi šis raumuo yra toks didelis ir platus, turite išugdyti visas jo dalis, kad padidintumėte jėgą ir išvystytumėte subalansuotus raumenis. Norėdami mankštinti viršutinę krūtinės dalį, atsigulkite ant stačios kėdės, stumkite hantelius aukštyn ir gulėkite ant kalno kėdės, kad mankštintumėte apatinę krūtinės dalį.
   • Įkalnė yra ta, kurios galva yra šiek tiek aukštesnė didesnis lyginant su horizontaliais laikysenos stumiamaisiais svoriais. Kitaip tariant, mankštos metu galva turėtų būti aukštesnė už kojas.
   • Ir atvirkščiai, pasvirusi žemyn sėdynė yra kėdė su šiek tiek galvos dalimi žemesnis lyginant su horizontaliais laikysenos stūmimo svoriais. Kitaip tariant, jūsų galva turėtų būti žemesnė už kojas.

4. 

   
   
   Praktika atsispaudimas jei nėra treniruoklių. Atkreipkite dėmesį, kad norint turėti sveiką krūtinę, nereikia jokių sunkumų kilnojimo įrangos. Atsispaudimai, vienas iš būtiniausių krūtinės pratimų, gali būti atliekami beveik bet kur, ne tik naudingi krūtinei, bet ir pečiams, pilvui ir bicepsui (atsižvelgiant į stūmimo tipą). Atsispaudimų būna įvairių variantų, vieni populiariausių yra:
   • Pagrindiniai atsispaudimai: atsigulkite veidu žemyn, delnus prispauskite prie grindų, rankos atremtos į abi puses. Rankomis nustumkite save nuo žemės, o kūną palaiko delnai ir pirštų galiukai. Atlikdami pratimą, laikykite kūną kiek įmanoma tiesesnį ir rankas arti savęs. Nuleiskite nugarą ant grindų ir pakartokite.
   • „Lengvas“ atsispaudimas: atlikite tuos pačius pagrindinius atsispaudimus, tačiau prispaudę kelius glaudžiai ir remdamiesi ant grindų.
   • Pakelkite atsispaudimus: atlikite tuos pačius pagrindinius atsispaudimus, tačiau kojas laikykite ant kėdės ar kito daikto, kad pratimą būtų sunkiau.
   • Deimantiniai atsispaudimai: atlikite tuos pačius pagrindinius atsispaudimus, tačiau rankos dedamos viena šalia kitos po krūtinės centru, kad rankų nykščiu ir rodomuoju pirštu būtų suformuotas deimantas.
   • Atsispaudimai viena ranka: darykite tą patį, ką ir pagrindiniai atsispaudimai, bet viena ranka už nugaros.
   • Plokšteliniai atsispaudimai: naudokite tuos pačius pagrindinius atsispaudimus, tačiau stipriai stumkite rankas, kad galėtumėte ploti rankomis ore ir grąžinti rankas į pradinę padėtį.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Nugaros raumenys ir kaušai

1. 

   Patraukite skersinį, kad išsivystytumėte nugara ir sagtys. Vienas iš geriausių pratimų, skirtų lavinti nugaros ir ritulio raumenis (raumenys, einantys palei kūno šonus po pažastimis), yra tricepso traukimas. Panašiai (bet ne tas pats) traukiant užpakalinę juostą, kaip aprašyta aukščiau, turite pakabinti ant skersinio ir traukti kūną aukštyn, kad krūtinė būtų arti baro. Be naudos nugaros raumenims ir kupros raumenims, tricepso traukimas taip pat gali pajudinti pečius ir rankas, todėl tai yra geras pratimas viršutinei kūno daliai.
   • Standartinė praktika yra laikyti rankas ant kieto skersinio, delnais į išorę ir rankomis pečių plotyje. Jūs traukiate kūną iki baro nesvyruodami ar nesvyruodami kojų, nesulenkdami kelių ar savęs nevartydami. Idealiu atveju krūtinė turėtų būti pakelta kuo arčiau juostos. Jei įmanoma, palieskite krūtinę prie juostos. Nuleiskite save atgal į padėtį „pakabinti ir numesti“ ir pakartokite.
   • Pabandykite keisti sukibimo plotį, kad treniruotumėte kitas raumenų grupes. Platus kumštis sumažins rankos gebėjimą prisidėti, todėl nugaros ir kibirų raumenys dirbs sunkiau.

2. 

   Pratinkite traukti svorius, kai negalite traukti juostos. Ne visi gali atlikti prisitraukimus, o tik keli gali vienu metu ištraukti daugiau nei kelis taktus. Jei jums per sunku traukti juostą, treniruokitės tempdami svarmenis. Šiam pratimui atlikti paprastai reikia treniruoklio ar svorio struktūros, kur aukštai trauksite juostą nuo galvos iki krūtinės. Todėl jis leidžia atlikti tą patį judesį kaip ir traukiant juostą, tačiau su mažesniu pasipriešinimu.
   • Norėdami traukti svarmenis, atsisėskite ant suolo priešais traktorių, plačiai laikykite kabelio strypą, padėkite viršutinę rankeną. Pasilenk atgal truputį o nugaros ir stūmimo raumenimis traukite juostą iki krūtinės. Lėtai pakelkite juostą atgal ir pakartokite. Svorio tempimui nesilenkite ties klubais ar juosmeniu, nes tada pratimą atlikti lengviau, tačiau gali skaudėti apatinę nugaros dalį.

3. 

   Sunkioji atletika, skirta lavinti nugaros raumenis. Kaip rodo pavadinimas, sunkioji atletika imituoja irklentės „tempimo“ judėjimą, kai jis irkluoja. Sunkioji atletika yra įvairių variantų ir dažniausiai daroma kėdėje arba sėdint. Toliau pateikiamas sunkiosios atletikos su hanteliais pavyzdys; Sporto salėje taip pat dažnai naudojamos irklavimo mašinos arba kabelių svarmenys.
   • Norėdami irkluoti hantelius, pirmiausia pasilenkite ant suoliuko, dešinį delną ir dešinį kelį padėkite ant kėdės, kad palaikytumėte kūną. Laikydami nugarą tiesią, tvirtą ir lygiagrečią grindims, griebkite hantelį kaire ranka. Patraukite hantelius tiesiai į vieną krūtinės pusę naudodami nugaros (o ne rankų raumenų) raumenis. Tai darydami purtykite ir nesukite viršutinės kūno dalies. Nuleiskite hantelius atgal žemyn ir pakartokite. Darykite tą patį ir savo dešinei rankai.

4. 

   Atlikite „galvos mėtymą“ savo raumenims. Tiesa, kibirus galite sukurti tik su vienu medicininiu kamuoliuku. Šis pratimas reikalauja, kad jūs su didele jėga nuolat mėtytumėte medicininį kamuolį į grindis, beveik taip, kaip jūs darote krepšinį visa jėga.
   • Norėdami praktikuoti smūgį kamuoliu per galvą, pirmiausia laikykite medicininį kamuolį priešais save rankomis. Pakelkite kamuolį aukštai virš galvos, visiškai ištiesdami kūną. Greitai nuleiskite kamuolį ir visa jėga meskite jį ant žemės tiesiai priešais save. Suimkite kamuolį, kai jis atšoka, ir pakartokite.

5. 

   Tradicinis svorio kilnojimas apatinės nugaros treniruotėms. Šis pratimas dažnai nepaisomas, nors jis yra svarbus norint išvengti traumų.Jei tai daroma teisingai, tai yra pratimas, galintis išsivystyti gyvybiškai svarbius apatinės nugaros, klubų ir centrinių raumenų organus. Tai apsunkina apatinės nugaros dalies sužalojimus atliekant kitus pratimus. Kadangi nugaros skausmas yra dažniausia neįgalumo priežastis JAV, šis pratimas gali būti esminė daugumos žmonių mankštos programos dalis. Tačiau tradicinį svorio kilnojimą pradedantiesiems gali būti sunku laikytis tinkamos laikysenos, todėl stebėkite arba dirbkite su patyrusiu asmeniu, prieš tai darydami patys, ir naudokite lengvus svorius iki savęs. tikėk daugiau.
   • Standartinis būdas kilnoti svorius yra pastatyti juostą ant žemės priešais save. Kojas laikykite pečių plotyje, pėdos galiuku žemiau juostos. Pritūpkite ir griebkite štangą. Vyris ties keliais ir klubais, o ne ties juosmeniu, tarsi sėdėtum ant kėdės. Nugarą laikykite tiesią. Griebkite juostą viena ranka į vidų, kita - į išorę. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, kad kojos tilptų tarp rankų.
   • Tada nuleisk klubus taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o klubai būtų beveik statmeni grindims. Kelkite hantelius į viršų, tuo pačiu greičiu judindami klubus ir pečius, o judesio metu laikykite galvą aukštyn. Negalima sulenkti nugaros visos procedūros metu. Apverskite judesį „atsikelkite“, kad hanteliai sugrįžtų ant grindų.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Pratimai rankoms ir pečiams

1. 

   Pirmiausia praktikuokite bicepso ritinį. Kaip vieną populiariausių viršutinės kūno dalies pratimų pasaulyje, bicepso garbanojimą lengva atlikti ir jis gali būti naudojamas vidinei žasto daliai. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės hantelių (hantelių vienoje rankoje) ar štangos (didesnių nei dviejų rankų hantelių) rinkinio arba kažko panašaus į sunkų maisto krepšį.
   • Iš pradžių atsistojate tiesiai, laikydami hantelius vienoje ar dviejose rankose. Hantelius laikykite ties juosmeniu ar šlaunimis delnais į priekį. Laikydami ir spausdami alkūnes iš abiejų pusių, pakelkite hantelius iki krūtinės ar kaklo. Nedelsdami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį (sustokite, kai rankos beveik visiškai tiesios), tada pakartokite. Visą pratimą dirbkite lėtai ir sklandžiai.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte treniruotis tris ar keturis kartus. Kiekvieną kartą, kai jūs praktikuojate apie 10-15 pakartojimų ir šiek tiek pailsite tarp pakartojimų (pradedantiesiems tai gali užtrukti iki 90 sekundžių). Pratimų skaičius ir intervalas yra panašus į visus šiame straipsnyje minimus pratimus, nebent rekomenduojama kitaip.

2. 

   Pratinkite nugaros bicepso tempimą. Nors bicepso garbanojimas yra populiarus daugelio žmonių pratimas, yra įrodymų, kad bicepsas iš tikrųjų yra svarbesnė ir naudingesnė raumenų grupė (kuri gali padėti kūnui atrodyti gerai. kai tie raumenys užauga didesni). Nugaros tempimo pratimai atliks šiuos raumenis, galite tai padaryti su hanteliu ar virvių sistema.
   • Norėdami ištiesti bicepsą, pradėkite nuo hantelio stovėjimo padėties tiesiai už galvos, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Lėtai ištiesinkite rankas, kad hanteliai judėtų virš galvos, tada nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. 

   Pridėkite prie treniruotės viršutinius kėlimo pratimus. Stiprios tonizuotos juodos spalvos raumenys (užpakaliniai pečių raumenys) prisidės prie kūno grožio, padės jums nešti sunkius daiktus be traumų. Norėdami lavinti pečių raumenis, pabandykite išstumti svarmenis ant galvos. Iš esmės šis daugiafunkcis pratimas yra toks pat paprastas, kaip svorio pakėlimas virš galvos ir gali būti atliekamas stovint ar sėdint su hanteliais, štangomis, svorio virvių sistemomis ar net nepagrįstu svoriu. laikotarpį, kurį radote namuose.
   • Norėdami stumti hantelius per galvą, atsistokite arba atsisėskite tiesiai nugara, laikydami hantelius abiejose rankose, kad jie tolygiai gulėtų ant kiekvieno peties. Pečių raumenimis sklandžiai ir tolygiai judėdami stumkite hantelius virš galvos. Atsargiai nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite.

4. 

   Nepamirškite dilbių pratimų. Nors dilbiai, tricepsai ir pleiskanos yra ryškiausios pagrindinės dilbio raumenų grupės, dilbio raumenų statymas taip pat gali būti labai naudingas. Stipri dilbiai padės sustiprinti sukibimą, todėl galėsite lengvai lipti, uostyti ir atlikti kitas užduotis, kurioms reikia stipraus sukibimo. Be to, raumeningi dilbiai taip pat sukuria kūno grožį, pavyzdžiui, „papildomo makiažo“ kieto kūno dalį, kurios bandote siekti. Norėdami praktikuoti dilbius, atlikite riešo garbaną su hantelių, štangų rinkiniu ar svorių sistema.
   • Norėdami susisukti riešus, atsisėskite ant suoliuko arba atsistokite vertikaliai ir laikykite hantelius abiejose rankose, delnais į priekį. Ištieskite rankenas priešais save, tada suvyniokite hantelius į viršų naudodami tik riešus, laikydami rankas tvirtai. Įtempkite dilbius iki didžiausio aukščio, tada lėtai nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite.

5. 

   Praktika uostyti. Kitas daugiafunkcis pratimas, kurį galima atlikti bicepsams, dilbiams ir pečiams (be kibirų raumenų, kuriuos išsamiau aptarsime toliau), yra juostos inhaliacija. Kaip rodo pavadinimas, šio pratimo metu reikia pakabinti ant sijos ir traukti kūną aukštyn, kad smakras pasiektų juostos aukštį. Pratimas yra paprastas, bet sunkiai atliekamas - daugelis žmonių, ypač moterys, neturi viršutinės kūno dalies jėgų patekti į juostą, todėl prieš įkvepiant gali tekti atlikti kitus pratimus.
   • Norėdami atlikti šį pratimą, turite turėti juostą, kuri tikrai pakels jūsų svorį. Laikykite juostą delnais į save, atstumas tarp rankų yra šiek tiek siauresnis nei pečių. Pakelkite smakrą aukštai virš juostos, bet neleiskite kūnui drebėti, sukti ar siūbuoti, tada lėtai atsistokite atgal ir pakartokite.
   • Tikriausiai jums bus daug sunkiau įkvėpti juostą nei anksčiau minėti pratimai. Jums nereikia atlikti 10-15 pakartojimų, kaip rekomenduojama aukščiau; verčiau pabandykite atlikti kuo daugiau pratimų nesustodami viduryje, net jei įkvėpiate tik kelis.

6. 

   Pakelkite štangą virš galvos. Stovėk tiesiai. Laikykite juostą plačiau nei pečiai. Dilbiai turi būti statmeni grindims. Štangą laikykite maždaug raktikaulio aukštyje. Išstumkite alkūnėmis hantelius per galvą. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį. skelbimas

4 dalis iš 4: Kaip išnaudoti visas treniruotės galimybes

1. 

   Apsvarstykite pratimų tvarką. Krūtinės ir nugaros pratimams turėtų būti teikiama pirmenybė, palyginti su rankų ir pečių pratimais, kad būtų išvengta traumų. Atlikdami jėgos treniruotes, nepamirškite išsitreniruoti krūtinės ir nugaros bei pabaigti rankų pratimais. Kitas būdas yra vieną dieną išsitreniruoti krūtinę ir nugarą, o kitą dieną padirbėti ant pečių ir rankų.

2. 

   Subalansuokite treniruotes su centrinio ir apatinio kūno raumenų pratimais. Didelio intensyvumo viršutinės kūno dalies pratimai gali sukurti raumeningą kūną, tačiau bloga idėja yra sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį. Be to, kad viršutinėje dalyje sukuriamas neproporcingas ir sunkus kūnas, ta praktika gali būti tikrai nesaugi. Praleidžiant centrinio ir apatinio kūno raumenų pratimus, jūs galite tapti jautresni traumoms (ypač nugaros traumoms) dėl sutrikusio sugebėjimo išlaikyti tvirtą laikyseną fizinio krūvio metu. Viskas, ką jums reikia padaryti, kad to išvengtumėte, - į savo savaitinę treniruotę įtraukti daugiau pagrindinės ir apatinės kūno dalies pratimų. Čia yra trumpas pratimų, kurie naudingi pilvui, kojoms ir kitoms dalims, sąrašas.
   • Pritūpęs
   • Išeiti į priekį
   • Pilvo traškėjimas (sėdimasis tipas)
   • Pilvas traškėja (tiesiog nepakelkite nugarą nuo žemės)
   • Ištempkite klubo raumenis
   • Pėdų kėlimo sūpynės

3. 

   Apsvarstykite mažo intensyvumo pratimus, jei esate linkę susižeisti. Žmonės, kuriems anksčiau buvo padaryta traumų, gali norėti išvengti šių pratimų, jei jie labai spaudžia sužeistąją dalį. Ypač svarbu yra nugaros ir centriniai raumenys, nes traumuoti jie gali sukelti ilgalaikį diskomfortą. Tokiu atveju turėtumėte jį pakeisti mažo intensyvumo mankšta, kad išvengtumėte per didelio spaudimo sužeistai daliai, bet vis tiek neveiktumėte norimų raumenų.
   • Pavyzdžiui, žmonės, turėję apatinės nugaros dalies problemų, turėtų vengti stuburo įtempimo ar sukimo pratimų (pvz., Vienpusio traškėjimo su hanteliais virš krūtinės), kurie galėtų daryti spaudimą apatinėje nugaros dalyje esančiuose diskuose. Tokiu atveju, užuot traškėjus su svoriais, geriau treniruoti savo pilvo raumenis lentos padėtyje, kad nespaustumėte savo stuburo.

4. 

   Visada pradėkite nuo kelių minučių sušilimo. Nors šiuo klausimu diskutuojama, daugelis fitneso ekspertų prieš kiekvieną treniruotę rekomenduoja pašildyti visą kūną tempimais ir lengvais pratimais.Šios nuomonės šalininkai teigia, kad atšilimas padidins raumenų kraujotaką ir paruoš širdį intensyviai veiklai, o ne šokiruoti širdies dėl staigaus kraujospūdžio padidėjimo. Štai keletas apšilimo pavyzdžių, kuriuos galite pritaikyti sau.
   • Kūno tempimas
   • 30 sekundžių šokinėjamos rankos ir kojos
   • 30 sekundžių atsispaudimai
   • 30 sekundžių pilvo sumušimas
   • 1 minutė šokinėjimo virve
   • Kartokite 3 kartus, didindami intensyvumą su kiekvienu pakartojimu.

5. 

   Laikykitės mažai riebalų turinčios ir subalansuotos dietos. Nepriklausomai nuo mankštos kiekio, jūsų kūnas pastatys naujus raumenis tik tuo atveju, jei suteiksite pakankamai medžiagos. Be bet kokio griežto fizinio krūvio režimo, laikykitės dietos, kurioje yra daug liesų baltymų, pilno grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų. Venkite „šlamšto“, įskaitant maisto produktus, kuriuose gausu riebalų, riebalų ar cukraus. Čia yra maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą, sąrašas:
   • Baltymai: Vištienos krūtinėlė, liesa kiauliena ir jautiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu, sojų pienas ir kiaušinių baltymai.
   • Angliavandeniai: sveiki kviečių produktai (duona, makaronai, krekeriai ...), rudieji ryžiai, „supermaisto“ kategorijos grūdai, tokie kaip quinoa, tiršti špinatai ar lapinės daržovės (brokoliai) žalia, špinatai ...), švieži vaisiai (valgomi saikingai).
   • Riebalai: riešutai, kai kurios žuvys ir jūros gėrybės, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, sėklos (saulėgrąžos, moliūgai, linų sėklos ...), avokadas.

6. 

   Ilsėkis daug. Poilsio praleidimas yra vienas blogiausių dalykų, susijusių su mankšta. Neaktyvumo laikotarpiais (ypač miegant) kūnas išskiria augimo hormonus, kurie pavargusiems raumenims signalizuoja pradėti atstatyti ir sustiprėti nei anksčiau. Jei nepakankamai pailsėsite, šis „taisymo“ laikas eina ne taip gerai, kaip numatyta, todėl negalėsite efektyviai lavinti jėgos ar raumenų. Visų miego poreikiai skiriasi, tačiau patikimi šaltiniai rekomenduoja bent šešias valandas miegoti per naktį, geriausia - 7–9 valandas. skelbimas