Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
5 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kai dauguma kultūrų yra apsėstas lieknos kūno sudėjimo ir svorio metimo metodų, žmonėms, norintiems priaugti svorio, dažnai būna sunku rasti pagalbos. Svorio padidėjimas tam tikrose kūno dalyse, pvz., Klubuose, reikalauja sąmoningo treniruočių, padedančių aplink šias dalis kurti raumenų grupes. Atminkite, kad kai jūsų klubai padidės keliais centimetrais, padidės ir jūsų krūtinė. Galite padidinti klubus nustatydami treniruočių režimą, nukreiptą į klubų sritį, ir įkelkite daugiau kalorijų, kad palaikytumėte raumenų augimą aplink klubus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atlikite aerobikos pratimus, kad priaugtumėte daugiau nei 2 cm klubų
Praktika su laiptininku. Kardio pratimai, pavyzdžiui, turintys laiptų bėgimo takelį, gali padėti auginti raumenis aplink klubus ir sėdmenis. Įtraukus laipiojimo laiptais mašiną kaip kardio formą, galima padidinti klubų dydį.
- Tyrimai parodė, kad lipant laiptais sunaudojama 24% sėdmenų ir klubų raumenų.
- Dirbkite ant laiptų 1-2 kartus per savaitę bent po 30 minučių kiekvieną kartą.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, sutelkdami dėmesį į klubus ir sėdmenis, pasilenkite į priekį eidami ir nelaikykite turėklų. Tai privers jūsų kūną naudoti daugiau sėdmenų raumenų.
- Ženkite ilgus žingsnius - beveik du žingsnius vienu metu. Tai padidins dirbančių sėdmenų raumenų greitį.
Praktika su elipsine. Kitas kardio aparatas, kuris gali padėti tonizuoti užpakalį ir klubus bei padidinti klubus, yra elipsės formos. Su šia mašina jūs turėsite galimybę treniruoti užpakalio ir klubų raumenis.- Elipsės forma sunaudojama apie 36% daugiau sėdmenų ir klubų raumenų, šiek tiek daugiau nei lipant laiptais.
- Dirbkite elipsine forma mažiausiai 30 minučių. Tačiau, norėdami pilnai treniruotis, pabandykite 15 minučių su laiptų bėgimo takeliu ir 15 minučių elipsės formos.
- Norėdami sutelkti dėmesį į sėdmenis ir klubus, atkreipkite dėmesį, kad pirmiausia nuspaustumėte koją, iki kulno. Šiek tiek pastumkite klubus atgal, kad užpakalis šiek tiek iškištų. Tai poza, padedanti nukreipti į sėdmenų ir klubų raumenis.
Vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio. Bėgimas yra labai efektyvus kardio pratimas. Apskritai tai puiki treniruotė sėdmenims ir klubams. Tačiau bėgimo takelis leis jums naudoti nuolydžio funkciją, ir tai yra puikus būdas padidinti klubus.- Vaikščiodami ar bėgiodami ant bėgimo takelio, sėdynė ir klubo raumenys gali patekti į viršų - beveik 50 proc.
- Vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio bent 30 minučių. Vėlgi, kardio pratimų derinys gali padėti jūsų užpakaliui ir klubams judėti skirtingais būdais ir padidinti treniruotės efektyvumą.
- Norėdami iš tikrųjų sutelkti dėmesį į klubus, padidinkite bėgimo takelio nuolydį. Tai darys didesnį spaudimą jūsų sėdmenims ir klubams, o apatinis užpakalis taip pat taps tvirtesnis.
- Kitas variantas - eiti bėgimo takeliu šonu. Nustatykite bėgimo takelį į šlaito režimą ir pradėkite lėtai. Eikite per mašiną eidami įstrižai nuo vienos kojos iki kitos. Tai sukurs reikiamą klubų įtampą, kuri padės auginti raumenis.
Dalyvaukite dviračių klasėje. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų ir sušvelninti klubus, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į dviračių pamokas vietoje. Tai puikus pratimas, padedantis tonizuoti klubus, sėdmenis ir šlaunis.- Taškinis važiavimas dviračiu naudoja raumenis aplink klubus ir sėdmenis. Laikysena aukštyn ir žemyn bei pasipriešinimo pasikeitimas leidžia dviračiu važiuoti kaip puikų pratimą klubams didinti.
- Norėdami iš tikrųjų sutelkti dėmesį į klubus, šiek tiek atsisėskite ant balno ir tvirtai spauskite pedalus. Jūs netgi galite jį sureguliuoti, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Jei važiuojate stovint, stumkite užpakalį atgal. Tai taip pat yra poza, reikalaujanti likti stabilus sėdmenų ir klubų raumenims.
Skirk laiko atsigauti. Jūsų mankštos planas turėtų turėti bent vieną laisvą dieną per savaitę, kad išvengtumėte plokščiakalnių ir duotumėte kūnui laiko atsigauti. Derinkite įvairius pratimus ir treniruotes, kad išlaikytumėte motyvaciją. skelbimas
2 dalis iš 3: Tikslingų jėgos stiprinimo pratimų derinimas
Tilto pozos. Daugybė jėgą stiprinančių pratimų gali padėti sukurti raumenų masę ir tonizuoti sėdmenų ir klubų raumenis. Tilto laikysena ar užpakalio pakėlimas yra geras pratimas, kurį norite įtraukti į savo mankštos programą, nes jis mobilizuoja ir sėdmenų, ir klubo raumenis.
- Pratimą pradėkite gulėdama. Padėkite rankas arti grindų iš abiejų pusių ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos yra ant grindų.
- Laikydami sulenktus kelius, sėdmenimis stumkite dubenį į viršų. Sustokite, kai nugara yra tiesi.
- Laikykitės šios pozicijos tiek laiko, kiek galite. Lėtai nuleiskite užpakalį atgal į grindis ir pakartokite šį pratimą dar keletą kartų.
Įtraukite pritūpimus. Pritūpimai yra klasikiniai pratimai, kurie gali padėti tonizuoti visą apatinę kūno dalį, tačiau specialiai naudoti sėdmenis ir klubų raumenis. Be to, turėdami daugybę variantų, tikrai galite sutelkti dėmesį į klubus.
- Atsistokite, kojos pečių plotyje, kojos pirštai išstumti 45 laipsnių kampu nuo liemens.
- Nuleisk kelius ir atsiloš, nugara tiesi. Nuleisk save, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Turėtumėte nustumti užpakalį atgal.
- Keletą sekundžių palaikykite pritūpimo padėtį, tada stumkite atgal. Pabandykite užstumti sėdmenis.
- Norėdami padidinti pritūpimų intensyvumą, galite naudoti du hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje) arba pakelti juostą per petį.
- Pridėkite šoninius kojų pakėlimus, kad labiau sutelktumėte dėmesį į klubus. Grįžę stovėti, ištieskite vieną koją į šoną. Po kiekvieno pritūpimo ritmo keiskite vienas šalia kito.
Darykite lunges. Kaip ir pritūpimai, plaučiai skirti sėdmenims ir klubams. Norėdami išlikti subalansuotas ir stabilus, turite pasikliauti stiprumu klubuose.
- Atsistokite tiesiai, kojos - klubų plotyje. Ranka laikydami hantelį, ženkite dešiniu žingsniu į priekį apie 1 metrą.
- Nuleisk save dešiniu keliu sulenkdamas į priekį ir kairiuoju keliu paliesdamas grindis. Nuleiskite save, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims.
- Stumkite atgal į stovint. Būtinai stumkite save dešine koja - nenaudokite kairės kojos. Pakartokite su kita puse, darydami kiekvieną pusę po 8 kartus.
- Vienas pratimo variantas, kuris gali padėti sutelkti dėmesį į klubus, yra šoniniai lenkimai. Užuot žengęs į priekį, pasitrauk šalin. Atlikite pakaitomis abi kojas.
Išbandykite šoninių kojų pakėlimus. Specialus pratimas, nukreiptas į klubų raumenis, yra pakėlimo-pakėlimo pratimas. Įtraukite šį pratimą į plaučius, pritūpimus ir tiltelius.
- Atsigulk ant dešinės pusės. Ranką reikia pastatyti taip, kad ranka paremtų galvą, o viršutinė ranka atsiremtų į grindis. Kairę ranką galima uždėti ant klubo arba ant grindų priešais jus.
- Įtempkite pilvo raumenis, lėtai pakelkite kairę koją aukštai. Pėdas laikykite tiesias ir pirštus ištiestus.
- Pakelkite kojas kuo aukščiau. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite.
- Pakartokite tai 8-10 kartų kaire koja, tada pereikite į kitą pusę ir atlikite dešinės kojos pratimą.
3 dalis iš 3: valgykite dietą, kad klubai priaugtų daugiau nei 2 cm
Padidinkite dienos kalorijų kiekį. Norėdami priaugti daugiau nei 2 cm klubų, turėsite suvalgyti šiek tiek daugiau. Norėdami papildyti degalus, reikalingus klubų dydžiui padidinti, turite pridėti papildomų kalorijų.
- Kaip ir svorio metimo atveju, jūs negalėsite priaugti svorio vietoje. Turite lėtai ir saugiai priaugti svorio visam kūnui, kad padidėtų jūsų klubai.
- Tai galite padaryti pridėdami 250–500 kalorijų per dieną.
- Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvalgote 1800 kalorijų per dieną, pabandykite padidinti savo dienos kalorijų kiekį iki 2 050–2 300.
- Pabandykite žurnalą ar naudodami maisto žurnalo programą išmaniajame telefone, kad apskaičiuotumėte dabartinį kalorijų kiekį. Tokiu būdu žinosite, kokio lygio siekti svorio.
Valgykite tris kartus per dieną ir vieną ar du užkandžius. Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, turėsite padidinti maisto kiekį. Galite padidinti porcijos dydį arba valgyti daugiau kartų per dieną.
- Vienas iš paprasčiausių ir paprastesnių būdų priaugti svorio yra valgyti daugiau kartų per dieną.
- Be trijų valgymų per dieną, pabandykite pridėti ketvirtą užkandį arba pridėti 1-2 užkandžius.
- Valgydami daugiau patiekalų, po valgio su daugybe maisto neprisisotinsite ir visą dieną būsite energingi.
Pasirinkite maistingus ir kaloringus maisto produktus. Kitas veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra valgomo maisto rūšis. Turite pridėti maisto produktų su didesniu kalorijų kiekiu, kad bendras papildomų patiekalų ar užkandžių kiekis pasiektų 250–500 kalorijų per dieną.
- Kaloringas maistas šiek tiek palengvins jūsų tikslą. Pavyzdžiui, jei į ketvirtą patiekalą įdėsite tik nedidelę salotų lėkštę, gausite tik 100 ar mažiau kalorijų.
- Vietoj to, sutelkite dėmesį į daug kalorijų turinčius maisto produktus. Maistas, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų, yra tinkama vieta pradėti. Išbandykite tokius maisto produktus: riešutus, avokadus, pieno produktus, kiaušinius ir riebią žuvį.
- Pavyzdžiui, galite pridėti papildomų kalorijų su sveikais užkandžiais, tokiais kaip: žemės riešutų sviestas ir obuolys, 2 kietai virti kiaušiniai, riešutai ir džiovintos uogos arba pilnas grietinėlės graikiškas jogurtas ir riešutai.
- Venkite pridėti kalorijų su nesveiku maistu, pavyzdžiui, saldumynais, keptu maistu, greitu maistu ir „šlamštu“.
Sutelkite dėmesį į baltymus. Be to, kad padidintumėte kalorijų kiekį, taip pat turėtumėte užtikrinti daug baltymų turinčią dietą. Tai būtina, nes baltymai yra svarbi maistinė medžiaga raumenų sintezei ir energijos tiekimui.
- Kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai baltymų, su kiekvienu maistu turėtumėte suvalgyti 1–2 porcijas baltymų.
- Kiekvieną porciją reikia tiksliai išmatuoti. Vienoje porcijoje išmatuokite ½ puodelio arba 80–120 gramų baltymų.
- Išbandykite tokius maisto produktus: paukštiena, jautiena, kiauliena, pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, pupelės, tofu ir jūros gėrybės.
- Nors dieta, kurioje yra daug baltymų, yra svarbi, vis tiek turite valgyti įvairius kitus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai.
Patarimas
- Užregistruokite savo pratimą, kad galėtumėte stebėti pažangą. Galite įrašyti savo mankštos veiklą, klubų matavimus ir užsirašyti apie iššūkius ar sėkmę didinant klubų matavimą.
- Be svorio, pabandykite stebėti savo kūno riebalų procentą. Tai gali suteikti energijos ir suteikti realistišką vaizdą apie tai, kaip keičiasi jūsų kūnas.
- Suskirstykite savo tikslus į mažesnius. Užuot bandę pridėti daugiau nei 2 centimetrus klubų, sutelkite dėmesį į mintį, kad paprasčiausiai pridėkite daugiau nei 1 centimetrą iš kiekvienos pusės (nes turite du klubus). Siekis pridėti daugiau nei 1 cm skamba dvigubai lengviau. Tai jums šiuolaikinė matematika.
