Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Geležis yra būtina organizmo maistinė medžiaga. Be geležies jūsų kraujo kūneliai sunkiai perneša deguonį į raumenis ir ląsteles, ir jūs lengvai perdegsite. Pradėkite nuo 1 žingsnio, kad sužinotumėte, kaip padidinti savo kūno geležies absorbciją.

Žingsniai

1 metodas iš 2: valgykite tinkamą maistą

1. 

   Valgykite daug geležies ir vitamino C turinčius maisto produktus. Žmogaus organizmas geležį paprastai pasisavina iš mitybos šaltinių. Kad jūsų kūnas absorbuotų geležį, geležies turite gauti per maistą ir papildus. Vegetarams, mažiems vaikams, nėščioms moterims ir lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms gali būti didelė rizika dėl blogo geležies absorbcijos ar geležies trūkumo. Tam tikruose maisto produktuose yra daug geležies ir jie gali būti įtraukti į jūsų dienos racioną, siekiant padidinti geležies absorbciją.
   • Vegetarams, kurie valgo aukštos kokybės spirituotus grūdus ir daržoves, kuriose gausu geležies, vis tiek gali trūkti geležies. Augalinę geležies formą organizmas sunkiau pasisavina, tačiau kartu su maisto produktais ir gėrimais, kuriuose gausu vitamino C, gali padidėti geležies absorbcija.
   • Sveiko maisto mišiniai, skirti padidinti geležies absorbciją, yra čili, juodosios pupelės, linų sėmenys ir Briuselio kopūstai.
   • Kasdienė geležies maistinė vertė daugumai suaugusiųjų ir vyresnių nei 4 metų vaikų yra 18 mg. Nėščioms moterims reikia daugiau geležies (27 mg per parą).

2. 

   
   
   Valgykite mėsą ir jūros gėrybes, kad per maistą gautumėte geležies. Dauguma gyvūninių baltymų suteikia geležies, o raudona mėsa yra geras geležies šaltinis iš maisto.
   • Tiesiog reguliariai vartojant nedidelę gyvūninių baltymų porciją, daugeliui žmonių gali būti reikalingas geležies kiekis kraujyje.
   • Valgykite austres ir kitų rūšių moliuskus. Viena porcija austrių daugumai suaugusiųjų suteikia 44% dienos geležies (8 mg) maistinės vertės.
   • Valgykite gyvūnų organus. Gyvūnų organuose, pavyzdžiui, jautienos kepenyse, taip pat gali būti labai daug geležies. 85 g jautienos kepenų sudaro 28% dienos geležies vertės (5 mg).

3. 

   
   
   Valgykite ankštinius augalus geležies. Sojos pupelės, baltosios pupelės, pupelės, lęšiai, krienai, žemės riešutai (įskaitant žemės riešutų sviestą) ir ankštiniai augalai yra geri geležies šaltiniai.
   • 1 puodelis (240 ml) baltųjų pupelių suteikia 44% (8mg) dienos geležies suvartojimo suaugusiesiems.

4. 

   Valgykite sustiprintus grūdų produktus. Daugelis javų yra praturtinti geležimi. Kartais tik vienas spirituotų javų dubuo gali suteikti pakankamai geležies dienai, tačiau ne visi sustiprinti javai pasieks tokį lygį.
   • Patikrinkite neskaldytų grūdų, duonos, makaronų ir kitų grūdų produktų sudėtį, kad tiksliai nustatytumėte, kiek miligramų geležies suvartojote iš kasdienio maisto.

5. 

   
   
   Valgykite žalias lapines daržoves. Špinatuose ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse dažnai yra daug geležies - 1/2 puodelio virtų špinatų daugeliui vaikų ir vyrų kasdien gali būti 17% (3 mg) geležies.
   • Spirulina taip pat yra turtingas geležies šaltinis.

6. 

   Valgykite riešutus ir sėklas. Be širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, daugelis riešutų taip pat suteikia reikiamą geležies kiekį. Išbandykite anakardžius, pistacijas, migdolus ar pušies riešutus (kurie iš tikrųjų yra riešutai).
   • Geležies suteikia ir saulėgrąžų sėklos bei moliūgų sėklos.

7. 

   Valgykite tropinius vaisius su daug geležies turinčiomis daržovėmis. Gvajavoje, kivi, papajoje, ananasuose ir manguose yra daug vitamino C, kuris padeda organizmui pasisavinti geležį iš maisto, ypač žalių lapinių daržovių, ankštinių daržovių ar grūdų produktų.

8. 

   Derinkite geležies turtingą augalinį maistą su citrusiniais vaisiais. Apelsinai ir greipfrutai yra geri vitamino C šaltiniai. Valgydami visas arba šviežias sultis, galite pagerinti geležies absorbciją.

9. 

   Valgykite daugiau daržovių. Paprikuose, brokoliuose, kolrabijose, kopūstuose, saldžiose bulvėse, žiediniuose kopūstuose ir kopūstuose yra vitamino C, juos lengva derinti su kitomis geležies turinčiomis daržovėmis. skelbimas

2 metodas iš 2: vartokite geležies papildus

1. 

   Dėl geležies papildų pasitarkite su sveikatos specialistu. Geležies poreikiai skiriasi atsižvelgiant į skirtingus vyrų ir moterų gyvenimo etapus. Maži vaikai, greitai augančios paauglės, mėnesinės ir nėščios moterys dažnai reikalauja didelių geležies poreikių. Daugelis kūdikių gauna geležies papildų arba geležimi praturtintų mišinių, kad gautų reikalingą geležį. Anemija sergantiems ar antacidinius vaistus vartojantiems žmonėms gali tekti vartoti geležies papildus. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar reikia vartoti geležies papildus.
   • Daugeliu atvejų reikiamą paros geležies kiekį galima gauti laikantis dietos arba vartojant multivitaminus.
   • Nėščios moterys, vartojančios nėštumo vitaminą, gali turėti pakankamai geležies.

2. 

   Išbandykite geležies trūkumą. Daugeliu atvejų paprastas kraujo tyrimas gali iškart parodyti dabartinį geležies kiekį ir sunerimti geležies trūkumo riziką.
   • Norint patvirtinti tikrąjį geležies trūkumą ar anemiją, reikia dar vieno tyrimo. Šie tyrimai gali padėti nustatyti, ar geležies trūkumą lemia nepakankamas geležies vartojimas ar kita sveikatos būklė.
   • Žmonės, kuriems labiausiai gresia geležies trūkumas, yra nėščios moterys, kūdikiai ir maži vaikai, moterys, kurioms būdingas gausus kraujavimas iš menstruacijų, dažnai kraujo donorai, sergantys vėžiu, pacientai, turintys virškinimo trakto sutrikimų. ar širdies nepakankamumas. Besivystančiose šalyse gyvenantiems žmonėms taip pat yra didesnė geležies trūkumo rizika.

3. 

   Naršykite be recepto geležies papildus. Daugelį geležies papildų galima įsigyti be recepto.
   • Atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius, net maža papildo dozė per dieną gali padėti patenkinti geležies poreikį. Nepamirškite, kad geležies papildai reikalingi tik tada, kai dietos nepakanka, norint patenkinti jūsų poreikius.
   • Geležies lašai kūdikiams ir kiti specialūs papildai dažnai reikalauja recepto.
   skelbimas

Patarimas

• Geležies papildai gali tamsinti išmatas, net juodas. Nesijaudinkite, tai normalu.

Įspėjimas

• Yra tikimybė, kad dėl ligų organizme per daug geležies ar geležies susidaro iki pavojingo lygio. Ši būklė vadinama hemochromatoze ir gali pakenkti kūno organams.