Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Gerinant cholesterolio kiekį, reikia ne tik mažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį, bet ir didinti DTL (gerojo cholesrerolio) kiekį. Padidėjęs cholesterolio kiekis padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Jūsų organizmas gamins cholesterolį, todėl turite kontroliuoti cholesterolio kiekį iš maisto. Norint padidinti gerojo cholesterolio (DTL) ir sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, galima griežtai laikytis šių veiksmų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Suprasti bendrą informaciją

1. 

   Ginkluotas žiniomis apie gerą cholesterolio kiekį. DTL arba didelio tankio lipoproteinų cholesterolis veikia kaip atliekų tvarkymo sistema kraujyje. DTL teka kraujyje, kad pašalintų MTL (blogąjį cholesterolį) iš kraujo ir išsiųstų MTL į kepenis perdirbti. DTL turi priešuždegiminį poveikį ir netgi gali kovoti su Alzheimerio liga.

2. 

   
   
   Kreipkitės į savo gydytoją, kad atliktumėte cholesterolio kiekį kraujyje. Nors nėra akivaizdaus šalutinio poveikio, didelis cholesterolio kiekis gali būti žalingas sveikatai. Blogasis cholesterolis gali sukelti daug rimtų problemų, todėl jį turi gydyti sveikatos priežiūros specialistas. Gydytojas rekomenduos keisti gyvenimo būdą ar dietą, jei DTL lygis yra mažesnis nei 60 mg / dL.
   • Savo cholesterolio kiekį namuose galite išbandyti patys naudodamiesi komerciniais prietaisais. Tačiau tyrimo rezultatai nebus tokie tikslūs ir patikimi kaip pradinis kraujo tyrimas.

3. 

   
   
   Apskaičiuokite cholesterolio kiekį kraujyje. Norėdami kontroliuoti cholesterolio kiekį, turite derinti MTL ribojimą ir DTL padidėjimą. Be to, jūs turite žinoti, kaip pasikeis bendrasis cholesterolis, jei jis tik sumažins MTL arba padidins tik DTL. Kaip apskaičiuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje: MTL + DTL + 20% trigliceridų.
   • Trigliceridai yra riebalai organizme, todėl reikia sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Jūsų cholesterolio kiekis kraujyje turėtų būti mažesnis nei 200 mg / dL. Virš 240 mg / dL laikoma didele koncentracija.
   skelbimas

2 dalis iš 3: didėjančios didelio tankio lipoproteinų (DTL) koncentracijos

1. 

   
   
   Siekite padidinti DTL lygį. Cholesterolis matuojamas miligramais vienam deksilitrui kraujo (mg / dL). Laikoma, kad žmonėms, kurių DTL yra mažesnis nei 60 mg / dL, gresia širdies ir kraujagyslių ligos. Turėtumėte pabandyti padidinti gerojo cholesterolio kiekį (didesnį nei 60 mg / dl, žemesnis 200 mg / dl).
   • Širdies ir kraujagyslių ligų rizika padidėja, jei DTL koncentracija yra mažesnė nei 40 mg / dl.

2. 

   Lieknėti, jei turite antsvorio. Netekus 3 kg svorio padidėja DTL koncentracija ir pašalinamas mažo tankio lipoproteinų cholesterolis. Mankšta derinant su sveika mityba padės numesti svorį. Sulieknėti galima nesilaikant abiejų taisyklių. Tačiau jei norite efektyviai mesti svorį, geriausia gerai atlikti abu veiksmus. Be to, galite perskaityti daugiau straipsnių, kaip numesti svorio.
   • Nebadaukite. Norėdami numesti svorį, turėtumėte valgyti sveikai, tinkama porcija ir laiku. Kaip ir lokys prieš žiemos miegą, jei pasninkaujate, kūnas ras riebalų kaupimo būdų, kad jie patenkintų alkį. Ryte turėtumėte valgyti sotų, sveiką maistą, o likusią dienos dalį valgyti mažiau.
   • Nekantrauja mesti svorį. Netekti kelių kilogramų per savaitę laikoma sėkme. Daugelis žmonių, kurie vemia, numeta svorį, tik pradėję nenusimena ir pasiduoda, nes nemato realių rezultatų. Atminkite, kad „lėtas, bet tikras“ šūkis padės efektyviau sulieknėti.

3. 

   Reguliariai mankštinkitės. Padidinkite savo širdies susitraukimų dažnį bent 5 kartus per savaitę po 30 minučių, atlikdami tokias veiklas kaip krepšinis, sodininkystė, ėjimas, bėgimas, dviračių sportas ar plaukimas. Eiti į sporto salę yra puikus pasirinkimas, tačiau nesistenkite derinti visų mankštos formų vienu metu.Per didelis jaudulys dėl visiškai naujos ir įdomios mankštos gali padėti jums grįžti į neveiklumo būseną.
   • Jei neturite laiko mankštintis, padalykite jį į tris grupes po 10 minučių. Darbe padarykite pertrauką ir eikite greitai pasivaikščioti 10 minučių prieš pietų pertrauką, per pietus ir po jų bei išvykdami. Jei jums sunku, galite būti nepasirengę intensyviam mankštos režimui.
   • Norėdami pasiekti maksimalų treniruotės rezultatą, išbandykite intervalinius pratimus. Intervalinė treniruotė - tai nuolatiniai, didelio intensyvumo pratimai trumpą laiką, vėliau atliekami mažo intensyvumo pratimai. Galite išbandyti visą ratą, tada lėtai nueiti 3 žemumas.

4. 

   Valgykite sveikus riebalus. Valgykite mėsą saikingai ir rinkitės liesą mėsą. 1-2 kartus per savaitę valgykite pupeles ar daržoves, o ne mėsą. Vegetarai turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad į organizmą būtų įdėta pakankamai maistinių medžiagų.
   • Norėdami išlikti sveiki, turėtumėte valgyti daugiau mononesočiųjų riebalų, nes jie padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir išsaugo DTL lygį. Mononesočiųjų riebalų yra riešutuose (migdoluose, žemės riešutuose, anakardžiuose, makadamijos riešutuose, pekano riešutuose), avokaduose, alyvuogių aliejuje, sezamo aliejuje ir tahini padaže.

5. 

   Saikingai vartokite alkoholį. Įdomu tai, kad alkoholio vartojimas padės sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų dažnį. Vienas ar du gėrimai per dieną gali padėti padidinti DTL lygį. Raudonasis vynas ypač padeda padidinti DTL ir mažesnį MTL kiekį.

6. 

   Mesti rūkyti. Rūkymas sumažina DTL lygį. Širdies ligų ir susijusių ligų rizika dramatiškai sumažės per kelias valandas po to, kai mesti rūkyti. Be to, mesti rūkyti palengvinsite mankštą, kad numestumėte antsvorį. skelbimas

3 dalis iš 3: mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygio mažinimas

1. 

   Jei reikia vartoti MTL mažinančius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Amžius, negalia ar kitos sveikatos problemos turi įtakos jūsų gebėjimui reguliuoti cholesterolį. Mažo tankio lipoproteinų koncentracija, mažesnė nei 100 mg / dL, laikoma optimalia koncentracija. Tačiau laikoma, kad MTL koncentracija tarp 100 mg / dl - 129 mg / dL yra normali. Gydytojas rekomenduos vartoti vaistus, jei MTL lygis yra didesnis nei 160.
   • Statinai yra populiariausias ir populiariausias vaistas, mažinantis cholesterolio kiekį.
   • Jei yra neigiama statino reakcija, galite naudoti kitus receptinius vaistus, mažinančius cholesterolio kiekį, tokius kaip cholesterolio absorbcijos inhibitoriai, dervos ir lipidų kiekį mažinančios terapijos.

2. 

   Valgykite maisto produktus, kurie padeda sumažinti MTL. Valgykite avižas, neskaldytus grūdus ir daug skaidulų turinčius maisto produktus. Brazilijos riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai padeda sumažinti MTL. Kadangi daugumą šių maisto produktų galima valgyti kaip užkandį, galite lengvai juos įtraukti į sveiką širdžiai mitybą.
   • Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose, gali padėti sumažinti MTL kiekį ir padidinti DTL lygį. Riebios žuvys yra lašiša, otas, skumbrė, šamas, sardinės, melsvoji žuvis, silkė, ilgapelekis tunas ir ančiuviai.
   • Sterolio ir Stanolio vartojimas yra labai naudingas. Steroliai ir Stanolis, esantys apelsinų sultyse, tam tikruose jogurtuose ir margarino receptuose, padeda kovoti su bloguoju cholesterolio kiekiu.
   • Lengvas būdas pridėti gerų riebalų yra sviesto pakeitimas rapsų ar alyvuogių aliejumi arba linų sėmenų įtraukimas į receptus.

3. 

   Ribokite sočiųjų ir trans-riebalų kiekį. Tai yra du „blogieji“ riebalai, kurie ne tik sumažina DTL lygį, bet ir padidina MTL kiekį. Todėl turėtumėte valgyti gerus riebalus (žr. Aukščiau), o ne sočiųjų riebalų ir transriebalų, kad sumažintumėte MTL kiekį.
   • Sotieji riebalai yra svieste, taukuose, sutrumpintuose, plaktuose kremuose, kokosų ir palmių aliejuje.
   • Trans-riebalai yra iš dalies hidrinti aliejai, margarinas, greitieji makaronai ir greitas maistas.

4. 

   Vietoj kaloringų gėrimų gerkite vandenį ir žaliąją arbatą. Vanduo suteikia organizmui būtinų maistinių medžiagų ir neturi cukraus - MTL didinančios medžiagos. Žaliojoje arbatoje yra medžiagų, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Nors reikia daugiau tyrimų apie kavos riziką ir naudą, daugelis žmonių mano, kad kava kelia cholesterolio kiekį.
   • Nors dauguma naujausių tyrimų parodė neigiamą kavos poveikį, nebūtina visiškai susilaikyti nuo šio gėrimo. Laikydamiesi subalansuotos mitybos, kavą galite vartoti saikingai ir saugiai.
   skelbimas

Įspėjimas

• Venkite transriebalų - agentų, kurie mažina DTL ir didina MTL. Maistas, kuriame gali būti transriebalų, yra sutrumpinimas, tam tikri margarinai, pyragai ir krekeriai, greitieji makaronai, keptas greitas maistas, šaldytas maistas, spurgos, kepiniai, saldainiai, krekeriai, gruzdintos bulvytės, pusryčių dribsniai, sausas maistas ir padažai, padažų mišiniai ir garnyrai.
• Laikykitės visų sveikatos priežiūros specialisto nurodymų.