Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nugaros raumenys yra didelė žmogaus kūno raumenų grupė, o nugaros raumenų treniravimas efektyviais pratimais padės jums sudeginti kalorijas ir padidinti medžiagų apykaitą. Jei neturite laiko eiti į sporto salę arba negalite sau leisti tapti nariu, vis tiek galite treniruoti nugaros raumenis namuose. Turėsite išsiaiškinti kai kurias raumenų grupes, pavyzdžiui, pečių raumenis ant pečių ir viršutinius nugaros raumenis; traukimo raumenys tęsiasi nuo pažastų iki vidurio nugaros ir žemyn šonkaulių; stuburo raumenys, einantys išilgai stuburo; rotatoriaus manžetės raumenys yra už pečių; o verpstės raumuo tarp pečių ašmenų ir vidurinių nugaros raumenų. Netrukus pasieksite savo fitneso tikslus atlikdami pagrindinius judesius namuose, pvz., Naudodami kūno svorį treniruotėms, kartu su keletu paprastų ir nebrangių įrankių, tokių kaip svoriai. pavieniai ar elastingi ar net namų ruošos darbai.

Žingsniai

1 metodas iš 4: naudokite kūno svorį

1. 

   
   
   Atlikite atvirkštinius sniego angelo judesius. Norėdami tai padaryti, ištieskite rankas kaip vaikas, gulintis ant sniego. Judinkite rankas kaip „angelo sparnus“ iš galvos į šoną, kad paveiktumėte visas pečių raumenų grupes, traukos raumenis, stuburo raumenis, rotatoriaus rankogalius ir ritmus. Įsigykite viršutinės kūno dalies ir rankų pakėlimą nuo grindų, kad padidintumėte pasipriešinimą, paimkite papildomą skardinę sriubos, tada suspauskite pečius.
   • Atsigulkite ant pilvo ant grindų ar mankštos kilimėlio. Rankas pakelkite į šonus delnais į viršų.
   • Lėtai pakelkite rankas prieš pečius, kol paliesite galvą, o nykščiai - vienas kitą.
   • Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Tai darydami būtinai laikykite rankas tiesiai ir tvirtai užfiksuokite alkūnes.
   • Atlikite tris rinkinius su penkiais pakartojimais. Tarp serijų turėtumėte pailsėti 30-60 sekundžių.
   • Jei dar tik pradedate ir jums netinka rankos, galite tiesiog pakelti rankas iki pečių linijos. Po to turėsite pakankamai jėgų, kad pasiektumėte virš galvos.

2. 

   
   
   Klubai sulenkti. Šis žingsnis, dar žinomas kaip „Labas rytas“, susideda iš paprastų pratimų, apimančių priekį nuo klubo. Jūs galite treniruoti stačius stuburo raumenis (taip pat sėdmenis, užpakalines šlaunis ir klubų raumenis) labai paprastais judesiais be jokios pagalbinės įrangos.
   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Tada uždėkite rankas ant klubų.
   • Šiek tiek prispauskite pečius, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
   • Lėtai sulenkite juosmenį. Pasilenkdami į priekį, įsitikinkite, kad pečiai yra sulyginti su klubais.
   • Sulenkite nugarą, kol nugara bus lygiagreti grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Darykite tai lėtai ir įtempkite pilvo raumenis.
   • Pradėkite nuo vieno rinkinio, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jūsų nugaros raumenims. Tada palaipsniui didinkite iki trijų rinkinių su 10 - 15 pakartojimų. Tarp serijų turėtumėte pailsėti 30-60 sekundžių.
   • Taip pat galite praktikuotis sėdėdami. Atsisėskite tiesiai į kėdę ir padėkite kojas ant grindų tiesiai po keliais. Uždėkite rankas ant klubų. Suspauskite pečius, kad susitrauktų raumenys, tada pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu.
   • Sportuodami, nesilenkite nugaros. Tai ne tik užkerta kelią nugaros raumenų treniravimui, bet ir pažeidžia stuburą.

3. 

   
   
   Atlikite Supermeno žingsnį. Šis pratimas puikiai tinka stuburo raumenims, sėdmenų ir pečių raumenims. Jums reikia tik vienos vietos gulėti ant grindų ir jums nereikia jokių kitų įrankių. Modeliuodami Supermeną skrydžio metu, galite izoliuoti pagrindines raumenų grupes, kad galėtumėte jas efektyviau mankštinti.
   • Atsigulkite ant pilvo ir ištiesinkite rankas bei kojas. Delnai ir kojų nugaros nukreipti į žemę.
   • Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Aiškiai laikykite abi rankas ir kojas, tuo pačiu išlaikydami centrinius raumenis. Pagalvokite apie Supermeną, kuris skrydžio metu atlieka tempimą.
   • Laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas ant grindų.
   • Pakartokite tris kartus šioje pozicijoje, tada pailsėkite 30–60 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo.
   • Norėdami atidžiau treniruoti apatinę nugaros dalį, galite išbandyti „Aquaman“ pozą, o tai reiškia, kad rankas ir kojas pakelkite ir nuleiskite priešingose ​​pusėse (pavyzdžiui, kairėje rankoje ir dešinėje kojoje) ir palaikykite 15–13 sekundžių. . Pakartokite kita ranka ir koja.
   • Jei dar tik pradedate, pabandykite palaikyti „Supermeno“ pozą penkias sekundes ir palaipsniui padidinkite laiką iki 15–30 sekundžių.

4. 

   Išbandykite jogoje kobros pozą. Tai jogos poza pradedantiesiems, dirbanti nuo vidurio nugaros iki apatinių nugaros raumenų ir padedanti padidinti lankstumą.
   • Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Ištieskite kojas atgal, kojelė nukreipta į grindis. Rankos prigludusios prie kūno, alkūnės sulenktos ir rankos sulygintos su pečiais.
   • Norėdami pakelti kūną, suspauskite nugaros raumenis, palaikykite rankomis. Kojas, kojas ir šlaunis prispauskite prie grindų. Įkvėpkite pakeldami kūną.
   • Laikykite 15–30 sekundžių, kvėpuodami normaliai.
   • Lėtai nuleiskite kūną ant grindų, normaliai iškvėpdami.
   • Pakartokite apie 10 kartų. Panašiai kaip ir kitus pratimus, kiekvieną kartą pabandykite palaikyti kelias sekundes. Jums nereikia praktikuotis kiekvieną dieną, tačiau tai galite padaryti keletą kartų per savaitę.

5. 

   Pratimai ant sienos. Galite atlikti paprastus pratimus tik su viena siena. Šis metodas yra gana veiksmingas siekiant užkirsti kelią nugaros skausmui ar jį sumažinti iki minimumo, kurį dažnai patiriate darbe.
   • Atsistokite nugara į sieną, pėdos pečių plotyje ir kulnai ilgis nuo sienos.
   • Lėtai slinkite žemyn siena, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Laikykite penkias sekundes.
   • Lėtai slinkite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite penkis kartus.

6. 

   Praktika traukti juostą. Baro traukimas yra populiarus pratimas, kurio metu stacionarus baras pakelia save. Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių kibirų raumenų pratimų. Prie durų turite turėti fiksuotą siją arba nusipirkti vieną siją, kabančią prie durų, kad būtų lengviau išardyti mankštos metu. Atminkite, kad tai kelia pakilią pozą, todėl pradėdami naudoti elastinę juostą, galite tai padaryti pirmą kartą.
   • Suimkite rankas ant juostos, kad rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pakelkite tiesiomis rankomis. Sulenkite nugarą ir traukite kūną aukštyn, kol smakras peržengs juostą. Laikykitės laikysenos sijos viršuje, kad pailgintumėte raumenų susitraukimą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Galite pakeisti sukibimą, kad dirbtumėte skirtingose ​​raumenų grupėse. Jei rankos yra atskirtos viena nuo kitos ant sijos, bus sunku traukti kūną į viršų, tačiau daugiau energijos sutelksite į raumenis. Tuo tarpu laikant juostą atgal (delnai nukreipti į jus), daugiausia bus paveikti bicepsai.
   • Negalima sūpuotis praktikos metu. Būsite linkę įgyti pagreitį, kad lengvai pakeltumėte kūną, tačiau tai sumažins pratimo poveikį raumenims. Šiuo metu traukite juostą link savo krūtinės, priversdami raumenis, kurių neketinate treniruoti, dalyvauti šiame procese.
   • Elastingos stygos gali būti naudingos pradedantiesiems, apvyniokite virvelę aplink siją ir laikykite abu galus, kol virvelė bus ištempta. Rankos pečių plotyje ir alkūnės pakeltos link pečių, kartu suspaudžiant pečių ašmenis. Atlikite du tris rinkinius su 10 pakartojimų.
   • Tempimą dažnai sunku pradėti, nes prieš pradedant pratimą jums reikia daug jėgos bicepsui. Svarbu įveikti pradinį nerimą, norint sukurti reikalingas raumenų grupes ir atlikti sunkesnius judesius.
   • Įsitikinkite, kad sija yra saugiai uždaroje patalpoje ir virš pečių lygio. Nukrisite gana skausmingai, jei pratimo metu nukris juosta.
   skelbimas

2 metodas iš 4: praktikuokitės su hanteliais

1. 

   Pasilenkdami ištieskite rankas atgal. Kai pakeliate rankas į viršų ir vis tiek jas ištiesiate, galite dirbti su visais viršutiniais nugaros raumenimis. Atliekant šį pratimą, jums reikia tik šiek tiek vietos, kad galėtumėte išskleisti rankas, o kitos įrangos, išskyrus hantelius, nereikia.
   • Vyriškis ties juosmeniu, kojos pečių plotyje ir keliai sulenkti, laikykitės tiesios nugaros, išspauskite pilvo raumenis, atlaisvinkite sėdmenis. Laikykite hantelius delnais į vidų ir alkūnes šiek tiek sulenkę. Rankos ištiesiamos link grindų ir mankštos metu nesūpuoja.
   • Lėtai pakelkite rankas į šoną, kad rankos būtų lygiagrečios žemei. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, o viršutinius nugaros raumenis pakelkite hanteliams.
   • Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Turėtumėte atkreipti dėmesį, kad rankų raumenys būtų tiesūs. Tegul tai daro jūsų nugaros raumenys.
   • Pakartokite pratimą, lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas maždaug 30 sekundžių. Fizinio krūvio metu laikykite tiesiai stuburą ir įsitikinkite, kad rankos nesvyruoja. Dirbkite lėtai, kad pamatytumėte mankštinamus nugaros raumenis.

2. 

   Pratinkite hantelius viena ranka. Viršutinius nugaros raumenis galite treniruoti pakeldami hantelius, panašius į irklavimą. Šis pratimas padės auginti pečių ir viršutinės nugaros raumenis, taip pat rankų raumenis sunkiems daiktams pakelti. Plokščias suolas arba žema kėdė suteiks jums papildomos paramos.
   • Padėkite kelius ir vieną ranką ant plokščio suolo ar tvirtos kėdės, kita ranka laikydami hantelį. Pasiekite hantelio rankeną ant grindų.
   • Pakelkite hantelius alkūnėmis link kūno. Kiekvieno pratimo metu įtempkite nugaros raumenis. Aukščiausiame smūgio taške sekundę laikykite padėtį, kad maksimaliai sumažėtų raumenų susitraukimas.
   • Lėtai nuleiskite ranką.
   • Turėtumėte sportuoti lėtai ir atsargiai, kad įsitikintumėte, jog nugaros raumenys yra tinkamai treniruojami. Staiga nekelkite rankų aukštyn ir žemyn, bet lėtai judinkite jas tarp padėčių.
   • Darykite tai 30 sekundžių dešine ranka, tada perjunkite kairę ranką, kad pratintumėte abu pečius. Komplekte yra abu ginklų treniruotės laikas.
   • Jei neturite plokščio suolo ar tvirtos kėdės, sulenkite kelius ir klubus, kad palinktumėte link grindų. Norėdami padidinti pasipriešinimą, turite patraukti save ir pasinaudoti siurbimo galia. Pasilenkus į priekį, galite laikyti du hantelius vienu metu, jei jums nereikia kitos rankos palaikymo.
   • Jei neturite hantelio, ieškokite to, ką lengva laikyti rankoje ir sveria apie 1–2 kg. Sunkus daiktas gali sukelti pasipriešinimą, todėl jis bus naudingas tol, kol jį lengvai laikysite viena ranka. Vietoj to galite naudoti maisto dėžutę.

3. 

   Pratinkite nugaros šlaunų raumenis.Pridėjus kelis hantelius prie šio pratimo, atsiras papildomas atsparumas jūsų nugaros raumenims. „Deadlifts“ iš tikrųjų veiks jūsų užpakalines kojas. Sportuodami laikykite tiesią nugarą, nes sulenkta nugara gali sukelti rimtų sužalojimų. Tačiau teisingai mankštinantis lankstymas gali padėti ištempti vidurinės nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų grupes.
   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir įsitikinkite, kad keliai šiek tiek sulenkti.
   • Vyriai ties klubais, laikydami nugarą tiesiai, kol nugara bus beveik lygiagreti grindims; Juosta yra blauzdos lygyje. Laikykite rankas tiesiai, kad būtumėte nuleisti nugaros raumenimis. Įtempkite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte apatinius nugaros raumenis nuo lenkimo ir išvengtumėte sužalojimų.
   • Kurį laiką stabtelėję šioje padėtyje, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį atgal, kol būsite visiškai vertikali.

4. 

   Sulenkite kūną priešingos kojos link. Šio pratimo metu hanteliai bus naudojami pasipriešinimui lenkiantis. Be to, sukama laikysena sukuria judėjimą tarp kojų, kad sustiprėtų apatinė nugaros dalis ir centriniai raumenys. Pratimo metu laikykite tiesias pilvo ir nugaros dalis.
   • Atsistokite tiesiai, kojos išskėstos plačiau nei pečiai. Dvi rankos, laikančios du hantelius. Jei turite tik vieną hantelį, laikykite juostą abiem rankomis.
   • Įkvėpkite ir nuleiskite kairę ranką prie dešinės kojos, tuo pačiu sukdami kūną dešinės kojos link. Keliai šiek tiek suglemba ir rankos laikomos tiesios. Užtikrinama erdvi priekinė erdvė patogiam manevravimui.
   • Lėtai atsitieskite, tada pasukite kūną link kitos kojos. Tęskite pratimus pakaitomis abiem pusėms.
   • Šio pratimo neturėtų daryti niekas, turintis apatinės nugaros dalies skausmų ar išialgiją, nes tai gali pabloginti būklę.
   skelbimas

3 metodas iš 4: sutvirtinkite elastinėmis juostomis

1. 

   Atlikite virvelę. Turėdami tik vieną tampros dalį ir pakankamai vietos atsigulti, galite greitai treniruoti pečių ir viršutinės nugaros raumenis.
   • Atsigulkite ant pilvo ir padėkite guminę juostelę po kūnu. Kiekviena ranka laiko vieną vielos galą. Rankos yra arti kūno, alkūnės įsispraudusios į šonus.
   • Pakelkite krūtinę nuo grindų ir ištieskite rankas prie pečių. Kai rankos bus visiškai ištiestos, suspauskite pečių ašmenis, kad pritrauktumėte virvę. Jūs neturėtumėte ilgai laikyti šios padėties, tiesiog palaikykite kelias sekundes.
   • Atpalaiduokite pečius, kad rankos sugrįžtų į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite krūtinę ant grindų. Pakartokite šį pratimą aštuonis kartus.

2. 

   Praktikuokite sėdimą padėtį. Tamprę galite naudoti imituodami irklavimo judesį. Elastinis suteikia atsparumą pečių ir viršutiniams nugaros raumenims, kai traukiate.
   • Atsisėskite ant grindų kojas išskyrę. Užmaukite guminę juostelę po kojomis arba aplink stacionarų daiktą šalia kojų. Laikykite po vieną virvelės galą kiekvienoje rankoje ir plačiai išskėskite rankas taip, kad viela būtų kuo labiau atlaisvinta.
   • Patraukite rankas link kūno, suglauskite pečių ašmenis, kad paveiktumėte nugaros raumenis.
   • Perkelkite ranką atgal į pradinę padėtį. Tvirtindami ir atleisdami virvę, pritvirtinkite kojas.

3. 

   Nugaros tempimas. Laikydami elastingumą ant grindų, atsilošę galite ištiesti nugaros raumenis. Tamprė suteiks pasipriešinimą, kai laikysite tiesią nugarą.
   • Įsitikinkite, kad elastinė medžiaga pritvirtinta prie tvirto daikto žemiau kelio. Guminę juostelę galite pakišti po kojomis arba laikyti kitu sunkiu daiktu.
   • Atsisėskite ant taburetės ar kokio kito daikto be nugaros, kad galėtumėte atsiremti. Laikykite vieną virvelės galą ir arti savo krūtinės, kad ištemptumėte tamprę.
   • Lėtai atsiremkite atgal, sukurdami maždaug 30 laipsnių kampą. Nejudinkite dubens ir įsitikinkite, kad nugara tiesi.
   • Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai ištiesinkite atgal. Pakartokite 10 kartų.

4. 

   Apsisuk. Naudodami elastingumą kaip pasipriešinimą, galite pasukti viršutinę kūno dalį ir treniruoti nugaros raumenis sėdėdami. Tam, kad pritvirtintumėte tamprę, jums reikės durų rankenos ar kokio kito daikto. Pasukimas, ypač esant atsparumui, gali pakenkti nugaros raumenims, todėl būkite atsargūs ir nepamirškite atlikti ab pratimų.
   • Pritvirtinkite guminę juostelę prie uždarytos durų rankenos ar kitos vietos krūtinės lygyje. Įsitikinkite, kad durelės ar kita, prie kurios pritvirtinti laidą, yra vietoje.
   • Atsisėskite prie durų ir padėkite tamprę dešinėje pusėje. Vienoje rankoje laikykite vieną vielos galą prie krūtinės. Turėtumėte ištempti laidą.
   • Lėtai pasukite į kairę, toliau nuo durų. Būtinai laikykite dubens ir kelio raumenis, kad jūsų nugaros raumenys galėtų atlikti veiksmus.
   • Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai apsisukite. Pakartokite 10 kartų, tada apsisukite ir pasukite į dešinę, kad dirbtumėte su kitos pusės raumenimis.
   skelbimas

4 metodas iš 4: atlikite darbus namuose

1. 

   Norėdami stumti, naudokite šepečio rankeną. Jūs galite naudoti šluotos rankeną vietoj štangos ar kitos įrangos, kad treniruotumėte nugarą ir kitas raumenų grupes. Tai gana efektyvus būdas atsipalaiduoti valant namus. Šis pratimas taip pat veikia viršutinius nugaros ir pečių raumenis.
   • Atsistokite plačiau nei klubai. Laikykite šluotos rankeną priešais save, rankos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Laikykite šluotą lygiagrečiai grindims krūtinės lygyje.
   • Pritūpkite žemyn ir stumkite šluotos rankeną tiesiai į viršų. Įtempkite viršutinius nugaros raumenis, tuo pačiu stumdami šepetį.
   • Nuleiskite šluotą ir atsistokite atgal.

2. 

   Išbandykite vertikalius atsilenkimus. Panašiai kaip įprastą atsispaudimą, galite naudoti buitinės technikos kraštą, pavyzdžiui, skalbimo mašiną, mankštinti nugaros ir rankų raumenis. Tai puikus pratimas, skirtas užmušti laiką per kelias minutes po plovimo pabaigos.
   • Atsistokite kelis žingsnius nuo skalbimo mašinos. Rankas ant skalbimo mašinos reikia padėti pečių plotyje. Kojos yra uždarytos kartu.
   • Lėtai nuleiskite krūtinę link skalbimo mašinos, sulenkdami rankas žemyn.Nelaikykite kojų pritvirtinę prie grindų, bet šiek tiek palenkite pirštus į priekį.
   • Stumkite kūną atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pakartokite 20 kartų.

3. 

   Padėkite skalbinių krepšelį ant grindų. Tokiu būdu galite lengvai perkelti drabužius į skalbyklę, džiovyklę, lygintuvą ar stalčių. Palikdami krepšį ant grindų, jūs nuolat pasilenkite, kad viską ištrauktumėte. Kiekvieną kartą, kai nusilenkiate, būkite atsargūs ir ištiesinkite nugarą.
   • Atkreipkite dėmesį į pilvo raumenų sugriežtinimą ir nugaros laikymąsi tiesiai, kai pasilenkiate į priekį.
   • Taip pat galite išsinešti po vieną daiktą. Tai privers jus pakartoti judesį vėl ir vėl.

4. 

   Nuvalykite latakus. Užkopimas ir lapų bei šiukšlių pašalinimas iš latakų padės mankštinti visą kūną, įskaitant nugaros raumenis. Norėdami išvalyti rankas, turėsite ištiesti ir ištiesti nuo kopėčių per latakus, o pagrindinė grupė stengsis išlaikyti pusiausvyrą ant kopėčių.
   • Nepamirškite judėti kopėčiomis su savimi eidami palei latakus. Per ilgas tempimas gali sukelti kritimą, o nuolatinis kilimas ir kritimas yra geras pratimas kojoms.

5. 

   Sodas. Sodinimas lauke, laistymas ir ravėjimas yra puikus būdas atlikti tempimą ir mankštą neinant į sporto salę. Galite pasilenkti arti žemės. Turėtumėte atlaisvinti kelius ir vengti nugaros išlenkimo, kad išvengtumėte raumenų įtampos.
   • Mulčias yra dar vienas nugaros raumenų sodo darbas. Turite atsinešti maišus su sunkiu humusu, o tada pabarstyti juos aplink savo kiemą ar sodą. Atkreipkite dėmesį, kad tinkamai pakelkite krepšį, kad netemptumėte nugaros raumenų.
   skelbimas

Patarimas

• Nauji tyrimai rodo, kad raumenų tempimas prieš treniruotę gali padaryti raumenys silpnesni ir lėtesni, ir tai nesumažina traumų tikimybės. Pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į apšilimą.
• Jei dar nesinaudojote mankšta, pabandykite naudoti ranką ar kūno svorį arba pradėkite nuo 1–2 kg svorio hantelio. Jūs galite palaipsniui didinti savo svorį, kai įgaunate jėgų rankų ir nugaros raumenyse. Jei negalite priaugti svorio, viskas gerai. Svarbu suteikti tam tikrą atsparumą mankštai.
• Teisinga laikysena yra svarbi praktikos dalis. Netinkama nugaros mankšta gali sužeisti arba netinkamai paveikti kitus raumenis. Nugaros raumenys yra ypač jautrūs traumoms, todėl turite būti labai atsargūs.
• Atliekant kibirų pratimus, jums reikės sugriežtinti pečių raumenis. Tai išskirs raumenų grupes, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų susitraukimas, tuo pačiu padidinant verpstės aktyvumą ir užkertant kelią raumenų įtempimui petyje.
• Sportuokite atviroje erdvėje patalpose, kad netrukdytumėte jokiai įrangai ir jums nereikėtų galvoti apie jų perkėlimą kitur kiekvienos treniruotės metu.

Įspėjimas

• Svoris ir atsparumas yra svarbūs, tačiau pirmiausia reikia saugumo. Pradėkite nuo hantelių, priklausančių jūsų valdomam diapazonui, ir palaipsniui juos pakelkite į didesnį dydį. Jei negalite ko nors pakelti, sustokite. Per didelis raumenų treniravimas gali lengvai sužeisti.
• Jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, sustokite. Jūsų nugaros raumenys yra labai jautrūs, o nugaros skausmas gali būti kitų problemų ženklas.