Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Įkalniniai atsispaudimai yra naudingi įvairiems raumenims. Norėdami tai padaryti, tiesiog padėkite rankas ant žemo stalo ar kėdės taip, kad kūnas būtų aukštai pakreiptas.
• Nusileidžiant nuo kalno reikia, kad jūsų kojos būtų 30-60 cm aukštesnės už rankas, o tada atsistumkite paprastai. Nepamirškite pakelti galvos ir laikyti tiesią stuburą.
• Kiekviena treniruojasi 8–12 kartų, kad pakeltų ir nuleistų. Galite treniruotis tris kartus.

Pasodinkite bananų medį su sienos atrama peties ir nugaros raumenims lavinti. Netinka žmonėms, linkusiems į pykinimą, tačiau šis pratimas puikiai tinka daugeliui raumenų grupių. Norėdami patekti į bananmedžio sodinimo padėtį, sėdite nugara prie sienos. Padėkite rankas ant žemės ir lėtai „žingsniuokite“ kojomis ant sienos. Iš ten pirštais balansuokite ir lėtai nuleiskite galvą į žemę, tada stumkite atgal į viršų, kad užbaigtumėte ritmą. Pabandykite treniruotis tris kartus po 10 kartų kiekvieną kartą.

• Jei jaučiatės išsigandęs, galite apgauti save aukštu stalu. Padėkite kojas ant stalo šlaunimis ir liemeniu per stalo kraštą, kad pakaktumėte rankas ant žemės. Tada atlikite atsispaudimus nuleidę galvą tiesiai į žemę. Tai dažnai vadinama sėdmenų atsispaudimu.

Padarykite rankas atsilenkdami ant kėdės. Jums reikia tvirtos kėdės ar stalo, maždaug 30-60 cm aukščio. Padėkite rankas ant sėdynių už savęs, sėdmenys pakimba ore, keliai sulenkti 90 laipsnių. Kojas tvirtai pritvirtinę prie žemės, nuleiskite sėdmenis, kol rankos bus sulenktos maždaug 90 laipsnių. Stumkite atgal. Pakartokite tris pakartojimus, kiekvieną pakėlimą, nuleiskite 15-20 pakartojimų.

Atlikite lentą. Lentos puikiai tinka visam šerdžiui, ir jūs galite lengvai prisitaikyti, kad dar labiau iššūkite sau. Patekti į atsispaudimo padėtį. Tačiau užuot rėmęs delnus ant žemės, atsiremkite į dilbius. Išspauskite sėdmenis ir ištiesinkite stuburą - jei padarysite teisingai, tarp kaklo ir užpakalio galite pastatyti šluotą. Laikykite tai minutę, pailsėkite ir pakartokite du kartus.

• Šoninė lenta yra praktika, kai suki kūną į vieną pusę, atsirėmęs į vieną dilbį, o pėdos išorę - į tą pusę. Jūs taip pat turite laikyti stuburą tiesiai, sutelkdami dėmesį į aukštą sėdmenį.
• Lentos į atsispaudimus: pradėkite nuo lentos rankomis pečių plotyje, kojos - klubų plotyje. Nuleisk save ant dilbio, tada pakelk atgal į pradinę lentą. Kiekvieną kartą atlikite 12 dūžių.

Padarykite pilvo traškesius, kad išsivystytumėte pilvo ir šerdies raumenys. Traškėjimas vis dar yra vienas geriausių pilvo pratimų. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Abiem rankomis laikykite kaklą ir pakelkite pečius maždaug 15-20 cm atstumu nuo grindų, palaikykite sekundę, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Nedelsdami vėl įjunkite, žiūrėkite tiesiai į dangų ir lėtai, lėtai. Pabandykite treniruotis 3 kartus po 8-12 pakartojimų kiekvieną kartą.

• Kojos tiesūs pilvo linkiai: atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, pakelkite rankas prie lubų ir atlikite pilvo lenkimą, laikydami kojas tiesias.Nuleiskite rankas, pabandykite paliesti pirštus ir tada lėtai nuleiskite save atgal ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

Pagrindiniams riedėjimo pratimams naudokite 4 litrų buteliuką, sunkią knygą ar hantelius. Didesnės kūno dalies mankštos metodui reikalinga nedaug įrangos arba jos nereikia, tačiau norint, kad viršutinė kūno dalis būtų veiksminga, reikia pasipriešinimo. Jei turite svorių, galite išbandyti šiuos pratimus:

• Bicepsas ritasi
• Tricepsas ritasi
• Pečių pakėlimas
• Sulenkite štangą

skelbimas

2 metodas iš 3: mankštinkitės apatinę kūno dalį

1. 

   
   
   Atlikite didelio intensyvumo širdies pertraukimą, kad greitai vystytųsi kojų raumenys. Nors dauguma žmonių nemano, kad kardio yra susijęs su raumenų augimu, yra pratimų, kuriuos galite derinti kartu, kad gautumėte stiprius, tonizuotus kojų raumenis. Pasirinkite 5-6 pratimus ir atlikite kiekvieną pratimą 60 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo. Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite 4-5 minutes, tada pakartokite 2-3 kartus. Jūsų kojos jausis karštai, bet netrukus turėsite sveikas kojas:
   • Šokančios rankos ir kojos
   • Išeiti į priekį
   • Burpee - peršokite atviras rankas ir kojas, tada atleiskite į atsispaudimo padėtį. Pakartokite.
   • Kelio pakėlimas - atšokimas nuo kojos iki kojos, kiekvienu atšokimu kiek įmanoma pakelkite kelius. Kojos kuo mažiau liečia grindis.
   • Šoninis šuolis - peršokti į šoną, nusileisti ant vienos kojos, sulenkti kelius, tada atšokti atgal ir nusileisti ant kitos kojos.
   • Susuktas juosmuo
   • Peršokti į dėžutę arba paprastą plyometrinį.

2. 

   Sėdi prie sienos. Atsiremkite į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, „atsisėskite“ 90 laipsnių kampu sulenktais keliais ir sėdmenimis gulėdami ore kaip sėdėdami ant kėdės. Laikykite šią poziciją minutę. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 kartus.

3. 

   Darykite pritūpimus. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, tiesi nugara, aukštai pakelta galva ir ištieskite centrinius raumenis. Padėkite rankas ant klubų arba ištieskite rankas priešais veidą, atsižvelgdami į tai, kas jums atrodo patogiau. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Nugarą turite laikyti tiesiai ir kelius tiesiai ant pirštų, o ne palenkti į priekį. Sutelkite dėmesį į užpakalio nuleidimą. Pakartokite 10 pakartojimų, tada kurį laiką pailsėję atlikite dar 2 pakartojimus.
   • Atsistojus viena koja į viršų: padėkite vieną koją priešais save, o kitą koją padėkite atgal ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo ar sofos. Nuleiskite nugarą į pritūpimo padėtį ir tada pakelkite atgal į pradinę padėtį. Norėdami išbalansuoti, galite išskleisti rankas arba uždėti rankas ant klubų. Kiekvienai kojai atlikite po 12 dūžių.

4. 

   Atlikite kojos smūgio pratimus. Įlipkite į kelius ir atmuškite vieną koją atgal, laikydami koją 90 laipsnių kampu. Kiekvienai kojai atlikite po 12 dūžių.

5. 

   Darykite klubo stūmiklius. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Pakelkite užpakalį nuo žemės, kad susidarytumėte tiltą. Prieš atlikdami tą patį su dešine koja, pakelkite kairę koją aukštyn, aukštai laikykite klubus ir nuleiskite kairę koją. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

6. 

   Praktikuokite pirmą žingsnį. Priekinis laiptelis yra puikus būdas statyti sėdmenis, klubus ir pakinklius. Kaip tai padaryti: paimkite vieną koją į priekį apie 1–1,3 metro. Kelis lenkiasi apie 90 laipsnių. Nuleiskite sėdmenis tiesiai ant grindų, laikykite priekinį kelį tiesiai virš pirštų ir sulenkite galinį kelį prie grindų. Paspauskite atgal ir perjunkite kojas, kad užbaigtumėte ritmą. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir po to pailsėkite, prieš atlikdami dar 2 pakartojimus.
   • Jei turite svorių, galite pritaikyti savo fizinį krūvį didesniam svoriui, kad galėtumėte greičiau sportuoti. Kelių litrų butelių laikymas kiekvienoje rankoje yra panašus į hantelius.
   skelbimas

3 metodas iš 3: suformuokite praktikos rutiną

1. 

   Suplanuokite treniruočių planą, kad dukart per savaitę būtų nukreipta kiekviena raumenų grupė. Norint sukurti efektyvų treniruočių planą, treneris to daryti nereikalauja. Yra daugybė paprastų ir lengvai įsimenamų instrukcijų, leidžiančių kuo geriau išnaudoti greitą ir saugų raumenų auginimo ir treniruočių planą.
   • Tarp panašių treniruočių režimų ilsėkitės 1-2 dienas. Jei krūtinės raumenis atliekate antradienį, nedarykite jų iki penktos ar šeštos dienos.
   • Toje pačioje sesijoje treniruokitės tas pačias raumenų grupes. Pavyzdžiui, kadangi daugelis krūtinės raumenų pratimų taip pat judina bicepsus, grupuokite juos tą pačią dieną.
   • Paimkite vieną ar dvi laisvas dienas, kai galite pabėgioti tik trumpai arba išvengti įtemptos veiklos. Jūsų kūnui reikia poilsio ir atkūrimo laiko raumenims auginti.

2. 

   Gerai sutelkti dėmesį į taisyklingos laikysenos išlaikymą, o ne tai daryti daug kartų. Padaryti 10 atsispaudimų tinkamoje padėtyje yra daug geriau nei 15 kartų. Kiekvieną operaciją turėtumėte atlikti sklandžiai, švelniai ir lėtai, neskubėdami ir be jokių taisyklių. Nors kiekvienas pratimas yra skirtingas, bendras patarimas yra:
   • Įkvėpkite, kai semiatės jėgų ar atsipalaiduojate. Iškvėpkite, kai daroma.
   • Laikykite nugaros bangą kiek įmanoma tiesesnę, nesulenkdami ir nesulenkdami.
   • Palaikykite 1-2 sekundes sunkiausioje padėtyje, tada lėtai grįžkite į poilsį.

3. 

   Darykite jogą, kad ištuštintumėte raumenis viso kūno treniruotės metu. Joga taip pat yra galimybė treniruoti dideles raumenų grupes, nes ji padidina raumenų jėgą ir ištvermę. Švelnūs ir švelnūs pratimai tinka visai dienai, o jūs galite sunkiai dirbti, sunkiau dirbdami, kad sutrikdytumėte savo kasdienybę. Jei ieškote mėgstamų pratimų, kuriems nereikia profesionalios įrangos, joga yra paprasčiausias atsakymas.
   • „Youtube“ yra daug vaizdo įrašų apie jogą įvairiais lygmenimis. Jums nereikia jaudintis, jei esate tik gerai susipažinęs su joga. Galite praktikuotis namuose naudodami paprastą įrangą.

4. 

   Labiau pasistenkite atlikti paskutinius 2-3 sesijos pakartojimus sunkesnėje, bet ne per ekstremalioje padėtyje. Jei norite, kad raumenys augtų, reikia daug dirbti. Jūsų kūnas yra geriausias signalizuojantis laikrodis mankštos metu, todėl pratinkitės tol, kol jis nepavargs. Kiekvieno pratimo pabaigoje pasistenkite dirbti kiek sunkiau, o paskutinius 2-3 pakartojimus atlikite intensyviai susikaupę ir stengdamiesi.
   • Iš anksto nustatykite tikslus. Jei pirmiausia nuspręsite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius, galbūt galėsite lengviau pasiekti tą tikslą, nors jūsų kūnas jau prakaituoja. Tada, jei jums tai atrodo per paprasta, toliau tobulėjate.
   • Įtemptas nereiškia susižaloti. Jei jūsų sąnariai, kaulai ar raumenys jaučia skausmą, skirtingai nei nuovargio ar raumenų skausmo jausmas, nustokite mankštintis ir pailsėkite.

5. 

   Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje gausu baltymų, bet mažai riebalų. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite valgyti daug baltymų arba visai atsisakyti desertų. Tinkamai subalansuota mityba orientuota į neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves ir liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pupelės.
   • Puodelis neriebaus šokoladinio pieno yra puikus užkandis po treniruotės.
   • Baltos duonos ir makaronų pakeitimas neskaldytais grūdais yra sveika mityba.
   • Avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir kiaušiniuose yra sveikų riebalų. Maistas, kurio reikėtų vengti, yra sviestas, grietinėlė, taukai ir kt. Jie visada yra nesveiki.

6. 

   Apsvarstykite galimybę įsigyti keletą pagrindinių treniruoklių, jei rimtai vertinate treniruotę. Yra daugybė prietaisų, kurie gali padėti atlikti naujus pratimus ir labiau mesti sau iššūkį, tačiau nereikia pirkti brangių.
   • Elastingos stygos gali būti naudojamos daugeliui pratimų, gaminamų su daugybe skirtingų „svorių“.
   • Pagrindinis hantelių rinkinys yra ekonomiškas būdas padidinti treniruotės svorį.
   • Viena sija yra suprojektuota taip, kad atitiktų beveik bet kokį durų rėmą, taip pat yra įvairių stilių, kuriuos taip pat galima naudoti atsilenkimams ir atlošams.
   skelbimas

Patarimas

• Treniruokitės sunkiai, valgykite sveikai, pakankamai ilsėkitės ir mėgaukitės raumenimis!
• Padidėjęs baltymų kiekis liesos mėsos, kiaušinių ar žuvies pavidalu ir sumažėjęs angliavandenių kiekis bus naudingas raumenų augimui.
• Niekada neatsisakyk vilties!
• Pabandykite užsiimti uostymu parke ar sūpynėse.
• Prieš atlikdami kardiotreniruotę, visada sunkiai sportuokite, kad išnaudotumėte visas savo raumenų galimybes.
• Prieš treniruotę visada sušilkite lengvai bėgiodami arba eikite 5–10 minučių. Sesijos pabaigoje darykite taip pat.
• Baigę treniruotę, visada ištempkite raumenis, kad užtikrintumėte jungiamąjį audinį ir raumenų lankstumą.
• Atlikite kardio jėgas, kad degintumėte riebalus ir apnuogintumėte raumenis.
• Dirbkite sunkiai, valgykite sveikai, tinkamai pailsėkite ir mėgaukitės pažanga!
• Naudojant izometrinius duomenis kartu su kitais pratimais, raumenys gali būti efektyvesni, nereikalaujant įrangos.

Įspėjimas

• Visada kaitinkite ir atvėsinkite, kad nesusižeistumėte.
• Baigę treniruotę visada pasitempkite.
• Jei turite traumą ar turite sveikatos problemų, nebandykite atlikti jokių mankštos programų nepasitarę su gydytoju.
• Jei yra kokių nors pratimų, sukeliančių sąnarių, nugaros, kaklo ir kt. Skausmus, nedelsdami nutraukite ir nekartokite tol, kol nepasitarė su gydytoju.