Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Turėdami dideles rankas, stiprūs raumenys iškart parodys, kad esate sveikas ir domitės kultūrizmu. Be to, yra tvirta rankų pora, leidžianti atlikti įspūdingas užduotis, tokias kaip sunkių krovinių perkėlimas ir sulaužyto automobilio saugumas be prakaito. Perskaitykite toliau pateiktą straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie pratimus ir gyvenimo būdą, kurie padės sustiprinti rankų raumenis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pagrindinis mokymas

1. 

   Praktika vieną ar du kartus per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad sportuojant kiekvieną dieną bus didesni raumenys, tačiau iš tikrųjų raumenys formuojasi poilsio laikotarpiais tarp treniruočių. Raumenys stiprėja, kai jie atsistato tarp atsispaudimų, o tai leidžia palaipsniui pakelti daugiau svorio. Jei neduodate laiko raumenims ilsėtis, ypač tiems, kurie yra ant rankų, rizikuojate pertreniruoti ir atidėlioti norimus pasiekti rezultatus.

2. 

   
   
   Treniruokis 30 minučių. Dėl tos pačios priežasties mankštintis reikėtų tik vieną ar du kartus per savaitę, o kiekvienas užsiėmimas turėtų trukti tik apie pusvalandį. Rankų raumenys yra labiau pažeidžiami nei kitų kūno vietų raumenys, o mankštinantis daugiau nei pusvalandį per seansą padidėja traumų rizika. Trumpai tariant, trumpalaikiai didelio intensyvumo pratimai yra geriausias būdas sustiprinti rankų raumenis.

3. 

   
   
   Sportuokite sunkiausiomis sąlygomis, kurias galite pakęsti. Pakelkite sunkiausią svorį, kurį galite pakelti, ir padarykite sesiją kuo intensyvesnę. Raumenų statytojai tai vadina „work-till-crash“, nes taip elgiantis, jūs taip sunkiai tempiate svarmenis, kad galite „sudužti“, arba, kitaip tariant, negalėsite toliau dirbti po kelių pakartojimų rinkinyje. . Kai rankos sustiprės ir pamatysite, kad jūsų keliamas svoris nebėra toks sunkus kaip anksčiau, pridėkite pratimą svorio.
   • Sužinokite, kiek svorio galite „išmušti, kad nukristumėte“, eksperimentuodami su skirtingais svoriais, kol rasite svorį, kurį galėsite pakelti kelis kartus prieš prakaitą ir pasijusite negalintys pakelti. tęsti. Jei galite atlikti 10 ar 12 pakartojimų nesulaužydami prakaito ir nejausdami raumenų karščio, turėtumėte išbandyti didesnį svorį. Jei prieš atsisakydami negalite atlikti vieno ar dviejų rinkinių, sumažinkite svorį.
   • Nors itin didelis diskomfortas yra raumenų auginimo pratimo dalis, nekelkite svorio taip stipriai, kad pasijustumėte pykintas ar nualptumėte. Gėda pradėti nuo mažesnio svorio. Pradėkite kilnoti svorius nuo svorio, kurį galite valdyti, ir netrukus jums pakaks jėgų pakelti didesnius svorius.

4. 

   
   
   Išlaikykite tinkamą formą. Maksimaliai išnaudokite treniruotę ir išvenkite traumų, naudodamiesi taisyklinga forma, kai keliate svorius. Be to, turėtumėte pakelti svarmenis, kad atitiktų jūsų kūno galimybes, ir atsiminkite šiuos patarimus, kai praktikuojate kilnojimą:
   • Pradėkite ištiestomis rankomis, geriausia - sulenktomis rankomis.
   • Pakelkite hantelius rankos judesiais visiškai kontroliuodami, užuot naudoję rankų impulsą svarmenims pakelti.
   • Bent kelis pirmuosius bandymus atlikite pratimą. Pavyzdžiui, jei darote judesį, kurio metu reikia ištiesti rankas virš galvos, tačiau negalite laikyti alkūnių tiesiai, tikriausiai kilnojate per sunkų svorį.

5. 

   Sportuokite visu kūnu. Sportuojant visi kūno raumenys sustiprinami atliekant kombinuotus pratimus, bus sveikiau nei vien tik sutelkti dėmesį į raumenų padidėjimą rankose. Jei nesimankštinsite nei kojų, nei liemens, gausite tik kūną su raumeningomis rankomis, bet apatinė kūno dalis yra niekas.
   • Tomis dienomis, kai netreniruojate rankų, praktikuokite kitas kojų, nugaros ir pilvo raumenų grupes. Tokiu būdu jūs vis tiek galėsite naudotis jėga, kol atsigauna rankų raumenys.
   • Atlikite šiuos sudėtinius pratimus, kurie atveria rankas ir tuo pačiu tonizuoja kitas raumenų grupes. Pavyzdžiui, prisitraukimai ir atsilenkimai stiprina pilvo raumenis, tuo pačiu stiprindami rankas.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Padidinkite rankos raumenis

1. 

   Praktikuokite keldami svarmenis, kad išsivystytų bicepsas ir tricepsas. Bicepsas ir tricepsas yra pagrindinės raumenų grupės, esančios jūsų rankose, todėl sutelkite dėmesį į jų vystymąsi, kad padidintumėte rankų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir laikykite hantelius ant abiejų rankų, alkūnės tiesios rankos į vidų, pakelkite hantelius link krūtinės, tada paspauskite hantelius virš galvos, prieš atleisdami hantelius atgal į padėtį. originalus.
   • Išbandykite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo 3 iki 5 rinkinių. Tarp kiekvieno turo ilsėkitės maždaug 45 sekundes.
   • Šį pratimą taip pat galima atlikti su kalkių juostele (dirželiais) arba juostos svoriais.

2. 

   Kvėpuokite, kad praktikuotumėte tricepsą. Įsikibkite į siją rankomis pečių plotyje ir delnais į save. Abiem rankomis pakelkite kūną, kol smakras bus aukščiau juostos, lėtai nuleiskite kūną žemyn į pradinę padėtį.
   • Pratimai nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo 4 iki 5 rinkinių.
   • Naudodamiesi svorio padidinimo diržu, galite padidinti šio pratimo sunkumą.

3. 

   Atlikite tricepsą, kad išsivystytumėte tricepsą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite hantelius virš galvos, riešai nukreipti į vidų. Nuleiskite hantelius už galvos ir alkūnes (alkūnes) į viršų, tada pakelkite hantelius per galvą ir vėl ištiesinkite alkūnes.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 rinkinių ir nuo 3 iki 5 rinkinių.
   • Šį pratimą galima naudoti abiem rankomis, norint pakelti ir nuleisti hantelį virš galvos.
   skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Nevartokite per daug kalorijų. Galite pagalvoti, kad norint priaugti raumenų, reikėtų suvalgyti daugiau kalorijų nei įprastai. Valgant daugiau kalorijų, dar nereiškia, kad sukursite daugiau raumenų. Priešingai, kalorijos padidina riebalų kiekį organizme, trukdančios raumenų auginimo procesui. Svarbiausia yra valgyti dietą, kad kūne atsirastų liesa, kurios dėka didesni raumenys tampa aiškesni.
   • Valgykite gerai subalansuotus patiekalus su daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesos mėsos.
   • Venkite baltojo cukraus ir miltų, kepto maisto ir kitų kaloringų maisto produktų, kurie gali priaugti kūno riebalų.

2. 

   Valgykite daug baltymų. Baltymai padeda auginti raumenis, todėl, kai bandote priaugti raumenų, tai turėtų būti jūsų dietos pagrindinė dalis. Raskite būdų, kaip baltymus paversti savo racionu.
   • Baltymų suvartojimui pasirinkite žuvį, vištieną, liesą jautieną, kiaulieną ir kitą mėsą. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
   • Ankštinės daržovės, migdolai, špinatai ir kitos daržovės yra puikus baltymų šaltinis.
   • Apsvarstykite galimybę dietą papildyti baltymų milteliais, tokiais kaip kreatinas, kurie gaminami iš amino rūgščių, kad padėtų jums intensyviau treniruotis, greičiau atsigauti ir auginti didesnius raumenis.

3. 

   Atsiimkite rimtai. Kalbant apie raumenų auginimą, poilsio laikas yra toks pat svarbus, kaip ir pratimų laikas. Miegokite bent 8 valandas mankštos dieną ir venkite pervargimo užsiimdami kita veikla, susijusia su rankų raumenimis. skelbimas

Patarimas

• Praktika toje vietoje, kur galite pamatyti savo atspindį. Tai padės pamatyti, ar laikotės tinkamos formos ir laikysenos. Nepalenkite ir nepurtykite kūno, kad galėtumėte pakelti hantelius, judėdami stebėkite hantelių sukurtą kelią ir stenkitės pasiekti sklandų lanką. Be to, laikykite skrandį plokščią, nugarą tiesią ir nesulaikykite kvėpavimo. Standartinis sūris yra nepaprastai svarbus; Jei to nepadarysite, rizikuosite susižeisti.
• Pabandykite padaryti kuo daugiau derinių.
• Visada pasitempkite prieš ir po treniruotės.Jei nesilaikysite pavyzdžio, galite susižaloti. Atšilimas leidžia raumenims greičiau pavargti.
• Protingas būdas, nereikalaujantis daug pastangų lavinant rankų raumenis, yra mesti kamuolį. Paprasčiausiai žongliruodami rankomis su praktiniu kamuoliu, galite keletą minučių treniruotis tiesiai, nepervargdami, priklausomai nuo žongliravimo intensyvumo. Tai yra pramogos / mankštos būdas, kurį galite atlikti namuose, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių.
• Nepamirškite gerai valgyti ir miegoti. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens. Nėra minimalaus vandens kiekio, kurį turėtumėte gerti, tačiau tamsus šlapimas yra ženklas, kad jums reikia daugiau. Jei valgysite teisingai (mažai druskos, daug daržovių), geriant per daug vandens, gali atsirasti mėšlungis.
• Negalite sumušti jėgos rekordo, jei miegate tik 4 valandas
• Sportuokite su draugais. Galite nesuprasti, kad praktikuojate. Bus smagiau, kai draugai praktikuosis.

Įspėjimas

• Venkite steroidų vartojimo, tai trikdo jūsų kūną tiek viduje, tiek išorėje.
• Žinodami skirtumą tarp „gero skausmo“ ir „blogo skausmo“, jei sunkiai sportuodami jaučiate skausmą ir vis tiek galite pakelti svarmenis, nepaisant skausmo, tai yra geras skausmas. Jei skauda iki taško, kur nebegalėsite atlikti daugiau judesių ... sustokite, pailsėkite ir apsvarstykite, kur yra priežastis, nepersistenkite su stipriu skausmu, tai gali sukelti iki rimtesnės traumos.