Darykite atsispaudimus - Patarimai

Video.: Kaip padaryti pirmąjį atsispaudimą?

Turinys

Patarimas
Įspėjimas

Pasirinkite sau geriausią atsispaudimo pozą. Iš tikrųjų yra trys skirtingi atsispaudimai, kurie naudojami raumenų augimui. Šių judesių skirtumas yra jūsų rankos padėtis, kai esate „lentos“ padėtyje. Kuo arčiau jūsų ranka yra jūsų kūnas, tuo labiau jūsų tricepsas dalyvaus judesyje. Kuo toliau rankos dedamos, tuo didesnis poveikis krūtinės raumenims.

Reguliariai: rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Judėjimas veiks tiek rankose, tiek krūtinėje.
Deimanto stilius: sujunkite rankas, kad susidarytumėte deimantą, tiesų ir krūtinę. Tai suteikia jūsų rankoms daugiau veiksmų nei atliekant standartinį atsispaudimą.
Plačia ranka: plačiau uždėkite ranką už peties. Ši poza daro didelę įtaką krūtinei ir reikalauja mažiau rankų jėgos.

skelbimas

2 metodas iš 4: atlikite „Basic Push“

Nuleiskite liemenį į žemę, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes arti, kad gautumėte papildomo pasipriešinimo. Visada laikyk galvą į priekį. Stenkitės, kad nosies galiukas būtų nukreiptas į priekį. Laikykite kūną „lentų“ padėtyje - neleiskite klubams sulenkti. Nusileidę atsikvėpkite.
- Sustojimo atstumas tarp jūsų ir grindų priklauso nuo jūsų jėgos ir kūno formos, gerą atstumą, kurį turėtumėte pabandyti pasiekti, yra laikyti krūtinę kumščiu nuo žemės.
Pakelkite kūną aukštyn, pritaikydami jėgą ant žemės. Stumdami stipriai iškvėpkite. Tas postūmis ateina iš jūsų pečių ir krūtinės. Taip pat dalyvauja tricepsas (rankos užpakalinis raumuo), tačiau nenaudojama pagrindinė raumenų grupė. Nenaudokite jėgos iš savo sėdmenų ir skrandžio. Tęskite tol, kol ranka bus beveik tiesi (bet neužsiblokavusi).
Darykite tą patį žemyn ir aukštyn dar ir dar kartą tolygiai. Kiekvienas žemyn ir aukštyn skaičiuojamas kaip postūmis.Tęskite tai tiek kartų, kiek jūsų kūnas gali. skelbimas

3 metodas iš 4: atlikite „Advanced Push Up“

Apsaugos nuo stūmimo tipas. Pakelk save pakankamai jėgos, kad galėtum ploti rankomis ore. Šis pratimas gali būti naudojamas jėgos treniruotėms.
Deimantinis atsispaudimo tipas. Kai esate lentos padėtyje, rankos susikibo į deimanto formą ir pradėjo daryti atsispaudimus. Šis judesys reikalauja didelės rankų jėgos ir jėgos.
„Scorpion push-pull“ tipas. Pradėkite nuo standartinio „push up“ ar kokio kito pagrindinio „pushup“. Kai esate žemoje padėtyje, pakelkite vieną koją ir sulenkite į priekį taip, kad keliai būtų atgal ir į šoną. Darykite po vieną arba pakaitomis tarp kojų.
Žmogus-voras atsispaudimai. Pradėkite nuo standartinio „push up“ ar kokio kito pagrindinio „pushup“. Pradėkite nuo pagrindinio „push up“ ar kažko kito. Kai esate žemoje padėtyje, pakelkite vieną koją nuo grindų ir traukite kelius į peties šoną. Darykite po vieną arba pakaitomis tarp kojų. Jei tai bus padaryta teisingai, tai lavins jūsų pagrindinius raumenis ir viršutinę kūno dalį.
Atsispaudimo tipas viena ranka. Ištieskite kojas plačiau nei įprasta (siekiant pusiausvyros), padėkite vieną ranką už nugaros ir pradėkite naudoti vienos rankos jėgą.
Anti-push tipas su kumšteliais. Užuot naudoję ranką judesiui atlikti, mes uždedame kūno svorį ant kumščio ir pasitelkdami pirmuosius du kiekvienos rankos pirštines stumiame aukštyn. Šiai pozai reikia milžiniškos rankų ir riešo jėgos, ir tai yra būdas treniruoti pirštus, kad jie būtų naudojami bokse ar kovos menuose.
Pirštų atsispaudimo tipas. Jei esate labai sveikas žmogus, pabandykite atlikti atsispaudimus pirštais, užuot naudoję rankas ar pirštus.
Aukštos kojos atsispaudimo tipas. Pastumdami kojas į aukštesnę padėtį, galite padidinti paspaudimų sunkumą. skelbimas

4 metodas iš 4: atlikite paprastą pakėlimą

Kelio stūmimo tipas. Jei nepavyko atlikti viso kūno stūmimo, pabandykite kūno svorį padėti ant kelių, o ne į pėdų pagalvėles. Darykite įprastus atsispaudimus, kol užčiuosite ir lengvai juos atliksite, tada galėsite atlikti įprastus atsilenkimus.
Anti-push tipas ant nuožulnios plokštumos. Atsispaudimus galite atlikti lengviau, kai uždėsite rankas ant šiek tiek aukščiau nei kojos. Raskite namuose pasvirusią plokštumą, tokią kaip nuolydis ar pan., Kad galėtumėte mankštintis, kol būsite pasirengęs atlikti atsilenkimą įprastu lygiu. skelbimas

Patarimas

Jei turite sieninį veidrodį, juo patikrinkite laikyseną.
Susitelkę į krūtinės raumenų jėgų panaudojimą, stumdami jas suglauskite, krūtinės raumenys augs greičiau. Jei nežinote, kaip išspausti krūtinės raumenis, pirmiausia atlikite kelis paprastus atsispaudimus. Prieš veidrodį turėtumėte atlikti atsispaudimą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į krūtinės raumenų naudojimą. Taip pat prieš sportuodami turėtumėte šiek tiek pavalgyti.
Sušilkite prieš treniruotę. Sušilkite rankas raumenų įtempimu ir sukimosi judesiais, kad ištemptumėte. Atšilimas padės sumažinti traumą ir pašildyti raumenis, pasirengusius mankštai. Galite pakelti / stumti / traukti / kt. Daugiau, jei tinkamai atliksite apšilimą, o ne pirmiausia šokinėjate tiesiai į treniruotę. Kruopščiai sušildykite rankas ir riešus - tai pagrindiniai sąnariai, naudojami atsispaudimams. Po mankštos nepamirškite atlikti daugiau atsipalaidavimo judesių.
Kai dar nesinaudojate atsispaudimais, geriausia pasirinkti minkštą paviršių (pvz., Ploną ar jogos kilimėlį), kuris būtų patogesnis, o tai bus patogiau ant riešų.
Viena iš atsispaudimų stipriųjų pusių yra ta, kad galime praktikuotis bet kur. Jums tereikia rasti vietą, kurioje pakaktų gulėti, be jokių kliūčių. Grindų paviršius turi būti tvirtas ir neslidus. Geriausia pasirinkti paviršių, kuris jums patogus, kai pailsite rankas, pavyzdžiui, paviršių, kuriame nėra akmenukų.
Paprastai atsispaudimus sunku praktikuoti tinkamoje padėtyje, ypač pradedantiesiems. Jei pastebite, kad kūnas dreba, atlikdamas teisingą judesį ir lėtai, galite mankštintis per daug sunkiai (arba nepakankamai gerai sušilote!).
Pradėkite lėtai nuleisdami kūną, o laikui bėgant bus lengviau atlikti atsispaudimus.
Kėdę pakelkite aukščiau.
Pradėkite mankštą pasodindami viršutinę kūno dalį aukščiau ir sportuodami palaipsniui žeminkite kūną.

Įspėjimas

Sustokite, jei apatinė nugaros dalis pavargusi. Nebandykite per daug, nes tai gali sužeisti.
Padėkite rankas arčiau vienas kito, kad padidintumėte sunkumus ir sumažintumėte. Jei uždėsite rankas per arti vienas kito, jums bus sunku subalansuoti viršutinę kūno dalį ir apsunkinti kūno pakėlimą, jėga bus nukreipta tiesiai į rankos ir pečių kaulus. Tai gali sukelti kaulų skausmą po treniruotės ar ilgą laiką pečių sąnario problemų. Pavojus skiriasi kiekvienam žmogui ir tiek, kiek yra. Bendrosios gairės jums yra: Kai uždedate rankas ant grindų, ištieskite nykštį kitos rankos kryptimi, jei nykščiai paliečia, jūsų ranka neviršija ribos. Jei norite priartinti rankas, kad padidintumėte sunkumą, apsvarstykite būdus, kaip padidinti atsispaudimų sunkumą. Plokšteliniai atsispaudimai yra geras šios galimybės variantas. Kai atliekate atsispaudimus, sutelkite savo valią, laikykite rankas ir tvirtai padėkite kūną.
Atlikdami bet kokį pratimą, jei jaučiatės įsitempę / arba staiga pajuntate krūtinės skausmą / ar pečių skausmą, nedelsdami nutraukite jį! Jei jaučiate krūtinės / peties skausmą, galbūt darote atsispaudimus arba nesate pasirengęs atlikti pratimą, kurį darote. Norėdami palaikyti krūtinės raumenis atsilenkimais, turite padaryti ką nors lengvesnio. Jei skausmas yra kitoje vietoje, tikriausiai padarėte kažką ne taip. Jei skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją.