Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Užimtas grafikas ir darbai neleidžia mankštintis. Svarbi mankštos režimo dalis yra pilvo ir šerdies raumenų lavinimas. Šių raumenų lavinimas padės pagerinti laikyseną ir apsaugoti nugarą nuo traumų. Tačiau ne visada turite laiko eiti į sporto salę. Vietoj to, jūs galite naudoti savo sėdėjimo laiką treniruoti savo abs. Pilvo pratimus galite atlikti sėdėdami, atlikdami pratimus, nukreiptus į konkrečią padėtį, ir naudodami kardio pratimus kėdėje.

Žingsniai

1 metodas iš 2: Atlikite pilvo raumenų vystymąsi

1. 

   Pilvo traškesio variantai. Atsisėskite tiesiai, keliai prispausti ir sulenkti 90 laipsnių kampu. Sulenkite rankas ir uždėkite pakaušį, sugriežtindami pilvo raumenis. Šiek tiek atsiremkite atgal, kad atlošas vos vos ganytųsi kėdės atlošu. Nepamirškite naudoti pagrindinių raumenų, pasukite į priekį ir palieskite dešinę alkūnę kairio kelio išorėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir palieskite kairę alkūnę ant dešiniojo kelio. Atlikite 20 pakaitinių ritmų.
   • Pakelkite kojas ir kelius aukštyn, kad paliestumėte priešingą alkūnę, padidindami pratimo sunkumą.

2. 

   
   
   Pasilenkite į vieną šoną, kad siektumėte įstrižų pilvo raumenų. Uždėkite vieną ranką ant pakaušio ir ištieskite kitą ranką priešais save. Naudodamiesi savo centriniais raumenimis, sulenkite į vieną pusę ir laikykite rankas ištiestas kontroliuojamoje būsenoje. Įspauskite įstrižiuosius pilvo raumenis arba šoninius raumenis, kad jūsų kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 10 smūgių kiekvienoje pusėje ir lėtai dirbkite iki 25 pakartojimų.
   • Taip pat galite pradėti nuo riboto judesio amplitudės, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į raumenis išilgai kūno pusės.

3. 

   
   
   Rusiško stiliaus įstrižainės traškesys. Pasukite į šoną taip, kad kūnas nukryptų nuo kėdės atlošo. Naudodamiesi pilvo ir šerdies raumenimis, kiek įmanoma atsiloškite, neprarasdami valdymo ir nesulenkdami nugaros. Laikykite rankas priešais save ir pasukite pečius į kairę. Tada pasukite pečius į dešinę, kad užbaigtumėte ritmą. Jei galite, pakartokite 10 ar daugiau taktų.

4. 

   
   
   Paprastas liemens pasukimas. Pilvo raumenims galima atlikti net mažus judesius. Atsisėskite tiesiai į kėdę ir, naudodamiesi kitais pagrindiniais raumenimis, išspauskite pilvuką. Pasukite juosmenį į šoną, išlaikydami vertikalią laikyseną. Palaikykite penkias sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.

5. 

   Atsargiai sėdėkite su ratukais. Kai kurios kėdės ar foteliai turi ratus ir gali jus stumdyti aplink kambarį mankštindamiesi. Tai turėtumėte daryti lėtai, atlikdami pilvo pratimus ant invalido vežimėlio. Laikydami kėdę vietoje, pilvo raumenys ir centriniai raumenys bus priversti labiau dirbti ir išvengti traumų. Keletas būdų užkirsti kelią kėdės judėjimui yra šie:
   • Paprašykite, kad kažkas kitas jums laikytų kėdę
   • Padėkite kėdę šalia sienos ar pan., Kad susikibtumėte už rankų, jei kėdė pajudėtų
   • Užfiksuokite sėdynės ratą
   • Įstatykite atramą aplink ratus, kad jie negalėtų judėti
   skelbimas

2 metodas iš 2: mankštinkite pilvo ertmę naudodamiesi kardio pratimais

1. 

   Šokančios rankos ir kojos. Atsisėskite tiesiai. Padėkite kojas ant grindų arti vienas kito. Kelius uždarykite. Pakelkite rankas virš galvos, ištiesdami kojas į šoną. Pakartokite tai 30 sekundžių. Šis pratimas padeda ugdyti ištvermę ir padidina kraujotaką, o tai gali padėti jūsų mintims būti aiškesnėms.
   • Atlikite greitesnes galūnes, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir priverstumėte daugiau judėti pilvo ir centrinius raumenis.

2. 

   Plaukite, kad būtų šešių pakuočių abs. Įspauskite ir traukite pilvo raumenis link nugaros, kad judėtumėte centriniai raumenys. Tada švelniai atsiremkite į juosmenį, kojos ištiestos į vieną kėdės pusę. Spardykite kojas greitai aukštyn ir žemyn 30-50 kartų. Šis judesys padeda išjudinti centrinius raumenis ir padidina ištvermę, gali gražinti pilvo raumenis.

3. 

   Jog ant kėdės. Atsisėskite tiesiai ant kėdės išorinės pusės. Kėdės šonuose esančios rankenos, kad kūnas būtų tvirtas. Šiek tiek atsiremkite atgal, naudodami pilvo ir šerdies raumenis. Dešinį kelį pakelkite iki krūtinės, tada pakelkite kairįjį kelį nuleiskite. Pradėkite nuo 5 pakėlimų kiekvienoje kojoje ir lėtai darykite daugiau, nes jūsų pilvas stiprus.
   • Kojas kuo greičiau sukite, kad daugiau judėtų pilvas ir vystytųsi širdies sveikata.

4. 

   Sėdi ant treniruočių kamuolio. Paklauskite savo vadovo, ar jis gali sėdėti ant treniruočių kamuolio. Jei įmanoma, pakaitomis sėdėkite ant kėdės, o po to ant treniruočių kamuolio 20-30 minučių visą dieną. Šis pratimas ne tik treniruoja pilvo raumenis, bet ir lavina klubų bei kojų raumenis. Įsigykite tokio dydžio kūno rengybos kamuoliuką kaip šis:
   • 45 cm žmonėms iki 150 cm ūgio
   • 55 cm 150-170 cm ūgio žmonėms
   • 65 cm žmonėms nuo 172 cm ūgio
   skelbimas

Įspėjimas

• Prieš atlikdami šerdies ir pilvo pratimus, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite apatinės nugaros dalies ar kitų problemų.

Ko tau reikia

• Kėdė
• Kamuolio praktika