Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Geležis yra vienas iš pagrindinių hemoglobino, junginio, padedančių kraujo ląstelėms pernešti deguonį visame kūne, komponentų. Geležies trūkumas turi problemų dėl hemoglobino gamybos ir gali sukelti anemiją, hemoglobino trūkumą kraujyje. Žmonėms, turintiems geležies stokos anemiją, geležies turinti dieta yra vienas iš gydytojų rekomenduojamų būdų, padedančių padidinti geležies kiekį organizme.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Laikykitės geležies turtingos dietos

1. 

   Nustatykite savo kūno geležies poreikį. Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių ir lytį. Geležies perteklius gali sukelti toksiškumą, todėl per dieną prie geležies turinčios dietos turėtumėte patenkinti tik geležies reikalavimus.
   • 9–13 metų vyrai ir moterys: 8 mg
   • 14–18 metų vyrai: 11 mg
   • 14–18 metų moterys: 15 mg
   • 19–50 metų vyrai: 8 mg
   • 19–50 metų moterys: 18 mg
   • 51 metų ir vyresni vyrai ir moterys: 8 mg
   • 14–50 metų nėščios moterys: 27 mg

2. 

   
   
   Į dietą įtraukite mėsą, kurioje gausu geležies. Mėsa yra turtingas geležies, išgaunamos iš gyvūninės kilmės maisto produktuose esančio hemoglobino (hemo geležies), šaltinis. Nors ne hemo geležis yra dažnesnė daugumos dietų metu, gyvūnų geležį organizmas lengviau pasisavina. Jautiena ir paukštiena yra geri gyvūnų geležies šaltiniai.
   • 170 g nugarinės yra apie 3,2 mg geležies.
   • Jautienos arba vištienos kepenų ar organų mėsoje taip pat gausu geležies - maždaug 5–9 mg 85 g porcijoje.
   • Kalbant apie paukštieną, antis yra turtingiausias geležies šaltinis, kurio 85 g porcijoje yra 2,3 mg, o po to - kalakutą, kurio 85 g porcijoje yra apie 2,1 mg.
   • Viena iš priežasčių, kodėl vegetarams ir veganams dažnai būna mažai geležies, yra ta, kad jie nevalgo mėsos. Jei esate vegetaras ar vegetaras, geležies trūkumą kompensuokite valgydami daug geležies turinčias daržoves.

3. 

   
   
   Valgykite daugiau jūros gėrybių. Tam tikrų rūšių jūros gėrybėse taip pat yra daug geležies iš gyvūnų. Šiose jūros gėrybėse taip pat yra daug baltymų ir mažai riebalų. Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams, kurie gali valgyti žuvį.
   • Moliuskai ir austrės yra daugiausiai geležies turinčių jūros gėrybių, kurių porcijose yra atitinkamai apie 23 mg ir 10 mg 85 g.
   • 85 g moliuskų ar midijų yra apie 3,5 mg geležies.
   • 85 g konservuotų sardinių aliejuje yra apie 2,1 mg geležies; Be to, tunuose, skumbrėse ir juodadėmiuose menkėse taip pat gausu geležies - vienoje porcijoje yra apie 0,7 mg.

4. 

   
   
   Padidinkite pupelių įtraukimą į savo racioną. Nors organizmas lengvai nepasisavina augalinių geležies šaltinių, vis tiek galite gauti šios geležies, pavyzdžiui, iš pupelių. Viename puodelyje virtų pupelių yra apie 3,5 mg geležies.
   • Baltosios pupelės yra vienas iš turtingiausių geležies šaltinių - apie 3,9 mg / ½ puodelio.
   • Keli kiti ankštiniai augalai taip pat turi daug geležies - maždaug 2,1 mg / ½ puodelio. Pavyzdžiui, pupelės iš pupelių, pupelės „Garbanzo“ (avinžirniai) ir „Lima“ pupelės.

5. 

   Į savo racioną įtraukite tofu ar sojų pupeles. Vegetarai ir veganai vis dar gali padidinti geležies kiekį maiste, nes tofu taip pat yra turtingas augalinės geležies šaltinis. ½ puodelio tofu yra iki 3,5 mg geležies.
   • Virtose pupelėse (pvz., „Edamame“ pupelėse) gali būti iki 4,4 mg vienoje ½ puodelio.

6. 

   Valgykite įvairias tamsiai žalias daržoves. Šiose daržovėse yra daug geležies. Špinatai (špinatai), lapiniai kopūstai ir vaivorykštiniai kopūstai yra daugiausia augalinės geležies turtingos daržovės. Pavyzdžiui, kiekviename 1/2 puodelio špinatų yra apie 3,2 mg geležies. Žalias daržoves taip pat galima paruošti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudoti kaip salotas ar kokteilį.

7. 

   Valgykite daug energijos turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, ankštinius ir riešutus. Daigintose sėklose ir pupelėse dar daugiau geležies. Pavyzdžiui, 30 g moliūgų sėklų, sezamo sėklų ar moliūgų sėklų yra iki 4,2 mg augalinės geležies.
   • Nors geležies nėra taip gausu, kaip kitose sėklose, saulėgrąžų sėklose taip pat yra apie 0,7 geležies 30 g.

8. 

   Pasirinkite sustiprintą maistą. Daugelis pusryčių dribsnių, neskaldytų grūdų ir avižų yra sustiprinti geležimi, todėl jie yra puikus pasirinkimas pridėti geležies į savo mitybą. Patikrinkite etiketės informaciją, kad nustatytumėte geležies kiekį produkte.

9. 

   Gerkite geležies papildus. Taip pat yra geležies papildų, kuriuos galite naudoti geležies papildymui dietoje. Tačiau kadangi jūsų kasdienis geležies poreikis yra geležies ir geležies papildų derinys maisto produktuose, kuriuos valgote. Todėl nepamirškite prieš vartodami geležies papildus visada pasitarti su gydytoju, kad išvengtumėte per didelio geležies absorbcijos kasdienėje dietoje.

10. 

    Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminų papildą. Kai kurie vitaminai ir mineralai nebus tinkamai absorbuojami be kitų medžiagų. Pavyzdžiui, geležis organizme efektyviau absorbuojama kartu su vitaminu C. Kita vertus, geležies absorbcija sulėtėja vartojant su kalciu. Veganams reikia vitamino B12 (vitamino, reikalingo absorbuoti geležį), nes jų mityba nepakankamai suteikia vitamino B12.
    • Geležies papildai gali sutrikdyti skrandį. Gerkite geležies papildus su maistu arba gerkite juos naktį prieš miegą.

11. 

    Venkite vartoti maisto produktus ir gėrimus, kurie neleidžia absorbuoti geležies. Arbatoje ir kavoje yra polifenolių, kurie blokuoja geležies absorbciją. Maisto produktai, blokuojantys geležies absorbciją, yra kalcio turintys maisto produktai, tokie kaip pieno produktai.
    • Šių maisto produktų visiškai vengti nereikia, tik nevartokite jų tuo pačiu metu kaip ir daug geležies turinčių maisto produktų.

12. 

    Valgykite apelsinus arba gerkite apelsinų sultis su geležies papildais (geležies sulfatu, geležies gliukonatu,...). Vitaminas C apelsinuose ar apelsinų sultyse padės palaikyti geležies absorbciją.
    • Tai ypač svarbu žmonėms, kurie pirmiausia priklauso nuo augalinės kilmės geležies šaltinių, nes vitaminas C padeda organizmui lengviau įsisavinti geležį.
    skelbimas

2 dalis iš 2: Anemijos nustatymas

1. 

   Patikrinkite, ar nėra anemijos rizikos. Bet kas gali sirgti geležies stokos anemija ir maždaug 20% ​​moterų (50% nėščių moterų) ir 3% vyrų turi geležies trūkumą. Kai kurioms kitoms grupėms taip pat yra padidėjusi anemijos rizika, įskaitant:
   • Moterys (kraujo netekimas menstruacijų ir gimdymo metu).
   • Vyresniems nei 65 metų žmonėms dietoje dažnai būna mažai geležies.
   • Žmonės, vartojantys kraujo skiediklius, tokius kaip Aspirinas, Plavix, Coumadinas ar Heparinas.
   • Žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, ypač atliekantiems dializę, sunku gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
   • Žmonės, turintys geležies absorbcijos problemų.
   • Žmonės, besilaikantys mažai geležies dietos (dažniausiai veganai ir vegetarai)

2. 

   Nustatykite anemijos simptomus. Pagrindiniai anemijos simptomai yra nuovargis, dusulys, galvos svaigimas, galvos skausmas, dirglumas, blyški oda, sunku susikaupti ir šalčio pojūtis.
   • Kiti požymiai yra greitas širdies susitraukimų dažnis, lūžinėjantys nagai, lūžinėjančios lūpos, skausmingas liežuvis, raumenų skausmai fizinio krūvio metu ir sunku ryti.
   • Kūdikiams ir mažiems vaikams, turintiems geležies trūkumą, gali būti uždelsti įgūdžiai, tokie kaip vaikščiojimas ir kalbėjimas, lėtas augimas ir prasta koncentracija.

3. 

   Eik pas gydytoją. Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, ypač jei priklausote vienai iš grupių, kurioms būdinga didelė anemijos rizika, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, kad atliktumėte išsamų tyrimą ir nustatytumėte, ar geležies stokos anemija nėra yra priežastis ar ne. Tai matyti yra būtina, nes gydytojas gali duoti specialias instrukcijas, kurias galite įtraukti į geležies papildų dietą. skelbimas

Patarimas

• Geležį iš gyvūninių šaltinių organizmas absorbuoja 2–3 kartus efektyviau, nei geležį iš augalinių šaltinių.

Įspėjimas

• Dienos geležies suvartojimas neturėtų viršyti 45 mg. Per didelis geležies kiekis dietoje gali sukelti geležies toksiškumą. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pereinant prie aukštesnės geležies dietos, ypač jei norite įtraukti geležies papildus.