Turinys

• Žingsniai
• Papildomi resursai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kokioje priklausomybėje esate? Nesvarbu, ar susiduriate su priklausomybe nuo alkoholio, tabako, sekso, narkotikų, melo ar azartinių žaidimų, pripažinimas, kad turite problemų, visada yra pirmas žingsnis įveikiant šią problemą. Tai bus gana sunku. Dabar pats laikas parengti planą, kaip panaikinti jūsų priklausomybę, ir būti pasirengusiam įveikti kliūtis, su kuriomis neišvengiamai susidursite. Jei norite išmokti atsikratyti priklausomybės įpročio ir pradėti gyventi visavertį gyvenimą, skaitykite toliau.

Jei jūs ar jūsų mylimas asmuo turi priklausomybę ir jam reikia patarimo, galite ieškoti papildomų šaltinių šio straipsnio pabaigoje ir rasti organizacijų, kurios galėtų padėti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Atsisakymas

1. 

   
   
   Užrašykite priklausomybės, su kuria susiduriate, padarinius. Gali būti nejauku pripažinti žalą, kurią jums sukelia priklausomybė, tačiau perskaitę jų sąrašą, galėsite kuo greičiau priimti sprendimą ją sustabdyti. Užsirašykite priklausomybių, kurias jūs padarėte nuo pat jų atsiradimo, sąrašą.
   • Pagalvokite, kaip priklausomybė veikia jūsų sveikatą. Ar jūsų priklausomybė padidina vėžio, širdies ligų ir kitų ligų riziką? Galbūt priklausomybė jums padarė nepaprastą fizinę žalą.
   • Sudarykite sąrašą, kaip jūsų priklausomybė veikia jūsų protą. Ar tau dėl to gėda? Daugeliu atvejų priklausomybė gali sukelti gėdą ir gėdą, taip pat nusivylimą, nerimą ir kitas emocines problemas.
   • Kaip priklausomybė veikia jūsų santykius su kitais? Ar tai trukdo leisti laiką su mylimu žmogumi, ar trukdo užmegzti naujus santykius?
   • Kai kurios priklausomybės sukelia didžiulius finansinius nuostolius. Sudarykite sąrašą išlaidų, kurias išleidžiate, kad maitintumėte savo priklausomybę kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę ir kiekvieną mėnesį.Nustatykite, ar jūsų priklausomybė daro įtaką jūsų darbui.
   • Kokį nemalonumą kasdien sukelia priklausomybė? Pavyzdžiui, jei reguliariai rūkote, galite jaustis gerokai pavargę išeidami iš biuro kiekvieną kartą, kai reikia apšviesti.

2. 

   
   
   Sudarykite teigiamų pokyčių, kuriuos norite atlikti savo gyvenime, sąrašą. Sudarę išsamų žalingo priklausomybės poveikio sąrašą, galėsite pagalvoti apie savo gyvenimo pagerėjimą, kai tik galėsite visiškai pašalinti priklausomybę. Po detoksikacijos galite susidaryti savo gyvenimo vaizdą. Kaip norėtumėte, kad jis atrodytų?
   • Tikriausiai gausite laisvės jausmą, kurio negalėtumėte turėti daugelį metų.
   • Galėsite daugiau laiko praleisti su žmonėmis, pomėgiais ir kitais pomėgiais.
   • Galėsite sutaupyti pinigų.
   • Jūs žinote, kad darote viską, ko reikia norint išlikti sveikam. Jūs pajusite tiesioginį fizinį pagerėjimą.
   • Taip pat jausitės išdidūs ir pasitikintys savimi.

3. 

   
   
   Užrašykite pažadus atsisakyti priklausomybės įpročių. Sudarę rimtų priežasčių sustabdyti žalingus įpročius sąrašą, ilgainiui galite laikytis savo plano. Metimo priežastis turėtų būti svarbesnė nei priežastis, dėl kurios norite tęsti savo priklausomą elgesį. Šią psichinę bloką gali būti sunku įveikti, tačiau tai yra pirmas ir būtinas žingsnis, norint atsisakyti bet kokios priklausomybės. Niekas negali priversti to sustabdyti, išskyrus save. Užrašykite tikrąsias, tvirtas priežastis, dėl kurių galite nutraukti šį žalingą įprotį. Tik tu juos gerai pažįsti. Štai keli pavyzdžiai:
   • Nuspręskite, kad norite mesti, nes jums reikia energijos, kad galėtumėte mėgautis savo gyvenimu.
   • Nuspręskite, kad norite mesti, nes neturite pinigų įpročiui tęsti.
   • Nuspręskite, kad norite mesti, nes norite būti geresniu savo partnerio sutuoktiniu.
   • Nuspręskite, kad norite mesti, nes norite gyventi pakankamai ilgai, kad ateityje galėtumėte pamatyti savo vaikus ir anūkus.

2 dalis iš 3: plano sudarymas

1. 

   Nustatykite konkretų laiką, kad išeitumėte. Neplanuokite to daryti kitą dieną, nebent esate tikri, kad per vieną dieną galite visiškai nutraukti visus priklausomybės šaltinius. Po mėnesio taip pat neturėtumėte to planuoti, nes galite pamiršti savo sprendimą. Detox periodą turėtumėte nustatyti po kelių dienų ar savaičių. Tai suteiks jums pakankamai laiko pasiruošti psichiškai ir fiziškai.
   • Apsvarstykite galimybę pasirinkti sau reikšmingą akimirką, kad galėtumėte padidinti savo motyvaciją. Galite pasirinkti savo gimtadienį, tėvo dieną, dukros baigimo datą ir kt.
   • Pažymėkite tą datą savo kalendoriuje ir praneškite kam nors iš jūsų artimųjų. Sukurkite savo pagreitį, kad negalėtumėte klibėti, kai pasibaigs laikas. Įsipareigokite sau, kad gydysitės reikiamą dieną.

2. 

   Kreipkitės į asmeninę ar profesionalią pagalbą. Nors apie tai dar negalvojote, jums reikės visos paramos, kurią galite rasti savo kelionėje per priklausomybę. Kadangi yra nemažai žmonių, kovojančių su priklausomybe, yra daugybė puikių organizacijų, sukurtų patenkinti jums reikalingą palaikymo sistemą, palaikyti motyvaciją, teikti patarimus. kad galėtumėte sėkmingai mesti, ir skatinkite tęsti bandymus, jei nepavyks pirmą kartą.
   • Sužinokite apie individualią ar internetinę palaikymo grupę, skirtą padėti žmonėms įveikti tam tikrą priklausomybę. Yra nemažai visiškai nemokamų paramos šaltinių.
   • Kreipkitės į terapeutą, kurio specializacija yra padėti pacientams gydyti priklausomybę. Raskite žmogų, kuris jums patogus, kad galėtumėte juo pasikliauti ateinančiais metais. Kognityvinė elgesio terapija (CBT), motyvacinis interviu, geštalto technika ir gyvenimo įgūdžių lavinimas yra vieni iš patikrintų metodų, kurie yra veiksmingi žmonėms, norintiems mesti. priklausomybę. Terapijos aplinka užtikrins jūsų privatumą, taip pat užtikrins, kad metodas bus pagrįstas jūsų konkrečiais poreikiais ir tikslais.
   • Kreipkitės palaikymo iš artimųjų ir draugų. Praneškite jiems, ką jums reiškia detoksikacija. Jei esate priklausomas nuo medžiagos, galite paprašyti jų nenaudoti prieš save.

3. 

   Nustatykite stimuliatorius. Kiekvienas gali turėti specifinių veiksnių, dėl kurių jie automatiškai nori įsitraukti į savo žalingus įpročius. Pavyzdžiui, jei esate priklausomas nuo alkoholio, jums gali būti sunku eiti į restoraną neužsakius gėrimų. Jei esate priklausomas nuo azartinių lošimų, praleidę kazino grįždami namo iš darbo galite norėti sustoti. Nustatę savo veiksnius, galėsite susitvarkyti su detoksiku.
   • Stresas dažnai yra varomoji jėga, lemianti beveik visas priklausomybes.
   • Konkrečios situacijos, tokios kaip vakarėliai ar pasibuvimas su draugais, taip pat gali būti sukėlėjas.
   • Tam tikri žmonės taip pat gali būti jūsų stimuliatoriai.

4. 

   Pradėkite palaipsniui mažinti priklausomybės įprotį. Užuot iškart sustabdę, pirmiausia sumažinkite sunaudotą kiekį. Daugumai žmonių tai palengvins pasitraukimą. Naudokite juos rečiau ir palaipsniui mažinkite dozę artėjant detoksikacijos dienai.

5. 

   Sukurkite tinkamą aplinką. Atsikratykite veiksmo, primenančio priklausomybę namuose, automobilyje ir darbe. Išmeskite daiktus, susijusius su įpročiu, taip pat daiktus, kurie jums juos primena.
   • Šiuos daiktus galite pakeisti kažkuo, kas gali padėti jaustis pozityviau ir ramiau. Laikykite sveiką maistą šaldytuve. Apdovanokite save keliomis geromis knygomis ar DVD (jei jų turinys nėra jūsų stimulas). Įdėkite žvakių ir kitų kosmetikos gaminių į savo namus.
   • Taip pat galite dekoruoti savo miegamąjį, pertvarkyti baldus arba nusipirkti pagalvių. Pakeitę savo aplinką galite pradėti iš naujo.

3 dalis iš 3: blogų įpročių atsisakymas ir susidorojimas su detoksikacijos procesu

1. 

   Atlikite detoksikaciją pagal siūlomą planą. Atėjus didelei dienai, tesėk pažadus sau ir pasiduoti priklausomybę. Pirmosios dienos bus gana sunkios. Būkite užimtas ir būkite aktyvus. Jūs esate kelyje į naują gyvenimą, kuriame nėra priklausomybės.

2. 

   Užpildykite savo laiką. Jei norite išsiblaškyti, galite sportuoti, užsiimti nauju pomėgiu, gaminti maistą ar susitikti su draugais. Prisijungimas prie naujo klubo, sporto grupės ar kitos grupės padės jums susirasti draugų ir pradėti naują gyvenimo skyrių visiškai be priklausomybės. Teigiama socialinė sąveika gali skatinti nervų išsiskyrimą, kuris padeda sukelti laimės ir pasitenkinimo jausmus, nevartojant narkotikų.
   • Fiziniai pratimai, išskiriantys endorfinus, yra panašūs į priklausomybės metu išsiskiriančias chemines medžiagas, todėl dažnai girdite frazę „bėgiko aukštumas“. Pratimai gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti detoksikacijos poveikį suteikiant jums tai, kas leidžia geriau jaustis.

3. 

   Laikykitės atokiau nuo dirgiklių. Laikykitės atokiau nuo žmonių, vietų ir objektų, dėl kurių norite grįžti į savo vėžes. Kurį laiką gali tekti kurti naujus įpročius, kol priklausomybė šiek tiek sumažės.

4. 

   Neieškokite būdų, kaip racionalizuoti situaciją. Emocinis ir fizinis skausmas, susijęs su detoksikacija, yra faktas, ir jūs galite pradėti leisti sau grįžti prie senų įpročių.Neklausykite savo vidinio balso, sakančio, kad galite tęsti, ir visada nepamirškite atsisakyti ryžto, kai viskas pasidaro sunku. Galų gale kiekvienas jūsų patirtas skausmas bus visiškai jo vertas.
   • Į bendrą racionalizavimą įeina mintis, kad „tai yra laisva šalis“ arba kad „mes visi anksčiau ar vėliau turime mirti“. Stenkitės prieš šį nugalintį požiūrį.
   • Perskaitykite priežasčių, kodėl norite mesti rūkyti, sąrašą, kad prisimintumėte, kodėl norėjote tai padaryti. Galvoti, kodėl atsisakyti yra svarbiau nei išlaikyti priklausomybę.
   • Kreipkitės į palaikymo grupę ar terapeutą kiekvieną kartą, kai jaučiate poreikį atsinaujinti.

5. 

   Neleiskite, kad atkryčiai taptų jūsų kelionės stotelė. Kiekvienas gali suklupti. Tai nereiškia, kad turėtumėte pasiduoti ir visiškai grįžti prie savo senų priklausomybės įpročių. Jei padarėte klaidą, atsigręžkite į šį momentą ir nuspręskite, ką galite padaryti, kad tai nepasikartotų. Tada atsikelk ir pradėk iš naujo.
   • Neleisk, kad krisdamas kaltė ir gėda valdytų tave. Jūs darote viską, ką galite, ir viskas, ką galite padaryti, tai bandykite toliau.

6. 

   Švęsk savo pasiekimus. Jūs galite apdovanoti save kažkuo, kai pasieksite savo tikslą, net jei tai tik nedidelis tikslas. Atsisakyti priklausomybės įpročio gali būti sunkus darbas, ir jūs nusipelnėte būti pagirtas.

Papildomi resursai

Patarimas

• Dažnai formuluokite konstruktyvias mintis.
• Net jei jums bloga diena, nepasiduokite ir pagalvokite, kad negalite įveikti savo priklausomybės.
• Atlikite projektą, kuris jus domina.
• Sudarykite visą dienos darbų grafiką.
• Vykdykite kito asmens nurodymus. Jūs tikriausiai gausite įvairių instrukcijų, tačiau dauguma terapeutų paprašys atlikti namų darbus, o tradiciniai patarimai naujiems „12 žingsnio“ programos dalyviams yra surasti palaikymo grupę. Pagalba, instruktorius ir atlikite veiksmus.
• Laikykitės atokiau nuo veiksnių, kurie jums primena priklausomybę, ir galvokite apie pasekmes, o ne malonumus priešais jus. Jei jo laikysitės, prisiminsite tik jo teikiamą malonumą.
• Susitelkite į tai, kas prasminga. Nepasimeskite mintyse apie priklausomybę. Išeik su draugais, užsiimk savo pomėgiais ar daryk ką nors, kad atitrauktum save nuo minties apie priklausomybę per daug.
• Nenustok kovoti. Procesas bus gana sunkus, tačiau galų gale jūs pajusite visiškai naują žmogų, kurio siekėte taip sunkiai.
• Pasakykite sau, kad narkotikų vartojimas kaip priemonės atsikratyti priklausomybės yra tik pasiteisinimas ir kad jūs save apgaudinėjate.
• Darykite tai, ką darote gerai, kiekvieną kartą, kai jaučiate pagundą ir norite grįžti tuo pačiu keliu. (Pvz., Jei esate rūkalius, bet mėgstate groti gitara, galite gitarą išplėšti kiekvieną kartą, kai norite rūkyti).

Įspėjimas

• Būkite atsargūs, kai viskas pradeda klostytis gerai. Kai viskas klostosi gerai, galite tapti vienu iš daugelio save sunaikinančių narkomanų.
• Ieškokite ženklų, rodančių, kad esate pavojingoje zonoje. Būkite atsargūs, kai norėsite atsisakyti savo priklausomybės. Jūs turite išlikti stiprūs, kad galėtumėte išgyventi šį intensyvaus noro laikotarpį.