Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar pastebėjote, kad telefonu dažnai rašote žinutes, naršote internete, siunčiate el. Laiškus, naudojate programas ir žaidžiate žaidimus? Priklausomai nuo to, kiek laiko ir pastangų skiriate šiam procesui, gali kilti problemų dėl per didelio mobiliojo telefono naudojimo. Piktnaudžiavimas telefonu gali pakenkti asmeninių santykių kokybei ir kasdienio gyvenimo produktyvumui.

Žingsniai

1 dalis iš 3: „Susilaikykite“ nuo mobiliojo telefono naudojimo

1. 

   Stebėkite telefono naudojimo laiką. Vieno tyrimo duomenimis, kolegijos studentai gali praleisti 8–10 valandų per dieną su savo mobiliaisiais telefonais. Telefono naudojimo stebėjimas, pavyzdžiui, apibendrinant, kiek kartų per valandą tikrinate telefoną, gali padidinti jūsų supratimą apie problemą. Jei žinote problemos mastą, galite pradėti apibrėžti tikslus ir sprendimus.
   • Atsisiųskite programą, kuri stebi telefono naudojimą, pvz., „Checky“. Šią informaciją galite naudoti norėdami nustatyti konkrečius tikslus, kiek laiko jūs leidžiate sau patikrinti savo telefoną kiekvieną dieną.

2. 

   
   
   Planuokite naudoti savo telefoną. Apribokite telefono naudojimą tam tikru dienos metu. Galite nustatyti, kad telefono žadintuvas praneštų, kai išnaudosite maksimalų leistiną laiką. Pavyzdžiui, galite leisti sau naudotis telefonu nuo 18 iki 19 val. Taip pat galite nustatyti konkrečius laikus, kai nenaudojate telefono, pavyzdžiui, kai esate mokykloje ar darbe.
   • Užrašykite savo planus ir tikslus, kad jie būtų tikslesni. Užsirašykite tikslus, kuriuos pasiekėte, ir tikslus, prie kurių vis dar dirbate.

3. 

   
   
   Apdovanokite save, nes galite sumažinti mobiliojo telefono naudojimą. Ši koncepcija vadinama pozityviu savęs stiprinimu ir yra naudojama terapijoje, siekiant nukreipti asmenį į teigiamą elgesį per atlygio sistemą. Pavyzdžiui, jei įgyvendinsite savo mobiliojo telefono naudojimo laiko tikslus, galite apdovanoti save mėgstamu maistu, nauju daiktu ar veikla. ten.

4. 

   
   
   Pradėkite lėtai. Užuot nedelsdami visiškai nustoję naudoti telefoną (o tai gali sukelti nerimą), pradėkite palaipsniui mažindami laiką, kurį praleidžiate tikrindami telefoną. Pvz., Galite pradėti apriboti telefono naudojimo skaičių iki 1 karto per 30 minučių, paskui - iki 2 valandų ir pan.
   • Savo žurnale užrašykite, kiek kartų per valandą naudojate savo telefoną.
   • Telefoną turėtumėte naudoti tik tada, kai jums tikrai reikia su kuo nors susisiekti arba esant kritinei padėčiai.

5. 

   Laikykite telefoną kitur. Telefoną turėtumėte laikyti ten, kur jo nematote. Įjunkite telefoną tyliuoju režimu, kai esate darbe, mokykloje ar bet kur kitur, kad jis jūsų neblaškytų.

6. 

   Pailsėkite naudodamiesi savo telefonu. Galite visiškai ištraukti telefoną iš savo gyvenimo trumpam laikotarpiui, pavyzdžiui, savaitgaliui.
   • Kelionės ar stovyklavimas į vietas, kuriose nėra telefono ryšio. Šis metodas privers atsisakyti telefono.
   • Galite pranešti savo draugams ir artimiesiems, kad trumpą laiką nenaudosite telefono. Tai galite lengvai padaryti socialiniuose tinkluose.

7. 

   Keisti telefono nustatymus. Jūsų telefonas jau gali būti nustatytas priminti jums kiekvieną kartą, kai gaunate el. Laišką ar „Facebook“ pranešimą. Nepamirškite jų išjungti! Tai padės sumažinti telefono skambėjimo ar vibravimo skaičių. Tokiu būdu tai netrukdys kiekvieną kartą, kai gausite pranešimus.
   • Kraštutiniu atveju naudokite „mokėti už naudojimąsi“ metodą. Tai panašu į mobilųjį mokamą telefoną ir telefono kortelę viename įrenginyje - norint juo naudotis nustatytą laiką, reikia mokėti daugiausiai. susikaupimas. Kai viršysite leistiną skambučių minučių skaičių, telefonas nustos prisijungti.

8. 

   Pakeiskite savo mąstymą apie savo mobilųjį telefoną. Mąstymo būdo pakeitimas gali padėti ištaisyti emocijas ir elgesį. Kitaip tariant, jei apsigalvosite apie savo telefoną, pasijusite geriau ir mažiau naudosite telefoną.
   • Priminkite sau, kad tai, kas verčia tikrinti telefoną, nėra taip svarbu ir gali palaukti.
   • Kitą kartą, kai norite naudoti telefoną, sustokite ir pagalvokite „Ar man tikrai reikia dabar skambinti / siųsti tekstą šiam asmeniui, ar galiu palaukti šiek tiek ilgiau?“.

9. 

   Susitelkite į dabartinį momentą. Sąmoningumas, sąmoningumo menas gali padėti išlikti susikaupusiems ir padėti sumažinti norą naudotis telefonu. Pabandykite gyventi akimirka, sutelkdami dėmesį į tai, kas vyksta, įskaitant savo mintis ir reakcijas. skelbimas

2 dalis iš 3: Veiklos telefonu naudojimo alternatyvų apžvalga

1. 

   Supraskite, kas verčia jus naudotis telefonu. Trigeriai yra jūsų jausmai ir mintys apie situaciją, kuri lemia tam tikrą elgesį (mobiliojo telefono naudojimą). Sužinokite, kodėl jaučiate šį potraukį, galite padėti sukurti kitą alternatyvą.
   • Ar naudojatės telefonu, nes trokštate kalbėtis ir bendrauti su kitais? Jei taip, galite patenkinti savo poreikius naudodamiesi nuolatiniais metodais, pvz., Tiesioginiais susitikimais.
   • Ar jūs tiesiog jaučiatės prislėgtas? Depresija gali stipriai prisidėti prie kitų priklausomybę sukeliančių žmonių. Jei jums dažnai nuobodu, galbūt norėsite išsiugdyti pomėgį ar užsiimti kita veikla, kuri sulaiko jūsų dėmesį.

2. 

   Dalyvaukite kitose nuotaikos gerinimo veiklose. Telefono naudojimas siejamas su emociniu tobulėjimu, ir tai gali būti priežastis, kodėl žmonės nori tai padaryti. Užuot naudojęsi telefonu, kad jaustumėtės geriau, užsiimkite alternatyvia veikla, pavyzdžiui, mankšta / sportu ar kūrybine veikla, pavyzdžiui, rašymu ar piešimu.

3. 

   Būkite užimtas! Jei turite konkretų kiekvienos dienos tvarkaraštį ir sutelksite dėmesį į savo pareigas, turėsite mažiau laiko praleisti savo telefone. Privalumas yra tas, kad praleisite daugiau laiko susitelkdami į savo tikslus ir savo ruožtu būsite efektyvesni.
   • Jei nedirbate, galite užsiregistruoti savanoriauti daugelyje šio regiono organizacijų.
   • Pabandykite užsiimti nauju pomėgiu, pavyzdžiui, megzti, siūti ar groti instrumentu.
   • Praleiskite daugiau laiko savo užduotims atlikti, nesvarbu, ar tai būtų darbeliai, ar laikas su šeima.

4. 

   Nukreipkite dėmesį atlikdami ką nors konstruktyvaus. Kai jaučiate norą naudotis savo telefonu, pabandykite elgtis konstruktyviai. Sudarykite su jūsų telefonu nesusijusį užduočių sąrašą ir, kai tik norite patikrinti telefoną, sustokite ir susitelkite į savo užduotį.

5. 

   Atlikite socialines užduotis kitaip. Didžioji dalis mūsų noro naudotis mobiliuoju telefonu kyla iš mūsų įgimties ir evoliucinių pastangų tapti socialine būtybe. Tačiau yra daugybė bendravimo variantų, kurie ilgainiui gali būti naudingi ir patenkinti.
   • Užuot rašę laiškus, rašykite ranka arba eikite išgerti kavos ar pavalgyti su draugais.
   • Užuot nuolat skelbdami savo nuotraukas „Instagram“, galite pasikviesti artimuosius į savo namus ir pranešti jiems apie jūsų prisiminimus per atsitiktinę veiklą. Šio tipo ryšys gali padėti padidinti intymumą.

6. 

   Pakeiskite įpročius. Pagalvokite apie visas priežastis, dėl kurių norite naudoti telefoną (žaidimus, žinutes, skambučius). Vienas iš šių įpročių gali būti gana svarbus jūsų darbe ir kasdieniame gyvenime (galbūt darbo el. Paštas ir pan.), O keli kiti gali sutrikdyti jūsų gyvenimą. jei jie pašalins jūsų įprastą sąveiką ir atsakomybę. Turėtumėte pabandyti juos pakeisti produktyvesne, socialine ir kokybiška patirtimi.
   • Jei viena iš jūsų problemų yra telefono naudojimas pernelyg dideliems žaidimams, pagalvokite apie alternatyvą, pavyzdžiui, pakviesti draugą ir žaisti stalo žaidimą.
   • Jei praleidžiate per daug laiko skaitydami kitų žmonių įrašus socialiniuose tinkluose, galite susitikti su artimais draugais ar šeima ir paklausti jų apie tai, kas vyksta jų gyvenime (užuot tiesiog tiesiog skaitykite apie juos internete).
   skelbimas

3 dalis iš 3: Ieško paramos

1. 

   Praneškite visiems apie jūsų problemą. Socialinė parama yra labai svarbus jūsų psichinės sveikatos komponentas. Teigiamas socialinis tinklas suteikia saugumo ir ryšio jausmą. Tai yra svarbūs veiksniai, kai bandote apriboti telefono naudojimą, nes iš tikrųjų tai iš dalies grindžiama socialiniu ryšiu (pvz., Susirašinėjimu žinutėmis, naudojant socialines programas ). Nors naudojimasis mobiliuoju telefonu gali jaustis teigiamai, jis mus apribos ir atitrauks nuo intymių santykių.
   • Tiesiog pasakykite savo šeimai ir draugams, kad manote, kad naudojatės per daug savo telefonu ir bandote jį sumažinti. Paaiškinkite, kad vertintumėte, jei jie palaikytų procesą. Be to, galite pasiūlyti konkrečių pasiūlymų ir pakviesti juos dalyvauti jūsų plane. Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad jie jums paskambintų arba išsiųstų žinutę tik tam tikru dienos metu.
   • Klausia patarimo. Jūsų mylimasis geriausiai žino jūsų asmenybę ir gali padėti suformuoti planą, kaip apriboti jūsų mobiliojo telefono naudojimą.

2. 

   Kreipkitės į užuojautą. Praneškite savo šeimos nariams ir draugams, kad tikriausiai nedelsdami nesiųsite jiems teksto žinučių, neskambinsite ir nesiųsite el. Laiškų, kai dirbate, kad sumažintumėte telefono naudojimą. Jei jie žino situaciją, jie lengvai užjaus ir nebus nusiminę su jumis.

3. 

   Planuokite tiesioginius susitikimus. Užuot sutelkę dėmesį į pagalbos paiešką telefonu, užsiimkite asmenine ir neformalia veikla. Tai galima pasiekti tik susitikimų metu.
   • Sudarykite veiklos planą su šeimos nariais ir draugais. Ribotą mobiliojo telefono laiką galite skirti tyrimams ir renginio planavimui. Tokiu būdu jūs naudojate savo energiją produktyviai ir prasmingai.

4. 

   Atiduokite savo telefoną kitam. Šis metodas yra ypač naudingas tuo metu, kai jaučiate didelį norą naudotis telefonu, įskaitant po pamokų, po vakarienės ir savaitgaliais.

5. 

   Apsvarstykite galimybę gydytis. Nors priklausomybė nuo mobiliojo telefono vis dar nėra diagnozuota, tai nereiškia, kad kiti žmonės negali jums padėti. Yra daug gydymo centrų ir konsultantų, kurie tam buvo paruošti individualiai. Jei jūsų problemos yra rimtos ir sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą bei pareigas, psichinės sveikatos konsultacijos ar gydymas gali būti labai naudingi.
   • Kai kurie požymiai, rodantys, kad jums gali prireikti profesionalios pagalbos, yra tada, kai negalite vykdyti savo pareigų (darbo, mokyklos, namų) arba jei santykiai yra. Jūsų žmonės yra labai neigiamai paveikti dėl jūsų telefono naudojimo įpročių.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymas, kuris yra plačiai naudojamas esant įvairiausioms sveikatos būklėms ir įvairioms priklausomybės rūšims. Jis orientuotas į savo minčių keitimą, kad galėtumėte pakeisti savo emocijas ir elgesį. CBT gali būti labai naudinga galimybė, jei nuspręsite kreiptis į gydymą.
   skelbimas

Patarimas

• Galite naudoti įprastą darbalaukio telefoną arba naršyti žiniatinklyje savo kompiuteryje.
• Susitelkite į savo asmeninę misiją.
• Išjunkite „WiFi“ telefone tam tikrą laiką.
• Pasiimkite knygas bet kur! Nustatyti mobilųjį priminimą retkarčiais skaityti būtų puiki alternatyva jūsų telefonui!
• Pabandykite nustoti galvoti apie savo telefoną, išeikite ir palikite telefoną namuose. Be to, būtinai išjunkite „WiFi“.

Įspėjimas

• Jei manote, kad telefono naudojimo problema yra gana rimta, turėtumėte kreiptis į psichinės sveikatos specialistą.