Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Neigiamas mąstymas nėra tik kai kurių žmonių problema arba pasitaiko tik tam tikrose situacijose. Visus, vieną ar kitą kartą, erzina neigiamos mintys. Tiesą sakant, neigiamos mintys yra įprastas reiškinys, apie 80% mūsų minčių dažnai sukasi apie kokią nors neigiamą temą. Nors yra daugybė neigiamų minčių priežasčių, vis tiek galite išmokti užfiksuoti šias mintis ir priversti jas praeiti.

Žingsniai

1 metodas iš 4: įrašykite savo mintis

1. 

   Veskite minčių žurnalą. Svarbu turėti su savimi žurnalą, kad galėtumėte registruoti, kada ir kokiomis aplinkybėmis kyla neigiamos mintys ir kaip į jas reaguojate. Dažnai esame įpratę prie tokių neigiamų minčių, kad jos „automatiškai“ atsiranda arba tampa natūraliu refleksu. Skyrimas laiko savo mintims įrašyti į savo žurnalą bus pirmasis žingsnis nustatant, kokį atstumą reikia nueiti, kad tos mintys pasikeistų.
   • Kai kils neigiama mintis, užrašykite jos turinį. Taip pat užrašykite, kas nutiko, kai kilo mintis. Ką tu padarei? Su kuo apsistojai? Kur buvai? Ar nutiko kas nors, kas paskatino šią mintį?
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip į tai reaguojate. Ką jūs darėte, galvojote ar pasakėte atsakydami į šią mintį?
   • Skirk laiko apmąstymams. Paklauskite savęs, kiek pasitikite šiomis savo mintimis ir kaip jaučiatės jas patirdami.

2. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į tuos atvejus, kai turite neigiamų minčių apie save. Neigiamas mintis galima nukreipti į kitus, tačiau dažniausiai tai yra tai, ką jūs galvojate apie save. Neigiamą įsitikinimą apie save galima išreikšti neigiamu savęs vertinimu. Savęs vertinimas gali būti patvirtinimas, ką „turėtų“ daryti, pavyzdžiui, „turėčiau tai padaryti geriau“. Jie taip pat gali būti neigiamos žymos, tokios kaip „aš nevykėlis“ arba „aš apgailėtinas“. Neigiamas apibendrinimas taip pat yra įprasta išraiška, pavyzdžiui, „Aš visada viską gadinu“. Šios mintys rodo, kad jūs priėmėte neigiamus įsitikinimus apie save ir priėmėte juos kaip tiesą.
   • Laikykite žurnalą, kai kyla tokių minčių.
   • Užrašinėdami mintis, pabandykite šiek tiek atsiriboti nuo minties. Parašykite „Aš maniau, kad esu nevykėlis“, užuot tik kartoję „Aš esu nevykėlis“. Tai padės suprasti, kad šios mintys nėra akivaizdi tiesa.

3. 

   
   
   Nustatykite probleminį elgesį. Neigiamos mintys, ypač apie save, dažnai sukelia neigiamą elgesį. Rašydami mintis, nepamirškite atsakymų į mintį. Dažnas nenaudingas elgesys apima:
   • Laikykitės atokiau nuo artimųjų, draugų ir bendraudami
   • Raskite būdų, kaip per daug ištaisyti save (pvz., Per daug prašome žmonių, nes norite, kad jie jus priimtų)
   • Nepaisykite visko (pvz., Nesimokykite egzaminams, nes manote, kad esate „kvailas“ ir nesiseks)
   • Pasyvus, o ne tvirtinantis (pavyzdys: aiškiai neparodykite savo tikrųjų minčių ir jausmų)

4. 

   
   
   Peržiūrėkite išsamią savo dienoraščio informaciją. Ieškokite neigiamų minčių modelio, kad pamatytumėte savo pagrindinius įsitikinimus. Pavyzdžiui, jei jums nuolat kyla minčių, pavyzdžiui, „man turėtų būti geresni testų rezultatai“ ar „visi mano, kad esu nevykėlis“, galbūt sukūrei neigiamą vidinį įsitikinimą. apie savo sugebėjimus, pavyzdžiui, „Aš kvailas“. Jūs leidžiate sau galvoti griežtai ir nepagrįstai apie save.
   • Pagrindiniai neigiami įsitikinimai gali padaryti daug žalos. Kadangi jie giliai įsišakniję jumyse, labai svarbu suprasti tuos įsitikinimus, o ne susitelkti ties neigiamų minčių keitimu. Susitelkimas tik į neigiamų minčių keitimą yra tarsi avarinio tvarsčio uždėjimas kulkos žaizdai: tai nesprendžia problemos pagrindo.
   • Pvz., Jei turite pagrindinį neigiamą įsitikinimą, kad esate „nenaudingas“, yra didelė tikimybė, kad patirsite daugiau neigiamų minčių, susijusių su tuo įsitikinimu, pavyzdžiui, „aš“. Tai apgailėtina “,„ Aš nenusipelniau kažkieno meilės “ar„ Aš turėčiau būti geresnis žmogus “.
   • Taip pat rasite neigiamą elgesį, susijusį su šiais įsitikinimais, pavyzdžiui, darykite viską, kad įtiktumėte draugui, nes giliai jūs manote, kad nesate vertas draugystės. . Norėdami pakeisti savo mąstymą ir elgesį, turite užginčyti šiuos įsitikinimus.

5. 

   Užduokite sau sunkius klausimus. Kai daugiau ar mažiau stebėsite savo mintis savo žurnale, skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, ar galite nustatyti nenaudingas taisykles, prielaidas ar ženklus savo mąstyme. nėra. Užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kokie mano standartai? Ką vertinu kaip priimtiną ir nepriimtiną?
   • Ar mano pačios standartai skiriasi nuo kitų standartų? Koks skirtumas?
   • Ko aš tikiuosi iš savęs skirtingose ​​situacijose? Pavyzdžiui, kokia aš tikiuosi būti mokydamasi mokykloje, dirbdama, bendraudama, linksmindama ir pan.?
   • Kada labiausiai jaučiu nerimą ir abejones dėl savęs?
   • Kokiose situacijose aš esu griežčiausias sau?
   • Kada tikiuosi neigiamų dalykų?
   • Ko mano šeima mokė apie standartus ir ko turėčiau ar neturėčiau daryti?
   • Ar tam tikrose situacijose jaučiu didesnį nerimą nei kitose?
   skelbimas

2 metodas iš 4: pakeiskite savo žalingą neigiamą mintį

1. 

   Apsvarstykite savo mintis ir įsitikinimus. Nuspręskite, kad aktyviau nustatysite savo mintis. Draugas Gegužė kontroliuoti, ką tu galvoji. Tai reiškia, kad jūs galite kasdien stengtis sąmoningai programuoti mintis ar teiginius mintyse, taip pat sužinoti, kaip tapti dėmesingesniems ir labiau pristatyti. Atminkite, kad esate ypatingas, pasaulyje yra tik vienas, jūs nusipelnėte meilės ir pagarbos - iš aplinkinių ir iš savęs. Pirmas žingsnis atsisakant visų šių neigiamų minčių yra įsipareigojimas tam.
   • Tai padeda, jei pasirenkate nenaudingą mintį ar „taisyklę“, į kurią norite sutelkti dėmesį, o ne tik bandote per naktį atsikratyti visų neigiamų minčių.
   • Pavyzdžiui, galite pradėti nuo neigiamų minčių apie tai, ar esate vertas meilės ir draugystės.

2. 

   Priminkite sau, kad mintys yra tik mintys. Jūsų neigiamos mintys nėra akivaizdžios. Tai tik pagrindinio neigiamo įsitikinimo, kurį pergyvenote per savo gyvenimą, produktas. Primindami sau, kad jūsų mintys nėra akivaizdi tiesa, ir jos jūsų visiškai neapibrėžia, išvengsite bergždžių neigiamų minčių.
   • Pavyzdžiui, užuot sakęs „aš kvailas“, pasakykite „turiu kvailą mintį“. Užuot sakę: „Aš neišlaikysiu testo“, sakykite: „Aš galvojau, kad nepavyks atlikti testo“. Čia skirtumas yra subtilus, bet svarbus norint iš naujo apibrėžti savo sąmonę ir padėti išvalyti neigiamas mintis.

3. 

   Raskite savo neigiamos minties sukėlėjus. Sunku tiksliai žinoti, kodėl mes galvojame neigiamai, tačiau yra daugybė teorijų apie tai. Daugelio tyrinėtojų teigimu, neigiamas mąstymas yra evoliucijos šalutinis produktas, kurio metu mes nuolat tikriname aplinką, ar nėra pavojaus ženklų, kad rastume ką patobulinti ar pataisyti.Kartais neigiamos mintys kyla dėl streso ir nerimo, kai pagalvoji apie visus dalykus, kurie gali paklysti, kelti pavojų, pažeminti ar sukelti nerimą. Be to, kai buvote vaikas, iš jūsų tėvų ar šeimos galima sužinoti neigiamų minčių ar pesimizmo. Neigiamas mąstymas taip pat susijęs su depresija, nes daugelis žmonių sako, kad neigiamos mintys dar labiau pablogina depresiją, o depresija skatina neigiamas mintis cikle. Galiausiai, neigiamų minčių gali kilti ir dėl traumos ar praeities išgyvenimų, dėl kurių jaučiate gėdą ir įtarumą.
   • Pagalvokite apie problemines sąlygas ir aplinkybes, susijusias su tuo, kodėl jaučiate save blogai. Daugeliui žmonių būdingiausi dirgikliai yra susitikimai darbo vietoje, klasių pristatymai, tarpasmeninės problemos darbe ar namuose ar reikšmingi pokalbio pokyčiai. gyvenimas, pavyzdžiui, išeiti iš namų, pakeisti darbą, toli nuo partnerio.
   • Žurnalas padės nustatyti šiuos veiksnius.

4. 

   Žinokite apie skirtingas neigiamų minčių rūšis. Daugeliui iš mūsų neigiamos mintys ir įsitikinimai gali tapti tokie įprasti, kad manome, jog jie tiksliai atspindi tikrovę. Pabandykite suvokti, kad daugelis mąstymo būdų gali būti žalingi; Tai padės geriau suprasti savo elgesį. Štai keli neigiami mąstymo būdai, kuriuos daugelis terapeutų vadina „melagingomis žiniomis“:
   • Valgyk viską, nukrisk iki nulio arba galvok dvinariai
   • Patikrinkite savo mintis
   • Skubėjo daryti neigiamas išvadas
   • Teigiamą paverskite neigiamu
   • Protavimas pagal emocijas
   • Neigiamas pokalbis su savimi
   • Pernelyg didelis apibendrinimas

5. 

   Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją. Kognityvinė elgesio terapija, sutrumpintai vadinama LPNT-HV, yra veiksmingas būdas pakeisti savo mąstymą. Norėdami pradėti keisti neigiamas mintis, turite atkreipti dėmesį į šias mintis, kai jos atsiranda. Užfiksuokite momentus, kai kyla neigiamų minčių, ir skirkite akimirką, kad pamatytumėte, kokios neigiamos mintys yra neigiamos. Jūs netgi galite parašyti savo žurnale, kai pradedate mokytis, kaip pakeisti savo mintis, kad geriau suprastumėte procesą.
   • Kai nustatysite neigiamas mintis, kurios gali kilti darbe, pradėkite tikrinti jų tikrovę. Galite ieškoti įrodymų prieš šią mintį. Pavyzdžiui, jei sakote: „Aš visada viską sujaukiu“, tris kartus pagalvokite, kad jums pavyko ką nors padaryti. Taip pat galite išbandyti mintį, kad ją patvirtintumėte. Pavyzdžiui, jei manote: „Aš apalpsiu, jei turėsiu kalbėti viešai“, pabandykite surengti imitacinę kalbą visų akivaizdoje, kad įrodytumėte sau, jog nenualpsite. Taip pat galite išbandyti apklausą, kad patikrintumėte šias mintis. Paprašykite kitų jūsų minčių, kad sužinotumėte, ar jų supratimas sutampa su jūsų supratimu.
   • Taip pat galite pabandyti pakeisti kelis žodžius, kurie jūsų mintis paverčia neigiamomis. Pavyzdžiui, jei sakote „Aš neturėjau to padaryti savo draugui“, galėtumėte pasakyti kitaip: „Viskas būtų buvę geriau, jei nebūčiau to padariusi savo draugui“ arba „Aš. Man liūdna, kad taip pasielgiau su savo draugu ir stengsiuosi niekada to daugiau nedaryti “.
   • Laikui bėgant, LPNT-HV pagrindu atlikti pratimai gali padėti patobulinti savo mintis, kad taptum realistiškesnė, pozityvesnė ir iniciatyvesnė, o ne neigiama ir nesiseka sau.

6. 

   Kovok su viskuo, ką gali valgyti, grįžk į nulį. Toks mąstymo būdas atsiranda tada, kai galvoji, kad gyvenimas ir viskas, ką darai, turi tik du kelius. Viskas bus tik gerai ar blogai, teigiamai ar neigiamai ir t. Jūs nepaliekate daug vietos lankstumui ar kitoms interpretacijoms.
   • Pavyzdžiui, jei negaunate paaukštinimo, bet esate raginamas kitą kartą bandyti dar kartą, vis tiek galite primygtinai reikalauti, kad jums visiškai nepavyko ir buvote nenaudingas, nes negavote darbo. Jūsų akimis, viskas gali būti tik gerai ar blogai, o tarp jų nėra nieko.
   • Norėdami susidoroti su tokio tipo mąstymu, paprašykite savęs pagalvoti apie situacijas 0–10 skalėje. Atminkite, kad būti labai 0 ar 10 metų yra labai sunku. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano darbo patirtis šioje akcijoje yra apie 6 iš 10. Tai reiškia, kad man netinka. Bet tai nereiškia, kad man netinka kitos pareigos “.

7. 

   Svarstykite atranką. Kai atsijojate mintis, jūs tiesiog matote neigiamą visko pusę ir išfiltruojate visus kitus dalykus. Tokie veiksmai dažnai iškreipia žmones ir situacijas. Jūs netgi galite perdėti negatyvą.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas jums primins, kad jūs padarėte klaidą savo pranešime, galite sutelkti dėmesį į kiekvieną iš jų ir pamiršti visus komplimentus, kuriuos ji jums davė dėl darbo.
   • Susitelkite į iš pažiūros neigiamas situacijas, pvz., Kai jus kritikuoja, tarsi tai būtų galimybė padėti jums augti, o ne vertinti tai kaip išpuolį. Galite sau pasakyti: „Mano viršininkas mėgsta savo rezultatus, o jos pranešimai man apie klaidą rodo, kad ji vertina savo sugebėjimą ištaisyti klaidas. Taip pat žinau, kad kitą kartą turėsiu nuodugniau sutvarkyti ataskaitą “.
   • Taip pat galite pabandyti rasti po vieną teigiamą rezultatą kiekvienam pastebėtam neigiamam dalykui. Šis veiksmas reikalauja išplėsti savo dėmesį.
   • Galite pastebėti, kad mažinate pozityvumo, pavyzdžiui, sakydami „Man tiesiog pasisekė“ arba „Tai atsitinka tik todėl, kad mane mėgsta bosas / mokytojas“. Tai taip pat neteisingas mąstymo būdas. Kai sunkiai dirbate dėl kažko, pripažinkite savo pastangas.

8. 

   Stenkitės neskubėti daryti išvadų. Kai skubate daryti išvadą, jūs pripažįstate blogiausią, kai vargu ar yra įrodymų, patvirtinančių tai. Jūs dar neturite paprašyti daugiau informacijos ar ką nors paaiškinti iš kitų. Jūs tiesiog darote prielaidas ir vis darote išvadas.
   • Pavyzdžiui: „Mano draugė neatsakė į kvietimą, kurį išsiunčiau prieš pusvalandį, todėl manau, kad ji manęs nekenčia“.
   • Paklauskite savęs, kokius įrodymus turite šią prielaidą. Paprašykite savęs sudaryti įrodymų, patvirtinančių šią prielaidą, sąrašą, tarsi būtumėte detektyvas. Draugas tikrai Ką žinote apie šią situaciją? Ko daugiau reikia norint priimti teisingą sprendimą?

9. 

   Atkreipkite dėmesį į emocinį samprotavimą. Jūs darote išvadą, kad jūsų jausmai tiksliai atspindi akivaizdžią tiesą. Jūs manote, kad jūsų mintys yra teisingos ir neteisingos, nekeldamos daugiau klausimų apie jas.
   • Pavyzdžiui: „Kadangi jaučiuosi visiškai nesėkmingas, turiu būti visiškas nesėkmė“.
   • Verčiau paklauskite savęs apie kitus šio jausmo įrodymus. Ką kiti apie tave galvoja? Ką atskleidžia jūsų rezultatai mokykloje ar darbe? Ar yra kokių nors kitų įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių šį jausmą? Atminkite, kad mintis nėra akivaizdi tiesa, net jei taip ir esate jausti jie atrodo teisūs.

10. 

    Įveikti per didelį apibendrinimą. Pernelyg apibendrindamas manote, kad bloga patirtis ateityje automatiškai sukels daug kitų blogų patirčių. Jūs darote prielaidas remdamiesi ribotais įrodymais ir vartojate tokius žodžius kaip „visada“ arba „niekada“.
    • Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis pasimatymas nevyksta taip, kaip tikėtasi, galite pagalvoti: „Aš niekada nerasiu mylimo žmogaus“.
    • Pašalinkite tokius žodžius kaip „visada“ arba „niekada“. Naudokite ribotus žodžius, pvz., „Šis susitikimas niekur nedings“.
    • Ieškodami įrodymų, kad užginčytumėte šį mąstymą. Pavyzdžiui, ar iš tikrųjų data lemia jūsų meilės gyvenimą? Kokia tikimybė, kad tai iš tikrųjų gali atsitikti?

11. 

    Priimkite visas mintis, įskaitant neigiamas. Neigiamos mintys yra panašios į bet kurias kitas mintis. Jie pasirodo tavo mintyse. Jie egzistuoja. Priimti tokias nenaudingas mintis nereiškia pripažinti, kad jos yra „teisingos“ ar autentiškos.Tai jūs atsižvelgiate į kiekvieną nenaudingą neigiamą mintį, kai jas patiriate, ir sutinkate, kad taip galvojote, nevertindami savęs.
    • Bandymas suvaldyti ar užgniaužti neigiamas mintis, pavyzdžiui, sakyti „Aš daugiau negalvosiu neigiamai!“, Iš tikrųjų viską pablogins. Tai tarsi pasakymas sau, kad negalvotum apie purpurinius dramblius - violetiniai drambliai yra viskas, ką dabar gali įsivaizduoti.
    • Kai kurie tyrimai parodė, kad neigiamų minčių priėmimas, o ne kovojimas su jomis gali padėti jas įveikti.
    • Pavyzdžiui, jei kyla mintis, kad nesi patrauklus, pastebėk tai ir primink sau kažką panašaus: „Turiu mintį, kad nesu patraukli“. Jūs nesutinkate, kad tai tiesa ar teisinga, jūs tiesiog sutinkate su tos minties egzistavimu.
    skelbimas

3 metodas iš 4: puoselėti meilę sau

1. 

   Puoselėkite dėmesingumą. Dėmesys yra įgūdis, padedantis išmokti stebėti savo emocijas jų neužgožiant. Dėmesingumo principas yra tas, kad prieš priimdami juos praeiti, turite priimti neigiamas mintis ir jausmus. Dėmesio nelengva įgyti, nes turėsite neigiamą savimonę, kurią dažnai lydės gėda, pavyzdžiui, kritikuosite save, palyginsite save su kitais ir t. Tačiau viskas, ką jums reikia padaryti, yra priimti ir pripažinti gėdą, nesusigaudžius ir neįgalinant kylančių emocijų. Tyrimai parodė, kad dėmesingumu pagrįstos terapijos ir metodai gali padėti priimti save, taip pat sumažinti neigiamas mintis ir jausmus.
   • Pabandykite rasti ramią vietą, kur galėtumėte įsisąmoninti. Sėdėkite patogioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Suskaičiuokite, kiek kartų įkvepiate ir iškvepiate. Tavo protas tikrai pradės klajoti. Kai tai atsitiks, nekaltink savęs, o atkreipk dėmesį į tai, kaip jautiesi. Neteiskite to; tol, kol jūs tai žinote. Pabandykite dar kartą sutelkti dėmesį į kvėpavimą, nes tai yra tikra veikla, skirta išlaikyti jūsų dėmesį.
   • Priimdami ir nustodami sutelkti dėmesį į savo mintis, neleisdami joms perimti, jūs mokotės susidoroti su neigiamomis mintimis, nebandydami jų iš tikrųjų pakeisti. Kitaip tariant, jūs tiesiog keičiate savo santykius su savo mintimis ir jausmais. Daugelis žmonių pastebėjo, kad jų vidinės mintys ir jausmai ilgainiui keičiasi (į gerąją pusę) atlikdami aukščiau nurodytus veiksmus.

2. 

   Atkreipkite dėmesį į žodį „turėtų“. „Daryti“, „privalu“ ir „privalau“ dažnai rodo nenaudingų taisyklių ar prielaidų, kurios formuojasi jūsų viduje. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Neturėčiau prašyti kitų pagalbos, nes bus atskleistos mano silpnybės“, arba galite pagalvoti: „Aš turiu dar labiau susitvarkyti“. Pastebėję tai, skirkite šiek tiek laiko ir užduokite sau klausimų apie juos:
   • Kaip ši mintis paveiks mano gyvenimą? Pavyzdžiui, jei manote, kad „turiu dar labiau susitvarkyti, kitaip neturėsiu draugų“, galite drovėtis nepriimdami socialinių kvietimų. Galite prisiversti pabūti su draugais, net jei jaučiatės pavargę ar norite praleisti daugiau laiko su savimi. Tai gali sukelti jums daug problemų.
   • Iš kur kilo ši mintis? Mintys dažnai kyla iš taisyklių, kurias mes sau nustatome. Galbūt jūsų šeima yra labai ekstravertė ir skatina jus susitvarkyti, net jei esate intravertas. Tai gali priversti jus pajusti, kad jūsų ramybė yra kažkas „negerai“, o tai savo ruožtu lemia pagrindinį neigiamą įsitikinimą savimi, pavyzdžiui, „Aš šiuo metu nesu pakankamai geras. . "
   • Ar ši idėja turi prasmę, ar ne? Daugeliu atvejų neigiami pagrindiniai įsitikinimai yra pagrįsti nelanksčiu ir griežtu mąstymu, kuris mus sieja su nepagrįstais standartais. Pavyzdžiui, jei esate intravertas, nėra prasmės, jei visą laiką turite būti draugiškas ir bendraujantis. Jums visada reikia laiko sau pasikrauti. Jūs net susierzinsite, jei neturėsite sau reikalingo laiko.
   • Ką gausiu iš šios minties? Apsvarstykite, kaip jums bus naudinga ta mintis ar įsitikinimas. Jums tai padeda ar ne?

3. 

   Raskite kitų lanksčių alternatyvų. Vietoj griežtų taisyklių, kurios jums taikomos, ieškokite lankstesnių alternatyvų. Paprastai pakeisti jį tokiais lemiamais žodžiais kaip „kartais“, „būtų puiku, jei“, „aš noriu“ ir pan. yra geras pirmasis žingsnis, kad jūsų lūkesčiai būtų pagrįstesni.
   • Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Turiu tapti labiau bendraujantis, kitaip neturėsiu draugų“, apsiribokite savo kalbėjimo būdais lanksčiomis frazėmis: „Kartas nuo karto priimu žodžius. Pakvieskite iš draugų, nes draugystė man yra labai svarbi. Kartais praleisiu laiką su savimi, nes pats esu toks svarbus. Būtų puiku, jei mano draugai suprastų mano uždarumą, bet net jei ne, aš vis tiek pasirūpinsiu savimi “.

4. 

   Siekite subalansuoto požiūrio į save. Paprastai neigiamas įsitikinimas savimi yra šiurkštus ir neapykanta. Jie turi kažką panašaus į „aš nevykėlis“ arba „aš nevykėlis“. Šie įsitikinimai neleidžia egzistuoti nei visiškai teisingiems, nei klaidingiems, nei pusiausvyrai. Pabandykite rasti labiau subalansuotą požiūrį į tai, kokį sprendimą turite sau.
   • Pavyzdžiui, jei reguliariai manote, kad esate „nesėkmė“ dėl to, kad suklydote, pabandykite pasakyti apie save nuosaikesnį teiginį: „Aš kažkuo moku, kai kuriais atvejais vidutiniškai. ir nelabai kažkas - kaip ir visi kiti “. Nepasakytum, kad esi tobulas, nes ir tai netiesa. Jūs tik pripažįstate, kad, kaip ir visi kiti planetos žmonės, taip pat turite stipriųjų ir silpnųjų pusių, kurias reikia tobulinti.
   • Jei reguliariai nusiimate skrybėlę, pvz., „Aš nevykėlis“ ar „Aš apgailėtinas“, pakeiskite žodžius, kad pripažintumėte „nei teisinga, nei neteisinga“. : "Kartais darau klaidų". Atminkite, kad aukščiau pateiktas teiginys nereiškia, kad esate toks PSO tai tavo darbas padaryti. Padarytos klaidos ar nenaudingos mintys neatspindi to, kas tu esi.

5. 

   Parodykite sau užuojautą. Jei patekote į spąstus be galo nenaudingų minčių cikle, ugdykite atjautą ir gerumą sau. Užuot kaltinę save ir įsitraukę į neigiamas savęs kalbas (pvz .: „Aš kvailas ir nenaudingas“), elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su savo draugais ir šeima. Šis veiksmas reikalauja kruopštaus jūsų elgesio stebėjimo, taip pat apžvalgos ir supratimo, kad nesitikėsite, jog draugai apie save galvos neigiamai. Tyrimai parodė, kad atjauta turi daug privalumų, tokių kaip stipri psichinė sveikata, didesnis gyvenimo malonumas, sumažinta savikritika ir daugybė kitų pliusų.
   • Duokite sau teigiamų teiginių kiekvieną dieną. Tai padės jums atgauti savivertės jausmą ir sustiprins atjautą sau. Kiekvieną dieną skirkite laiko kalbėti garsiai, parašyti ar apgalvoti pretenziją. Keletas pavyzdžių: "Aš geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, nors, atrodo, praeityje padariau blogų dalykų"; „Padariau klaidų ir iš jų mokiausi“; "Aš turiu daug ką pasiūlyti pasauliui. Turiu vertę sau ir aplinkiniams žmonėms".
   • Rašydami savo žurnale galite praktikuoti atjautą. Kai stebite neigiamas mintis, parodykite sau savo gerumą. Pavyzdžiui, kai jums kyla neigiama mintis: „Aš kvailas ir rytoj nepavyks išbandyti“, maloniai patikrinkite šią mintį. Priminkite, kad nenusimestumėte skrybėlės. Priminkite sau, kad visi daro klaidų.Suplanuokite, ką galėtumėte padaryti, kad ateityje išvengtumėte panašių klaidų. Galite rašyti tokius dalykus: "Jaučiuosi kvailai, nes nepakankamai atidžiai peržiūrėjau šį testą. Visi padarė klaidų. Norėčiau sužinoti daugiau, bet negaliu pasikeisti. Kitą kartą mokysiuosi egzaminų peržiūros vieną dieną iš anksto, paprašysiu korepetitorių ir mokytojų pagalbos ir galiu suvokti šią patirtį kaip pamoką užaugti “.

6. 

   Susitelkite į pozityvumą. Pagalvokite apie gerus dalykus. Yra tikimybė, kad jūs nepakankamai pripažįstate save viskam, ką pasiekėte gyvenime. Imponuokite save, o ne kitus. Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams apie praeities pergales, dideles ar mažas; Tai ne tik padeda geriau suvokti tuos pasiekimus, bet ir padeda įtvirtinti savo poziciją pasaulyje ir vertybes, kurias atnešote žmonėms. Apsvarstykite galimybę nešiotis užrašų knygelę ar žurnalą ir laikmatį 10–20 minučių. Per šį laiką sudarykite visų savo pasiekimų sąrašą ir užsirašykite, kai norite ką nors pridėti!
   • Tokiu būdu jūs tampate savo pačių drąsuole. Duokite sau teigiamų padrąsinančių žodžių ir pripažinkite, ką padarėte. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad net jei neatliekate visų norimų pratimų, bent jau eikite į sporto salę papildomai dienai per savaitę.

7. 

   Naudokitės teigiamais ir viltingais teiginiais ir kalba. Būkite optimistai ir venkite ramių pesimistinių spėliojimų. Jei tikiesi blogų dalykų, jų būna. Pavyzdžiui, jei manote, kad pristatymas bus blogas, jis gali būti tikrai blogas. Verčiau būk pozityvus. Pasakykite sau: „Net jei tai yra didelis iššūkis, aš vis tiek galiu įvaldyti šį pristatymą“. skelbimas

4 metodas iš 4: Socialinės paramos ieškojimas

1. 

   Nekreipkite dėmesio į kitų įtaką jums. Jei galvojate apie save neigiamai, yra tikimybė, kad aplinkiniai jūsų mintyse siunčia tas pačias neigiamas žinutes, net ir artimus draugus bei šeimos narius. Norėdami įveikti gėdą ir tęsti savo gyvenimą, turite kuo labiau sumažinti „kenksmingus“ žmones, kurie jus trauks, užuot pakėlę.
   • Apsvarstykite kito asmens neigiamus teiginius, kad jo svoris yra 10 svarų. Jie traukia tave žemyn ir apsunkina atsitiesimą kaip anksčiau. Išlaisvink save nuo tos naštos ir prisimink, kad kiti negali nustatyti, kas tu esi. Tik tu gali nustatyti, kas tu esi.
   • Jūs taip pat turite galvoti apie žmones, kurie priverčia jus jaustis blogai dėl savęs. Jūs negalite kontroliuoti kieno nors elgesio; Tai, ką galite kontroliuoti, yra tai, kaip jūs reaguojate ir kiek leidžiate, kad jų elgesys jus paveiktų. Jei asmuo yra nepagrįstai maištingas, grubus, niekinantis ar nepagrįstai nepagarbus, supraskite, kad jis taip pat turi asmeninių problemų ar emocinių problemų, kad galėtų elgtis neigiamai. Tačiau jei šis asmuo skatina nepasitikėjimą jumis, geriausia, ką galite padaryti, tai nueiti ar atsiriboti nuo situacijų, kuriose asmuo yra, ypač kai žmogus kiekvieną kartą reaguoja neigiamai. tu kalbi apie jų elgesį.

2. 

   Padarykite sau teigiamą socialinę paramą. Beveik visi gauna socialinę ir emocinę paramą, tiek iš šeimos, draugų, bendradarbių, tiek iš kitų kiekviename iš mūsų socialinių tinklų. Gali būti naudinga kalbėtis su kitais apie mūsų problemas ir sugalvoti planą, kaip jas kartu spręsti. Keista tai, kad socialinė parama iš tikrųjų verčia mus geriau spręsti savo problemas, nes socialinė parama didina mūsų savivertę.
   • Tyrimai nuolat rodo koreliaciją tarp socialinės paramos ir savigarbos, pavyzdžiui, kai žmonės tiki, kad gauna socialinę paramą, jų savivertė ir savivertė didėja. aukštyn. Taigi, jei jaučiatės palaikomi aplinkinių, turėtumėte jaustis geriau apie save ir labiau norėti susidoroti su neigiamomis mintimis ir stresu.
   • Supraskite, kad turint socialinę paramą nėra minties „visi vienodi“. Daugelis nori turėti nedaug artimų draugų, kuriais galėtų pasikliauti, o kiti turi platesnį socialinį tinklą, norėdami kreiptis pagalbos iš kaimynų, bažnyčių ar bendruomenės. religija.
   • Socialinė parama šiandien gali būti įvairių formų. Jei jaučiate nerimą dėl to, kad turite su kuo nors kalbėtis akis į akį, galite susisiekti su šeima ir draugais arba susitikti su naujais draugais socialiniuose tinkluose, vaizdo pokalbiuose ar el. Paštu.

3. 

   Visada atidarykite rankas, kad padėtumėte kitiems. Tyrimai rodo, kad žmonės, norintys padėti žmonėms, paprastai turi didesnę savivertę nei kiti. Gali skambėti neįprastai, kad padėdamas kitiems jaučiatės geriau, tačiau realus mokslas parodė, kad socialinis ryšys, atsirandantis iš savanoriškos veiklos ar pagalbos kitiems, jaus verčia mus jaustis pozityviau apie save.
   • Be to, pagalba kitiems daro mus laimingesnius! Be to, jūs taip pat reikšmingai pakeisite kitų pasaulį. Būsite laimingesni, ir kiti gali jaustis panašiai.
   • Jums yra daugybė galimybių susimaišyti su kitais ir pasikeisti. Apsvarstykite galimybę dalyvauti labdaros kavinėse ar mylėti namus. Dalyvaukite vaikų sporto komandos vasaros treniruotėse. Būkite pasirengę padėti, kai draugams reikia palaikymo ir paruošite jiems šalto maisto. Savanoris vietinėse gyvūnų gelbėjimo stotyse.

4. 

   Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus. Jei stengiatės pakeisti ir pašalinti neigiamas mintis ir (arba) manote, kad jos kenkia jūsų psichinei sveikatai ir kasdieniam fiziniam aktyvumui, susitarkite su specialistu. patarėjai, psichologai ar kiti psichinės sveikatos specialistai. Atminkite, kad kognityvinė elgesio terapija yra labai naudinga keičiant mąstymą ir kaip viena iš labiausiai ištirtų terapijos rūšių, yra daugybė įtikinamų įrodymų apie jos veiksmingumą.
   • Daugeliu atvejų terapeutas gali padėti jums sukurti naudingas strategijas jūsų asmeniniam įvaizdžiui sustiprinti. Prisiminkite, kad kartais žmonės patys negali visko išspręsti. Be to, gydymas nuolat parodė reikšmingą poveikį gerinant savivertę ir gyvenimo kokybę.
   • Be to, terapeutas gali padėti susidoroti su kitomis psichinėmis problemomis, kylančiomis dėl gėdos ir nepasitikėjimo savimi, įskaitant depresiją ir nerimą.
   • Supraskite, kad pagalbos prašymas nėra asmeninės stiprybės, nesėkmės ar silpnumo ženklas.
   skelbimas

Patarimas

• Kadangi esate žmogus, neigiamų minčių greičiausiai negalima ištrinti. Tačiau laikui bėgant lengviau pakeisti neigiamas mintis, taip pat sumažės minčių dažnis.
• Galų gale niekas kitas, išskyrus jus patį, negali atmesti jūsų neigiamų minčių. Turite sąmoningai stengtis pakeisti savo mąstymo būdą ir vertinti teigiamą bei aktyvų mąstymą.
• Svarbu prisiminti, kad nors kai kurios neigiamos mintys yra žalingos ir gali būti vertinamos kaip melagingos žinios, ne visos neigiamos mintys yra žalingos. Yra teorija, kad žmonės mąstys neigiamai arba pagalvos apie blogiausią, kuris gali atsitikti, turėdami idėjų, kaip pasirinkti daugiau variantų, kai viskas bus blogai, ypač planavimo proceso metu. planas. Be to, yra įprasta turėti neigiamų minčių dėl netekties, sielvarto, pokyčių ar kitų situacijų, kurios sukelia intensyvias emocijas, nes tai yra natūralios emocijos gyvenime ar dabar. kita.