Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
19 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Riebalų deginimo zona apibrėžiama kaip procesas, kurio metu jūsų kūnas riebalus paverčia energija. Sportuojant riebalų deginimo zonoje, apie 50% sudegintų kalorijų yra riebalai. Didesnio intensyvumo mankštoje iš riebalų sudeginama tik apie 40% kalorijų. Jei jūsų mankšta yra numesti svorio, tada nustatykite riebalų deginimo zoną ir toliau treniruokitės šioje srityje, kad maksimaliai padidintumėte riebalų kiekį, kurį turite deginti. Bet tai gali būti naudinga, kai ieškote būdų, kaip koreguoti treniruotės intensyvumą pagal širdies ritmą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Riebalų deginimo ploto nustatymas
Apskaičiuokite riebalų deginimo zoną pagal formulę. Yra gana paprasta formulė, padedanti nustatyti, kur yra jūsų riebalų deginimo sritis. Tai nėra 100% tiksli, tačiau tai bus patikimas rodiklis, rodantis, kiek jums reikia mankštos.
- Pirmiausia nustatykite maksimalų širdies ritmą (MHR). Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių nuo 220, jei esate vyras; Jei moteris, atimkite savo amžių nuo 226. Jūsų riebalų deginimo zona yra nuo 60% iki 70% jūsų maksimalaus širdies ritmo (padauginkite maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš 0,6 arba 0,7).
- Pavyzdžiui, maksimalus 40 metų vyro širdies susitraukimų dažnis yra 180, o jo riebalų deginimo zona svyruos tarp 108 ir 126 dūžių per minutę.
Pirkite arba naudokite širdies ritmo monitorių. Širdies ritmo matuoklių yra daugybė rūšių - laikrodžiai ar riešinės, krūtinės dirželiai ir netgi pritvirtinami prie kai kurių širdies ritmo aparatų rankinių strypų. Širdies ritmo matuoklis gali padėti tiksliai žinoti, koks yra jūsų širdies ritmas, ir, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį ir svorį, jis taip pat gali nustatyti jūsų riebalų deginimo sritį.- Naudodami širdies ritmo matuoklį, tiksliau sužinosite apie savo riebalų deginimo sritį. Nes širdies ritmo matuoklis apskaičiuoja jūsų širdies ritmą, kol sportuojate, ir naudoja faktinę širdies ritmo informaciją, kad apskaičiuotų jūsų riebalų deginimo plotą.
- Daugelis žmonių, kurie pirmą kartą naudojasi širdies ritmo matuokliu, pastebi, kad nesportavo tiek, kiek mano. Atkreipkite dėmesį ir saugiai meskite sau iššūkį.
- Nors daugelis širdies stimuliatorių, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar viso kūno mašina, turi širdies ritmo monitorius, jie ne visada yra tikslūs.
- Apyrankės širdies ritmo monitorius yra tikslesnis nei laikrodis ar krūtinės diržas. Tačiau jie yra ir brangesni.
Patikrinkite maksimalų deguonies kiekį. Maksimalaus deguonies (tūris per laiką, deguonies kiekis ir maks.) Testas tiksliai užfiksuos, kaip gerai jūsų kūnas gali išgaruoti, ir naudos jį fizinio krūvio metu. Šis testas reikalauja, kad dalyviai eitų ant bėgimo takelio ar dviračiu ir kvėpuotų kauke, kad matuotų deguonies ir anglies kiekį, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja.- Ši informacija gali būti naudojama norint nustatyti, koks jūsų širdies ritmas, kai deginate daugiausia riebalų ir kalorijų riebalų deginimo zonoje.
- Maksimalaus deguonies testas yra neabejotinai vienas patikimiausių ir tiksliausių kardio pratimų testavimo metodų. Galite išbandyti maksimalų deguonies kiekį sporto salėse, kai kuriose laboratorijose ir privačiose klinikose.
Naudokite kalbėjimo testą. Tai yra vienas iš mažiausiai techninių būdų, kaip nustatyti riebalų deginimo sritį. Kalbėjimo testas reikalauja, kad jūs kalbėtumėte viso pratimo metu ir pagal kvėpavimą, kuriuo esate, galite nustatyti, ar padidinti, ar sumažinti pratimo intensyvumą.- Pavyzdžiui, jei kalbėdamas jaučiate dusulį, gali tekti vėl sumažinti mankštos intensyvumą. Jei mokate patogiai kalbėti, tada nesinaudosite pakankamai.
- Galite pasakyti trumpą sakinį be problemų.
2 dalis iš 2: riebalų deginimo srities pritaikymas mankštai
Atliekant pratimus, kurie padidina širdies ritmą. Pasirinkite pratimus, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį derindami didelį intensyvumą, bet saiką, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Tai tiesa tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra numesti svorį.
- Derinkite vidutiniškai intensyvią veiklą ir patekite į riebalų deginimo zoną maždaug pusvalandžiui. Veikla gali būti: lėtas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Tačiau tai skirtis kiekvienam žmogui.
- Be to, pasirinkite keletą veiklų, kurios padidina širdies ritmą labai intensyviai.Nors tai nėra riebalų deginimo zonoje, galite sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti fizinį krūvį, kuris padidina jūsų širdies ritmą.
- Trumpai tariant, kuo daugiau kalorijų deginate virš riebalų deginimo zonos (aerobinės / kardio pratimų zonos), turite treniruotis didesniu intensyvumu. Tačiau visas sudegintų kalorijų kiekis taip pat priklauso nuo mankštos trukmės ir jei treniruojatės mažai, tuomet turite treniruotis ilgesnį laiką.
- Be to, turite pasiekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę.
Įtraukite sveikatos mokymo pratimus. Svarbu įtraukti jėgos treniruotes ar pasipriešinimo treniruotes į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį. Tai padeda kurti ir auginti stiprius raumenis, be to, kad padidėtų medžiagų apykaita. Svorio kontrolė yra būtina norint sumažinti riebalų perteklių. Tai gana svarbu norint išlaikyti ir priaugti raumenų, kartu sumažinant riebalų perteklių.
- Įtraukite mankštą bent 2 dienas per savaitę bent 20 minučių.
- Sveikatingumo užsiėmimai apima: sunkiosios atletikos, gydomąją gimnastiką (atsispaudimus ar traukimus) ir kombinuotus pratimus.
Susitik su asmeniniu treneriu ar treneriu. Jei jums rūpi riebalų deginimo zona ir tai, kaip galite kuo geriau išnaudoti informaciją, susitikimas su asmeniniu treneriu gali būti geras pasirinkimas. Jie gali padėti rasti riebalų deginimo slenkstį ir pagal šią informaciją suplanuoti tinkamą pratimą.
- Pasitarkite su savo treneriu apie savo tikslus. Tikslas yra numesti svorį? Arba priaugti raumenų? Tai padės jiems pritaikyti programą pagal jūsų poreikius.
- Taip pat paklauskite, kaip efektyviausiai naudoti riebalų deginimo zoną.
Patarimas
- Daugelis fitneso ar sveikatingumo centrų gali atlikti maksimalų deguonies kiekį, nors už tai gali tekti mokėti.
- Atkreipkite dėmesį, kad riebalų deginimo zonoje kuo daugiau kalorijų sudeginama iš riebalų, visų sudegintų kalorijų gali būti mažiau, nes intensyvesnė veikla degina daugiau kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Tai ne tik padeda sureguliuoti riebalų deginimo sritį, bet ir suteikia įrankių bei duomenų, padėsiančių pasiekti konkrečią sritį atliekant bet kokius pratimus.
- Kreipkitės į asmeninį trenerį, kad suprojektuotumėte pratimą, kuris padėtų jums pasiekti efektyviausių tikslų, nesvarbu, ar norite numesti svorio, priaugti raumenų ar padidinti širdies susitraukimų dažnio didinimo pratimų lygį.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Atminkite, kad jei šiek tiek svaigsta galva, pykina ar skauda, nedelsdami nustokite sportuoti.
