Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Jūs taip pat suprantate, koks jausmas sakant kalbą pamokoje, einant į pokalbį ar pirmą pasimatymą su kuo nors. Jūs prakaituojate ir jaučiate, kad kvėpuojate greitai. Mes visi nekenčiame leisti susijaudinusiems nervams mus mušti. Štai keletas būdų, kaip palengvinti nervinę įtampą ir padėti nusiraminti.

Žingsniai

1 metodas iš 6: Minties nuraminimas

1. 

   Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness gali būti praktikuojamas bet kur ir bet kada. Tai reiškia, kad reikia ramiai atkreipti dėmesį į aplinką, naudotis jutimais ir vengti teismo. Tai tikrai išgyvena dabarties akimirką, kad ir kokia įprasta būtų dabartis. Štai keletas paprastų dėmesingumo pratimų pavyzdžių:
   • Pasirinkite gėlę ir stebėkite ją. Atkreipkite dėmesį į žiedlapių formą ir spalvą. Užuodžia gėlių kvapą. Pajuskite žemę po kojomis ir vėją, pučiantį aplink veidą.
   • Valgykite dėmesingai. Užuokite valgio aromatą. Pažvelkite į kylančius ir besiritančius garus. Pajuskite patiekalo tekstūrą ir mėgaukitės sodriu skoniu.
   • Mindfulness vonia. Pajuskite vandens temperatūrą. Klausykitės vandens, kai jis patenka į grindis. Įkvėpkite garų ir pajusite, kaip vanduo teka nugara.

2. 

   
   
   Pabandykite medituoti. Meditacija padeda sutelkti mintis dabarties momentu, nesijaudinant dėl ​​praeities ar ateities. Jūsų kvėpavimo suvokimas ir kūno laikysena paverčia jus akimirkos centru. Nėra „teisingo“ meditavimo būdo, tačiau galite išbandyti keletą pagrindinių praktikų.
   • Raskite ramią, privačią vietą meditacijai. Nepamirškite medituoti bent 10 minučių. Absoliuti tyla nėra būtina, nes aplinkos triukšmas (eismas, žmonės lauke, šunų lojimas) yra dabarties momento dalis.
   • Raskite patogią padėtį pailsėti. Tai vieta, kur galima atsisėsti ar atsigulti ant grindų. Užmerkite akis arba spoksokite į grindis.
   • Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajuskite, kaip lėtai įkvėpdami kvėpavimas užpildo plaučius. Iškvėpdami išstumkite orą iš diafragmos. Pabandykite skaičiuoti kvėpavimą atgal nuo 10 iki 1. Skaičiuodami iki 1, pradėkite skaičiuoti nuo 10 atgal.
   • Jei medituojant kyla mintis ar jausmas, susitelkite į kvėpavimą. Dėmesys jūsų kvėpavimui neleis jums įstrigti mintyse.

3. 

   
   
   Išbandykite vizualizacijos pratimą pagal instrukcijas. Vaizduodami save patogioje ir atpalaiduojančioje vietoje, pavyzdžiui, atogrąžų paplūdimyje, galite sumažinti nervinį stresą ir pagerinti nuotaiką. Tai paprastas metodas, kurį galite atlikti bet kur ir reikalaujantis tik fantazijos. Štai keli vizualizavimo su instrukcija veiksmai:
   • Raskite patogią vietą ramioje, privačioje vietoje. Užmerkę akis, galite apžvelgti aplinką ir susitelkti į kitos erdvės kūrimą.
   • Gilus įkvėpimas. Pradėkite save įsivaizduoti atpalaiduojančioje aplinkoje. Tai gali būti šiltas paplūdimys, tankus atogrąžų miškas ar rami pieva.
   • Pradėkime prie scenos pridėti keletą detalių. Vaizduokite kelią per žolę ir mišką. Kaip atrodo medžiai? Ar danguje debesuota? Ar jaučiate odos vėją? Jei tikrai pasinersite į sceną, pajusite, kad visa kūno įtampa, ypač pečiai, keliai ir kaklas, pradės nykti.
   • Palaikykite lėtą kvėpavimą. Kai būsite pasirengę atsikratyti vizualizacijos, lėtai pradėkite klausytis kambario ir kelio garsų. Lėtai atsimerkite.
   • Vizualizacija gali būti atliekama naudojant savo vaizduotę, tačiau taip pat galite pereiti prie įrašo klausymo, instruktoriaus vizualizavimo ar scenarijaus.
   skelbimas

2 metodas iš 6: kūno raminimas

1. 

   
   
   Klausausi muzikos. Įrodyta, kad raminanti klasikinė ir džiazo muzika mažina širdies ritmą ir kraujospūdį bei mažina streso hormonus. Yra įrodymų, kad kai kuriose terapinėse situacijose muzika gali būti efektyvesnė skatinant atsipalaidavimą nei žodinė stimuliacija (išsiblaškymas), nes muzika daugiausia tvarkoma. kai kuriose dalyse neatsako už kalbą smegenyse.

2. 

   Norėdami atsipalaiduoti, naudokite eterinio aliejaus terapiją. Eterinio aliejaus terapijoje naudojami eteriniai aliejai, gauti iš žolelių, vaisių, žievės ir gėlių. Taikant šį požiūrį, terapija gali teigiamai paveikti nuotaiką ir emocijas, sukurdama ryšį tarp uoslės lemputės ir smegenų limbinės sistemos.
   • Levandos ir citrina yra du populiariausi eteriniai aliejai, naudojami atsipalaidavimui ir streso malšinimui. Ieškokite internete ir kalbėkitės su kvapų specialistu, kad nustatytumėte sau tinkamiausią kvapą ar mišinį.
   • Vykdant aromaterapiją, eteriniai aliejai dedami į „bazinį aliejų“ - tai yra bekvapis arba švelniai kvepiantis aliejus, kurį saugu naudoti odai. Kai masažo aliejus masažuojant kaitinamas trinties metu, eterinių aliejų aromatas prasiskverbia į orą.
   • Eterinio aliejaus degiklius galima nusipirkti ir pastatyti bet kuriame namų kambaryje. Kai kurios lempos yra prijungtos prie elektros, o kitos - deginamos lempute. Lemputės šiluma išskiria eterinių aliejų aromatą visame kambaryje.

3. 

   Išbandykite jogą. Sveikatą atstatančios jogos pozos, kaip ir kūdikio ar lavono pozos, gali sumažinti stresą padėdamos sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir skatinti kūno atsipalaidavimą. Įvaldžiusi tokias pozas kaip erelio poza, gydytojas gali sumažinti stresą, sutelkdamas dėmesį į pusiausvyrą, ištiesdamas pečius ir nugarą.

4. 

   Pabandykite šokti vienas ar su partneriu. Šokiai yra dar vienas puikus būdas išlaisvinti endorfinus ir nuraminti stresą. Šokiai turi daug naudos sveikatai, įskaitant sveikesnį kūną ir padidėjusią atmintį (pagalvokime apie visas baleto pozas!). Tačiau tai yra vertinga ir kaip socialinė veikla. Nesvarbu, ar mokotės klasėje, ar šokate su partneriu, bendraujate. Endorfinais ir gera nuotaika dažniausiai dalijasi socialiai susiję šokėjai. skelbimas

3 metodas iš 6: apibrėžkite savo nuotaiką iš naujo

1. 

   Pradėk juoktis. Skirkite kelias minutes juokdamiesi iš savęs ar juokdamiesi iš kitų. Nesvarbu, ar tai būtų 2 minučių trukmės trumpo katės su kelnėmis ar komedijos serialo žiūrėjimas, šypsena turi daug naudos sveikatai:
   • Juokas stimuliuoja daugelį organų. Kai juokiamės, mes absorbuojame daugiau deguonies nei paprastai, o tai stimuliuoja širdį, plaučius ir raumenis.
   • Juokas skatina pozityvų mąstymą, dėl kurio išsiskiria stresas, ir nervinius peptidus, kurie padeda kovoti su ligomis.
   • Pats juokas gerina nuotaiką ir skatina tarpasmeninių ryšių stiprėjimo jausmą, kai jais dalijamasi su kitais.

2. 

   Nusišypsokite, kai jaučiate nerimą. Kai yra neigiamų jausmų ar baimių, gali būti sunku sulaikyti save nuo jų panirimo. Padarykite didelę šypseną. Iš pradžių tai gali būti netikra šypsena, tačiau pagalvokite apie tai, kas iš tikrųjų privertė jus šypsotis, ir tęskite tai. Puiki šypsena akimirksniu apgaus jūsų mintis pozityvesniu mąstymu, padėsiančiu jus išvesti iš kelio.

3. 

   Pabandykite įsisavinti pozicijas. Meistriška laikysena yra vienas iš būdų perteikti tvirtą ir pasitikinčią kūno kalba. Tai taip pat gali padėti jums atsipalaiduoti ir pasitikėti savimi.
   • Pvz., Kalbėdami susitikime, sulenkite rankas ant krūtinės ir atsisėskite tiesiai. Jei baigiate sandorį, parodykite, kad įsitraukiate atsikeldami, palinkę į priekį ir padėdami ranką ant stalo žiūrėdami į klientą ar kitą asmenį.
   skelbimas

4 metodas iš 6: palengvinkite susirūpinimą

1. 

   Paruoškite ir organizuokite. Pasirengimas interviu ar kalbėjimas viešai gali būti įtemptas laikas. Bus daugiau streso, jei nesate pasirengęs ir tiksliai nežinote, ką sakysite.Turėtumėte skirti laiko, kad užrašytumėte kalbą ar atsakytumėte į keletą tipiškų interviu klausimų.
   • Prieš eidami į interviu ar kalbėdami, susitarkite patys. Turite žinoti vietą, kurioje įdėjote savo gyvenimo aprašymą, ir nusiteikti ją atiduoti verbuotojui.

2. 

   Kalbėkitės su savimi teigiamai. Suteikite sau savarankiškumą patvirtindami savo sugebėjimus. Pasakykite sau: „Aš tai galiu“. Pasakykite sau, kad esate pasitikintis savimi, įdomus ir patrauklus. Skyrimas sau teigiamo sustiprinimo taip pat padės išvengti bet kokių neigiamų minčių, kurios prisideda prie streso padidėjimo.

3. 

   Neskubėk. Suteikę sau pakankamai laiko eiti į naują pokalbį ar mokyklą, palengvinsite stresą. Suplanuokite maršrutą ir numatykite bet kokius vėlavimus. Eikite keliomis minutėmis anksčiau, kad nereikėtų skubėti su prakaitu ant kaktos.

4. 

   Parodykite pasitikėjimą savimi. Kai esate labai stresinėje situacijoje, galite lengvai patekti į nervinio jaudulio būseną ir pradėti savimi abejoti. Parodydami pasitikėjimą, galite apgauti kitus - ir save - pasitikėdami savimi.
   • Jei pastebite, kad rankos dreba, pabandykite sugriežtinti šlaunies raumenis. Tai padeda nukreipti energiją iš rankų.

5. 

   Nebijokite susižeisti. Ypač kalbant viešai, jūsų auditorija nori žinoti, kas jūs esate. Susiekite kalbą su keletu savo trūkumų. Tai jus labiau sieja su auditorija.

6. 

   Suprask savo auditoriją. Paruošti tai, ką reikia pasakyti tinkamiems žmonėms, svarbu nuraminti nervinę būseną interviu ar kalbos metu. Kai jūsų auditorija supranta, ką jūs sakote, ji atsakys teigiamai ir taip sumažins stresą.
   • Tyrinėkite savo klausytojus, kad žinotumėte, ką jie nori išgirsti. Pavyzdžiui, sužinokite, kas jus apklaus ir kokia yra jų pozicija.

7. 

   Būkite sąmoningi dalykams. Interviu, kalba ar konkursas, žinoma, jums yra svarbus. Bet galbūt tai ne vienintelis darbo pokalbis. Sumažinkite stresą, suvokdami tam tikrus klausimus.
   • Nesijaudinkite per daug dėl savo klaidos. Kiekvienas daro klaidų, ypač kai susiduria su kažkuo nauju. Tokiu atveju šios klaidos bus jūsų galimybė pasimokyti iš pamokos.
   • Jei neturite darbo, imkitės interviu kaip praktikos ir išbandykite kitą interviu.
   skelbimas

5 metodas iš 6: nuraminimas jungiantis

1. 

   Paskambinti draugui. Kalbėjimas apie tai, kas jus vargina ar kelia stresą, padės geriau suvokti problemą. Gavę atsiliepimą iš draugo ar giminaičio, taip pat galite lengviau pamatyti problemą ir jaustis mažiau vienišu. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą asmenį, su kuriuo norite kalbėtis; Jei stresas kyla dėl šeimos problemų, tikriausiai turėtumėte pasikalbėti su artimu ir patikimu draugu.

2. 

   Laikykite augintinį. Tiesiog žaidžiant su šunimi ar kate, gali padidėti serotonino ir dopamino kiekis - neurocheminės medžiagos, kurios skatina nuotaiką ir sukelia euforiją. Vos kelias minutes paglostę savo augintinį, galite sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą.

3. 

   Kreipkitės į konsultantą. Jei jūsų nervai yra susijaudinę ir stresas kelia jums nerimą arba kyla problemų suvaldyti emocijas, pabandykite pasikonsultuoti su patarėju ir pasikalbėti apie tai, kas jus jaudina.
   • Pasitarkite su savo sveikatos draudimu, kad sužinotumėte, kokias problemas sumokės jūsų sveikatos planas.
   skelbimas

6 metodas iš 6: Pakeiskite sveikatos įpročius

1. 

   Daryti pratimą. Bėgimas, šokinėjimas ir svorių kilnojimas padeda sumažinti stresą išlaisvindami endorfinus - aktyvią smegenų medžiagą nuotaikai pakelti, imuninei sistemai stiprinti ir fiziniam skausmui malšinti. Pratimai taip pat leidžia mums jaustis kontroliuojamiems, nors negalime kontroliuoti daugelio problemų, kurios mus patiria stresą.

2. 

   Valgyk maistingą maistą. Tinkamai vartodami maistą, mes ne tik jaučiamės gerai ir patenkinti, bet ir pakeliame nuotaiką. Kai patiriame stresą, mūsų kūnas išskiria hormonus, kurie veikia mūsų nuotaiką. Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų ir folio rūgšties, padeda kovoti su stresu, nes šie mineralai yra būtini serotonino - laimingų smegenų chemikalų - gamybai. Norėdami pagerinti savo nuotaiką, išbandykite keletą šių puikių maisto produktų:
   • Mėlynėse gausu vitamino C - svarbaus vitamino kovojant su stresu. Pabandykite pasigaminti kokteilių, įdėti granolos ar net patys juos pasigaminti.
   • Kelių neapdorotų migdolų kramtymas gali padėti sumažinti agresiją. Jie taip pat yra gausus vitaminų B2 ir E šaltinis, tas pats vitaminas C, kuris, kaip įrodyta, kovoja su laisvaisiais radikalais, susijusiais su stresu ir ligomis.
   • Šparaguose gausu B grupės vitaminų ir folio rūgšties. Šioje skaidulų turtingoje daržovėje gaminamos skanios salotos ir makaronai, o norint paruošti gardų daržovių patiekalą, pakanka tik garinti šiek tiek citrinos ir druskos.

3. 

   Gerk daug vandens. Dėl dehidratacijos organizmas gali blogiau funkcionuoti ir gali padidėti nerimo ar net panikos priepuolio tikimybė. Išgerkite 9–13 stiklinių vandens per dieną. Kai kurių skysčių yra vaisiuose ir daržovėse, kuriose yra daug vandens.

4. 

   Visiškas poilsis. Jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir leisti raumenims atsipalaiduoti. Kiekvieną vakarą pakankamai išsimiegojus, bus atstumtas stresas, sukeliantis nervinį sujaudinimą. Pabandykite kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas.
   • Jei turite miego problemų, pabandykite prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje arba klausytis raminančios muzikos.
   skelbimas

Įspėjimas

• Daugumą eterinių aliejų reikia sumaišyti su nešančiu aliejumi prieš jam kontaktuojant su oda. To nepadarius, gali pasireikšti sunki alerginė reakcija.
• Vaikai, nėščios ir maitinančios krūtimi moterys, diabetikai ir žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ar infarktą, prieš kontaktuodami su tam tikro tipo šimpanzėmis, būtinai turi pasitarti su aromaterapeutu. Aliejus gali sukelti komplikacijų.