Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: 5K treniruotė
• 2 metodas iš 3: registracija 5K lenktynėms
• 3 metodas iš 3: 5K bėgimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis žmonių kiekvieną kartą rengia 5K lenktynes, o jei pradėsite bėgti ir norėtumėte bėgti taip, iš pradžių idėja gali pasirodyti šiek tiek bauginanti. Tačiau mankštindamiesi savo tempu ir įveikdami psichologines kliūtis, galėsite pasiekti savo tikslus. Treniruotės metu galite nubėgti 5 km, užsiregistruoti lenktynėms arba nubėgti 5 km lenktynių dieną savo tempu.

Žingsniai

1 metodas iš 3: 5K treniruotė

1. 1 Įvertinkite savo formą. Jei esate geros formos, galbūt jums tiesiog reikia įprasti bėgti.
2. 2 Norėdami pradėti, pasinaudokite turimais ištekliais ar parama. Daugelis organizacijų siūlo 5 km treniruočių programas žmonėms, neturintiems bėgimo patirties.
   • Pradėkite lėtai, pakaitomis tarp ėjimo ir bėgimo. Dauguma programų apima 90 sekundžių ėjimą ir 60 sekundžių bėgimą, kol galėsite nubėgti 5 km.
3. 3 Treniruokitės kiekvieną dieną. Net jei bėgate kiekvieną dieną, nepaprastai svarbu kiekvieną dieną mankštintis, kad pasiruoštumėte 5K bėgimui.
   • Tomis dienomis, kai nebėgate, rinkitės kitą pratimą. Tai gali būti plaukimas, tenisas, krepšinis ar aerobika sporto salėje.
4. 4 Treniruokis su kitais. Ruošiantis 5K, daugeliui padeda kito bėgiko palaikymas.
5. 5 Valgyk gerai. Valgydami liesus baltymus, ląstelieną, vitaminus ir mineralus iš vaisių ir daržovių, galite paruošti savo kūną 5K bėgimui.
   • Gerkite daug vandens. Fizinio krūvio metu organizmui reikia daugiau skysčių. Gerkite vandenį visą dieną.
6. 6 Įveikti psichologines kliūtis. Galite nerimauti, kad esate storas, lėtas, negalite bėgti visos distancijos. Įveikite šias kliūtis ir sustiprinkite ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai.

2 metodas iš 3: registracija 5K lenktynėms

1. 1 Sužinokite apie artėjančias 5K lenktynes ​​jūsų mieste. Daugelyje vietų šios lenktynės vyksta ištisus metus.
   • Jei tai pirmas bėgimas, geriausia bėgti pavasarį arba rudenį. Tuomet ekstremalios temperatūros nesukels papildomo diskomforto bėgant.
2. 2 Tinkamas laikas. Norėdami pasiruošti lenktynėms, jums reikia mažiausiai 8 savaičių. Sužinokite apie tokias lenktynes, kurios vyks ne anksčiau kaip po 2 mėnesių.
3. 3 Pasirinkite tinkamą 5K bėgimą. Daugelis lenktynių rengiamos labdaros tikslais, todėl, jei remiate organizaciją ar priežastį, prisiregistruokite prie lenktynių, kad ją paremtumėte.
4. 4 Užsiregistruokite save ir savo komandos narius prieš varžybų dieną.
   • Sumokėkite reikiamą mokestį. Paprastai tai yra nuo 10 iki 35 USD (400–1300 rublių, nors gali būti ir daugiau).
5. 5 Iš anksto perskaitykite taisykles, iš jų sužinosite, koks laikas ateiti, kur užsiregistruoti ir ką dar veikti lenktynių dieną.

3 metodas iš 3: 5K bėgimas

1. 1 Gerai išsimiegokite. Galite būti nervingi ar susijaudinę, tačiau jums reikia pakankamai išsimiegoti, kad gerai pasirodytumėte.
2. 2 Gerai papusryčiaukite. Pusryčiams būtinai turi būti baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Kiaušiniai ir viso grūdo skrudinta duona yra puikus pusryčių pasirinkimas.
3. 3 Dėvėkite patogius bėgiojimo drabužius. Dauguma bėgioja su šortais ar antblauzdžiais ir marškinėliais ar viršūnėmis.
   • Patikrinkite, ar jūsų batai patogūs. Varžybų dieną nedėvėkite naujų batų. Bėgimo bateliai turi išlaikyti koją, būti patogūs ir tinkami.
   • Dėvėkite skrybėlę, akinius nuo saulės ar kažką kito, kas padės jaustis patogiai ir sutelkti dėmesį į lenktynes.
4. 4 Bėk savo tempu. Tai lenktynės ir niekas nenori likti paskutinis. Bėkite tokiu pat tempu kaip ir treniruotės metu.
5. 5 Išsikelkite sau tikslą. Pavyzdžiui, jei tai yra jūsų pirmasis 5K bėgimas, tikslas turėtų būti tiesiog baigti bėgimą. Jei tai antrosios lenktynės, galite pabandyti pasiekti asmeninį rekordą.
6. 6 Atkreipkite dėmesį į kelią, ypač jei dar nesate važiavęs šiuo keliu.

Patarimai

• Jei jums reikia papildomos pagalbos, nurodymų ir patarimų, dirbkite su treneriu.

Įspėjimai

• Saugumas turėtų būti prioritetas. Prieš ir po bėgimo visada sušilkite, nereikia bėgti. Jei kažkas pradeda skaudėti, sustokite ir įsiklausykite į save. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.