Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Kaip išlaikyti formą, jei sergate krūtinės angina
• 2 dalis iš 3: Kaip išlaikyti kokybišką treniruotę, jei sergate krūtinės angina
• 3 dalis iš 3: Būkite atsargūs mankštindamiesi
• Patarimai

Krūtinės angina, reiškianti skausmą ir diskomfortą širdyje, išsivysto, kai jūsų širdis negauna pakankamai deguonies prisotinto kraujo. Tai pasireiškia skausmo, spaudimo ar spaudimo jausmu krūtinėje, rankose, pečiuose ar žandikaulyje. Krūtinės angina yra širdies ligos simptomas, pasireiškiantis, kai esate fiziškai įtemptas iki tiek, kad jūsų kūnas nebegali pakankamai greitai aprūpinti jūsų širdies deguonimi prisotintu krauju. Tai gali atsitikti sportuojant ar net tiesiog lipant laiptais. Tačiau jei jūsų krūtinės angina yra stabili, pratimai gali net pagerinti jūsų būklę. Aerobiniai pratimai padeda skatinti širdies sveikatą ir padidinti deguonimi prisotinto kraujo tekėjimą į širdį ramybės ir veiklos metu. Gavę gydytojo pritarimą, palaipsniui pradėkite saugų pratimą įtraukti į savaitės tvarkaraštį, kad išlaikytumėte ar net pagerintumėte savo širdies sveikatą.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kaip išlaikyti formą, jei sergate krūtinės angina

1. 1 Pasitarkite su gydytoju. Jei sergate lėtine krūtinės angina, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokio tipo pratimus. Jis turėtų duoti jums leidimą pradėti sportuoti ir patarti, kaip saugiai mankštintis.
   • Prieš pradėdami sportuoti, paklauskite gydytojo, ar reguliari fizinė veikla jums būtų saugi ir tinkama. Nors mankšta gali pagerinti daugelio krūtinės anginos pacientų savijautą, tai netinka visiems.
   • Paklauskite savo gydytojo, koks pratimas jums tinka. Ar galite atlikti kardio treniruotes? Ar intensyvumas turėtų būti mažas, ar galite sau leisti vidutinio ar net didelio intensyvumo pratimus?
   • Taip pat paklauskite savo gydytojo, kokie požymiai ir simptomai būtų įspėjamasis pavojaus ženklas. Pavyzdžiui, jei patiriate krūtinės skausmą vaikščiodami bėgimo takeliu, koks turėtų būti jūsų veiksmų planas?
2. 2 Sportuodami stebėkite savo širdies ritmą. Tai bus geras įprotis, jei sportuojate dėl krūtinės anginos. Tai padės suprasti, kaip sunkiai dirba jūsų širdis.
   • Gaukite širdies ritmo monitorių.Širdies ritmo monitorių galite nusipirkti apyrankės ar laikrodžio pavidalu, tačiau geriau įsigyti krūtinės diržą. Tai bus tiksliausias.
   • Kai pirmą kartą pradedate mankštos programą po krūtinės anginos diagnozavimo, paprastai rekomenduojama atlikti mažo intensyvumo pratimus, kurių metu jūsų širdies susitraukimų dažnis yra apie 50% maksimalaus širdies ritmo.
   • Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220. Jei jums, pavyzdžiui, 60 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 160 dūžių per minutę.
   • Naudodamiesi širdies ritmo monitoriumi, mankštos metu palaikykite 50% savo maksimalaus širdies ritmo. Mūsų pavyzdyje tikslinis širdies susitraukimų dažnis būtų 80 dūžių per minutę.
   • Gavę gydytojo leidimą, galite palaipsniui padidinti aerobinės veiklos intensyvumą iki 60 arba 70% maksimalios normos. Tačiau nesistenkite pasiekti maksimalaus širdies ritmo treniruotės metu.
   • Yra įvairių būdų, kaip žmonės, sergantys krūtinės angina, gali padėti prisitaikyti prie pratimų ir pagerinti pratimų atlikimą. Kartais galite vartoti nitroglicerino, kad pagerintumėte savo pratimų atlikimą, o kitais atvejais pats pratimas padeda jums prisitaikyti.
3. 3 Apsvarstykite galimybę pradėti nuo širdies reabilitacijos programos. Jei neseniai buvo diagnozuota krūtinės angina, gydytojas gali pasiūlyti lankyti įprastą širdies reabilitacijos programą. Tai puikios programos, kurias prižiūri gydytojas ir kurios padės jums grįžti prie įprastos treniruotės.
   • Širdies reabilitacijos programa skirta ambulatoriškai sergantiems pacientams, kurie patyrė širdies priepuolį ar serga lėtinėmis širdies ligomis. Jie skirti pagerinti kūno rengybos lygį, kartu sumažinant simptomus ir šalutinį poveikį.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie širdies reabilitacijos programą, kuri gali padėti pagerinti jūsų aerobinę ištvermę, fizinę jėgą ir judesių amplitudę.
   • Laikykitės savo programos, kol gausite leidimą savarankiškai praktikuoti. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir stebėkite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
4. 4 Pradėkite nuo trumpų, mažo intensyvumo treniruočių. Daugelis žmonių, sergančių krūtinės angina, yra žemo fizinio pasirengimo. Tai ypač pasakytina, jei dėl diagnozės keletą savaičių ar mėnesių turėjote atsisakyti įprasto mankštos režimo.
   • Jei norite atkurti širdies jėgą ir ištvermę, rekomenduojama pradėti nuo trumpų, mažo intensyvumo treniruočių.
   • Pradėjus nuo didelio intensyvumo treniruočių ar pratimų ilgą laiką, simptomai gali pasikartoti arba jūsų būklė gali pablogėti.
   • Geriausia pradėti nuo 15-20 minučių mažo intensyvumo veiklos kiekvieną dieną. Jei ši treniruotė jums atrodo per lengva, kitą dieną padidinkite trukmę iki 25–30 minučių, bet nedidinkite intensyvumo.
5. 5 Pasirinkite mažo intensyvumo veiklą. Tai gali būti, pavyzdžiui, reguliarus vaikščiojimas, ėjimas vandenyje, važinėjimas dviračiu ar mankšta elipsiniu treniruokliu.
   • Pagerėjant ištvermei ir gerėjant fiziniam pasirengimui, galite labai lėtai padidinti treniruočių trukmę, o vėliau ir intensyvumą.
   • Tokie pratimai gali padidinti jūsų širdies ritmą, tačiau mankštindamiesi galėsite visiškai kontroliuoti savo širdies ritmą.
6. 6 Visada skirkite pakankamai laiko sušilti ir atvėsti. Šie du komponentai yra svarbi bet kokios rūšies fizinės veiklos dalis. Tačiau jie yra dar svarbesni norint saugiai treniruotis sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
   • Kai palaipsniui įeinate ir išeinate iš mankštos, tai padeda lėtai padidinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką, taip pat sušildyti raumenis. Tai taip pat padeda išvengti sužalojimų.
   • Jei sergate krūtinės angina, prieš treniruotę būtina sušilti ir po jos atvėsti. Jei to nepadarysite, rizikuojate per greitai perkrauti širdį, o tai gali sukelti ligos simptomus.
   • Suteikite savo kūnui ir širdžiai laiko prisitaikyti prie aukštesnio aktyvumo lygio. Pradėkite nuo mažiausiai dešimties minučių apšilimo: atlikite labai mažo intensyvumo aerobinius pratimus ir lengvą tempimą.
   • Taip pat leiskite širdžiai ir pulsui pamažu sulėtėti. Tai taip pat galima padaryti atliekant 10 minučių mažo intensyvumo aerobinį pratimą ir lengvą tempimą.
7. 7 Nesportuokite ekstremaliomis oro sąlygomis. Kitas saugaus pratimo nuo krūtinės anginos aspektas yra vengti ekstremalių oro sąlygų. Galite nustebti, kiek oras gali turėti įtakos jūsų būklei.
   • Nerekomenduojama praktikuoti lauke, jei lauke per šalta, karšta ar drėgna.
   • Esant tokiam orui, padidėja širdies problemų rizika.
   • Jei nenorite praleisti treniruočių atšiauriu oru, sportuokite uždarose patalpose. Bėgimo takas, vidaus baseinas ar aerobikos DVD yra puiki alternatyva.

2 dalis iš 3: Kaip išlaikyti kokybišką treniruotę, jei sergate krūtinės angina

1. 1 Pradėkite nuo 150 minučių aerobinio kardio per savaitę. Galbūt manote, kad dėl krūtinės anginos jūsų bendras aktyvumas turėtų būti ribotas. Bet jei jūsų liga yra stabili, turėtumėte sugebėti atlikti apie 150 minučių kardio pratimų per savaitę.
   • Sveikatos specialistai pastebi, kad jei krūtinės angina yra stabili ir asmuo yra gavęs gydytojo patvirtinimą, tuomet jie gali saugiai pasiekti rekomenduojamus fizinio aktyvumo tikslus.
   • Aerobinei veiklai rekomenduojama skirti apie 150 minučių per savaitę. Padalinkite šią veiklą į trumpus intervalus (ypač jei tik pradedate). Siekite mankštintis 20 minučių 6 dienas per savaitę. Arba netgi galite treniruotis 10 minučių 5 dienas per savaitę.
   • Pradėkite nuo mažo intensyvumo treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas ar vandens aerobika. Laikui bėgant, jei galite, palaipsniui padidinkite intensyvumą iki vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, žygių pėsčiomis, lėto bėgiojimo, pasipriešinimo elipsės treniruotės ar aerobikos.
2. 2 Palaipsniui į savo kasdienybę įtraukite mažo intensyvumo jėgos treniruotes. Be kardio treniruočių, turite dirbti, kad pagerintumėte raumenų jėgą. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės papildys jūsų aerobikos treniruotes.
   • Sveikatos specialistai sutinka, kad dauguma jėgos treniruočių rūšių taip pat tiks žmonėms, sergantiems krūtinės angina.
   • Stenkitės į savo kasdienybę įtraukti 1–2 20 minučių jėgos pratimų per savaitę. Galite išbandyti nemokamus svorio pratimus, jogą ar pilatesą.
   • Verta apriboti viršutinės kūno dalies pratimus, nes jie dažniausiai sukelia krūtinės anginą nei apatinės kūno dalies pratimai.
3. 3 Į savo kasdienybę įtraukite daugiau veiklos. Be struktūrizuotų treniruočių, pabandykite padidinti savo aktyvumą ir kasdieniame gyvenime. Tai puikus būdas žmonėms, sergantiems krūtinės angina, išlikti aktyviems ir sveikiems.
   • Kad įprastas gyvenimo būdas taptų aktyvesnis, daugiau judėkite kasdieniame gyvenime. Eikite į pašto dėžutę, kad patikrintumėte savo paštą, naudokitės laiptais, o ne liftu, kaskitės savo darže ar sode, pjaukite veją ar šluokite namus.
   • Ši veikla nesudegina daug kalorijų ir nepagreitina širdies susitraukimų dažnio, tačiau leidžia judėti ir švelniai pakelia širdies ritmą tiek, kad vis tiek būtų naudinga.
   • Daugelis tyrimų parodė, kad struktūrizuoti aerobiniai pratimai ir padidėjęs aktyvumas kasdieniame gyvenime teikia labai panašią naudą sveikatai.Taigi, jei ilgą laiką negalite atlikti struktūrizuotų pratimų, pirmiausia pabandykite į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.
4. 4 Visada įtraukite poilsio dienas. Nors reguliari fizinė veikla yra svarbi norint atkurti aerobinę jėgą, vis tiek būtina į savo režimą įtraukti reguliarias poilsio dienas.
   • Sveikatos ir kūno rengybos ekspertai rekomenduoja vieną ar dvi dienas per savaitę palikti poilsiui. Jei tik pradedate mankštos režimą, galite ilsėtis iki trijų dienų per savaitę.
   • Poilsis yra svarbus dėl įvairių priežasčių. Pirma, poilsio metu jūs padidinate savo jėgą, raumenų dydį ir aerobinę ištvermę.
   • Poilsis taip pat svarbus sergantiesiems krūtinės angina, nes tarp treniruočių reikia leisti širdžiai ir kraujagyslių sistemai pailsėti ir atsigauti.

3 dalis iš 3: Būkite atsargūs mankštindamiesi

1. 1 Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą. Pratimus rekomenduoja daugelis ekspertų, nes tai skatina atsigavimą po diagnozuotos krūtinės anginos. Tačiau jie taip pat rekomenduoja būti budriems dėl simptomų.
   • Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate krūtinės skausmą, pasunkėja kvėpavimas ar spaudimas krūtinės srityje.
   • Nustojus sportuoti, palaikykite žemą širdies ritmą. Negrįžkite prie mankštos net ir po to, kai skausmas ar diskomfortas išnyko. Tau reikia pailsėti.
   • Jei kitą dieną ar kitą pratimą jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
2. 2 Visada turėkite vaistą su savimi. Yra daug vaistų, skirtų krūtinės anginai gydyti. Visada laikykite vaistus su savimi, ypač mankštindamiesi.
   • Vienas iš labiausiai paplitusių vaistų, skirtų pacientams, sergantiems krūtinės angina, yra nitroglicerinas. Jį taip pat reikia vartoti, kai pradedate jausti bet kokius šios būklės simptomus. Jūs visada turite jį turėti su savimi.
   • Be to, aplinkiniai turėtų žinoti apie savo sveikatos būklę ir tai, kur laikote vaistą. Jei turite simptomų ir negalite gauti vaistų, kiti turėtų jums padėti.
3. 3 Apsvarstykite galimybę pasiimti ką nors su savimi į treniruotes. Kita puiki idėja, kaip saugiai elgtis treniruočių metu, yra kompanija. Asmuo padės jums susidoroti su simptomais ar rimtomis problemomis, jei negalite to padaryti patys.
   • Nors baisu apie tai galvoti, simptomai gali pasireikšti net ir gydant krūtinės anginą. Šie simptomai paprastai yra lengvi, tačiau kartais jie gali tapti rimtesni ar pavojingi gyvybei.
   • Kadangi mankšta gali sukelti simptomus, sportuodami apsvarstykite galimybę su savimi pasiimti draugą ar giminaitį. Tai turėtų būti kažkas, kas žino apie jūsų būklę, vaistus ir skubios pagalbos planą.
   • Pabandykite kartu eiti į sporto salę, vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Turėdami ką nors šalia, tik tuo atveju, jūsų treniruotės bus saugesnės ir jausitės labiau pasitikintys savimi.

Patarimai

• Nors krūtinės angina yra gydoma, ji vis dar yra labai sunki širdies liga. Niekada neužsiimkite fizine veikla, kol tai patvirtins gydytojas.
• Pastebėję simptomų pablogėjimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
• Nebijokite mankštintis, jei sergate krūtinės angina. Reguliari mankšta gali padėti pagerinti širdies sveikatą.