Turinys

• 2 metodas iš 2: pilvo pratimai
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Atkreipkite dėmesį į „gerus angliavandenius“. Tegul vyro širdis eina per skrandį ... ir kelias į spaudą eina per virtuvę. Jei nevalgysite gerai (tiek moterys, tiek vyrai), jūsų pilvo raumenys jus atiduos (o atvirkščiai).

• Ne visi angliavandeniai yra „blogi“. Paprasčiausiai reikia vengti baltųjų angliavandenių. Sveiki grūdai (taip pat žinomi kaip „lėti angliavandeniai“) yra daug skaidulų ir geriau juda virškinimo sistemoje (taigi ir pavadinimas) nei paprasti, perdirbti angliavandeniai. Taigi neišsigąskite rudai rudų ryžių, kvinojos, nesmulkintų grūdų ir avižinių dribsnių.

2 Anksti ryte apsirūpinkite baltymais. Tai padės jums valgyti mažiau (o tai padės raumenims augti). Tie, kurie per pusryčius suvalgo 35 gramus baltymų, visą dieną jaučiasi sotesni ir pastebėjo teigiamus pokyčius, kaip hormonai ir smegenys veikia apetitą.

• Nereikia skaičiuoti kalorijų, kad gautumėte pilvo pūtimą. Tačiau jums reikia atsikratyti riebalų, dengiančių pilvo raumenis, kad būtų parodyti apačioje esantys raumenys - reikia valgyti šiek tiek mažiau.
• Tie, kurie reguliariai valgo pusryčius, ryte patiria ilgesnį sotumo jausmą, sumažėja apetitas ir sumažėja grelino (hormono, skatinančio alkį) kiekis. Baltyminiai pusryčiai buvo siejami su ta pačia nauda, ​​tačiau poveikis išlieka visą dieną.
  • Tai nereiškia, kad reikia valgyti kiaulienos kotletą su kiaušiniene. Norėdami stebėti kalorijų ir riebalų kiekį, išbandykite graikišką jogurtą, kiaušinių baltymus ir lašinius.
  • Be to, jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų apdorodamas baltymus nei angliavandeniai ir riebalai. Netgi tokia smulkmena padės, ar ne?

3 Nevalgykite perdirbto maisto. Jei didžiąją dalį savo kalorijų gausite iš lengvo maisto ir greito maisto, jūsų kūnas bus nesveikas ir jam trūks maistinių medžiagų. Visos maistinės medžiagos buvo pašalintos iš perdirbto maisto ir jose yra tik tuščios, nesveikos kalorijos. Tai gražaus juosmens tabu.

• Dar blogiau, perdirbimo metu pridedama nesveikų riebalų, tonų cukraus ar saldiklių ir sintetinių vitaminų bei mineralų. Daugumos šių ingredientų, įskaitant dirbtinius saldiklius, sintetines spalvas, hidrintus aliejus ir kukurūzų sirupą, mūsų organizmas net nepripažįsta valgomu. Pagalvok apie tai. Šie nevalgomi ingredientai yra laikomi toksinais, ir dauguma jų liks mūsų organizme, dažnai laikomi riebalais.
  • Viskas, kas parduodama pakuotėje, laikoma pusgaminiu. Tai taip pat taikoma „sveikam“ maistui. Pasirinkite geriausią sveiką maistą (daug maistinių medžiagų, mažai kalorijų turintys vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, brokoliai). Juose yra daugiausia vitaminų ir mineralų, kurie energizuoja jūsų kūną, gydo ir apsaugo nuo raumenų įtempimo.

4 Gerkite daug vandens. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria, geria ir geria vandenį, išpila daugiau ir išsaugo rezultatus. Be to, tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

• Manoma, kad geriausia gerti šaltą vandenį, nes jūsų kūnui reikia daugiau energijos, kad jis sušiltų iki kambario temperatūros.
  • Jūs natūraliai pradėsite gerti mažiau tuščių kalorijų turinčių saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir supakuotos sultys. Tai nužudys du paukščius vienu akmeniu.

5 Valgykite sveikus riebalus. Sveiki riebalai, tai yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, žuvyje, riešutuose, natūraliame žemės riešutų svieste ir avokaduose, iš tikrųjų yra būtini jūsų organizmui. Nors tiesa, kad riebalai turi daugiausiai kalorijų, tačiau jei jie sudaro 20–30 procentų jūsų raciono, tai padės numesti svorio greičiau. Taip yra todėl, kad jie padeda stabilizuoti insulino lygį, kuris, padidėjęs, gali kauptis riebalams.

• Be to, valgydami riebalus ilgiau jausitės sotūs; valgydami tik baltymus ar angliavandenius, priversite nuolat eiti į šaldytuvą. Taigi, jei valgote sveikus riebalus, viskas gerai.

6 Valgykite dažnai. Jūsų kūnas neturėtų badauti. Kai jis pradeda badauti, jis prisitaiko, kad tausotų riebalus ir baigtų ten picą. Jei niekada nejaučiate alkio, jūsų medžiagų apykaita visada veikia, ir jūs nenorėsite valgyti vis daugiau.

• Turėtumėte valgyti tris standartinius patiekalus ir tris užkandžius per dieną, tai yra šešis kartus per dieną. Nerimaujate dėl persivalgymo? Ne verta. Kadangi maiste turi būti daug skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų, tuomet būsite patenkinti mažomis porcijomis.

2 metodas iš 2: pilvo pratimai

1. 1 Stiprinkite liemens raumenis. Kai išnyks riebalai virš pilvo, turėsite parodyti pasauliui savo idealius raumenis. Namuose galite dirbti su pagrindiniais kūno raumenimis - tai taip pat padės išlaikyti jūsų laikyseną!
   • Lenta... Jūs negalite sutelkti dėmesio tik į savo kūno priekį - taip pat svarbu tai, kas yra už jo, - jūsų nugara! Ir juosta veikia iš abiejų pusių. Rankos ant grindų, pirštų galiukai ant grindų; pakelkite liemenį ir klubus nuo grindų. Alkūnes laikykite ties pečiais. Sėdmenys ir abs turi būti įtempti.
   • Atbulinis keltuvas... Lengva išpumpuoti viršutinius pilvo raumenis, tačiau teks prakaituoti apatinius. Šis pratimas primena įprastą liemens pakėlimą, tačiau kojos turi būti palaikomos. Norėdami pradėti, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Padėkite kelius ant klubų, suimkite pilvo raumenis. Užuot judinę galvą link kelių, kelius link galvos. Kelius laikykite kuo arčiau galvos, tada nuleiskite juos ant kilimėlio.
   • Dviratis... Šis pratimas skirtas jūsų nugarai ir šonams, taip pat viršutinei ir apatinei pilvo daliai. Atsigulkite ant minkšto paviršiaus kaip jogos kilimėlis ir pasukite ore. Pakelkite petį į priešingą kelį. Būtinai dirbkite vienodai iš abiejų pusių. Pradžiai pakaks 2 rinkinių po 12 kartų.
2. 2 Išbandykite jėgos treniruotes. Jei norite sukurti pilvo raumenis, jums reikia tvirtų pecs, pečių ir nugaros. Visas jūsų kūnas turi būti formos, o ne tik pilvo.
   • Miškininkas... Atsistokite ant vieno kelio. Pakelkite krovinį abiem rankomis vienu judesiu nuo peties iki priekinės kojos. Nuleiskite krovinį ant kito klubo, laikykite, vėl pakelkite. Įsitikinkite, kad visas kūnas nukreiptas į priekį. Pabandykite naudoti svorį, kurį galite pakelti 12 kartų.
   • Pasuka kūną. "Atsisėskite, sulenkite kelius ir padėkite kojas tiesiai ant grindų; paimkite hantelius į rankas. Šiek tiek pasilenkite, kad įspaustumėte spaudą. Sulenkite alkūnes, laikykite svorį prie kūno ir pasukite iš vienos pusės į kitą. Kiekvieno posūkio pabaigoje padarykite pauzę.
   • Hantelio pratimas... Sėsk ant fitball. Eikite kojomis į priekį, kol galva ir viršutinė nugaros dalis bus ant rutulio. Pakelkite ir nuleiskite hantelius alkūnės lygiu. Lėtai judėkite aukštyn ir žemyn. Pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti, o rankos turi būti atsipalaidavusios, nespaudžiamos.
3. 3 Sudeginkite riebalus kardio treniruotėmis. Lengviausias būdas deginti riebalus yra kardio.Svarbu atlikti jėgos treniruotes ir kardio. Norėdami pamatyti rezultatus, turite deginti riebalus ir auginti raumenis.
   • Tai ne visada reiškia bėgimą. Plaukimas, boksas, važinėjimas dviračiu ir tenisas yra geras pasirinkimas (ir daug daugiau), jei jums nepatinka bėgti.
   • Apsvarstykite intervalines treniruotes. Jei kartkartėmis atliekate kardio treniruotes, jos efektyvumas tik didėja. Treniruokitės taip stipriai, kaip galite 30 sekundžių, atsipalaiduokite minutę ir pakartokite 9 kartus. Ir treniruotę baigsite labai greitai.
4. 4 Pridėti įvairovę. Jūsų kūnas negali priprasti prie tų pačių treniruočių. Kai tik jausitės patogiai, apsunkinkite pratimą. Nuolat mesti sau iššūkį - tik taip pasieksi anksčiau nematytų rezultatų.
   • Atkreipkite dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Atlikite nuo keturių iki aštuonių pratimų ir nekartokite tų pačių pratimų kitą dieną. Nustebinkite savo raumenis treniruotėmis. Bet jei jums 45 ar daugiau, pasitarkite su gydytoju.
5. 5 Džiaukitės tuo, kokį nuostabų abs pilvą turite!

Patarimai

• Kojų pakėlimas, liemens pakėlimas ir įvairūs kiti pratimai padės jums pasiekti savo tikslą. Įvairinti krovinius.
• Atlikite jėgos treniruotes kas antrą dieną. Raumenims reikia laiko pailsėti.
• Viršutinė ir apatinė eilės padeda formuoti pilvo raumenis ir išlaikyti viso kūno tonusą.

Įspėjimai

• Jei jūsų kūnas nėra pratęs sportuoti, būkite atsargūs. Neskubek. Jei pradedate aktyviai sportuoti ir laikotės dietos, geriausia pasitarti su gydytoju.