Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: pratimų koregavimas
• 2 metodas iš 3: tinkama mityba
• 3 iš 3 metodas: maisto papildų naudojimas

Jei norite paspartinti raumenų augimą, turėtumėte derinti sveiką mitybą, papildymą ir mankštą, specialiai sukurtą raumenims auginti. Protingiausias ir saugiausias būdas tai padaryti yra kreiptis į profesionalų trenerį ir mitybos specialistą, kuris padėtų jums sukurti tinkamą programą. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti patys, kad greičiau padidintumėte raumenų dydį ir jėgą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pratimų koregavimas

1. 1 Lėčiau kelkite svorius. Daugelis žmonių mano, kad jei norite padidinti raumenis, turėtumėte kuo greičiau pakelti svorius ir atlikti kuo daugiau pakartojimų. Tačiau mankštinantis lėčiau, galite sutelkti dėmesį į įtemptus raumenis, kurie gali padėti juos formuoti.
   • Be kita ko, atlikdami pratimus lėčiau, turėsite galimybę pasiekti visą raumenų judesių diapazoną, o tai lems tolygesnį augimą.
2. 2 Pakeiskite pakartojimų greitį. Ir greiti, ir lėti kartojimai yra naudingi, jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia greitai pakelti svorį. Keičiant greitį jūsų treniruotė taps netikėtumo elementu ir neleis jūsų raumenims prisitaikyti prie tam tikro tempo.
   • Pvz., Galite pradėti nedideliu greičiu, tada daryti greitą, tada lėtą ir baigti kitu rinkiniu vidutiniu greičiu.
   • Nekelkite svarmenų greičiau, nei leidžia jūsų fizinis pasirengimas. Greitu tempu nepraleiskite judesių ir atlikite pratimus iki galo.
3. 3 Naudokite daugiau svorių. Jei norite pagreitinti raumenų augimą, turite pakelti kuo daugiau svorio tam tikram pakartojimų skaičiui. Raumenys neaugs be tinkamo krūvio.
   • Įsitikinkite, kad esate pakankamai tinkami atlikti numatytus pratimus. Jei negalite atlikti norimo judesio, rinkitės lengvesnį svorį.
   • Paprastai didesnis svoris reiškia mažiau pakartojimų. Tačiau naudojant kuo daugiau svorio, su kuriuo galite atlikti 8–10 pakartojimų, yra vienas iš būdų žymiai pagreitinti raumenų augimą.
4. 4 Skirkite pakankamai laiko atsigauti. Raumenys auga ne fizinio krūvio metu, o poilsio ir atsigavimo metu. Tarpai tarp treniruočių tam tikrai raumenų grupei turi būti bent 48 valandos, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir augti.
   • Laikykitės režimo, skirto tam tikroms raumenų grupėms tam tikromis dienomis, kad tomis dienomis pailsėtumėte kitoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, pirmadienį galite treniruoti kojas, antradienį - rankas ir pečius, trečiadienį - liemenį, o ketvirtadienį - dar kartą.
5. 5 Palaipsniui didinkite savo svorį. Patikrinkite maksimalų svorį kas kelias savaites arba bent kartą per mėnesį, kad kiekvieną pratimą atliktumėte su didžiausiu svoriu.
6. 6 Naudokite įvairią treniruoklių įrangą. Panašiai kaip ir keičiant pratimo greitį, skirtingos mašinos neleidžia raumenims prisitaikyti prie tam tikro tipo judesių. Jei jūsų raumenys pripranta prie tam tikrų judesių, jų augimas sulėtės.
7. 7 Įrašykite informaciją apie savo treniruotes. Laikui bėgant galite pamiršti tam tikro pratimo pakartojimų skaičių arba naudojamą svorį. Įrašykite svorius ir pakartojimus, kad galėtumėte sekti savo treniruotes.
   • Norėdami padaryti didelę pažangą, turite tiksliai žinoti, kokius pratimus atlikote kiekvienos treniruotės metu ir kiek svorio naudojote.
   • Naudinga užsirašyti kitą informaciją, pvz., Kaip jaučiatės, ką valgėte prieš treniruotę ir kokia atmosfera buvo sporto salėje, nes visa tai gali turėti įtakos jūsų treniruotės produktyvumui.
8. 8 Užsiimkite saikingais kardio pratimais. Kardio pratimai yra svarbūs norint sukurti ištvermę ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, tačiau per didelis jų kiekis gali sulėtinti raumenų augimą. Jei norite padidinti raumenis, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas anaerobiniams pratimams, pavyzdžiui, svorio kėlimui.
   • Apribokite savo kardio treniruotę iki 75 minučių intensyvaus pratimo (pvz., Bėgimo) arba 150 minučių vidutinio aktyvumo (pvz., Vaikščiojimo) per savaitę.

2 metodas iš 3: tinkama mityba

1. 1 Valgykite kalorijų perteklių. Jūsų raumenys netaps didesni ir stipresni, jei nesuteiksite savo kūnui maisto, kurio reikia raumenų masės padidinimui. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia, padauginkite savo svorį kilogramais iš 33–37 kalorijų (pavyzdžiui, jei sveriate 80 kilogramų, per dieną turėtumėte suvartoti apie 2700–2 900 kalorijų). Jei raumenų masė per kelias savaites nepadidėja, padidinkite kalorijų kiekį 10%.
   • Norėdami sužinoti, kaip gauti kalorijų, reikalingų raumenims auginti, pasikalbėkite su kultūristais arba ieškokite informacijos specializuotose svetainėse.
   • Įsitikinkite, kad maistas, kurį valgote, yra visavertis ir maistingas, o ne tik numalšina alkį greitu maistu ir tuščiomis kalorijomis.
2. 2 Valgykite daug baltymų turinčio maisto. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite auginti raumenis, į kiekvieną valgį ir užkandį turėtumėte įtraukti 10–25 gramus baltymų. Liesa vištiena, liesa jautiena ir žuvis suteiks jūsų kūnui baltymų, reikalingų sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti raumenis.
   • Be baltymų, ekologiškoje jautienoje yra įvairių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, hemo geležis, cinkas, kreatinas ir karnozinas, kurie padeda organizmui auginti raumenis.
   • Siekite suvalgyti apie 2 gramus baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad pasikeitus kūno svoriui, būtina koreguoti suvartojamų baltymų kiekį.
3. 3 Į savo racioną įtraukite augalinės kilmės baltymus. Jei nevalgysite mėsos, jums bus sunkiau paspartinti raumenų augimą, tačiau tai įmanoma. Net jei valgote mėsą, turėtumėte ją papildyti augaliniais baltymais.
   • Sojų pupelės, riešutai ir ankštiniai augalai yra puikus baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, migdolai yra geras užkandis prieš treniruotę ir papildomas baltymų kokteiliu.
   • Pabandykite valgyti ekologišką maistą arba rinkitės maistą, kuriame yra mažai priedų ar konservantų. Kuo mažiau priedų ir konservantų jūsų kūnas turi apdoroti, tuo efektyviau jis gali sukurti raumenis.
4. 4 Atsargiai rinkitės angliavandenius. Fizinio krūvio metu angliavandeniai suteikia energijos, tačiau netinkami angliavandeniai gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir sugadinti visą jūsų darbą, siekiant paspartinti raumenų augimą.
   • Pasirinkite mažai glikeminių angliavandenių šaltinius, tokius kaip obuoliai, kriaušės, sveiki grūdai, saldžiosios bulvės ir pupelės.
   • Atidžiai išstudijuokite informaciją apie maistingumą maisto produktų etiketėse ir pasirinkite angliavandenių šaltinius, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų.
5. 5 Valgykite sėklas, o ne linų aliejų. Linų sėmenys yra geras omega-3 riebalų rūgščių, maistinių skaidulų ir baltymų šaltinis, o linų sėmenų aliejus yra be skaidulų ir labai nestabilus. Be to, linų sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą.
   • Sumažinti uždegimą organizme gali padėti sumažinti raumenų skausmą po intensyvaus krūvio ir pagreitinti raumenų atsistatymą.
6. 6 Valgykite daugiau žalių, lapinių daržovių. Nenuostabu, kad karikatūrų herojus buriuotojas Popeye valgė špinatus.Žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai ir špinatai, turi didelę maistinę vertę, mažai riebalų ir daug tirpių skaidulų, todėl jos yra būtinas maistas, jei norite paspartinti raumenų augimą.
   • Be kita ko, žalios lapinės daržovės apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.
7. 7 Ryžius pakeiskite kvinoja. Kvinojos grūduose yra daugiau baltymų ir maistinių skaidulų nei ryžiuose ar avižose. Be to, quinoa yra daug mangano, magnio ir fosforo. Galima įsigyti raudonos, juodos ir baltos quinoa.
8. 8 Palaikykite kūno vandens balansą. Galbūt svarbiausia yra gerti pakankamai vandens, jei norite paspartinti raumenų augimą. Sportuodami gerkite šiek tiek vandens. Gerkite tiek vandens, kiek netekote prakaito.
   • Kasdien ar daugiau išgerkite 8-10 stiklinių (2-2,5 litro) vandens, kad fizinio krūvio metu jūsų kūnas būtų hidratuotas.
   • Pakankamas skystis padeda organizmui efektyviai transportuoti suvartotas maistines medžiagas. Valgydami sveiką mitybą mažai padėsite auginti raumenis, jei maistinės medžiagos nepasieks jūsų raumenų.

3 iš 3 metodas: maisto papildų naudojimas

1. 1 Venkite pavojingų ir nelegalių priedų. Nėra teisėtų, tačiau paprastų ir greitų raumenų auginimo būdų. Daugelis papildų reklamuoja, kad jie gali greitai sukurti raumenis, tačiau tai gali sukelti katastrofiškų ilgalaikių padarinių sveikatai.
2. 2 Pasitarkite su dietologu. Jei norite pagreitinti raumenų augimą, geriausias būdas tai padaryti saugiai yra paprašyti patarimo iš žmogaus, kuris supranta sportinę mitybą (įskaitant kultūrizmą) ir gali rekomenduoti tinkamiausius papildus.
   • Jei lankotės sporto salėje, pasidomėkite, ar ten yra dietologas, galintis jums patarti. Jei tokio specialisto nėra, jis gali rekomenduoti jums tinkamą dietologą.
   • Kai dietologas jums pateiks rekomendaciją, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, aptarkite tai su savo gydytoju, ypač jei jums gresia pavojus ir turite mitybos sveikatos problemų.
3. 3 Atidžiai perskaitykite maisto papildų aprašymus. Prie produkto pridėtame aprašyme gali būti svarbi informacija apie rekomenduojamą dozę, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį. Būkite atsargūs ir neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip apetito praradimas ar osteoporozė.
   • Patikrinkite pakuotę ir įsitikinkite, kad produktas nebuvo atidarytas ir pakuotė nepažeista.
4. 4 Gaukite pakankamai amino rūgščių. Aminorūgštys yra baltymų statybiniai blokai ir yra būtinos norint sukurti ir sustiprinti raumenis. Be to, amino rūgštys gali padėti numesti riebalus ir atsigauti po mankštos.
   • Aminorūgščių yra mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse, tačiau gali būti, kad su maistu negaunate pakankamai amino rūgščių. Dėl šios priežasties amino rūgščių papildai gali būti naudingi, jei norite paspartinti raumenų augimą.
   • Aminorūgščių papildai yra ypač svarbūs, jei esate veganas ar vegetaras ir norite žymiai padidinti raumenų masę.
   • Atkreipkite dėmesį, kad organizmas nesaugo amino rūgščių pertekliaus, todėl pakanka išgerti rekomenduojamą dienos normą.
5. 5 Pasirinkite vitaminus, kurie skatina raumenų augimą. Daugelis vitaminų yra svarbūs sveikam raumenų augimui, įskaitant vitaminus C, D ir E, taip pat B grupę.
   • Jei norite paspartinti raumenų augimą, taip pat turėtumėte aprūpinti savo kūną mikroelementais, tokiais kaip kalcis ir magnis.
   • Tinkami multivitaminai turėtų aprūpinti visais vitaminais ir mineralais, kurių reikia raumenų augimui. Paklauskite dietologo rekomendacijų dėl tinkamų multivitaminų.
6. 6 Paimkite žuvų taukus. Paimkite 1000–3000 miligramų žuvų taukų, kad pagerintumėte raumenų kraujotaką, sumažintumėte uždegimą ir pagreitintumėte raumenų atsistatymą po treniruotės, o tai padės raumenims greičiau augti.
   • Ieškokite papildo, kuriame yra dokozaheksaeno ir eikozapentaeno omega-3 riebalų rūgščių.
   • Jei esate vegetaras ar veganas, tas pačias omega-3 riebalų rūgštis galima gauti iš linų sėmenų, chia sėklų ar jūros dumblių papildų.
7. 7 Bent mėnesį vartokite papildus, kad jie veiktų. Vargu ar pajusite pokyčius, kai pirmą kartą pradėsite vartoti maisto papildus. Paprastai, norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, būtina vartoti papildus mažiausiai keturias savaites.
   • Prieš pradėdami vartoti papildus, išmatuokite raumenis kartą per savaitę. Po keturių savaičių pradėkite vartoti papildus ir toliau matuokite raumenis. Palyginkite raumenų augimo greitį prieš ir po papildų vartojimo.
8. 8 Koreguokite suvartojamų baltymų kiekį pagal savo mitybą. Jei vartojate baltymų papildus, nepamirškite, kad jie yra skirti papildyti jūsų racione gautus baltymus. Apskaičiuokite kiekvienai dienai reikalingą baltymų kiekį ir įsitikinkite, kad suvartojate ne daugiau baltymų nei reikia.
   • Per didelis baltymų kiekis nebus naudingas ir nespartins raumenų augimo. Be to, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ilgainiui.