Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: tinkamai numesti svorio dėl tinkamų priežasčių
• 2 metodas iš 5: gyvenimo būdo pakeitimas
• 3 metodas iš 5: teisingai skaičiuokite kalorijas
• 4 metodas iš 5: dieta su mažai angliavandenių
• 5 metodas iš 5: mąstymas teisingai
• Patarimai
• Įspėjimai

Pastaraisiais dešimtmečiais nutukusių paauglių procentas išaugo, dažnai dėl sėslaus gyvenimo būdo ir didelio kaloringumo, mažai maistingų medžiagų. Antsvoris ar nutukimas gali sukelti sveikatos problemų bet kuriame amžiuje, tačiau pažvelgus į veidrodį paaugliai gali tapti sudėtingesni. Laimei, numesti svorio yra įmanomas uždavinys, jei turite tinkamą požiūrį, tinkamą paramą ir norą keisti gyvenimo būdą. Jei norite greitai, bet sveikai ir protingai numesti svorio, pakeisdami mitybą, reguliariai mankštindamiesi ir išlaikydami teigiamą požiūrį, galėsite pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Žingsniai

1 metodas iš 5: tinkamai numesti svorio dėl tinkamų priežasčių

1. 1 Pasitarkite su gydytoju. Visiems, kurie ketina laikytis dietos, patartina pirmiausia pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, nes staigūs gyvenimo būdo pokyčiai, net ir teigiami, gali pakenkti neišlavintam organizmui.
   • Ypač paaugliui reikia pasikonsultuoti su specialistu, nes augantis kūnas turi specialių mitybos poreikių ir paaugliai dažnai turi nerealių idėjų apie tinkamą svorį.
   • Vėlgi, svorio netekimas neturėtų būti atliekamas vienas, be gydytojo patarimo, ypač paaugliams. Protingas planas, pritaikytas prie jūsų konkrečių poreikių, kartu su tinkama parama padidins jūsų sėkmingo svorio metimo galimybes ir sumažins neigiamo poveikio sveikatai tikimybę.
2. 2 Nustatykite, ar jums tikrai reikia numesti svorio, ir jei taip, kiek. Mokykloje įprasta įvairaus pobūdžio bendraamžių spaudimą, o šiuolaikinėje popkultūroje propaguojamas nerealus, retušuotas idealaus kūno įvaizdis. Todėl daugelis paauglių, įsitikinusių, kad jiems reikia numesti daug kilogramų, iš tikrųjų yra sveiko svorio.
   • Deja, kultūroje, kurioje numesti svorio būtų naudinga milijonams paauglių, daugelis, kuriems nereikia rizikuoti savo sveikata ir gerove, bandydami numesti svorio.
   • Vėlgi, todėl pirmiausia turite pasikonsultuoti su specialistu. Turite nustatyti, ar jums reikia numesti svorio. Jei taip, tuomet turite nusistatyti realius, teisingus svorio metimo tikslus. Tai daryti neprotinga ir galbūt žalinga.
   • Kūno masės indekso (KMI) nustatymas yra vienas iš būdų įvertinti savo svorio metimo tikslą (arba svorio padidėjimą, jei tai jūsų tikslas).KMI skaičiuotuvai, įskaitant specialiai paaugliams skirtas mergaites, yra prieinami internete. Tačiau tokia skaičiuoklė nepakeičia specialisto, kuris atsižvelgs į visas detales, pvz., Bendros sveikatos, ligos istorijos ir genų, medicininių patarimų .
3. 3 Įsitikinkite, kad tai darote dėl tinkamų priežasčių. Paaugliai turi nustatyti svorio metimo režimą, kad pagerintų savo sveikatą ir psichinę bei emocinę savijautą.
   • Antsvoris gali sukelti stresą, neigiamą savęs įvaizdį ir galbūt tokias problemas kaip depresija ar net savęs žalojimas. Padedant kitiems ir teikiant emocinę paramą (įskaitant profesionalią pagalbą), svorio metimo planas gali padėti išspręsti šias problemas.
   • Nesistenkite numesti svorio savo vaikinui ar atrodyti kaip modelis iš žurnalų puslapių. Daryk tai dėl savęs - dėl savo sveikatos ir laimės.
4. 4 Būkite realistiški ir nesitikėkite greitai numesti svorio. Taip, šis straipsnis žada padėti „greitai“ numesti svorio, tačiau „greitas“ yra santykinė sąvoka ir reikia išlikti realistiškam.
   • Apskritai, jei neprarandate svorio specialiai prižiūrint gydytojui, bet koks svorio metimo režimas, kurio metu per savaitę numetate daugiau nei 1 kilogramą, nėra laikomas saugiu ir sveiku.
   • Momentiniai svorio metimo planai ir fanatiški metodai gali labai pakenkti jūsų sveikatai ir vargu ar padės išspręsti pagrindines jūsų antsvorio priežastis. Taigi jie padidina tikimybę, kad jūsų svoris greitai sugrįš po trumpalaikio praradimo ir netgi padidės, o tai gali turėti neigiamų psichinių ir fizinių pasekmių.
   • Pagalvokite apie tai pagal seną pasaką apie kiškį ir vėžlį. Mes visi norime greitai atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau „lėtas, bet tikras“ požiūris linkęs laimėti kovojant su nutukimu.
5. 5 Padarykite savo sveikatą prioritetu. Mes nepavargsime to kartoti, ypač paauglių atveju. Numesti svorio tik tam, kad pagerintumėte savo sveikatą ir nekeltumėte pavojaus savo sveikatai, kad numestumėte svorio.
   • Venkite dietinių tablečių, kurios gali turėti nežinomų ar kenksmingų šalutinių poveikių, ir nevalgius paremtų dietų (paaugliams tai reiškia mažiau nei 1600 kalorijų per dieną), o tai gali sukelti nuolatinių sveikatos problemų.
   • Svorio metimas yra gyvenimo pasikeitimas į gerąją pusę, o ne ilgalaikės žalos organizmui rizika dėl trumpalaikio pasitenkinimo. Ilgainiui mąstyti paaugliams gali būti sunku, todėl jiems reikia paramos, apimančios šeimą, draugus ir profesionalus.

2 metodas iš 5: gyvenimo būdo pakeitimas

1. 1 Apriboti maistą restoranuose. Restorane galima laikytis dietos, bet jūs neįsivaizduojate, kas patenka į jūsų maistą iš virtuvės. Galite pamanyti, kad žuvis būtų nuostabus mažai kaloringas pasirinkimas, nesuvokiant, kiek į ją buvo pridėta sviesto.
   • Nieko nėra varginančio, kaip lėtai mesti svorį ar net priaugti svorio, kai manote, kad laikėtės plano. Maisto gaminimas namuose leidžia jums kontroliuoti, kas patenka į jūsų kūną, ir likti kelyje.
   • Retkarčiais galbūt norėsite vakarieniauti restorane savaitgaliais su draugais. Viskas gerai - neturėtumėte praleisti savo gyvenimo įvykių dėl savo dietos.
   • Kai valgote ne namuose, būtinai paklauskite padavėjo, kaip ruošiami jus dominantys patiekalai, kad būtų išvengta nepageidaujamų ingredientų, galinčių sutrikdyti jūsų mitybos planą.
   • Jei padavėjas nežino atsakymo į šį klausimą, nedvejodami paprašykite jo paklausti virėjo.
   • Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Paklauskite, ar galite užsisakyti pusę porcijos.
2. 2 Stebėkite porcijų dydžius. Nors porcijos dydžiai maisto produktų etiketėse bus tikslūs, patiekalų, kuriuos užsakome restorane ar patiekiame namuose, dydžiai gali būti nepaprastai dideli!
   • Į lėkštę visada įpilkite mažiau maisto, nei manote, kad jums reikia. Valgykite lėtai, kad jūsų kūnas turėtų laiko apdoroti maistą - jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kol jis gali pasakyti, kad jūsų skrandis pilnas. Jei po to vis dar esate šiek tiek alkanas, valgykite dar, kol būsite patenkinti.
   • Išmatuokite porcijos dydį akimis. Pavyzdžiui, rekomenduojami 85 gramai mėsos vienai porcijai telpa į delną. Puodelis bet kokio maisto yra maždaug kumščio dydžio, o pusė puodelio telpa suspaustame delne (sauja).
3. 3 Suteikite sau daugiau fizinio aktyvumo. Dietos pakeitimai yra būtini norint veiksmingai numesti svorio, o reguliari mankšta padės sudeginti papildomas kalorijas, nepakenkiant suvartojamų maisto produktų maistinei vertei.
   • Kitaip tariant, jei sumažinsite kalorijas tiesiog valgydami mažiau maisto, rizikuojate netekti svarbių maistinių medžiagų. Dalinis kalorijų mažinimas per pratimus gali padėti išvengti šios problemos.
   • Geriausias būdas pasiekti greitų rezultatų ir išlikti motyvuotiems - derinti mitybos pokyčius su aktyviu gyvenimo būdu. Be to, būdamas aktyvus paauglystėje padidina jūsų galimybes išlikti aktyviam iki pilnametystės ir užtikrinti gerą ilgalaikę sveikatą.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, treneriu ar sporto salės instruktoriumi, kad padėtų jums pasirinkti saugią ir veiksmingą pratimų programą.
   • Stenkitės mankštintis bent 1 valandą kasdien su saikinga veikla.
   • Stenkitės, kad sportas būtų malonus. Nereikia pūsti salėje vienam! Pasinaudokite draugų palaikymu, leiskite jiems palaikyti kompaniją ir paverskite sporto salę socialine veikla, tačiau susitelkite ties savo mankšta.
   • Prisijungimas prie sporto komandos yra puikus būdas praleisti laiką su draugais, atliekant struktūrinius pratimus.
   • Net paprastas ėjimas yra naudingas jūsų sveikatai ir gali padėti numesti svorio, todėl galite pradėti nuo vaikščiojimo.
4. 4 Gerkite daug vandens. Kad ir koks būtų jūsų mitybos planas, geriant daug vandens, galite numesti svorio, o ne jį atstatyti. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad išgėrus 500 gramų vandens, vyrų ir moterų medžiagų apykaita padidėja - tai yra greitis, kuriuo kūnas sudegina kalorijas - 30%!
   • Be to, geriant pakankamai vandens, jūsų kūnas nesupainios alkio troškulio, sumažės užkandžių poreikis tarp valgymų. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens, o po to - kitą. Gerklė tarp įkandimų sulėtina maisto suvartojimo greitį ir neleidžia praleisti sotumo taško.
   • Būtinai išgerkite bent 8 stiklines vandens kiekvieną dieną, tačiau nebijokite gerti daugiau!
   • Vanduo taip pat palaiko odos hidrataciją ir sumažina spuogų atsiradimą.
5. 5 Negerkite kalorijų. Visi šie gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai tiesiog užlieja kalorijas, kurios netenkina jūsų alkio. Vanduo yra puikus kalorijų neturintis gėrimas, kuris puikiai dera su bet kokiu maistu ir palaiko viso kūno sveikatą.
   • Jei jums reikia ryto tonizuojančio gėrimo, pakeiskite frappuccino juoda kava.
6. 6 Venkite fanatiškų dietų. Kai norite greitai numesti svorio, kyla pagunda išbandyti bet kurią iš daugelio dietų, kurios žada greitų rezultatų. Tačiau šios fanatiškos dietos lemia tik laikiną svorio netekimą - dažniausiai dėl skysčių netekimo.
   • Be to, tokios dietos gali kelti rimtą grėsmę sveikatai, jei esate priklausomos nuo sunkios priklausomybės, nes jos labai apriboja tai, ką galite valgyti, ir gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.
   • Pavyzdžiui, jei dvi savaites nevalgysite nieko, išskyrus greipfrutą, tai tikrai padės jums numesti svorio, tačiau jausitės tiesiog siaubingai. Ir svoris grįš, kai tik grįšite prie įprastos mitybos. Saugokitės bet kokios dietos, kuri:
     • žada greitą svorio metimą;
     • Padeda įmonei parduoti produktą (pvz., Maisto papildą ar detoksinį gėrimą)
     • neturi pagrindimo mokslinių tyrimų forma;
     • labai apriboja jūsų mitybos pasirinkimą (pavyzdžiui, savaitę valgykite kopūstų sriubą).

3 metodas iš 5: teisingai skaičiuokite kalorijas

1. 1 Nepradėkite kalorijų mažinimo plano be teisingos krypties. Kai kurie ekspertai net nerekomenduoja kalorijų skaičiavimo plano paaugliams, nes augantis organizmas turi specialių mitybos poreikių, kurių tokios kietos dietos gali nepatenkinti.
   • Taikydami bet kokį kalorijų skaičiavimo ar apskritai kalorijų mažinimo metodą, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į suvartotų kalorijų maistines savybes. Gydytojo patarimas rengiant planą yra geriausias būdas užtikrinti, kad šių ingredientų būtų pakankamai.
2. 2 Sužinokite, kaip veikia kalorijų skaičiavimas. Yra didelis skirtumas tarp kalorijų skaičiavimo ir tiesiog mažiau valgymo. Kalorijų skaičiavimas yra apgalvotas būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai energijos ir maistinių medžiagų.
   • Be šio apgalvoto požiūrio jūsų kūnas gali tapti maistinių medžiagų trūkumu.
   • Kai suvartojame daugiau kalorijų nei reikia per dieną, kūnas kaupia šią energiją vėlesniam laikui. Deja, jis jį saugo kaip riebalus.
   • Apribodami kalorijų suvartojimą, mes skatiname organizmą deginti riebalų perteklių energijai gauti.
3. 3 Nustatykite savo veiklos lygį. Kalorijų skaičiavimas veikia, jei fizinei veiklai išleidžiate daugiau kalorijų, nei suvartojate per maistą. Taigi, jūs negalite nustatyti naujos kalorijų ribos, kol neišsiaiškinsite, kiek vidutiniškai sudeginate kalorijų per dieną. Nuspręskite, kuriai kategorijai priklausote:
   • Sėdimas gyvenimo būdas: didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdimoje padėtyje - ar prie stalo mokykloje, ar ant sofos namuose. Pratimai nėra jūsų kasdienybės dalis.
   • Vidutinė veikla: Dienos metu esate aktyvus, stovite ant kojų ir atliekate sunkesnius namų darbus, pavyzdžiui, pjaunate veją ar siurbiate. Kelis kartus per savaitę savo tvarkaraštyje skiriate laiko sportui ir treniruojatės.
   • Labai aktyvus gyvenimo būdas: kiekvieną dieną sportuojate ir atiduodate viską.
4. 4 Nustatykite, kiek kalorijų sudeginate ir kiek turėtumėte suvartoti, kad numestumėte svorio normos ribose. Vyresniems paaugliams (14-18 metų) kiekvienas veiklos lygis sudegina maždaug tokį kalorijų skaičių per dieną:
   • Sėdimas: 1800 mergaičių ir 2200 vyrų
   • Vidutiniškai aktyvus: 2 000 mergaičių ir 2 400–2800 vaikinų
   • Labai aktyvus: 2400 mergaičių ir 2800-3200 vaikinų
   • Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, norint numesti kilogramą per savaitę, reikia suvartoti vidutiniškai 500 kalorijų mažiau per dieną (3500 kalorijų per savaitę) nei sudeginate.
   • Taigi, jei esate vidutiniškai aktyvi mergina, norinti numesti pusę kilogramo per savaitę, per dieną turite suvalgyti 500 kalorijų mažiau nei 2000 sudegintų, tai yra 1500 kalorijų.
   • Tačiau atminkite, kad paaugliams, suvartojantiems mažiau nei 1600 kalorijų per dieną, gresia maistinių medžiagų trūkumas, todėl tokios dietos turėtumėte laikytis tik prižiūrint gydytojui.
5. 5 Pernelyg neribokite suvartojamų kalorijų. Visada verta tai kartoti kalbant apie paauglius ir svorio metimą.
   • Svarbiausias dalykas skaičiuojant kalorijas yra įsitikinti, kad kasdien suteikiate savo kūnui pakankamai „degalų“.Perpildžius gyvybiškai svarbius organus, bus perkrauta, o tai ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
   • Tai taip pat blogai numesti svorio, nes organizmas mano, kad badauja. Kai taip atsitinka, tai sulėtina medžiagų apykaitą ir kuo ilgiau kaupia energiją (riebalų pavidalu), o tai lėtina svorio metimą.
   • Jokiu būdu negalima suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
6. 6 Atidžiai skaičiuokite kalorijas. Sveikatos departamentas reikalauja, kad visos etiketės turėtų tikslią informaciją apie maistingumą, įskaitant kalorijas. Naudokite etiketės informaciją, kad galėtumėte sekti savo dienos kalorijų kiekį. Stenkitės likti kuo arčiau savo dienos limito.
   • Jūsų telefone yra daug svetainių ir programų, kuriomis galite sekti dienos kalorijų suvartojimą. Kai kurios telefono programos netgi turi brūkšninių kodų skaitytuvus, kurie leidžia įvesti kalorijas tiesiog nukreipus fotoaparatą į etiketę.
   • Būtinai suskaičiuokite savo porcijas. Lustų pakete gali būti 2,5 porcijos, o ne 1. Įveskite savo kalorijų informaciją teisingai.
7. 7 Raskite nesupakuotų maisto produktų kalorijų kiekį. Idealiu atveju turėtumėte valgyti daug sveikų, šviežių vaisių ir daržovių, neturinčių maistinių ženklų. Dėl to gali būti sunku teisingai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Laimei, šių maisto produktų kalorijų kiekį galite rasti internete.
   • Stebėkite porcijų dydį, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų skaičiuojate kalorijas. Matavimo puodeliai ir virtuvės svarstyklės yra geriausias būdas užtikrinti tikslumą.
8. 8 Pakeiskite kaloringą maistą mažai kaloringu maistu. Nors numesti svorio galite tik apribodami kalorijų kiekį, kad ir kaip sveikai maitintumėtės, geriausia rinktis maistingesnius variantus. Atsitiktinai šiuose maisto produktuose paprastai yra mažiau kalorijų.
   • Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, razinos, žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, šviežios daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, braškės ir morkos, liesi baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis.

4 metodas iš 5: dieta su mažai angliavandenių

1. 1 Sužinokite, kas yra angliavandeniai ir mažai angliavandenių turinti dieta. Angliavandeniai yra cukrus ir krakmolas, kuriuos organizmas paverčia gliukoze (cukraus rūšimi, kurią jis gali naudoti energijai).
   • Yra paprastųjų angliavandenių (tokių, kurių yra vaisiuose ir daržovėse) ir sudėtingų angliavandenių (duona, javai, ryžiai, bulvės ir pan.), O kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra skirtos sumažinti pastarųjų kiekį. Tačiau didžiausia problema yra turbūt „tuščių angliavandenių“ arba angliavandenių turinčio maisto, kuriame yra mažai maistinių medžiagų (pvz., Bulvių traškučių), vartojimas.
   • Nėra vieno universalaus būdo, kaip sumažinti angliavandenių suvartojimą. Kai kurie planai leidžia ribotą kiekį sudėtingų angliavandenių, o kiti juos visiškai pašalina. Jei laikotės dietos, angliavandenių suvartojimo sumažinimas skatina greitą svorio metimą, nors grįžus prie įprastos dietos jis gali grįžti.
   • Gera gairė mažai angliavandenių turinčiai dietai yra 60–130 gramų angliavandenių per dieną. Palyginkite tai su rekomenduojamais 225–325 gramais, jei norite reguliariai, bet vis dar sveikai maitintis.
   • Pakartotinai, saugiausias variantas yra pasikonsultuoti su gydytoju dėl mažai angliavandenių turinčių dietų tipų. Aklai nepasitikėkite tuo, ką girdite skelbimuose ar matote internete.
2. 2 Apsvarstykite kitas mažai angliavandenių turinčios dietos naudą ir galimą riziką. Angliavandenių suvartojimo mažinimas yra greitas būdas numesti svorio, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga ir kitoms sveikatai. Tačiau ir čia yra rizika.
   • Dietos, kuriose mažai angliavandenių, turi pranašumą prieš kitas dietas, nes svorio metimas yra greitesnis, įrodymai apie ilgalaikį svorio netekimą yra mažiau aiškūs, nors mažai angliavandenių turinčios dietos šiuo atžvilgiu yra ne mažiau veiksmingos nei kitos dietos.
   • Dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerindamos didelio tankio lipoproteinų cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Jie taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažindami diabeto išsivystymo riziką. Tačiau šie privalumai yra susiję su bet kokiu svorio metimo režimu, o ne tik su mažai angliavandenių turinčia dieta.
   • Kai valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą, jūsų organizmui bandant prisitaikyti prie šios dietos gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ir kiti simptomai. Jei suvartojate per mažai angliavandenių, rizikuojate patirti mitybos trūkumų, kurie gali sukelti ketozę, kuri atsiranda, kai neturite pakankamai gliukozės energijai gaminti, o jūsų kūnas į tai reaguoja ir sukelia tam tikrų neigiamų pasekmių.
3. 3 Valgykite maistingą maistą, mažai angliavandenių. Kadangi daug kalorijų gaunama iš angliavandenių, daugelis žmonių nesirūpina kalorijų skaičiavimu, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Maistas, kurį valgote laikydamiesi šios dietos, prisotina jus ir suteikia organizmui tinkamą mitybą, neperkraunant jo kalorijomis. Įprasti maisto produktai, kuriuose laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, yra šie:
   • bet kokios rūšies žuvys ir vėžiagyviai (išskyrus midijas ir austres);
   • bet kokios rūšies paukštiena (vištiena, kalakutiena ir pan.);
   • bet kokios rūšies mėsa, jei perdirbimo metu nebuvo pridėta angliavandenių. Dažniausiai angliavandeniuose yra lašinių ir kumpio, kurie džiovinami cukruje, taip pat dešrelėse, kurios papildytos maistinėmis skaidulomis iš kviečių;
   • tamsios, žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, rukola ir kopūstai;
   • visos daržovės, išskyrus krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės ir pastarnokai;
   • nedidelis sūrio kiekis (apie 1 gramas per dieną);
   • sveiki riebalai ir aliejai (sviestas, šalto spaudimo augalinis aliejus, alyvuogių aliejus, majonezas be pridėtinio cukraus).
4. 4 Venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti patys, yra nustoti vartoti perdirbtus maisto produktus. Nors ir pigus ir labai dažnai skanus, jis užpildo jūsų kūną tuščiomis kalorijomis, nepateikdamas jokių būtinų maistinių medžiagų. Tarp maisto produktų, kurių reikia vengti, yra:
   • Cukrus: kai kurie žmonės nusprendžia iš vaisių ir sulčių atsisakyti net paprasto cukraus, laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Bent jau venkite rafinuoto cukraus, esančio gaiviuosiuose gėrimuose, saldainiuose, desertuose ir saldžiuose grūduose. Taip pat verta vengti perdirbtų vaisių (džiovintų arba konservuotų sirupe).
   • Javai: Tai makaronai, duona, ryžiai ir javai. Vėlgi, kai kurie žmonės nusprendžia iš savo raciono pašalinti visų rūšių grūdus. Bent jau venkite rafinuotų grūdų (baltos duonos, baltų ryžių, įprastų makaronų) ir rinkitės nesmulkintų grūdų produktus (kviečių arba viso grūdo duona, rudi ryžiai, viso grūdo makaronai).
   • Krakmolingos daržovės: Nors bulvės ir pastarnokai yra daržovės, dėl jų kiekio krakmolo šie maisto produktai yra nepageidaujami mažai angliavandenių turinčiai dietai.
5. 5 Stebėkite angliavandenių suvartojimą. Kaip ir kalorijų atveju, turite suskaičiuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad įsitikintumėte, jog laikotės savo kelio. Tai ypač svarbu, jei nuspręsite apriboti, o ne visiškai pašalinti įprastus angliavandenių šaltinius, tokius kaip duona ir ryžiai.
   • Patikrinkite maisto produktų etiketes, ar yra tikslus angliavandenių kiekis
   • Išmatuokite maistą matavimo puodeliais ir virtuvinėmis svarstyklėmis
   • Stebėkite savo dienos angliavandenių suvartojimą ir nepamirškite dienos normos.

5 metodas iš 5: mąstymas teisingai

1. 1 Pagalvokite, kodėl persivalgote. Daugelis antsvorio turinčių žmonių linkę persivalgyti ne dėl to, kad yra nuolat alkani, bet dėl ​​nuobodulio, streso, socialinių ar šeimos problemų ar tiesiog dėl nepakankamo supratimo apie sveiką mitybą.
   • Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ilgalaikis svorio metimas yra ne tik maisto suvartojimo mažinimas. Tik nustačius ir pašalinus esmines vartojimo modelio klaidas, galima sėkmingai išspręsti antsvorio problemą. Dėl tos pačios priežasties kitų parama yra labai svarbi.
   • Jei jūsų svorio problema yra depresija ar kita sveikatos būklė, prieš pradėdami laikytis dietos turite gauti tinkamą pagalbą.
   • Svorio metimas paauglystėje yra efektyviausias, kai jus palaiko visa šeima. Tai nebūtinai reiškia, kad visi turėtų laikytis dietos, tačiau tai gali reikšti, kad reikia keisti mitybos įpročius ir pakeisti nesveikus mitybos įpročius sveikesniais.
2. 2 Pagalvokite apie savo ilgalaikius tikslus. Sunkiausia dietos dalis yra išlaikyti teigiamą požiūrį ir motyvaciją. Nemanykite, kad vartodami kažką prarandate. Vietoj to, pagalvokite apie tai, kaip gerai jums bus jaustis savo kūne ir dėvėti norimus drabužius.
   • Pamatę kitus gerai atrodančius žmones, nepavydėkite jiems. Sutelkite dėmesį į tai, kaip gerai atrodysite (ir jausitės), jei laikysitės savo plano!
3. 3 Sutelkite dėmesį į patvirtintus maisto produktus, kurie jums patinka. Kai savo mitybą grindžiate tuo, kas jums nepatinka, jūs bijote valgyti. Net negalvok apie tai, ko nemėgsti valgyti. Verčiau sutelkite dėmesį į maistą, kurį leidžiama valgyti ir mėgautis!
   • Nereikia valgyti brokolių, jei jų nemėgstate. Geriau kramtykite morkas, jei jums jos patinka! O kas, jei negalite valgyti duonos? Jūs vis dar galite valgyti kalakutieną iš savo mėgstamų kalakutienos sumuštinių!
   • Dieta neturėtų būti bausmė. Būkite kūrybingi valgydami, kad galėtumėte nekantriai laukti savo patiekalų.
4. 4 Skirkite sau vieną dieną atsipalaiduoti. Kad ir kaip stengtumėtės sutelkti dėmesį į teigiamą, gali būti sunku atsisakyti mėgstamo maisto, nesvarbu, ar tai būtų spurgos, ar bulvių traškučiai. Jei visiškai atsisakysite kažko vartoti, galite nusivilti ir galiausiai pasiduoti.
   • Geras būdas to išvengti yra leisti sau vieną ypatingą dieną per savaitę atsipalaiduoti ir suvalgyti ką nors ne dietinio. Dienos pabaigoje patenkinsite savo potraukį maistui ir būsite pasiruošę laikytis dietos kitas 6 dienas.
   • Nedarykite to be proto. Kai ypatingą dieną valgote draudžiamus maisto produktus, tikrai mėgaukitės patirtimi. Leiskite visiems savo penkiems pojūčiams mėgautis šiuo mėsainiu ir valgykite lėtai, kad prailgintumėte.
5. 5 Atleiskite sau retas klaidas. Jūs turite būti atsakingi ir laikytis dietos. Tačiau kartkartėmis noras pasiimti siūlomą sausainį ar sodą gali jus nugalėti - ir tai gerai!
   • Jei šiandien suvartojote dar 100 kalorijų, nesijaudinkite. Tiesiog kitą dieną sportuokite šiek tiek daugiau arba valgykite net sveikesnio maisto.
   • Nepaisant to, kad norite greitai numesti svorio, nepamirškite, kad svorio metimas vis dar yra ilgas procesas. Mažos klaidos nesugadins jūsų mitybos.
   • Leiskite sau šiek tiek pailsėti, bet tada vėl pradėkite laikytis plano. Labai greitai pasieksite savo tikslą!
6. 6 Pasikalbėkite su kitais apie savo kelią. Teigiami atsiliepimai ir kitų palaikymas yra puikus būdas išlaikyti jūsų motyvaciją. Jei turite draugą ar porą draugų, kurie taip pat nori numesti svorio, pasikalbėkite su jais apie savo pastangas blogomis dienomis ir rezultatus geromis dienomis.
   • Taip pat galite rasti žmonių pokalbiams internetiniuose svorio metimo forumuose, kuriuose galite pasidalinti savo pastangomis ir sėkme su daugiau žmonių, kurie išgyvena tą patį, ką ir jūs.
   • Sužinokite, ar kuri nors iš jūsų miesto klinikų turi svorio mažinimo programą paaugliams. Taip nebūsite vieni ir gausite tinkamus nurodymus ir patarimus.
   • Pradėkite konkuruoti su draugais ir šeima, kad motyvuotumėte jus siekti savo tikslo. Kieno žingsniamatis turi daugiausiai žingsnių per savaitę?

Patarimai

• Miegokite pakankamai. Tai suteiks jums energijos būti fiziškai aktyviems visą dieną. Be to, kai netekote pakankamai miego, jūsų kūnas trokšta saldumynų, kad dirbtinai padidintų energiją.
• Valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų. Tai leis jums jaustis sotiems ilgą laiką ir atleisti jus nuo nesveiko maisto troškimo visą dieną.
• Įtraukite savo tėvus į dietą. Aptarkite savo mitybos planus su tėvais ir šeima. Tokiu būdu jie gali jums padėti ruošdami maistinių medžiagų turtingą maistą, kaupdami sveikus užkandžius ir vairuodami bei pasiimdami jus iš sporto ir kitos veiklos.
• Stenkitės valgyti daugiau vaisių ir daržovių.

Įspėjimai

• Saugokitės griežtų dietų. Pernelyg griežtos dietos gali sukelti svorio padidėjimą pasibaigus dietos laikui.
• Įsitikinkite, kad jūsų tikslinis svoris yra pagrįstas. Labai dažnai nerealūs kūno idealai yra suvokiami kaip normalūs, o tai gali sukelti nepilnavertiškumo jausmą. Paklauskite tėvų ar gydytojo, ar jūsų tikslinis svoris yra pagrįstas jūsų amžiui ir kūno tipui.