Kaip susitvarkyti ir išlikti sveikam

Video.: Kineziterapeuto patarimai, kaip išlikti sveikam dirbant sėdimą darbą.

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos gyvensenos plano išlaikymas
2 metodas iš 3: mityba, kad išlaikytumėte savo formą
3 iš 3 metodas: išlaikykite sveiką gyvenimo būdą
Patarimai
Papildomi straipsniai

Tu tai padarei! Jūs pasiekėte savo sportinį tikslą! Dabar, kai pasiekėte savo svajonių figūrą, turite sutelkti dėmesį į sugebėjimą išlaikyti šią figūrą ir sveiką gyvenimo būdą. Jums gali tekti pakeisti kai kuriuos valgymo, mankštos ir bendrus gyvenimo būdo įpročius. Kartais nėra taip paprasta išlaikyti formą ar sveikatą, kad taip daug padarėte. Daugumai žmonių sunku išlaikyti tai, ką jie pasiekė. Tačiau yra daug būdų, kurie padės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sveikos gyvensenos plano išlaikymas

1 Nepamirškite periodiškai pasitarti su gydytoju ir dietologu. Kai vietoj tikslo numesti svorio turėsite tikslą išlaikyti figūrą, kurią jums pavyko pasiekti, pasikeis ir jūsų mityba. Yra tikimybė, kad lieknėdama daug kartų matėte gydytoją ir dietologą, todėl dabar pats laikas aptarti naujus tikslus. Jei per tą laiką, kai pasiekėte savo svajonių figūrą, niekada nesikonsultavote su gydytoju ir (arba) mitybos specialistu, greičiausiai atėjo laikas pasinaudoti šia galimybe!
- Susitarkite su terapeutu. Papasakokite apie savo planus, apie dietas ir pratimus, kuriuos atlikote, apie visus savo gyvenimo būdo pokyčius. Aptarkite tolesnes strategijas ir sudarykite planą, kaip toliau tobulinti savo figūrą.
- Dietologas yra mitybos specialistas, kuris jums pasakys, kokios dietos šiuo metu turėtumėte laikytis. Jei numetėte perteklinį svorį ir pasiekėte savo tikslą, dabar turėsite pakeisti savo mitybą, daugiausia dėmesio skiriant svorio palaikymui, o ne svorio metimui. Jūsų dietologas parengs jums dietą ir mitybos režimą, atitinkantį jūsų naują tikslą.
2 Peržiūrėkite savo tikslus. Greičiausiai ankstesnis tikslas buvo pasiekti sveiką ir gražų kūną. Dabar, kai tai pasiekėte, laikas išsikelti naują tikslą, kuris neleis jums atsipalaiduoti! Stenkitės išsikelti sau trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus.Tyrimai parodė, kad trumpalaikiai, labiau pasiekiami tikslai padės daug greičiau pasiekti svarbesnių dalykų.
- Mažo sveikatos tikslo pavyzdys būtų nubėgti 5 km. Išsikelkite sau ilgalaikį tikslą-nubėgti 5 km per du mėnesius, tada trumpalaikis tikslas, kuris padės pasiekti pagrindinį, bus toks: iki pirmo mėnesio pabaigos nubėgti 2,5 km. Arba tikslas yra nubėgti 5 km per trumpesnį laiką.
- Siekite aukštų tikslų! Galbūt kitas jūsų tikslas yra įveikti maratoną? Nors turite trumpalaikių tikslų, ir toliau siekite aukštesnių tikslų. Tačiau siekdami šių aukštų tikslų tikrai turėsite nusistatyti sau paprastus trumpalaikius tikslus.
- Nekaltinkite savęs, jei kažkas jums nepadeda arba suprantate, kad negalite pasiekti kelių tikslų vienu metu. Greičiausiai iš savo ankstesnio tikslo (pasiekti gerą figūrą) supratote, kad pasiekti tikslą kaip tokį nėra pats maloniausias dalykas. Daug įdomiau kovoti dėl šio tikslo.
- Būkite realistiški ir pasiruoškite sėkmei. Pernelyg aukšti ar sudėtingi tikslai ne visada yra realūs. Įsitikinkite, kad esate pasirengęs padaryti viską, ko reikia, kad pasiektumėte savo tikslą.
3 Sudarykite mitybos planą. Dieta ir mitybos įpročiai yra raktas į sveiką gyvenimo būdą. Be to, tai svarbu, kad galėtumėte kuo ilgiau laikytis savo plano. Vėlgi, dažniausiai tai yra dietologo darbas, todėl nepamirškite to ir kreipkitės pagalbos kurdami dietą, atitinkančią visus jūsų poreikius.
- Dieta - tai įvairūs valgiai ir užkandžiai per 1–2 savaites. Apsipirksite ir gaminsite maistą pagal naują dietą, kuri išgelbės jus nuo pagundos nusipirkti ką nors nesveiko.
- Užsirašykite, ką valgysite kiekvieno valgio metu, kokių užkandžių ir gėrimų turėsite. Ši informacija visada turėtų būti po ranka sąsiuvinyje ar kalendoriuje. Galite pagalvoti, kokius maisto produktus reikės paruošti kiekvienam patiekalui, taip pat kada planuojate gaminti.
- Pavyzdžiui: pusryčiai - ½ avižinių dribsnių lėkštės su uogomis. Pietūs: špinatų salotos su kepta vištiena (keptos savaitgalį). Popietinis užkandis: 1 jogurtas, vakarienė: ant grotelių kepta lašiša, brokoliai ir garinti rudieji ryžiai (ruošiant vakarienę supjaustykite brokolius).
- Kuo išsamiau planuosite kitą valgį, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite laikytis plano, nevengdami laikytis dietos.
4 Sudarykite treniruočių planą. Treniruočių planas turėtų būti panašus į dietą, tai yra, jis turėtų išsamiai apimti pratimus, kuriuos ketinate atlikti, kad išlaikytumėte savo figūrą. Galite paprašyti savo asmeninio trenerio padėti išsikelti naują tikslą, pasirinkti pratimus ir sukurti treniruočių režimą.
- Vien pasakymas, kad ketinate „įgyti formą“, bus suvokiamas kaip žodžiai, kad ketinate statyti namą net neturėdami plano. Šis žingsnis po žingsnio planas padės jums pasiekti savo tikslą:
- Treniruočių planą pradėkite rašydami tikslą. Pavyzdžiui, „bėk 5 km“ arba „bėk 20 minučių be pertraukos“.
- Užsirašę tikslą, išsamiai apsvarstykite, kokių veiksmų turėsite imtis, kad pasiektumėte šį tikslą. Pavyzdžiui, jei norite nubėgti 5 km, jūsų planas gali būti toks: bėgti / vaikščioti 1,5 km 3 dienas per savaitę mėnesį, antrą mėnesį bėgti / vaikščioti 3 km 4 dienas per savaitę ir 5 km bėgti / vaikščioti. 4-5 dienas per savaitę trečią mėnesį.
- Kitas variantas - laikytis plano, kurį jums sukurs jūsų asmeninis kūno rengybos treneris. Daugelis populiarių kūno rengybos trenerių gali pasiūlyti mokymo programas, atitinkančias jūsų tikslą ir jūsų gyvenimo būdą.

2 metodas iš 3: mityba, kad išlaikytumėte savo formą

1 Iš karto atsisakykite visų dietų. Dietos reikalauja apribojimų, o tai galiausiai sukelia visiškai priešingą efektą. Be to, daugelis madingų dietų yra visiškai netinkamos sveikos mitybos koncepcijai ir nėra pilnos. Vietoj to, kad pereitumėte iš vieno kraštutinumo į kitą ir laikytumėtės skirtingų dietų, susikurkite sveikos mitybos planą.
- Galbūt anksčiau laikėtės dietos, norėdami numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą. Tačiau jūs negalite laikytis dietos amžinai, todėl tikėtina, kad laikui bėgant tiesiog nustosite jos laikytis.
- Pavyzdžiui, jums nereikia visiškai pašalinti iš savo dietos visų rūšių skanaus ir nesveiko maisto, kuris gali netilpti į jūsų mitybos planą. Galite pasimėgauti įvairiais saldumynais ypatingomis progomis, taip pat kaip atlygį už sėkmę, tačiau nepadarykite to kasdieniu įpročiu.
2 Maistas turėtų būti reguliarus ir nuoseklus. Vienas iš raktų į gerą figūrą ir sveiką gyvenimo būdą yra reguliariai ir tinkamai maitintis. Jei pradėsite praleisti maistą ar užkandžius, greitai suprasite, kad nebegalite išlaikyti sveiko gyvenimo būdo.
- Jei reguliariai praleidžiate valgymus ir nustosite valgyti, iškart rizikuojate patirti mitybos trūkumų, dėl kurių atsiranda nuovargis ir nepageidaujamas svorio metimas.
- Jūs turite valgyti bent 3 kartus per dieną. Kai kurie žmonės nori maždaug 5-6 mažus valgius per dieną. Kad ir kokią dietą pasirinksite, stenkitės jos laikytis kiekvieną dieną.
- Taip pat rekomenduojama valgyti kas 4-6 valandas. Tai reiškia, kad dienos metu turėsite ne tik papusryčiauti, papietauti ir pavakarieniauti, bet ir užkąsti.
3 Siekite subalansuotos mitybos, kad išlaikytumėte gerą figūrą ir sveiką gyvenimo būdą. Tinkamai subalansuota mityba aprūpins jūsų organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia kasdien.
- Subalansuota mityba yra būtina norint išlaikyti sveiką svorį, aktyvų gyvenimo būdą ir gerą figūrą.
- Visą savaitę (arba daugumą savaitės dienų) būtina valgyti kiekvienos maisto grupės maisto produktus, be to, svarbu įvairinti šiuos maisto produktus ir patiekalus.
- Jūsų mityba turėtų apimti kiekvienos grupės maisto produktus. Paprastai rekomenduojama valgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių, 3–4 porcijas grūdų ir porciją liesų baltymų kiekvieno valgymo metu ir užkandžių metu.
4 Apribokite tik perdirbtą maistą ir greitą maistą. Apdoroti ir virti maisto produktai paprastai turi daug kalorijų, riebalų, natrio ir cukraus, taip pat labai mažai maistinių medžiagų. Jei dažnai valgysite šį maistą, negalėsite išlaikyti sveiko gyvenimo būdo ir išlaikyti gražios figūros.
- Dabar yra daug įvairių gatavų produktų. Pavyzdžiui, tai gali būti šaldyti patiekalai, virta mėsa, pyragai, saldainiai, traškučiai ir krekeriai.
- Taip pat apribokite soda, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, kavos gėrimų ir saldžios arbatos vartojimą. Šie maisto produktai paprastai turi daug kalorijų ir cukraus.
- Apribokite alkoholio vartojimą. Nors alkoholis ne visada laikomas nesveiku maistu, jo reikia vartoti tik nedideliais kiekiais. Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja moterims ne daugiau kaip vieną stiklinę alkoholinių gėrimų per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip dvi.
5 Gerkite daug vandens. Labai svarbu išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme - ji vaidina svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir savijautą. Be to, norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, organizme reikia tinkamo skysčių kiekio.
- Vanduo yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui ir įvairioms gyvybiškai svarbioms užduotims atlikti: palaikyti kūno temperatūrą, tinkamai sąnarių veiklai, apsaugoti ir maitinti audinius ir organus.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja išgerti bent 13 stiklinių vandens per dieną (po 230 ml).
- Jei nekenčiate gerti paprastą vandenį (kai kurie žmonės to nekenčia), apsvarstykite galimybę į savo vandenį pridėti maistinių medžiagų neturinčio skonio stipriklio. Jei jums patinka soda, galite išgerti sodos (ne toniko, turinčio kalorijų) su trupučiu vandens arba citrinos / laimo.

3 iš 3 metodas: išlaikykite sveiką gyvenimo būdą

1 Mankštinkitės reguliariai. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja fizinį aktyvumą kiekvieną dieną, o tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Reguliarus pratimas yra labai naudingas norint išlaikyti ir pagerinti jūsų sveikatą ir formą. Bet kokia fizinė veikla (ypač kardio treniruotės) skatina sveikatą, taip pat gerina nuotaiką, palaiko normalų svorį, normalizuoja kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, gerina miegą ir mažina riziką susirgti daugeliu ligų.
- Apsvarstykite galimybę susirasti sporto bičiulį, kad jūsų treniruotė būtų linksmesnė ir dirbtumėte kartu. Jei žinote, kad jūsų draugas tikisi jūsų, nes paskyrėte susitikimą 7 valandą ryto bėgti, vargu ar išjungsite žadintuvą ir praleisite treniruotę.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių (2,5 valandos) kardio. Bet jei norite pagerinti savo sveikatą, galite atlikti iki 300 minučių (5 valandų) kardio treniruotes per savaitę.
- Įtraukite jėgos treniruotes (1–3 dienas per savaitę) į įprastą treniruočių programą. Jėgos treniruotės yra svarbios stiprinant raumenis, išlaikant sveikus ir tankius kaulus ir apskritai gerinant medžiagų apykaitą. Į treniruotę įtraukite jėgos pratimus kiekvienai raumenų grupei. Kai kurie žmonės nori nutraukti pratimus ir vieną dieną skirti viršutinės kūno dalies treniruotei, kitą - kojų pratimams, trečią - sutelkti dėmesį į pagrindinius raumenis.
2 Daugiau judėkite visą dieną. Kitas būdas pasiekti savo tikslą - išlaikyti gerą formą visą dieną. Daugelis tyrimų rodo, kad fizinis aktyvumas yra nauda, kuri gali pagerinti bendrą sveikatą.
- Yra keletas pagrindinių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad visą dieną būtumėte aktyvūs, kad galėtumėte daugiau judėti. Šiuos paprastus pratimus galite atlikti dienos pabaigoje, kad sudegintumėte kalorijas ir padidintumėte pratimus.
- Dažniau vaikščiokite, lipkite laiptais ir sportuokite žiūrėdami televizorių.
- Taip pat pabandykite pakeisti sėdimą gyvenimo būdą. Apribokite laiką, kurį praleidžiate prie televizoriaus, kompiuterio ar darbo.
3 Stebėkite savo pažangą naudodami dienos planuotoją arba specialią kūno rengybos programą. Jei bandote laikytis sveiko gyvenimo būdo, labai svarbu nustatyti, kokiais būdais tai darysite. Yra tikimybė, kad reguliariai pasverdami save, galėsite stebėti save. Taip pat galite sekti savo mitybą, sekti atliekamus pratimus, sekti, kiek vandens geriate. Jei pastebėsite kokių nors svorio, fizinio aktyvumo, bendros sveikatos ir savijautos pokyčių, toks dienoraštis padės suprasti, kur ir kokius pakeitimus reikia atlikti.
- Pasirinkite jums tinkamiausią metodą. Be įprasto popierinio dienoraščio ir rašiklio, į savo telefoną galite atsisiųsti nemokamų programų, kurios padės jums sekti savo mitybą ir mankštą internete.
- Pasverkite save kartą per savaitę. Pabandykite pasverti save tuo pačiu metu (geriausia, kai pirmą kartą pabudote) ir dėvėdami tuos pačius drabužius (arba be drabužių), kad gautumėte tikslesnius rezultatus. Atminkite, kad dienos metu kūno svoris priklausys nuo daugelio veiksnių, todėl gali svyruoti.
- Atlikite matavimus kiekvieną mėnesį.Žinodami, kiek centimetrų apimties praradote, galėsite suprasti, ar atsikratėte riebalinio audinio pertekliaus.
- Kartais svoris ir centimetrai apimtyje rodo didesnę vertę, nei tikėjotės, greičiausiai taip yra dėl padidėjusios raumenų masės. Skaičiavimai ir tikslios vertės matavimus padarys aiškesnius.
4 Gerai išsimiegok. Sveikas nakties miegas yra labai svarbi jūsų sveikatos ir formos palaikymo dalis. Jei nepakankamai ilsitės, gali kilti sveikatos problemų.
- Geras poilsis ir sveikas miegas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Miego metu kūnas atsigauna nuo kasdienio streso.
- Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kiekvieną naktį nemiega rekomenduojamų 7–9 valandų miego, dažniau serga širdies ligomis, hipertenzija, diabetu ir nutukimu.
- Lova su jumis turėtų būti siejama tik su miegu ir intymiu gyvenimu. Sėdėdami lovoje nedirbkite ir nežiūrėkite televizoriaus - treniruokite savo smegenis, kad einant miegoti jūsų smegenys automatiškai žinotų, jog laikas eiti miegoti.
- Prieš eidami miegoti, atjunkite visą namuose esančią elektroniką ir, jei įmanoma, pabandykite juos išimti iš miegamojo. Elektronika apima nešiojamuosius kompiuterius, planšetinius kompiuterius, televizorius ir net išmaniuosius telefonus, kurie visi skleidžia ypatingą šviesą (mėlyną šviesą), kuri stimuliuoja smegenų veiklą, todėl jums sunku užmigti, net jei nenaudojate elektronikos.
- Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu (net savaitgaliais).
- Svarbu sudaryti sąlygas gerai išsimiegoti: kambarys turi būti tamsus ir vėsus. Stenkitės, kad miegamasis būtų tvarkingas.
- Jei pasiruošimas miegoti nepadeda pakankamai išsimiegoti, pasitarkite su gydytoju, kad suprastumėte savo nemigos priežastį.

Patarimai

Prieš keisdami savo mitybą ar mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Būkite realistiški savo kalorijų poreikiams. Jei suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną (tai laikoma minimalia), tai neigiamai paveiks sveiko svorio ir geros figūros išlaikymą.
Sutelkite dėmesį ne tik į išvaizdą, bet ir į savo sveikatos gerinimą bei formos palaikymą. Atminkite, kad sveikatą visada lydi gera išvaizda, be to, grožis ilgą laiką išliks sveikame kūne.
Užuot pirkę naujus drabužius priaugę svorio, kovokite su tuo svoriu ir dėvėkite turimus drabužius - tai paskatins kovoti su antsvoriu. Daug sunkiau priaugti svorio, kai jaučiatės nepatogiai apsirengę, todėl tai bus paskata išlaikyti turimą dydį.