Kaip mesti rūkyti

Turinys

Žingsniai
1 būdas iš 4: sprendimas mesti rūkyti
2 metodas iš 4: Rūkymo nutraukimo planas
3 metodas iš 4: laikykitės plano
4 metodas iš 4: Pagalba
Patarimai
Įspėjimai

Nikotinas yra vienas iš labiausiai kenksmingų ir plačiai paplitusių legalių narkotikų.Nikotinas sukelia priklausomybę ir yra pavojingas sveikatai ne tik rūkantiems, bet ir tiems, kurie yra šalia ir pasyviai įkvepia dūmus, ypač vaikams. Jei norite mesti rūkyti, bet nežinote, nuo ko pradėti, turėkite aiškų planą. Nuspręskite, kodėl norite mesti rūkyti, nusiteikite sėkmei ir pradėkite laikytis savo plano, neatsisakydami kolegų palaikymo ir specialių vaistų. Mesti rūkyti yra sunku, tačiau nieko nėra neįmanoma.

Žingsniai

1 būdas iš 4: sprendimas mesti rūkyti

1 Apsvarstykite, ar norite mesti rūkyti. Nikotinas sukelia didelę priklausomybę, todėl, jei nuspręsite sustoti, jums reikia daug valios. Nuspręskite, ar gyvenimas be cigarečių jums atrodo patrauklesnis nei su jais. Jei taip, turite aiškią priežastį mesti rūkyti. Kai jaučiate stiprų norą rūkyti, galite priminti apie šią svarbią priežastį.
- Pagalvokite, kaip rūkymas veikia šias jūsų gyvenimo sritis: sveikatą, išvaizdą, gyvenimo būdą, artimuosius. Pagalvokite, ar šios sritys pagerės, jei mesti rūkyti.
2 Nustatykite, kodėl norite mesti rūkyti. Išvardinkite priežastis, kodėl norite mesti rūkyti. Tai leis jums geriau suprasti savo ketinimus. Į šį sąrašą galite sugrįžti vėliau, jei turite norą rūkyti.
- Pavyzdžiui, jūs galite turėti šias priežastis: noriu mesti rūkyti, kad geriau bėgčiau ir galėčiau žaisti futbolą su savo sūnumi; Noriu mesti rūkyti, kad jaustumėtės energingesnė; Noriu mesti rūkyti, kad galėčiau gyventi iki to momento, kai jauniausias anūkas susituokia; Noriu mesti rūkyti, kad sutaupyčiau pinigų.
3 Pasiruoškite lūžimui. Cigaretės labai greitai prisotina organizmą nikotinu. Jei mesti rūkyti, gali padidėti noras rūkyti, nerimas, depresija, galvos skausmas, įtampos ar nerimo jausmas, padidėjęs apetitas, svorio padidėjimas, dėmesio problemos.
- Atminkite, kad galite ne kartą bandyti mesti cigaretes. Pavyzdžiui, JAV nikotiną vartoja apie 45 milijonai žmonių, ir tik penki procentai sugeba jį mesti pirmą kartą.

2 metodas iš 4: Rūkymo nutraukimo planas

1 Nuspręskite, nuo kurios dienos pradėsite. Tiksli data paaiškins jūsų planą. Galite paskirti svarbią dieną (pavyzdžiui, gimtadienį ar atostogas) arba pasirinkti bet kurią dieną.
- Geriau pasirinkti dieną, kuri ateis ne anksčiau kaip po 2 savaičių. Tai suteiks jums galimybę pasiruošti ir mesti rūkyti dieną, kuri nebus labai svarbi ar įtempta, nes priešingu atveju jūs vis tiek rūkysite.
2 Nuspręskite, kaip mesti rūkyti. Apsvarstykite, ar norite iš karto mesti cigaretes, ar palaipsniui mažinti suvartojamo nikotino kiekį. Jei nuspręsite mesti iš karto, jums tiesiog reikia mesti rūkyti ir nežiūrėti atgal, tačiau galite palaipsniui mažinti cigarečių skaičių, kol jos išnyks. Antruoju atveju turėsite susitarti dėl kiekio ir datos. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Kas dvi dienas surūkysiu viena cigarete mažiau“.
- Jūsų sėkmės tikimybė bus didesnė, jei naudosite psichoterapijos ir vaistų derinį, ir nesvarbu, kaip mesti rūkyti.
3 Būkite pasirengę stipriam potraukiui rūkyti. Nuspręskite, ką darysite, kai turėsite šį norą. Galbūt jums trūks rankos judesio su cigarete prie burnos. Tokiu atveju galite pasiimti ką nors kitą, kuris pakeis cigaretę. Stenkitės valgyti kažką ne itin kaloringo: razinas, spragėsius, džiovintuvus.
- Norėdami atsikratyti noro, galite tiesiog pradėti judėti. Eikite pasivaikščioti, išvalykite virtuvę, užsiimkite joga. Galite kontroliuoti savo impulsus suspausdami kamuolį arba naudodami kramtomąją gumą.

3 metodas iš 4: laikykitės plano

1 Pasiruoškite vakare. Nuplaukite patalynę ir drabužius, kad atsikratytumėte cigarečių kvapo. Išmeskite pelenines, cigaretes ir žiebtuvėlius.Miegokite pakankamai, kad padėtumėte susidoroti su stresu.
- Priminkite savo planą ir pastabas laikykite su savimi popieriuje ar telefone. Jūs netgi galite perskaityti priežasčių, kodėl norite mesti rūkyti, sąrašą.
2 Gaukite pagalbos. Draugai ir šeimos nariai palaikys jus šiame sunkiame darbe. Pasakykite jiems savo tikslus ir paprašykite nerūkyti priešais jus ir nesiūlyti cigarečių. Taip pat galite paprašyti, kad jie kartkartėmis primintų jums apie jūsų tikslus, kai kyla didelė pagunda, ir pagirti jus už sėkmę.
- Viską darykite palaipsniui. Atminkite, kad mesti rūkyti yra procesas, o ne įvykis.
3 Žinokite, kas verčia rūkyti. Daugeliui žmonių kyla noras rūkyti tam tikrose situacijose. Galbūt jums patinka kavos / cigarečių derinys arba rūkote, kai bandote išspręsti sunkią problemą darbe. Sužinokite, dėl kokių situacijų jums bus sunku nerūkyti, ir sugalvokite planą. Pavyzdžiui, jei jums siūloma cigaretė, turėtumėte automatiškai atsakyti: „Ne, ačiū, verčiau išgerti dar vieną arbatos puodelį“ arba „Ne, aš bandau mesti rūkyti“.
- Stebėkite savo streso lygį. Stresas gali trukdyti jūsų ketinimams. Giliai įkvėpkite, mankštinkitės ir susidorokite su stresinėmis situacijomis.
4 Nepasiduok savo tikslui. Toliau sekite planą, net jei viskas klostosi ne taip. Jei nutraukiate ir rūkote visą dieną, nebūkite pernelyg griežti sau ir atleiskite sau. Sutikite, kad tai buvo sunki diena, ir priminkite sau, kad mesti rūkyti yra ilgas ir sunkus procesas. Kitą dieną grįžkite prie savo plano.
- Stenkitės išvengti gedimų, bet jei taip atsitiks, kuo greičiau grįžkite prie duotų pažadų. Padarykite išvadas iš savo klaidų ir stenkitės jų nekartoti ateityje.

4 metodas iš 4: Pagalba

1 Pabandykite įprastas cigaretes pakeisti elektroninėmis. Naujausi tyrimai rodo, kad elektroninės cigaretės gali padėti sumažinti rūkomų cigarečių skaičių ir mesti rūkyti. Kitų tyrimų autoriai rekomenduoja atsargiai naudoti elektronines cigaretes, nes nikotino kiekis gali skirtis, o į organizmą patenka visos tos pačios medžiagos, esančios cigaretėse, o tai gali lemti rūkymą.
2 Kreipkitės pagalbos į gydytoją. Psichoterapija kartu su vaistais gali padidinti jūsų sėkmės tikimybę. Jei bandėte mesti rūkyti savarankiškai, bet jums tai sunku, kreipkitės pagalbos. Jūsų gydytojas gali parengti jums gydymo planą.
- Terapeutas padės jums mesti rūkyti. Kognityvinė elgesio terapija pakeis jūsų rūkymo būdą. Terapeutas taip pat gali išmokyti jus susidoroti su noru rūkyti.
3 Gerkite bupropioną. Šio vaisto sudėtyje nėra nikotino, tačiau jis padeda kovoti su lūžinėjimu. Bupropionas padidina tikimybę mesti rūkyti 69%. Paprastai tai pradedama likus 1–2 savaitėms iki mesti rūkyti. Paprastai vaistas skiriamas po 150 miligramų 1-2 kartus per dieną.
- Galimas šalutinis poveikis yra burnos džiūvimas, miego sutrikimai, neramumas, dirglumas, nuovargis, nevirškinimas ir galvos skausmas.
4 Paimkite Chantix. Šis vaistas blokuoja receptorius, reaguojančius į nikotiną, todėl rūkymas tampa mažiau malonus. Tai taip pat sumažina abstinencijos simptomų poveikį. Pradėkite vartoti Chantix savaitę prieš metimo datą. Šį vaistą reikia vartoti su maistu 12 savaičių. Šalutinis poveikis yra galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, miego sutrikimai, neįprasti sapnai, dujos ir skonio pokyčiai. Šis vaistas padvigubins jūsų sėkmės tikimybę.
- Gydytojas patars palaipsniui didinti dozę. Pavyzdžiui, 1–3 dienomis turėsite išgerti vieną 0,5 miligramo tabletę, 4–7 dienomis-po dvi tabletes. Tada išgerkite vieną tabletę po 1 miligramą du kartus per dieną.
5 Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją. Gydymui naudojami pleistrai, kramtomosios gumos, pastilės, nosies purškalai, aerozoliai ir poliežuvinės tabletės, kuriose yra nikotino. Visus šiuos produktus galima įsigyti be recepto ir jie gali sumažinti norą rūkyti ir slopinti abstinencijos simptomus. Šios lėšos padidina sėkmingo metimo tikimybę 60%.
- Šalutinis poveikis: pleistrams - košmarai, nemiga, odos sudirginimas; kramtomajai gumai - burnos opos, dusulys, žagsėjimas, žandikaulio skausmas; pastilėms - gerklės dirginimas ir žagsėjimas; purškimui į nosį - nosiaryklės dirginimas ir sloga.

Patarimai

Raskite naują hobį, kuris atitrauktų jus nuo rūkymo.
Gerkite mažiau kofeino turinčių gėrimų. Jei mesti rūkyti, jūsų kūnas pagamins dvigubai daugiau kofeino, todėl jei ir toliau vartosite tiek kofeino, kiek anksčiau, jums bus sunku užmigti.
Išbandykite savęs hipnozę. Pasakykite sau: "Aš nerūkau. Aš nenoriu rūkyti. Aš nerūkysiu". Užsiimkite kažkuo kitu užsiėmimu, o ne rūkymu.
Venkite būti šalia rūkančių žmonių ir venkite tokių situacijų, kai jums gali kilti pagunda rūkyti.
Jei nusivylėte, nenusiminkite. Pasinaudokite šia patirtimi kaip mokymu, kad kitą kartą tai įgytumėte.
Apsvarstykite, ar turite psichologinę priklausomybę nuo rūkymo. Jį turi daugelis patyrusių rūkalių. Jei metėte rūkyti tris ar daugiau dienų, bet vėl pradėjote rūkyti, greičiausiai turite šią priklausomybę. Kreipkitės į psichoterapeutą - jis išmokys jus atsikratyti provokuojančių veiksnių ir susidoroti su potraukiu rūkyti.

Įspėjimai

Bet kokie vaistai mesti rūkyti gali būti pavojingi. Nevartokite jų nepasitarę su gydytoju.
Jei norite naudoti pakaitinę nikotino terapiją (nikotino pleistrą, kramtomąją gumą ar purškiklį), atminkite, kad šie dalykai taip pat gali sukelti priklausomybę.