Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 6: Įsipareigojimas mesti gerti ir rūkyti
• 2 dalis iš 6: Pasiruošimas pokyčiams
• 3 dalis iš 6: Rūkymas ir potraukis alkoholiui
• 4 dalis iš 6: Pasitraukimas iš pasitraukimo
• 5 dalis iš 6: Gydymas
• 6 dalis iš 6: Paramos paieška
• Patarimai

Alkoholio vartojimas ir rūkymas dažnai eina koja kojon, todėl gali būti labai sunku mesti du blogus įpročius vienu metu. Tačiau įvaldę šiuos įpročius tikrai pajusite daugiau laisvės ir galėsite išlaikyti optimistišką požiūrį bei norą gyventi ilgai ir be priklausomybių.

Žingsniai

1 dalis iš 6: Įsipareigojimas mesti gerti ir rūkyti

1. 1 Parašykite, kaip tabakas ir alkoholis veikia jus. Jei užsirašysite neigiamą alkoholio ir tabako poveikį, turėsite nuolatinį priminimą, kodėl jums reikia mesti gerti ir rūkyti. Paskelbkite šį sąrašą ten, kur jį galite pamatyti, kad būtumėte motyvuoti.
   • Alkoholis ir tabakas neigiamai veikia fizinę ir psichinę sveikatą. Ar išgėrę ir rūkę priaugote svorio ar sumažėjote sportinės veiklos? Ar pykstatės, jei ilgą laiką nevartojote alkoholio? Ar nerimaujate, jei nerūkote?
   • Daugelis žmonių nusprendžia atsikratyti priklausomybės, nes pavargsta nuo pykinimo ir nuovargio, o priklausomybė turi daugiau neigiamo nei teigiamo poveikio.
   • Pagalvokite, kaip alkoholis ir tabakas veikia jūsų santykius ir socialinį gyvenimą.
   • Pagalvokite apie finansines išlaidas: kiek išleidžiate alkoholiui ir tabakui.
2. 2 Raskite savo sukėlėjus. Laikykite po ranka mažą bloknotą ir užsirašykite, kai geriate ar rūkote.Prieš vartodami alkoholį ir tabaką, užsirašykite savo jausmus ar situacijas. Ateityje stenkitės vengti panašių situacijų.
   • Trigeris ar trigeris gali būti kivirčas su giminaičiu ar nesėkmė darbe.
   • Kadangi alkoholis ir nikotinas dažnai yra tarpusavyje susiję, vienas gali sukelti kitą. Pavyzdžiui, kai geriate, galbūt norėsite rūkyti.
3. 3 Nusistatyti tikslus. Būkite sąžiningi sau ir nuspręskite, ar norite iš karto mesti gerti ir rūkyti, ar palaipsniui atsikratyti žalingų įpročių. Kai kurie žmonės nusprendžia mesti gerti ir rūkyti dėl socialinių ar sveikatos priežasčių, o kiti turi tai padaryti dėl medicininių priežasčių, nes jau yra priklausomi. Nustatykite priežastis, kodėl norite mesti gerti ir rūkyti, tada nustatykite tikslus. Jei sergate alkoholizmu, greičiausiai geriausia nustoti gerti nedelsiant, o ne palaipsniui.
   • Rūkantiems žmonėms yra daug sunkiau mesti gerti ir jie dažniau pradeda gerti, palyginti su nerūkančiais žmonėmis. Nustatykite tikslus, susijusius tiek su rūkymu, tiek su alkoholiu.
   • Užrašykite kiekvieno tikslo laiko juostą, tam tikrą etapą.

2 dalis iš 6: Pasiruošimas pokyčiams

1. 1 Atsikratykite buitinių cigarečių ir alkoholio atsargų. Išmeskite visas cigaretes ir supilkite visus alkoholinius gėrimus į kriauklę. Paprašykite šeimos ar draugų, su kuriais gyvenate, palaikyti jus ir atsikratyti visų alkoholio ir tabako gaminių namuose, kad nekiltų pagunda gerti ar rūkyti.
2. 2 Išmeskite viską, kas primena alkoholį ar rūkymą. Nelaikykite mėgstamų žiebtuvėlių, kolbų ar akinių. Prie šių esminių gyvenimo būdo pokyčių daug lengviau priprasti, kai atsikratysite visų senų įpročių priminimų.
3. 3 Venkite vietų, kur žmonės rūko ir geria. Buvimas vietose, kur žmonės rūko ir geria alkoholį, kai bandote atsikratyti žalingų įpročių, gali būti pavojingas. Stenkitės neiti į barus ar kitas vietas, kur žmonės vartoja alkoholį ar tabaką.
   • Sėdėkite nerūkantiems skirtuose restoranuose ir kavinėse arba rinkitės kambarius nerūkantiems viešbučiams.
4. 4 Kurį laiką nustokite bendrauti su žmonėmis, su kuriais reguliariai gėrėte ar rūkėte. Stenkitės atsiriboti nuo žmonių, kurie gali priversti jus atsisakyti senų įpročių. Paaiškinkite, kad nusprendėte nustoti vartoti alkoholį ir tabaką, ir nesistenkite įsitraukti į veiklą, kurią anksčiau gėrėte ar rūkėte. Laikykitės atokiau nuo žmonių, kurie nepalaiko jūsų sprendimo mesti gerti ir rūkyti.
5. 5 Venkite rizikingų situacijų. Itin rizikingos situacijos, kuriose galite atsipalaiduoti, gali būti situacijos, kai jaučiatės vienišas, pavargęs, piktas ar alkanas. Įrodyta, kad tokiose situacijose žmonės dažniau geria ar rūko. Stebėkite savo jausmus ir analizuokite juos, stenkitės numatyti situacijas, kuriose galite patirti tai, kas išdėstyta aukščiau, ir užkirsti jiems kelią.
   • Miegokite pakankamai, gerai valgykite ir nesiskirkite nuo socialinio gyvenimo, kad išvengtumėte rizikingų situacijų. Jei pykstate ant kažko, prisiverskite atsipalaiduoti ir leiskite neigiamoms emocijoms praeiti savaime, be alkoholio ar tabako.

3 dalis iš 6: Rūkymas ir potraukis alkoholiui

1. 1 Pakeiskite alkoholį ir tabaką nekenksmingesniais daiktais. Atminkite, kad alkoholis ir tabakas turi tam tikrą teigiamą poveikį juos vartojant, nes jie mažina stresą ir įtampą. Pabandykite sekti šiuos teigiamus šių medžiagų vartojimo padarinius, pajusti, kaip alkoholis ir tabakas veikia jus, ir išmokite pasiekti tokį patį poveikį be jų. Gali padėti gilūs kvėpavimo būdai, paprastas pokalbis su kitu ar paprastas pasivaikščiojimas.
2. 2 Eik į sportą. Pratimai gali padėti palengvinti abstinencijos simptomus, nes leidžia atitraukti dėmesį, kai kyla noras gerti ar rūkyti.Be to, mankšta sumažina streso lygį. Eikite pasivažinėti dviračiu, užsiimkite joga, vedžiokite šunį ar šokinėkite virve.
3. 3 Raskite naują hobį. Pasirinkę naują hobį, galite nukreipti savo energiją teigiama linkme ir net rasti naują gyvenimo prasmę. Išbandykite tai, kas jums atrodo įdomu ar smagu.
   • Galite naršyti, megzti, groti gitara ar net pradėti rašyti knygas.
4. 4 Pailsėkite nuo noro gerti ar rūkyti. Jei turite abstinencijos simptomų ar stiprų norą gerti ar rūkyti, išmokite blaškytis dėl kažko kito. Išblaškykite savo mintis ir kūną kramtydami gumą, vaikščiodami telefonu, atidarydami langą ar ką nors darydami.
5. 5 Išmokite atsipalaiduoti. Norint atsikratyti žalingų įpročių, būtina išmokti atsipalaiduoti. Įtampa ir stresas gali sukelti recidyvą. Jei manote, kad neturėsite laiko atsipalaiduoti, pagalvokite, kiek laiko praleidote alkoholiui ir rūkymui, ir tiesiog išnaudokite laisvą laiką kitiems atsipalaidavimo būdams.
   • Tokia veikla, kaip vaikščiojimas, skaitymas ir meditacija, veiksmingai atpalaiduoja.
6. 6 Leiskite sau mažus malonumus. Visiems žmonėms reikia tam tikro džiaugsmo ir atlygio - tiesiog stenkitės, kad šie džiaugsmai būtų naudingesni. Kartkartėmis palepinkite save ledais ar soda. Nors svarbu rūpintis savo sveikata, suteikite sau šiek tiek laisvės, kad nesijaustumėte atimta iš visų senų gyvenimo džiaugsmų.
7. 7 Išlikite motyvuoti. Kuo geriau susidorosite su potraukiu alkoholiui ir tabakui, tuo mažiau rizikuosite. Žmonės, metę gerti ir rūkyti tuo pačiu metu, rečiau patiria abstinencijos simptomus ir rečiau „nesiseka“.

4 dalis iš 6: Pasitraukimas iš pasitraukimo

1. 1 Atkreipkite dėmesį į abstinencijos simptomus. Kai žmogus nustoja gerti ar rūkyti, organizmas gali patirti abstinencijos simptomus. Nutraukimo simptomai gali būti nerimas, depresija, nuovargis, galvos skausmas, pykinimas, mėšlungis, pilvo skausmas ir širdies plakimas.
2. 2 Stebėkite abstinencijos simptomų vystymąsi. Tabako nutraukimą gali lydėti nemalonūs fiziškai ir emociškai simptomai, o alkoholio vartojimas gali būti pavojingas. Alkoholio vartojimo nutraukimo sunkumas gali skirtis, priklausomai nuo to, kiek ir kiek laiko gėrėte, ir jūsų sveikatos būklės. Kai kurie simptomai gali pasireikšti per kelias valandas, po kelių dienų pasiekti piką, tačiau po savaitės pacientų būklė, kaip taisyklė, pagerėja.
   • Alkoholio vartojimas gali sukelti simptomus, sukeliančius sunkius psichikos ir neurologinius sutrikimus, įskaitant drebulį, susijaudinimą, nerimą, baimę, haliucinacijas ir traukulius. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.
   • Jei alkoholį vartojote ilgą laiką ir dideliais kiekiais, tuomet rekomenduojama detoksikacija, prižiūrint specialistams.
3. 3 Kreipkitės į gydytoją. Šiuo metu nėra receptinių vaistų, kurie išgydytų priklausomybę nuo alkoholio ir nikotino, tačiau yra gydymo būdų, kurie gali padėti sumažinti neigiamą mesti rūkyti ar tabaką.
   • Kai kurie receptiniai vaistai gali būti naudojami priklausomybei nuo alkoholio gydyti. Vaistai, tokie kaip naltreksonas, akamprosatas ir disulfiramas, gali padėti atsikratyti ir atsinaujinti.
   • Norėdami atsikratyti nikotino priklausomybės, pasirinkite abstinencijos metodą. Šiandien yra keletas skirtingų produktų, kurie gana sėkmingai padėjo mesti rūkyti. Yra kramtomosios gumos, pleistrai, nosies purškalai ir receptiniai vaistai (pvz., Bupropionas), pakeičiantys cigaretes, kurios padeda organizmui geriau prisitaikyti prie mažėjančio nikotino kiekio.

5 dalis iš 6: Gydymas

1. 1 Raskite gydytoją. Labai sunku vien tik susidoroti su priklausomybe, ir šiuo klausimu gydytojas gali būti patikima parama. Darbas su terapeutu gali apimti emocinių veiksnių aptarimą, strategijų, kaip susidoroti su potraukiu alkoholiui ir tabakui, paiešką, recidyvų prevenciją ir emocinių priklausomybės priežasčių tyrimą.
   • Labai svarbu sekti gydymo eigą, ypač siekiant išvengti recidyvų.
   • Priklausomybė gali lydėti ar prisidėti prie įvairių psichikos sutrikimų, įskaitant šizofreniją, depresiją, nerimą ar bipolinį sutrikimą, vystymosi. Kartu su tinkamu gydymo kursu vaistai gali gydyti psichikos sutrikimus, kurie prisideda prie priklausomybės nuo alkoholio ir tabako.
2. 2 Gaukite medicininę apžiūrą. Nedidelis fizinis patikrinimas padės nustatyti, kiek cigaretė ir alkoholis paveikė organizmą. Kreipkitės į gydytoją, kad pagerintumėte savo sveikatą. Gydytojas taip pat patars, kaip sumažinti priklausomybę nuo nikotino.
   • Tiek alkoholis, tiek nikotinas neigiamai veikia organizmą. Būkite sąžiningi su savo gydytoju ir paprašykite siuntimo, kad patikrintų jūsų kepenis, širdį, inkstus ir plaučius.
3. 3 Apsvarstykite institucinę priežiūrą. Jei bijote, kad negalėsite savarankiškai susidoroti su priklausomybe, apsvarstykite galimybę atlikti gydymo kursą specializuotoje įstaigoje. Jie padės jums susidoroti su fiziniais ir emociniais sunkumais ir leis jums atsikratyti priklausomybės prižiūrint specialistams ir palaikančioje aplinkoje. Speciali programa padės jums atlikti detoksikaciją ir leis jums stebėti savo fizinę ir emocinę būseną atsikratant priklausomybės nuo alkoholio ir nikotino. Labai dažnai gydymo programos apima intensyvią medicininę ir psichologinę pagalbą.
   • Gydymas dažniausiai apima intensyvią individualią ir grupinę terapiją, kuria siekiama išlaikyti psichinę sveikatą. Labai dažnai gydytojai skiria tam tikrus vaistus, kurie padeda pacientui susidoroti su psichikos sveikatos problemomis gydymo metu.

6 dalis iš 6: Paramos paieška

1. 1 Paprašykite draugų ir šeimos pagalbos. Greičiausiai nustosite gerti ir rūkyti, jei jus palaikys aplinkiniai žmonės. Paprašykite šeimos ir draugų palaikymo, paprašykite jų negerti ir nerūkyti jūsų akivaizdoje.
2. 2 Stebėkite savo pažangą su draugais. Jei turite draugų, kurie taip pat nori mesti gerti ir rūkyti, sudarykite kažką panašaus į lažybas ar sutartį. Kasdien stebėkite vienas kitą ir reikalaukite visos sąskaitos.
3. 3 Raskite palaikymo grupes. Gali būti naudinga kreiptis į temines paramos grupes (pvz., Anoniminių alkoholikų ar mesti rūkyti). Kartais svarbu kalbėti apie savo bandymus mesti gerti ar rūkyti, taip pat pasidalyti savo jausmais supratingų ir palaikančių žmonių visuomenėje, o tada įsiklausyti į kitų žmonių patirtį, galbūt rasti kažką naudingo jų istorijose.
4. 4 Gyventi blaivioje bendruomenėje. Jei nerimaujate, kad gyvenate su žmonėmis, kurie gali priversti jus vėl gerti ir rūkyti, apsvarstykite galimybę persikelti į bendruomenę, kurioje alkoholis ir rūkymas yra visiškai uždrausti. Visi žmonės, gyvenantys tokiose blaiviose bendruomenėse, privalo mesti rūkyti ir vartoti alkoholį.

Patarimai

• Venkite vakarėlių ir renginių, kuriuose vartojamas alkoholis ir rūkoma.
• Negalima daryti „dūmų pertraukų“ su draugais ir kolegomis.
• Stenkitės planuoti veiklą, kurioje vargu ar galėsite gerti ar rūkyti, ir rinkitės žmonių, nevartojančių alkoholio ir tabako, draugiją.