Turinys

• 2 dalis iš 4: Pratimo atlikimas
• 3 dalis iš 4: Išplėstinė versija
• 4 dalis iš 4: Dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

1 Atsistokite tiesiai prieš veidrodį. Šiek tiek sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.

2 dalis iš 4: Pratimo atlikimas

1. 1 Atsisėskite. Laikykite klubus tokioje padėtyje, nugara tiesi ir galva į priekį.
2. 2 Iš karto šokinėkite. Ištieskite rankas kuo aukščiau, kai jūsų kojos yra nuo grindų.
3. 3 Nusileiskite toje pačioje vietoje, kur pradėjote. Paimkite rankas atgal ir nedelsdami pakartokite antrą veiksmą.

3 dalis iš 4: Išplėstinė versija

1. 1 Kad šį pratimą apsunkintumėte, atlikdami pratimą galite dėvėti svorio liemenę arba laikyti rankose porą hantelių.
2. 2 Jūs taip pat galite padidinti šuolio pritūpimo sunkumą tiesiog šokinėdami ant vienos kojos. Pabandykite atlikti vienodą pakartojimų skaičių kiekvienai kojai.

4 dalis iš 4: Dažnis

1. 1 Atlikite 20 šio pratimo pakartojimų kiekvienai kojai. Pakartokite, kol baigsite tris rinkinius. Pirmąjį setą pradėkite palyginti lėtai ir paspartinkite kiekvieną rinkinį, kad pabaigoje duotumėte 100%. Tai užtikrins, kad viską padarysite teisingai.
2. 2 Norėdami pamatyti / pajusti rezultatus, stenkitės atlikti tris serijas per dieną. Suteikite sau tris dienas poilsio tarp dienų, kai sportuojate. Jūs turėtumėte pamatyti rezultatus per penkias ar šešias savaites. Norėdami pasiekti greitesnių rezultatų, atlikdami šį pratimą, padidinkite rinkinių skaičių per savaitę.

Patarimai

• Šių pratimų nauda yra padidėjusi keturgalvio raumens jėga ir lankstumas.
• Kad palengvintumėte šį pratimą, galite sumažinti pakartojimų, kuriuos atliekate rinkiniais, skaičių ir (arba) daugiau ilsėtis tarp kiekvieno šuolio.

Įspėjimai

• Neteisingai atlikus šį pratimą, galima susižeisti kelį.
• Tie, kurių keliai silpni, turi būti ypač atsargūs atlikdami šį pratimą.

Ko tau reikia

• Hanteliai (neprivaloma)
• Svertinė liemenė (neprivaloma)
• Vandens buteliai (neprivaloma)
• Rankšluostis (neprivaloma)