Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Darbo su Surya Namaskar pradžia
• 2 dalis iš 3: Persikėlimas į komplekso vidurį
• 3 iš 3 dalis: grįžimas į pradinę padėtį
• Patarimai

Surya namaskar (saulės pasveikinimas) yra dvylika jogos pozų, kuriomis giriate saulę. Tradiciškai šis pratimų rinkinys atliekamas ryte arba vakare, priešais saulę. Judėjimą turėtumėte pradėti keliomis pozomis, o tada grįžti į pradinę padėtį, atlikdami tuos pačius judesius, tik priešinga kryptimi.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Darbo su Surya Namaskar pradžia

1. 1 Pradėkite nuo stovimos padėties. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra viena šalia kitos. Ištiesinkite kelius. Rankos turi būti ištiestos į šonus, delnai atidaryti, pirštai nukreipti žemyn. Susikoncentruokite į savo kūną ir pasiruoškite atlikti pratimą.
2. 2 Įeikite į sveikinimo pozą. Pirmoji „Surya Namaskar“ komplekso poza taip pat žinoma kaip kalnų poza arba maldos poza. Tai paprasta. Sudėkite delnus priešais krūtinę, rodydami pirštus aukštyn. Delnai turi būti širdies lygyje, o nykščiai nukreipti į krūtinkaulį. Įkvėpkite ir iškvėpkite, keletą sekundžių laikydami šią poziciją.
   • Svoris turi būti tolygiai paskirstytas per visą pėdų plotą.
3. 3 Pereikite prie rankų aukštyn (pusmėnulio pozos). Stovėdami maldos padėtyje, giliai įkvėpkite. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir šiek tiek sulenkite atgal. Šiek tiek pakelkite sėdmenis į priekį. Stenkitės sulenkti kuo toliau, bet būkite švelnūs ir atsargūs. Ištieskite pirštus aukštyn. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į delnus.
   • Šioje padėtyje delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
4. 4 Padėkite rankas ant grindų priešais save. Norėdami pereiti prie kitos pozos, iškvėpkite ir sulenkite kojų link. Padėkite delnus ant grindų abiejose kojų pusėse. Galva turi pakabinti, paliesti (arba beveik liesti) kelius.
   • Jei jums sunku pasiekti grindis delnais, tada sulenkite kelius. Kai tik rankos paliečia grindis, pabandykite kiek įmanoma ištiesinti kojas.
   • Ši poza (trečioji poza) vadinama poza nuo rankų iki kojų arba pakreipimas.

2 dalis iš 3: Persikėlimas į komplekso vidurį

1. 1 Ištieskite dešinę koją atgal ir įkvėpkite. Norėdami pereiti į raitelio pozą, kiek įmanoma ištieskite dešinę koją atgal.Ištiesus galvą aukštyn, dešinės kojos kelias turi liesti grindis. Kairė koja turi likti tarp rankų.
2. 2 Perkelkite kairę koją atgal ir įkvėpkite. Ištieskite kairę koją atgal, kad ji simetriškai gulėtų su dešine. Kartu su tuo ištiesinkite rankas. Įsitikinkite, kad nugara ir kojos yra tiesios, o kaklas taip pat turi būti tiesus. Rankas laikykite statmenai grindims. Laikykite rankas ir kojas visiškai tiesias.
   • Ši poza vadinama lentos poza, nors kai kurie žmonės ją vadina kalnų poza.
3. 3 Nusileiskite ant grindų naudodami aštuonis taškus. Pirmiausia nuleiskite kelius iki grindų, tada nuleiskite kūną. Kūnas turi liesti grindis aštuoniuose taškuose: delnuose, keliuose, pirštuose, krūtinėje ir kaktoje ar smakre.
4. 4 Pakelkite galvą į kobros pozą. Perkelkite svorį į priekį, palikdami kūną daugiausia ant grindų. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį ištiesindami rankas. Pakelkite galvą ir pažiūrėkite.

3 iš 3 dalis: grįžimas į pradinę padėtį

1. 1 Grįžkite į kalnų pozą. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis aukštyn, kad kūnas sudarytų trikampį. Laikykite rankas ir kojas tiesiai.
   • Ši poza atitinka lentos pozą (kalnų pozą), kurią padarėte anksčiau. Kai kurie žmonės abiem atvejais pozuoja kalnuose.
2. 2 Pakelkite dešinę koją, kad grįžtumėte į raitelio pozą. Padėkite dešinės kojos pėdą tarp delnų ant grindų. Pakelkite galvą į viršų ir šiek tiek sulenkite į kairę koją.
3. 3 Grįžkite į šlaitą. Pakelkite kairę koją, padėdami ją šalia dešinės. Atlikite šį judesį iškvėpdami. Delnai turi būti ant grindų abiejose kojų pusėse. Ištempkite šią poziciją, bandydami kaktą pasiekti kelius.
4. 4 Atsitieskite ir grįžkite į pozą pakėlę rankas. Įkvėpdami ištiesinkite kūną, nepamirškite „pasukti“ stuburo į priekį. Sulenkite rankas aukštyn, ištempkite atgal ir aukštyn.
5. 5 Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir ištiesinkite nugarą. Padėkite delnus kartu su nykščiais prie krūtinės. Atsipalaiduokite šioje padėtyje ir nuleiskite rankas į šonus.

Patarimai

• Visus judesius atlikite sklandžiai, nuolat, kad kiekviena nauja poza būtų susieta su ankstesne.