Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 6: šoniniai atsilenkimai
• 2 metodas iš 6: pagrindiniai pritūpimai
• 3 metodas iš 6: Pritūpimai iš baleto
• 4 metodas iš 6: Atsilenkimai į priekį
• 5 metodas iš 6: lenkimai
• 6 metodas iš 6: kėdės pritūpimai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia
• Papildomi straipsniai

Norite gerai atrodyti savo bikini iš nugaros? Jums tereikia atlikti šiuos kelis paprastus pratimus keturis kartus per savaitę, o jūsų užpakalis taps šiek tiek apvalesnis ir patrauklesnis.

Žingsniai

1 metodas iš 6: šoniniai atsilenkimai

1. 1 Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Laikydami rankas ant klubų, pusiausvyrai naudosite pagrindinius raumenis.
2. 2 Atsigręžę į priekį, ištieskite dešinę koją maždaug dviem pėdomis (60 cm) į ​​dešinę. Sulenkite dešinę koją, perkelkite į ją savo svorį; kairė koja turi likti tiesi. Abi kojas laikykite važiavimo kryptimi, o rankas - ant klubų.
3. 3 Stumkite dešiniuoju kulnu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. 4 Pakartokite pratimą kairėje pusėje; atlikite 3 komplektus po 10 priepuolių.

2 metodas iš 6: pagrindiniai pritūpimai

1. 1 Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų.
2. 2 Sulenkite kelius taip, kad jie atitiktų jūsų kojų pirštus, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Kulnus laikykite lygiai ant grindų ir išstumkite užpakalį. Nepamirškite nugarą laikyti tiesiai: pasilenkimas į priekį pritūpęs sukels stresą jūsų nugarai.
3. 3 Grįžti į pradinę padėtį; atlikite 20 pakartojimų.

3 metodas iš 6: Pritūpimai iš baleto

1. 1 Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai nukreipti į šoną. Galite ištiesti rankas priešais save arba remtis į klubus, o liemuo viso pratimo metu lieka tiesus ir vertikalus.
2. 2 Sulenkite kelius taip, kad jie atitiktų jūsų pirštus, sulenkdami apačią.
3. 3 Grįžti į pradinę padėtį; atlikite 10 pakartojimų.

4 metodas iš 6: Atsilenkimai į priekį

1. 1 Atsistokite rankas prie šonų, kojas pečių plotyje.
2. 2 Ženkite į priekį dešine koja, tada ištieskite abi rankas į priekį, kad paliestumėte dešinę koją (arba kuo arčiau).
3. 3 Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje; Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

5 metodas iš 6: lenkimai

1. 1 Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. 2 Sulenkite klubus į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Rankos gali būti ant blauzdų arba ištiestos į grindis.
3. 3 Grįžti į pradinę padėtį; atlikite 10 pakartojimų.

6 metodas iš 6: kėdės pritūpimai

1. 1 Raskite kėdę su maždaug 0,5–1 metro aukščio sėdyne.
2. 2 Padėkite dešinę koją ant kėdės ir užimkite tokią padėtį: jūs laukiate, o kėdė yra 90 laipsnių į dešinę.
3. 3 Sulenkite kairįjį kelį, laikydami liemenį tiesiai.
4. 4 Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite kojas; atlikite 3 rinkinius ant kiekvienos kojos.

Patarimai

• Treniruotės metu nugarą laikykite tiesiai. Tai padės pagerinti jūsų laikyseną, o tai savo ruožtu leis jums atrodyti geriausiai bikini!
• Atlikdami pagrindinį pritūpimą, nesilenkite į priekį, bet atsineškite užpakalį. Mano treneris tai lygina su nešvariu tualetu. Užimkite šią poziciją ir eikite!
• Pabandykite pridėti svorio! Pratimus ranka ant klubo galite pakeisti ištiesdami rankas iš abiejų pusių. Pradėkite nuo 1 kg ir sverkite iki 2-3,5 kg.

Įspėjimai

• Prieš atlikdami šiuos pratimus, apšilkite atlikdami kelis pagrindinius tempimo pratimus. Tai padės išvengti raumenų įtampos.
• Svarbu, kad liemuo būtų tiesus per šoninius atsilenkimus, pagrindinį pritūpimą, pritūpimą prie baleto ir pritūpimą ant kėdės, kad nesukeltumėte nugaros streso.
• Nesportuokite, jei atsigaunate po traumos.

Ko tau reikia

• Pritūpusi kėdė
• Hanteliai (neprivaloma)

Papildomi straipsniai

Kaip padidinti užpakalį Kaip pakoreguoti laikyseną ir galvos padėtį Kaip atkurti atrofuotus raumenis Kaip padidinti rankų storį Kaip atsikratyti moterų krūtų poveikio vyrams Kaip įgyti formą per mėnesį Kaip išsirinkti tinkamą hantelio svorį Kaip sukurti lieknas kojas Kaip sukurti raumenis namuose Kaip ištempti blauzdikaulį Kaip bėgti ir nepavargti Kaip išmokti atsitraukti nuo nulio Kaip per savaitę išpumpuoti užpakalį Kaip padaryti savo kūną gražų ir gražų