Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Sveika mityba
• 2 dalis iš 3: svorio metimas
• 3 dalis iš 3: Tinkamo proto įgijimas

Yra sveikų būdų numesti svorio, kurių negalite nuslėpti nuo aplinkinių žmonių. Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai ilgainiui gali atlikti ypatingą vaidmenį. Jei neturite nepakankamo svorio, turėtumėte sugebėti išlaikyti normalią mitybą, saikingai mankštintis ir palaipsniui bei saugiai mesti svorį, nesukeliant susirūpinimo tėvams. Paklauskite savo gydytojo ar dietologo, kaip saugiai numesti svorio.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sveika mityba

1. 1 Valgykite skirtingus maisto produktus. Kasdien valgykite visų penkių maisto grupių maisto produktus. Nepakeiskite vieno maisto ar vitaminų papildo kitu. Visus reikalingus vitaminus ir mineralus gausite iš įvairių maisto produktų. Jei namuose ir mokykloje valgote tą patį maistą, pradėkite į savo racioną įtraukti įvairių maisto produktų.
   • Valgykite daug šviežių daržovių ir vaisių. Valgykite juos žalius ir virtus.
   • Sultyse trūksta ląstelienos, todėl nauda nėra tokia didelė kaip sveiki vaisiai, todėl nepakeiskite valgio gėrimu.
   • Kasdien valgykite baltymus. Jei esate vegetaras, į savo racioną būtinai įtraukite pakankamą kiekį baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip ryžiai, pupelės, avinžirnių tyrė, tofu ir riešutai.
   • Gaukite energiją ir mineralus, kurių jums reikia iš viso grūdo angliavandenių.
   • Jogurtas, sūris, varškė ir pienas yra ne tik labai skanūs, bet ir tiekia organizmui tiek reikalingo kalcio.
2. 2 Paruoškite maistą namuose. Namų maistas beveik visada turi mažiau kalorijų nei šaldytas ir patogus maistas. Pasakykite tėvams, kad norite susikrauti pietus mokyklai. Jei tėvai perka daug maisto išsinešimui, paklauskite jų, ar jie galėtų pakaitomis gaminti vakarienę.
   • Jūsų tėvai gali sunerimti, jei mano, kad jūs badaujate. Jie mažiau nerimaus, jei pamatys, kad gerai valgote ir domisi maisto gaminimu.
3. 3 Valgykite reguliariai. Jei praleisite valgį, pradėsite priaugti svorio. Nepraleiskite pusryčių, pietų ir vakarienės bei sveikų užkandžių tarp valgymų. Dėl didelio alkio pradėsite persivalgyti. Savo spintelėje ar portfelyje visada laikykite keletą batonėlių, riešutų, obuolių ir kitų sveikų užkandžių, kad suvalgytumėte, kai jaučiatės alkani.
   • Visiškai nepraleiskite pusryčių! Priešingu atveju būsite alkanas ir išsekęs. Pusryčių praleidimas gali net priaugti svorio.
4. 4 Sumažinkite soda, alkoholio ir saldumynų suvartojimą. Neatsisakykite jų visiškai. Gydykite soda ir saldumynus kaip skanėstą. Valgykite juos tik ypatingomis progomis. Atsisakę įpročio nuolat valgyti saldumynus, nustosite jų taip troškti.
   • Alkoholyje yra daug cukraus, todėl jei bandote numesti svorio, geriau jo atsisakyti.
5. 5 Valgyk protingai. Kai žmogus yra nusiminęs ar nervingas, jis gali valgyti per daug arba kažkas negerai. Valgydami būkite atidūs. Valgykite lėtai, kad žinotumėte, kada esate sotus. Pradėkite valgyti, kai esate alkanas, ir nustokite, kai esate sotus.
   • Mėgaukitės kiekvienu savo maisto kąsniu.
   • Valgyk su šeima. Valgymas su mėgstamais žmonėmis padės jums valgyti teisingai.
   • Dauguma restoranų tiekia daugiau maisto, nei reikia patenkinti.
6. 6 Saugokitės dietų. Dietos gali net priaugti svorio. Daugumos dietų pradžioje, nors ir numesite svorio, vėl jį priaugsite. Norėdami išlaikyti sveiką svorį, turite valgyti sveiką maistą, sportuoti saikingai ir nesijaudinti dėl savo kūno ar įpročių.
   • Venkite drastiškų dietų, kurios gali lemti daug svorio vienu metu.
   • Niekada nevartokite vidurius laisvinančių vaistų, nepraleiskite valgio, nesukelkite vėmimo ar nevartokite dietinių tablečių.
7. 7 Pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Sveiką svorį labai sunku apskaičiuoti, nes jis skiriasi visiems žmonėms. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI), kad pamatytumėte, kaip jūsų svoris susijęs su jūsų ūgiu. Verta paminėti, kad KMI neatsižvelgiama į tokius veiksnius kaip genetinis polinkis ir ūgis. Aptarkite tai su savo gydytoju.
   • Pasitarkite su savo pediatru, kuris registruoja jūsų vaiko svorį ir paklauskite, ar jūsų svoris yra normalus jūsų amžiui.
   • Taip pat paklauskite: „Norėčiau numesti svorio. Kaip tai padaryti saugiai? "
   • Gydytojas gali nukreipti jus pas dietologą, kuris gali jums padėti.
8. 8 Nesijaudink. Kai patiriate stresą dėl maisto, jūs netinkamai pasirenkate maistą. Jei labai nerimaujate dėl savo svorio, kalorijų skaičiaus ir valgysite „teisingą“ maistą, jūsų pasirinkimas kiekvieną kartą blogės, o tai ilgainiui peraugs į valgymo sutrikimą.
   • Norėdami pasiekti teigiamą pusiausvyrą, pabandykite valgyti sveiką maistą, retkarčiais pasilepinkite įvairiomis gėrybėmis.
   • Jei pradėsite persivalgyti, nemuškite savęs ir neskirkite tam didelės reikšmės.

2 dalis iš 3: svorio metimas

1. 1 Pasimankštinkite. Pradėkite reguliariai mankštintis, kad įgautumėte gerą formą ir lieknėtumėte. Stenkitės mankštintis bent valandą per dieną. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie komandinės sporto šakos, tokios kaip plaukimo ar tinklinio komanda.
   • Jei nesate konkurencingas ar komandos žaidėjas, jums tinka individualios sporto šakos, tokios kaip dviračių sportas, bėgimas, riedlenčių sportas ar ėjimas.
   • Susirask treniruočių draugą. Jei turite draugą, kuriam patinka sportuoti, paklauskite jo, ar jis nenorėtų su jumis ilgai pasivaikščioti, ar užsiregistruoti pramoginiams šokiams ar kaimo šokiams.
   • Senstant pradėkite kelti svorius. Negalėsite auginti raumenų, kol nepraleisite brendimo.
2. 2 Mesti svorį palaipsniui. Iš karto numetus daug svorio, bus pakenkta jūsų sveikatai ir jūsų tėvai tai pastebės. Kelių kilogramų numetimas per mėnesį gali būti laikomas saugiu svorio metimu, kurį bus lengviau paslėpti niekam netrukdant. Numesti 1 kilogramą per savaitę - ne tik sunkiau slėptis, bet ir pakenkti sveikatai.
   • Greitas svorio metimas gali pakenkti medžiagų apykaitai, todėl ateityje bus sunkiau kontroliuoti savo svorį.
   • Neverskite savęs mankštintis. Jums gali būti sunku suvaldyti norą sportuoti, todėl negalite atsipalaiduoti, kol nesportuojate. Tai ženklas, kad jums gali išsivystyti valgymo sutrikimas.
3. 3 Svajoti. Geras miegas kiekvieną naktį padės išlaikyti svorį. Jei esate paauglys, miegokite nuo 9 iki 11 valandų per naktį. Miegas nepakeičia miego trūkumo, todėl stenkitės kiekvieną dieną eiti miegoti protingu laiku.
   • Jei miegate mažiau nei 9 valandas per naktį, pabandykite tą laiką padidinti. Jūs numesite svorio kiekvieną papildomą valandą (iki 11 valandų, kitaip tik suklaidinsite savo kūną).
   • Norint gerai išsimiegoti, jūsų miego grafikas turi būti teisingas. Pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu ir prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą, kalbėkite su šeima ar žiūrėkite komediją.
4. 4 Atsijungti. Pramogos mobiliajame įrenginyje gali lemti tai, kad pamiršite ir prarandate laiko nuovoką. Pabandykite pakeisti internete praleistą laiką miegu ar veikla, apimančia judėjimą (vaikščiojimas, maisto gaminimas, menas ar mankšta).

3 dalis iš 3: Tinkamo proto įgijimas

1. 1 Pasirūpink savimi. Nepamirškite, kad jūsų smegenys ir kūnas toliau vystosi. Vengimas per daug patiekalų gali pakenkti jūsų būsimai sveikatai ir intelektui, taip pat sumažinti dabartinę koncentraciją ir savigarbą. Per daug dėmesio skiriant svorio metimui galite tapti nelaimingi ir susirgti.
   • Jei jums sunku priimti save su dabartiniu svoriu, apsvarstykite galimybę apie tai pasikalbėti su draugais. Jums nereikia užduoti klausimų ar prašyti paguodos, tiesiog praneškite jiems, kad jūsų kūnas (dėl papildomų kilogramų) sukelia jums neigiamas emocijas.
2. 2 Pasikalbėkite su savo tėvais. Išgąsdinsite savo tėvus, jei valgysite mažiau ar sportuosite per daug. Taip pat išgąsdinsite juos, jei nebūsite sąžiningi ir kalbėsite apie savo mitybą ir savo patirtį. Jei bandote numesti svorio, tėvams to nežinant, paklauskite savęs, kodėl. Jei tikrai nedarote nieko pavojingo, kodėl turėtumėte tai laikyti paslaptyje?
   • Jei problema yra ta, kad jūsų tėvai kontroliuoja kiekvieną jūsų veiksmą, pasikalbėkite su patikimu suaugusiuoju.
   • Jei problema yra ta, kad turite valgymo sutrikimų, pasikalbėkite apie tai su savo mokyklos slaugytoja ar gydytoju.
   • Dietos yra daug naudingesnės, jei turite artimųjų palaikymą.
3. 3 Jei turite valgymo sutrikimų, kreipkitės pagalbos. Jei bandote numesti svorio be tėvų žinios, galite turėti valgymo sutrikimų. Paklauskite savęs: ar aš nuolat galvoju apie maistą? Ar valgau, kai esu sotus? Ar vengiu maisto? Ar aš bandau atsikratyti suvartotų kalorijų vemdama, vidurius laisvindama ar mankštindamasi? "
   • Jei kas nors iš jų yra tiesa, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.
   • Jei manote, kad jūsų mityba ar kūnas yra problema, turėtumėte kreiptis į gydytoją.