Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: užimkite pradinę padėtį
• 2 metodas iš 5: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 5: mankštinkite šoninius pilvo raumenis
• 4 metodas iš 5: Išplėstinis metodas
• 5 metodas iš 5: pratimų dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Šis didelio intensyvumo pratimas sustiprins jūsų pilvo ir įstrižus raumenis.

Žingsniai

1 metodas iš 5: užimkite pradinę padėtį

1. 1 Patikrinkite besisukančių mašinų saugumą. Peržiūrėkite visas tvirtinimo detales, varžtus ir veržles. Įsitikinkite, kad viskas sukasi ir sukasi tinkamai.
2. 2 Padėkite svirtį ant lygaus ir lygaus paviršiaus.
3. 3 Nusileisk arčiau grindų. Padėkite galvą ant mašinos galvos atramos. Pečių ašmenis laikykite šiek tiek pakeltas nuo grindų, o likusią nugarą laikykite lygiai prie grindų.
4. 4 Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Pėdos visu paviršiumi bus ant grindų.
5. 5 Padėkite rankas ant šoninių „ab-rocker“ bėgių.

2 metodas iš 5: pratimo atlikimas

1. 1 Atsikvėpti. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir stumkite save į priekį, o tai simuliatoriaus apačią išmes į priekį.
   • Nespauskite abroko rankomis. Visa šio judesio apkrova turėtų būti nukreipta į pilvo raumenis.
2. 2 Užfiksuokite padėtį 3 sekundes. Pakartokite 15 ar 20 kartų.

3 metodas iš 5: mankštinkite šoninius pilvo raumenis

1. 1 Norėdami lavinti šoninius pilvo raumenis su ab-rocker, turėtumėte sulenkti kelius ir nuleisti juos į vieną pusę. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4 metodas iš 5: Išplėstinis metodas

1. 1 Jei norite apsunkinti save, pratimo metu rankomis patraukite viršutinę juostą, o ne šoninius bėgius.

5 metodas iš 5: pratimų dažnis

1. 1 Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų viename rinkinyje. Iš viso užpildykite 3 rinkinius. Idealiu atveju kiekvieną rinkinį sudarys tiek pilvo, tiek šoniniai pilvo pratimai.
2. 2 Norėdami pradėti pastebėti rezultatus, pabandykite atlikti 3 rinkinius 3 dienas per savaitę 5 savaites. Nekantriausi turėtų padidinti požiūrių ir pakartojimų skaičių.

Patarimai

• Šis pratimas teigiamai veikia pilvo raumenų jėgą ir lankstumą.
• Atlikite mažiau pakartojimų, jei jums tai per sunku.

Įspėjimai

• Jei atliksite pratimą neteisingai, rizikuojate susižeisti.

Ko tau reikia

• Ab rokeris