Kaip atsikratyti vyrų krūtų

Video.: Ginekomastija - Krūtų Mažinimas Vyrams | PlastikosChirurgai.lt

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Jėgos pratimai krūtinės ląstos vystymuisi
2 dalis iš 3: Kardio pratimai
3 dalis iš 3: Sveiko gyvenimo būdo organizavimas
Ko tau reikia

Vyrams kartais gali padidėti krūtys ir padidėti riebalinio audinio augimas, dėl kurio susidaro vadinamoji vyrų krūtis. Tai gali būti dėl svorio padidėjimo ar kitų veiksnių. Jei susiduriate su krūtų didinimo problema, labai svarbu kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta galimų patologinių šios problemos priežasčių. Jei jūsų krūtys išaugo dėl svorio padidėjimo ar lengvos ginekomastijos, galite jos atsikratyti lavindami krūtinės raumenis per jėgos pratimus, kardio pratimus ir tinkamą mitybą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Jėgos pratimai krūtinės ląstos vystymuisi

1 Lavinkite krūtinės raumenis. Dalyvaukite jėgos pratimuose, kurie padės sukurti krūtinės raumenis. Raumenų masės padidėjimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau riebalų, o tai padės sumažinti riebalų sankaupas krūtinės srityje. Norėdami sukurti krūtinės raumenis ir sudeginti kalorijų bei riebalų perteklių, galite atlikti laisvo svorio pratimus (pvz., Sulenktas hantelių eiles) arba pratimuose naudoti savo kūno svorį (pvz., Atsispaudimus).
- Norėdami pradėti nuo kiekvieno pratimo, atlikite vieną 8-12 pakartojimų rinkinį.Palaipsniui (augant savo jėgoms) padidinkite apkrovą iki trijų metodų.
2 Atlikite atsispaudimus. Atsispaudimai įvairiais variantais yra vienas iš efektyviausių būdų pumpuoti krūtinės raumenis. Atsispaudimai lavina krūtinę, taip pat netoliese esančius mažesnius raumenis. Grindų presas papildomai padeda sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, o tai padeda įgyti bendrą lieknumą.
- Įeikite į lentos padėtį. Rankas laikykite tiesiai, padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol jis palies grindis. Atminkite, kad tai darydami, kojų ir pilvo raumenys turi išlaikyti įtampą.
- Jei negalite atsisėsti ant lentos, išbandykite pusiau lentą (atsispaudimą ant kelio). Atsispaudimų metu stenkitės, kad kirkšnis, krūtinė ir smakras neliestų grindų maždaug tuo pačiu metu.
- Po 3–4 savaičių mankštos apsvarstykite galimybę atlikti įvairius atsispaudimų variantus, pvz., Karinius atsispaudimus, atsispaudimus su hanteliais ir atsispaudimus iš vienos pusės į kitą, kad pakeltumėte savo raumenis naujiems iššūkiams.
3 Pumpuokite krūtinės spaudą. Keldami bet kokį svorį nuo krūtinės, sustiprinsite krūtinės raumenis. Įvairūs pratimai - nuo spaudimo ant suoliuko iki spaudimo ant suoliuko - padės atsikratyti riebalų pertekliaus ant krūtinės.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko su štangos stovu arba laikykite hantelius. Laikykite svorį ant sulenktų rankų prie apatinių šonkaulių, stumkite jį aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pradėkite dirbti nuo dviejų kilogramų ir palaipsniui didinkite krūvį, kai raumenys vystosi, kad pratimai būtų saugūs.
- Norėdami išlaikyti raumenų vystymąsi, kas 3-4 savaites pradėkite naują spaudimą ant suoliuko. Galite išbandyti įvairius pratimų variantus, įskaitant nuolydį žemyn arba aukštyn, kaklo presą, siauros rankenos štangos spaudimą, uždaryto hantelio presą ir apskritimo formos hantelius.
4 Atlikite rankų svyravimus su apkrova. Rankų tempimas yra dar vienas puikus būdas lavinti krūtinės raumenis, kad padėtų jums numesti svorio ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Bet koks rankos svyravimas, pradedant hanteliais ir baigiant mašininiais svyravimais, gali padėti pašalinti riebalus nuo krūtinės.
- Atsigulkite ant nugaros arba stovėkite šiek tiek pakreipę. Paimkite dviejų kilogramų hantelius ar treniruoklių salės kabelius su tokiu pat pasipriešinimu. Rankas laikykite delnais viena į kitą. Lėtai išskleiskite rankas į šonus. Tada atsargiai grąžinkite juos į pradinę padėtį.
- Keiskite svyravimus, kuriuos darote kas 3-4 savaites, kad krūtinės raumenys vystytųsi. Pabandykite pasukti aukštyn arba žemyn, pasukti mašinoje ir netgi pasukti viena ranka.

2 dalis iš 3: Kardio pratimai

1 Pakeiskite sėdimą gyvenimo būdą. Nors jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus ant krūtinės, taip pat turėsite sumažinti bendrą kūno svorį. Norėdami tai padaryti, turėsite būti aktyvūs dienos metu, taip pat atlikti tam tikrus kardio pratimus. Paprasti savo įpročių pakeitimai, pvz., Lipimas laiptais, o ne važiavimas liftu, arba ėjimas, o ne vairavimas, gali padėti sudeginti papildomas kalorijas ir riebalus. Apsvarstykite galimybę su savimi turėti žingsniamatį ir siekite bent 10 000 žingsnių per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį.
2 Darykite kardio beveik kiekvieną dieną. Sujungę jėgos treniruotes su kardio ir tinkama mityba, galite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, įskaitant krūtinės sritį. Protinga numesti apie 0,5-1 kg svorio per savaitę.Atlikite kardio treniruotes ir būkite aktyvūs 5-6 dienas per savaitę, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus ir greičiau numestumėte riebalus krūtinėje.
- Kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo arba bent 75 minutes intensyviai mankštintis. Kad padidėjusios krūtys greičiau susitrauktų, siekite 30 minučių kasdienės veiklos. Jei tik pradedate fizinę veiklą, padalykite treniruotes į keletą mažesnių dalių, pavyzdžiui, po 2–15 minučių.
- Pasirinkite sau tokią veiklą, kuri jums patinka, ir tuo pat metu pateikia kūnui sunkias fizinio aktyvumo užduotis. Norint rasti sau tinkamą veiklą, reikia daug bandymų ir klaidų. Pagalvokite apie tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, sprintas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu. Taip pat galite mankštintis su tokia įranga kaip elipsoidas, žingsninė ar irklavimo mašina. Atminkite, kad komandinis sportas, užsiėmimai lauke su vaikais ir net šokinėjimo virvė ar batutas taip pat įskaičiuojami į jūsų savaitės darbo krūvį.
3 Užsiregistruokite skyriuje. Kolektyviniai kūno rengybos užsiėmimai, jogos ir kardio užsiėmimai, kuriuose naudojami laisvi svoriai ir kita įranga, yra puikus būdas sustiprinti raumenis ir numesti riebalus visame kūne. Jie taip pat jus labiau motyvuos, jei jums sunku treniruotis vienam. Užsiregistruokite į šiuos užsiėmimus, kurie vyksta 3-4 kartus per savaitę, tarp jų-viena poilsio diena. Tokia veikla turi papildomą pranašumą, nes moko, kaip taisyklingai atlikti pratimus, kuriuos galite naudoti, kai tai darote patys namuose ar kur nors kitur.

3 dalis iš 3: Sveiko gyvenimo būdo organizavimas

1 Kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte ginekomastiją kaip galimą krūties susidarymo priežastį. Prieš pradėdami bet kokias jėgos treniruotes, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, kai vyras nori atsikratyti apaugusių krūtų. Gydytojas patikrins, ar nesergate ginekomastija - būkle, kai vyro krūtys padidėja dėl hormoninio sutrikimo. Ginekomastija taip pat gali rodyti rimtesnę sveikatos būklę, tokią kaip vyrų krūties vėžys.
- Paaiškinkite gydytojui, kodėl nusprendėte jį aplankyti. Pasakykite jam apie tai, kada pirmą kartą pastebėjote krūtų padidėjimą, ar neskaudėjote, ar priaugote papildomo svorio. Remiantis tyrimo ir tyrimų rezultatais, kuriuos gali paskirti gydytojas, jums gali būti diagnozuota ginekomastija arba pseudoginekomastija, kuri yra riebalų pertekliaus, o ne hormoninio disbalanso rezultatas.
- Klausykitės savo gydytojo patarimo dėl bet kokios diagnozės gydymo. Daugeliu atvejų vyrui, sergančiam vidutinio sunkumo ginekomastija ir pseudo-ginekomastija, skiriama dieta ir mankšta, kad būtų pašalintos riebalų sankaupos krūtinės srityje. Jūsų gydytojas gali suplanuoti pakartotinį vizitą per 3–6 mėnesius, kad įsitikintų, jog neturite kitų galimų sveikatos problemų.
2 Pailsėkite daug. Poilsis yra toks pat svarbus norint numesti riebalus kaip ir mankšta. Tiesą sakant, nepakankamas poilsis gali sukelti svorio padidėjimą. 1–2 poilsio dienos per savaitę padės sumažinti svorį ir nepageidaujamus kūno riebalus. Taip pat turite reguliariai miegoti mažiausiai septynias valandas.
- Kiekvieną savaitę turėtumėte bent vieną dieną pailsėti nuo fizinio krūvio. Tai paskatins raumenų atsigavimą ir vystymąsi.
- Stenkitės naktį miegoti 8–9 valandas (ir mažiausiai 7 valandas). Jei dienos viduryje esate pavargęs, skirkite 30 minučių nusnūsti.
3 Suteikite sau reguliarų sveiką maistą. Kalorijos vaidina svarbų vaidmenį numesti svorio, todėl labai svarbu užtikrinti, kad kasdien valgytumėte sveiką, subalansuotą mitybą. Pasirinkę sveiką, maistingą maistą, galite numesti svorio ir palaipsniui sumažinti krūties riebalus.
- Per dieną suvalgykite 500–1000 kalorijų mažiau, nei valgėte anksčiau. Tai yra gera taisyklė, kurios reikia laikytis, kai norite pastebimai numesti svorio. Tuo pačiu metu neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, kitaip jūsų savijauta gali pablogėti, o rezultatai bus pasiekti daug vėliau.
4 Valgymui rinkitės įvairų maistą iš visų penkių maisto grupių. Kasdieniniame racione valgykite penkias maisto grupes: vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus. Pakeiskite kiekvienos grupės maisto produktus, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų. Sveika mityba paprastai turėtų būti daug ląstelienos, o tai padės susilaikyti nuo badavimo ant maisto blogą dieną.
- Išbandykite sveikus vaisius ir daržoves, įskaitant braškes, obuolius, gervuoges, špinatus ir saldžiąsias bulves. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo makaronai ir duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo kruopos ir avižiniai dribsniai. Baltymų šaltiniams valgykite liesą mėsą, įskaitant vištieną, žuvį ir kiaulieną, ir virtas pupeles (bet ne sviestą ar kiaušinius). Kaip pieno produktus valgykite sūrį, varškę, jogurtą, karvės ir kokosų pieną.
5 Venkite nesveiko maisto. Greito maisto valgymas žmonėms suteikia daug patogumo, tačiau kai žmogus bando numesti svorio ir sumažinti riebalus ant krūtinės, greitas maistas tampa blogiausiu jų priešu. Greitas maistas ir kitas nesveikas maistas turi daug riebalų ir kalorijų, o tai tik trukdo mesti svorį.
- Venkite krakmolingų maisto produktų, kurių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, įprasti makaronai, balti ryžiai ir kepiniai. Tiesiog vengiant šių maisto produktų arba juos pakeičiant sveika, neskaldytų grūdų alternatyva padės numesti svorio.
- Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį maisto produktuose, kuriuos valgote, skaitydami etiketėse esančius ingredientus. Cukrus gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Jei produkte pastebėjote kukurūzų sirupą, sacharozę, dekstrozę ar maltozę, nustokite jį naudoti.
6 Palaipsniui keiskite mitybą. Norėdami numesti svorio ir pradėti jį išlaikyti sveikame lygyje, turite nuolat valgyti sveiką maistą. Siekdami numesti svorio, galite laikytis labai griežtos dietos. Tačiau dėl to galite greitai grįžti prie senų blogų mitybos įpročių. Padarydami papildomus teigiamus savo mitybos pokyčius, galėsite išsiugdyti sveikos mitybos įprotį, kuris liks su jumis visą gyvenimą ir neleis iš naujo padidinti krūtų.
- Pradėkite nuo nesveiko maisto pakeitimo sveiku maistu. Pavyzdžiui, valgykite rudus ryžius, o ne baltus. Į lėkštę dėkite daugiau daržovių nei mėsos ar kito pagrindinio patiekalo. Vietoj bulvių traškučių išbandykite nesaldžius spragėsius. Jei norite ką nors traškėti, išbandykite morkas ar kitas smulkintas daržoves.
- Leiskite sau kartą per savaitę nutraukti dietą, kad išvengtumėte kitų pagundų ir sumažintumėte riziką grįžti prie senų įpročių.
7 Pradėkite sudaryti maisto meniu kiekvienai dienai. Vienas iš būdų stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir aprūpinti organizmą pakankamai maistinių medžiagų yra sudaryti mitybos planą. Toks meniu taip pat padės negrįžti prie netinkamos dietos.
- Sudarykite dienos planą, į kurį įeina trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai. Šiuo atveju visi trys pagrindiniai patiekalai turėtų būti sudaryti iš skirtingų patiekalų.Pavyzdžiui, pusryčiams galite išgerti puodelį neriebaus graikiško jogurto su šviežiomis uogomis, pilno grūdo skrebučius su nesaldžia uogiene ir kavos su neriebiu pienu. Pietums galite paruošti salotas su įvairiomis daržovėmis, kepta vištiena ir naminiu vinigretu. Norėdami užkąsti, apsirūpinkite daržovių gabalėliais ir avinžirnių makaronais arba čečiliniu sūriu. Vakarienei pabandykite valgyti lašišą, šiek tiek salotų ir virtų daržovių mišinio. Desertui naudokite obuolių skilteles, apibarstytas cinamonu.
- Būtinai iš anksto išstudijuokite patiekalus, kurie siūlomi lankomos kavinės meniu. Patys peržiūrėkite meniu arba paprašykite padavėjų pagalbos, kad sužinotumėte, kokių rūšių sveiko maisto jie jums gali pasiūlyti. Pasirinkite porą sveikų patiekalų ir įtraukite juos į savo mitybos planą. Venkite didelio kaloringumo užkandžių, duonos krepšelių, padažo ir kepto maisto spąstų.
8 Stebėkite, kaip išlaikyti vandens balansą. Jei valgote ir mankštinatės tinkamai, būtinai gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną. Vanduo padės skatinti svorio metimą ir bendrą savijautą. Jei esate aktyvus, stenkitės bent tris litrus skysčio per dieną.
- Venkite daug kalorijų turinčių gėrimų, tokių kaip soda, kokteiliai sulčių pagrindu, kava su cukrumi ir alkoholis. Vietoj to gerkite ne maistingus gėrimus, tokius kaip dietiniai sodos, arbata, paprasta kava ir soda.