Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: maisto produktų, skirtų sumažinti pilvo riebalus, pristatymas
• 2 metodas iš 3: pašalinkite riebalus iš pilvo
• 3 iš 3 metodas: fizinio aktyvumo ir aktyvumo didinimas
• Patarimai

Pilvo riebalai, arba vadinamieji vidiniai riebalai, apgaubia pilvo ertmės vidaus organus. Per didelis jo kiekis padidina vėžio, hipertenzijos, demencijos, insulto, širdies ir kraujagyslių problemų bei diabeto riziką. Per vieną savaitę neįmanoma labai numesti svorio ir visiškai atsikratyti riebalų pertekliaus, ypač to, kuris yra ant skrandžio. Norėdami pagerinti savo sveikatą ir visiškai atsikratyti pavojingų pilvo riebalų, turėsite laikytis dietos, mankštintis ir ilgai keisti gyvenimo būdą. Tačiau per vieną savaitę galėsite padėti tvirtą pagrindą sveikos gyvensenos pokyčiams, kurie padės numesti svorio.

Žingsniai

1 metodas iš 3: maisto produktų, skirtų sumažinti pilvo riebalus, pristatymas

1. 1 Nepamirškite valgyti sveikų riebalų. Tyrimai parodė, kad valgant tinkamų rūšių riebalus, pvz., Mononesočiuosius riebalus, pilvo riebalai gali sumažėti 20% efektyviau, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis.
   • Mononesotieji riebalai, atstovaujami riebalų rūgščių, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kovoti su diabeto apraiškomis ir sustiprinti kraujagysles.
   • Nepaisant naudos sveikatai, mononesotieji riebalai yra labai kaloringi. Jų negalima dėti į nesveiką mitybą arba derinti su nesveikais riebalais. Jie turėtų pakeisti nesveikus riebalus, tokius kaip trans -riebalai arba sočiųjų riebalų.
   • Mononesočiųjų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose: alyvuogių aliejuje, alyvuogėse, riešutuose, sėklose, riešutų aliejuje, avokaduose ir rapsų aliejuje.
   • Į savo racioną galite pridėti sveikų riebalų, pavyzdžiui, sviestą ar gyvulinius riebalus pakeisdami augaliniu, vynuogių ar avokadų aliejumi.
2. 2 Valgykite liesus baltymus. Lietai (neriebūs) baltymų šaltiniai padės ilgiau išlikti alkaniems ir suteiks energijos, reikalingos norint numesti svorio.
   • Kiekvieno valgio metu būtinai vartokite liesus baltymus. Norėdami neviršyti nustatytos kalorijų ribos, apsiribokite 85-115 gramų baltymų vienoje porcijoje.
   • Visus riebių baltymų šaltinius, tokius kaip riebūs sūriai, raudona mėsa ir dešros, pakeiskite grynais baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės, lęšiai, kiaušiniai, neriebi varškė ir riešutai.
3. 3 Kiekvieno valgio metu valgykite vaisius ir daržoves. Bent pusė jūsų porcijos visada turėtų būti švieži, augaliniai maisto produktai. Juose yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų ir jie gali padėti numesti svorio ir numesti pilvo riebalus.
   • Pilvo riebalai prarandami greičiausiai, kai sumažinamas bendras suvartojamų kalorijų skaičius.Kai pusę jūsų maisto porcijos sudaro vaisiai ir daržovės, šie mažai kaloringi maisto produktai gali sumažinti bendrą valgio kalorijų kiekį.
   • Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius žalumynų arba pusę puodelio vaisių. Kiekvienam valgymui suvartokite 1-2 tokias porcijas.
4. 4 Pasirinkite nesmulkintus grūdus sau. Bandydami numesti svorio ir atsikratyti pavojingų vidinių riebalų, valgydami duoną, ryžius ir makaronus turėtumėte pereiti prie maisto, pagaminto iš nesmulkintų grūdų.
   • Sveiki grūdai yra daug turtingesni ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai. Jie yra sveikesnio maisto pasirinkimas.
   • Rafinuoti grūdai yra taip stipriai perdirbami, kad praranda naudingas maistines medžiagas. Todėl turėtumėte apriboti baltos duonos, baltųjų ryžių, įprastų makaronų ar krekerių vartojimą.
   • Kasdien turėtumėte suvalgyti nuo 1 iki 2 porcijų nesmulkintų grūdų. Porcija gali būti pusė puodelio rapsų, rudųjų ryžių, pilno grūdo makaronų ar sorų.
5. 5 Gerkite daug vandens. Kasdien geriant pakankamai vandens ir kitų sveikų skysčių, padėkite savo kūnui išlaikyti hidrataciją ir hidrataciją.
   • Paprastai rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Tačiau daugelis šaltinių pataria kasdien išgerti iki 13 stiklinių vandens.
   • Vanduo yra gyvybiškai svarbus organizmo vandens balansui palaikyti. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą ir kraujospūdį.
   • Be vandens balanso palaikymo, vanduo padeda kontroliuoti apetitą. Be to, išgėrus 1 stiklinę vandens prieš valgį, gali sumažėti bendras vėliau suvalgyto maisto kiekis, o tai prisideda prie svorio metimo.

2 metodas iš 3: pašalinkite riebalus iš pilvo

1. 1 Iš dietos pašalinkite cukrų ir miltų produktus iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų. Tyrimai parodė, kad pagrindinė vidinių riebalų susidarymo priežastis yra saldžių gėrimų, saldumynų ir kepinių, pagamintų iš kvietinių miltų, vartojimas. Kad kuo greičiau atsikratytumėte pilvo riebalų, visiškai arba iš dalies pašalinkite juos iš dietos.
   • Saldūs gėrimai, tokie kaip soda, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai, derinami su saldumynais, desertais ir kepiniais, kad susidarytų vidiniai riebalai. Be to, prie pilvo riebalų prisideda ir aukščiausios kokybės miltų produktai bei labai perdirbti angliavandeniai, tokie kaip traškučiai, krekeriai, balta duona, įprasti makaronai ir balti ryžiai.
   • Jei labai trokštate saldumynų, pabandykite įprastą skanėstą pakeisti sveikesniu maistu. Pavyzdžiui, valgykite graikišką jogurtą ar kokius nors vaisius.
2. 2 Nustokite gerti alkoholinius gėrimus. Daugelis tyrimų parodė, kad piktnaudžiavimas alkoholiu yra susijęs su kūno riebalų pertekliumi. Norėdami atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, pabandykite iš dalies arba visiškai apriboti alkoholinių gėrimų vartojimą.
   • Daugelis alkoholinių kokteilių ruošiami su cukrumi ir kitais saldintais gėrimais. Alkoholį derinant su cukrumi dar labiau padidėja vidinio riebalų susidarymo rizika.
   • Apskritai moteris neturėtų suvartoti daugiau nei vienos porcijos alkoholinių gėrimų per dieną, o vyras - ne daugiau kaip dvi.
3. 3 Apribokite riebaus maisto vartojimą. Be sveikų riebalų valgymo, turėtumėte pabandyti apriboti arba visiškai vengti tam tikrų riebalų rūšių, kurios prisideda prie pilvo riebalų ir susijusių lėtinių sveikatos problemų.
   • Venkite transriebalų vartojimo. Įrodyta, kad šie dirbtiniai riebalai mažina kraujagyslių elastingumą, didina MTL (blogojo) cholesterolio ir mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.Venkite visų produktų, kurių sudėtyje yra iš dalies ir visiškai hidrintų aliejų. Jų yra keptuose ir labai perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant mėsos produktus.
   • Valgykite sočiųjų riebalų saikingai. Buvo atlikta daug prieštaringų tyrimų, ar sočiųjų riebalų kiekis yra naudingas, ar ne. Bet kokiu atveju pabandykite apriboti tokio tipo riebalų suvartojimą, nes visi riebalai yra labai kaloringi ir jums reikia numesti svorio. Sočiųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip sviestas, visas sūris, raudona mėsa ir taukai.
   • Būtinai apribokite riebios mėsos, greito maisto, keptos ir perdirbtos mėsos vartojimą, nes tai yra svarbiausi nesveikų riebalų šaltiniai.

3 iš 3 metodas: fizinio aktyvumo ir aktyvumo didinimas

1. 1 Atlikite intervalines treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Pastaruoju metu labai populiarios intensyvios intervalinės treniruotės. Jie efektyviai degina kalorijas ir geriau kovoja su riebalų pertekliumi nei tradicinės kardio treniruotės.
   • Remiantis Virdžinijos universiteto atliktu tyrimu, žmonės, atlikę 3 iš 5 kardio treniruotes per savaitę ir jas derinę su intervalinėmis treniruotėmis, sudegino daugiau pilvo riebalų, nepaisant to, kad sudegintų kalorijų skaičius buvo toks pat, kaip ir atliekant 5 įprastas kardio treniruotes per savaitę.
   • Daugelyje treniruoklių salių yra integruotos intervalinės treniruočių programos. Intervalo treniruotes galima atlikti ant bėgimo takelio, stacionaraus dviračio ir elipsoido.
   • Galite sukurti savo intervalinių treniruočių programą, pakaitomis keisdami trumpus labai intensyvius pratimus ir šiek tiek ilgesnius vidutinio intensyvumo laikotarpius. Pavyzdžiui, galite pakaitomis keisti 1 minutę labai greito bėgimo sprintu ir 5 minutes lengvo bėgiojimo.
2. 2 Atlikite 30 minučių kardio treniruotę penkias dienas per savaitę. Tyrimai rodo, kad norint efektyviai sumažinti pilvo riebalus, be intervalinių treniruočių svarbu atkreipti dėmesį ir į kardio treniruotes, kurios turėtų trukti mažiausiai 30 minučių, penkias dienas per savaitę.
   • Kai kurie ekspertai rekomenduoja iki 60 minučių kasdienio aerobinio aktyvumo, kad padidintų vidinių riebalų pertekliaus pašalinimo efektyvumą ir pasiektų įspūdingesnių svorio metimo rezultatų.
   • Pabandykite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, vaikščioti krosu, bėgti, elipsoidą ar irkluoti.
   • Šio tipo treniruotės turėtų būti vidutinio sunkumo. Paprastai esant tokiam krūviui neprarandate galimybės pasikalbėti, tačiau palaikyti pokalbį su kuo nors jo metu yra sunku.
3. 3 Padidinkite savo bendrą veiklą. Aktyvus gyvenimo būdas leidžia organizmui papildomai užsiimti fizine veikla. Įprastos kasdienės veiklos padidėjimas turi tokį patį poveikį kaip ir 150 minučių kas savaitę atliekama kardio treniruotė.
   • Prie laiko, kurį paprastai praleidžiate sėdėdami, pridėkite fizinės veiklos, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, valgydami pietus biure ar važiuodami į darbą. Pagalvokite, kada galėtumėte daugiau judėti ar daugiau vaikščioti.
   • Pavyzdžiui, per televizijos reklamos pertraukas darykite pritūpimus, atsispaudimus ir lentas. Transportuodami ištempkite raumenis ir pietų metu pabandykite vaikščioti po biurą.
   • Taip pat galite pagalvoti apie žingsniamatio įsigijimą ar programos su šia funkcija įdiegimą išmaniajame telefone. Tai padės jums sekti savo kasdienę veiklą ir taip pat bus naudinga stebint jūsų veiklos augimo dinamiką.
4. 4 Atlikite jėgos treniruotes 1-3 kartus per savaitę. Keldami svarmenis statote raumenų masę, kuri padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir greičiau sudeginti kalorijas.
   • Be to, jėgos treniruotės padeda padidinti kaulų stiprumą, o tai sumažina osteoporozės riziką.
   • Pasinaudokite svorio kėlimo pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, lentos, pritūpimai ir atsilenkimai. Jie puikiai tonizuoja raumenis, taip pat pagreitina širdies plakimą.
   • Išmokite naudotis laisvaisiais svoriais ar stiprumo mašinomis. Pradėkite nuo gerai žinomų pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, nuolydžio spaudimas, blauzdų pakėlimas ir pagrindinės treniruočių mašinos.
   • Jei anksčiau niekada nesiėmėte jėgos treniruočių, tuomet galite pasamdyti asmeninį trenerį. Jis galės jums pademonstruoti, kaip tinkamai kelti svarmenis, taip pat rekomenduos jums tinkamą mankštos programą.

Patarimai

• Prieš pradėdami mesti svorį, visada pasitarkite su gydytoju. Jis galės nustatyti, ar galite numesti svorio ir ar tai saugu jūsų sveikatai.
• Nepaisant to, kad užsibrėžėte tikslą sumažinti pilvo riebalus, atminkite, kad numesti svorio pasirinktose kūno vietose neįmanoma. Norėdami atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, apskritai turėsite numesti svorio.
• Užuot svėrę pačioje pradžioje ir vėlesnius savaitinius svėrimus, geriau išmatuokite juosmenį. Tai geriausias būdas užtikrinti, kad pilvo riebalai netektų. Jei jūsų juosmens ilgis yra didesnis nei 80 cm, turėtumėte tęsti svorio metimą, kad sumažintumėte diabeto, širdies problemų ir vėžio riziką.