Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Paprasti cukrūs yra angliavandeniai ir jų galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Jie greitai virškinami ir įsisavinami organizmo, ir nors jie yra svarbus kūno energijos šaltinis, turite suprasti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. Sveika mityba turėtų apimti sudėtingus angliavandenius, nes jie ilgiau įsisavinami, aprūpina organizmą daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Paprastas cukrus kenkia ne tik diabetikams, bet ir visiems kitiems, nes sukelia svorio padidėjimą ir staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Vengiant paprastų cukrų, galite numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Taip pat bus lengviau sumažinti nesveikų riebalų ir natrio kiekį. Išmokite atpažinti atvirų ir paslėptų paprastųjų angliavandenių šaltinius, pakeiskite juos sudėtingais angliavandeniais ir sveikesniu maistu, o savo įprastinėje mityboje galite žymiai sumažinti paprastųjų cukrų kiekį.

Žingsniai

1. 1 Išmokite atpažinti paprastus cukrus pagal pavadinimą.
   • Perskaitykite ingredientus ir ieškokite fruktozės, gliukozės, monosacharidų, laktozės, maltozės ir sacharozės.
   • Paprastas cukrus taip pat gali būti vadinamas nerafinuotu, ruduoju, burokėlių cukrumi, cukranendrių cukrumi, cukraus pudra, melasa, turbinado, klevų sirupu, cukranendrių sultimis, invertuotu cukrumi, maltozės melasa, karamelės melasa fruktozės pagrindu.
   • Paprastų cukrų taip pat yra vaisiuose, piene ir kituose pieno produktuose bei aluje. Nors vaisiuose, daržovėse, meduje ir pieno produktuose yra paprastų cukrų, šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, kurių reikia sveikai mitybai. Jei sumažinsite maisto produktų, kurių sudėtyje yra (nenatūralaus) cukraus, maistas, kuriame yra natūraliai esančių paprastų cukrų, jums nepakenks.
2. 2 Venkite saldumynų, pyragų, saldžių gazuotų gėrimų ir kitų saldžių maisto produktų. Vaisių sultys, spurgos ir kava su sirupu visada pridėjo paprastų cukrų. Stenkitės valgyti nesaldžius jogurtus.
   • Nors visas sultis galima vartoti saikingai, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti šviežius vaisius, o ne sultis ir džiovintus vaisius. Pirkdami konservuotus vaisius, rinkitės vaisius savo sultyse ar vandenyje, o ne cukraus sirupą. Konservuotose daržovėse taip pat yra pridėta cukraus, nors daugelis augintojų turi galimybių be jo.
   • Desertai yra beveik pagrindinis paprastojo cukraus šaltinis, tačiau saldžių gazuotų gėrimų mėgėjai dažnai suvartoja daugiau cukraus nei smaližiai. Įprastą soda pakeiskite dietine soda, ir jūsų kūnas pasisavins daug mažiau cukraus.
3. 3 Išanalizuokite visų valgomų patiekalų sudėtį, kad pamatytumėte, ar juose yra cukraus. Suprasdami, kur yra pagrindinis paprasto cukraus kiekis, galėsite nustatyti nepageidaujamus cukrus ir apriboti jų suvartojimą.
   • Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgote javus su medumi ir neriebiu pienu, puodelį uogų ir geriate kavą su sirupu, geriausia atsisakyti saldintų javų (nepirkite javų su glajumi ir cukraus įdaru) ir sirupas kavoje.
   • Pietums, tarkime, turite sumuštinį iš baltos duonos, salotų, pomidorų, kalakutienos ir rudųjų garstyčių, kukurūzų traškučių su sūriu, stiklinės ledinės arbatos ir vyšnių spragėsių. Pagrindiniai paprasto cukraus šaltiniai bus traškučiai, saldi arbata ir ledai, po to - balta duona ir, greičiausiai, garstyčios. Geriau baltą duoną pakeisti juodomis, rudomis garstyčiomis baltomis, išgerti puodelį nesaldžios arbatos, valgyti morkų lazdeles ir ledus be cukraus (ar net jų apskritai atsisakyti).
   • Jei vakarienei turite baltųjų ryžių, saldžiarūgštės vištienos, ananasų, žirnių ankštyse ir saldžios sodos, saldžiame gėrime ir vištienos padaže bus daugiausia cukraus. Gerkite ledinį vandenį, paruoškite česnako ir baltojo vyno padažą mėsai, o baltus ryžius pakeiskite rudais. Tai sumažins cukraus kiekį jūsų maiste ir padarys maistą maistingesnį.
4. 4 Apribokite padažų, sirupų, saldžių priedų, padažų, užtepėlių ir kt. - jie visi gali būti paslėpti cukraus šaltiniai.
   • Nors kečupas, salotų padažai ir net jogurtiniai padažai gali būti neskanūs, juose gali būti daug cukraus, todėl naudokite tik nedidelį šių maisto produktų kiekį.
   • Į uogienes, marmeladus, plaktą grietinėlę ir kavos sirupus bei šokoladinį sviestą ar užtepus paprastai pridėta daug cukraus.
   • Į indą (ne porciją) įdėkite ne daugiau kaip du šaukštus šių maisto produktų.
5. 5 Stenkitės apriboti cukraus vartojimą restoranuose ir kavinėse.
   • Jei įmanoma, paprašykite padažo dėti šalia salotų ir ne viską išmaišyti, kad pamatytumėte, kiek padažo valgote. Venkite ledinių riešutų, obuolių su cinamonu, skrebučių su cukraus pudra, vištienos citrusinių padaže.
   • Rinkdamiesi gaiviuosius gėrimus, rinkitės dietinę soda ir apsiribokite viena taure. Po to gerkite tik vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą be skonio.
   • Saugokitės tam tikrų alkoholinių gėrimų. Kokteiliai ir kiti sumaišyti gėrimai gali sutrikdyti visą jūsų mitybos sistemą, nes juose dažnai yra sirupų, sodos, o taurės kraštas dažnai įmerktas į cukrų. Pasirinkite vyną, ledinius spiritinius gėrimus ar alkoholinius kokteilius su vandeniu arba soda be cukraus.
   • Pasidalinkite desertu su kuo nors arba visai praleiskite. Tai leis sumažinti paprastų cukrų suvartojimą. Tačiau geriausia valgyti daugiau daržovių, baltymų ir grūdų pagrindinio valgio metu ir praleisti desertą, nes skrandyje jam tiesiog nėra vietos.

Patarimai

• Dieta, kurioje yra daug daržovių, vaisių, grūdų, baltymų ir neriebių pieno produktų, turės ribotą cukraus kiekį. Jei pasirinksite šviežią maistą, o ne perdirbtą, saldintą ir aromatizuotą maistą, galite iš savo meniu pašalinti cukraus perteklių.
• Vietoj universalių baltųjų kvietinių miltų, naudojamų kepimui ir virimui, pirkite rupių miltų ir grikių miltus. Galite naudoti specialius miltus be glitimo - net nepastebėsite skirtumo. Tai labai geras pasirinkimas diabetikams. Išstudijuokite informaciją apie sudėtingus angliavandenius ir pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra jų, o ne paprastiems angliavandeniams.
• Pabandykite namuose pasigaminti patiekalų, padažų ir padažų, nes tai padės kontroliuoti cukraus kiekį maiste. Pabandykite acto pagrindu pagamintus padažus pakeisti jogurtu ar vaisių padažais. Venkite saldžių padažų aštriems padažams, jei jums labai svarbu stebėti, kaip suvartojate paprastą cukrų.
• Paprastas cukrus dažnai randamas sirupe, gaiviuose gaiviuosiuose gėrimuose, pusryčių dribsniuose, saldainiuose ir kituose produktuose, kuriuose yra cukraus ar medaus.

Įspėjimai

• Nors sudėtingi angliavandeniai yra maistingesni ir tinkamesni cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, bet kokio tipo angliavandenių perteklius nebus naudingas. Pasinaudokite mūsų internetinėmis kasdienio meniu paslaugomis ir turėsite subalansuotą mitybą, į kurią įeis reikiamas angliavandenių kiekis, atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, svorį, fizinio aktyvumo lygį ir sveikatos problemas.
• Jei sergate cukriniu diabetu, turite apriboti daugiau nei paprastų cukrų. Sudėtingi angliavandeniai taip pat turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, o jų gausu krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant duoną, ryžius, javus ir kai kurias daržoves.