Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: atvėsinkite
• 2 dalis iš 3: Pykčio požymių pastebėjimas
• 3 dalis iš 3: Užkirsti kelią konfliktams

Santykiai neįmanomi be pakilimų ir nuosmukių, tačiau pyktis visada pablogina situaciją. Gali pasirodyti, kad pastebite tik neigiamus savo partnerio aspektus, noriai priskiriate jam kaltę ar pasmerkimą. Toks elgesys labai kenkia santykiams, todėl geriausia kuo greičiau išspręsti problemą. Išmokite greitai ir konstruktyviai spręsti konfliktus, kad nesigilintumėte į kaltę, kaltę ir pyktį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: atvėsinkite

1. 1 Prieš kalbėdami pagalvokite du kartus. Visada pagalvokite, ką sakote, net jei išlieję pyktį jausite palengvėjimą ir pasitenkinimą. Surinkite savo mintis, kad nepasakytumėte to, dėl ko vėliau gailėsitės.
   • Jei norite žaibiškai reaguoti į partnerio žodžius ar veiksmus, geriau sustoti ir gerai pagalvoti.
2. 2 Gilus kvėpavimas. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad nuramintumėte savo kūną ir protą. Gilus kvėpavimas leidžia jums atsitraukti nuo situacijos ir pykčio jausmų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo vidinę būseną.
   • Ramybės akimirkomis praktikuokite gilų kvėpavimą. Tada pabandykite pritaikyti šiuos įgūdžius pykčio ar nusivylimo akimirkomis ir įsitikinkite, kad jie padeda jums susikaupti.
   • Jei jaučiate, kad kyla pykčio banga, atitraukite dėmesį kvėpavimo pratimais ir neleiskite emocijoms sprogti.
   • Šis metodas padės nusiraminti tik tuo atveju, jei kvėpuojate ne krūtine, o diafragma. Pirmuoju atveju pajusite, kaip skrandis (o ne pečiai) kyla ir krinta. Sportuodami padėkite ranką ant pilvo, kad pajustumėte judesį.
3. 3 Raminanti frazė. Jei paprastai nesugebate suvaldyti pykčio, naudokite žodį ar frazę, kad primintumėte, jog turite išlikti ramus. Tai padės nusiraminti ir neleis emocijoms įgyti pranašumo.
   • Pasakykite sau „atsipalaiduok“, „aš ramus“ arba „nusiramink“.
   • Visada vartokite šį žodį, kai pyktis pradeda kauptis.
4. 4 Ramiai išreikškite savo jausmus. Jūs galite išreikšti savo jausmus ramiai net pykčio akimirkomis. Sutelkite dėmesį į savo norus, poreikius ir jausmus, o ne kaltinkite ar įskaudinkite savo partnerį. Kalbėkite norėdami išreikšti mintis, o ne pulti savo partnerio.
   • Kalbėkite pirmuoju asmeniu. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Tu mane taip supykdai“, pasakyk: „Aš labai supykstu, kai išgirstu tai iš tavęs“. Gebėjimas kontroliuoti savo jausmus daro jus stipresnius ir neleidžia be reikalo perkelti kaltės savo partneriui.
5. 5 Pertrauka. Jei jums sunku suvaldyti pyktį, paaiškinkite savo partneriui, kad jums reikia pasveikti. Jei bijote pasakyti ką nors skaudinančio ar jaučiate poreikį surinkti savo mintis ir jausmus, paprašykite savo partnerio padaryti pertrauką. Išeikite iš kambario, nusiplaukite šaltu vandeniu arba pasivaikščiokite. Daryk viską, ko reikia, kad susiburtum.
   • Pasakykite: „Tai reikia aptarti, bet man sunku susitvarkyti su pykčiu. Grįžkime prie pokalbio po 10 minučių ar vėlyvą popietę? “.
   • Nenaudokite pertraukos atsitraukti nuo pokalbio. Susitvarkykite su savo emocijomis.

2 dalis iš 3: Pykčio požymių pastebėjimas

1. 1 Studijuokite pykčio požymius. Gali atrodyti, kad pykčio jausmas kyla iš žaibo, tačiau tam tikri ženklai visada yra. Kūnas perduoda pyktį dar prieš emocinei reakcijai. Ieškokite šių ženklų:
   • Suspaustos rankos ar žandikauliai, įtempti raumenys (pvz., Pečiai)
   • Kraujo tekėjimas į veidą
   • Greitesnis kvėpavimas
   • Galvos skausmas
   • Poreikis judėti, vaikščioti pirmyn ir atgal
   • Širdies plakimas
2. 2 Priimkite savo pyktį. Pyktis yra mūsų jausmų atspindys, o ne primestas pojūtis. Jis susijęs tik su mumis, o ne su partneriu. Nekaltinkite savo partnerio ir pripažinkite, kad pyktis yra jūsų asmeninė atsakomybė.
   • Tik priimdamas pyktį gali jį valdyti.
3. 3 Išoriniai veiksniai. Įvertinkite, kiek išoriniai veiksniai sukelia ar sustiprina pyktį. Tai apima poilsio trūkumą, alkio jausmą, stresą darbe ar mokykloje ir kitą išorinę įtaką. Jei pyktį santykiuose sukelia išoriniai streso šaltiniai (terminai darbe ar vaiko liga), tuomet žmogus gali nesuvaldyti pykčio ir kaltinti jį partneriu ar santykiais.
   • Įvertinkite savo kasdienę veiklą ir nustatykite įvykius ar situacijas, sukeliančias pyktį. Šios situacijos apima važinėjimą į darbą, triukšmingus vaikus ar miego trūkumą kiekvieną naktį. Spręskite šias problemas ir sužinokite, kaip išlaisvinti sveiką pyktį, nedalyvaujant partneriui.
4. 4 Pirminės emocijos. Dažnai pyktis yra antraeilis gilesnėms emocijoms - liūdesiui, kaltės jausmui, gėdai, baimei, skausmui ar atstūmimui. Pagalvokite, ar pyktis yra pagrindinė emocija, ar jis išreiškia ką nors kita. Žmogus pyktį naudoja tada, kai dėl kitų emocijų jis jaučiasi silpnas ar pažeidžiamas, nes pyktis veikia kaip tam tikra apsauga ir suteikia mums stiprybės.
   • Paklauskite savęs, ar tikrai pykstate ar reaguojate į silpnumą, pažeidžiamumą, liūdesį ar gėdą. Ar pyktis yra tik bandymas nuslėpti kitą emociją?
   • Jei žmogus reguliariai nejaučia nieko, išskyrus pyktį, tada jis gali būti apsauga nuo kitų emocijų, sukeliančių pažeidžiamumo jausmą.
   • Tokios emocijos kaip pažeidžiamumas, liūdesys, kaltė, gėda ar pralaimėjimas gali sukelti baimės jausmą. Pagalvokite, kodėl jūs blokuojate šias emocijas ir išmokite jas išreikšti (net jei ir slaptame dienoraštyje). Jei negalite išreikšti kitų emocijų, išskyrus pyktį, turėtumėte kreiptis į terapeutą. Profesionalas padės saugiai sukelti ir pajusti emocijas.
5. 5 Netinkamai prisitaikančios mintys. Pykčio priežastis yra tik mūsų situacijos suvokimas, o ne išoriniai veiksniai. Tai susiję su mūsų įvykių aiškinimu. Pripažinkite, kad mintys įtakoja pyktį, tada abejokite jų pagrįstumu. Santykiuose partneris gali mus įskaudinti ir sukelti pykčio mechanizmą. Štai bendri destruktyvaus mąstymo modelių pavyzdžiai:
   • Apibendrinimai - pasakyti, kad partneris VISADA elgiasi tam tikru būdu arba NIEKADA nieko nedaro („NIEKADA neišneši šiukšlių“ arba „VISADA mane pertrauki“).
   • Kaltinimai - noras kaltinti kitus, jei kažkas nutiko. Žmogus gali kaltinti savo partnerį dėl to, kas su juo atsitiko, bet nepripažinti savo atsakomybės (pamiršote telefoną autobuse, bet kaltinate partnerį, kad jis jus atitraukė).
   • Telepatija - prielaida, kad partneris sąmoningai bandė jus įskaudinti, ignoravo ar nuliūdino (jei partneris neplauna indų, tuomet pradedate manyti, kad tokiu būdu jis jums keršija).
   • Paskutinis lašas - aktyvūs bandymai rasti sutrikimo priežastis arba sutelkti dėmesį į neigiamus aspektus. Paprastai viskas prasideda nuo smulkmenų ir yra surenkama iki „paskutinio lašo“, po kurio tu sprogi.
6. 6 Venkite neigiamų minčių. Nustačius savo mąstymo būdą, išmokite racionaliai į juos reaguoti. Jei norite kaltinti savo partnerį dėl aplaidumo ar gintis, atkreipkite dėmesį į mintis, turinčias įtakos tokiam norui. Tada užduokite sau keletą klausimų.
   • - Kaip tiksliai ir teisingai vertinu situaciją?
   • - Ką aš galiu dėl to padaryti?
   • „Ar situacija gali sugadinti visą dieną? Ar verta eiti iki galo? "
   • „Kiek tai svarbu pasauliniu mastu? Ar tai labai paveiks mūsų santykius? "
   • Apsvarstykite galimybę tam išleisti savo pyktį ir emocinę energiją. Jei ne, pasakykite sau: „Aš nusiminusi, bet aš galiu tai išspręsti“.

3 dalis iš 3: Užkirsti kelią konfliktams

1. 1 Supraskite santykių svarbą. Svarbu išlikti mandagiam ir neįrodyti savo teisumo. Jei norite „laimėti“ bet kokia kaina, pagalvokite, kaip tai veikia santykius ir ar jums reikia siekti tokio tikslo. Tikėtina, kad partneris tai pastebės ir nenorės būti nuošalyje iškart po to, kai būsite teisus.
2. 2 Susikoncentruokite į akimirką. Pykčio momentu jis linkęs prisiminti praeitį, norėdamas reikalauti savo. Tai tikras būdas įpilti degalų į ugnį. Stenkitės nekaltinti savo partnerio ir galvoti apie esamą situaciją, o ne pereiti prie kitų savo santykių problemų. Svarbu tiksliai išspręsti aktualią problemą.
   • Jei pokalbis nukrypsta, švelniai grįžkite prie pagrindinės temos. Pasakykite: „Kalbėkime iš esmės“.
3. 3 Išmokite aktyviai klausytis. Pokalbio metu nenutraukite savo partnerio. Išklausykite iki galo ir tik tada pasidalykite savo nuomone. Šis požiūris leidžia išreikšti savo mintis ir tuo pačiu patvirtinti partnerio žodžių svarbą.
   • Paklauskite: „Ar prašote daugiau dėmesio skirti jūsų jausmams ir neskubėti daryti išvadų?
4. 4 Pripažinkite savo klaidas. Nebijokite pripažinti, kad padarėte klaidą. Apmąstykite savo prielaidas ar nesusipratimus. Prisiimkite atsakomybę už savo žodžius ir veiksmus. Nereikia prisiimti kaltės už viską pasaulyje, o tik už savo nusižengimus. Nuoširdžiai atsiprašykite savo partnerio.
5. 5 Išmokite atleisti. Nustokite laikyti pyktį. Neatsisakykite atleidimo, kad nubaustumėte savo partnerį. Atleidimas yra kelias į laisvę ir būdas pašalinti neigiamus jausmus apie savo partnerį.
   • Ne taip svarbu, ar žmogus ištaria žodžius „aš tau atleidžiu“, ar ne. Atleidimas labiau atneša asmeninę laisvę ir atleidžia partnerį nuo kaltės. Tai nereiškia, kad prisiimate visą atsakomybę ar net pripažįstate, kad situacija yra priimtina. Tai rodo, kad esate pasirengęs atsikratyti nuoskaudų.
6. 6 Prisiimk atsakomybę. Pradėkite būti atsakingi už norimus pokyčius. Nukreipkite siekį į vidų ir paklauskite savęs, kodėl norite pakeisti savo požiūrį į pyktį ir ką darote šiuo tikslu. Pagalvokite, kodėl norite suvaldyti pyktį ir kaip jis paveiks jus, jūsų partnerį ir jūsų santykius. Jūs netgi galite užrašyti savo tikslus ant popieriaus lapo ir paskelbti juos gerai matomoje vietoje.
   • Galite pasirinkti asmenį, kuriam pranešite apie savo pažangą arba su kuriuo galite atvirai aptarti norimus pokyčius. Pasakykite jam, kada ir kodėl pykstate, ir kaip elgiatės su pykčiu.
7. 7 Kreipkitės į specialistą. Jei jūsų pyktis neigiamai veikia jūsų santykius ir įskaudinate artimuosius, apgailestaujate dėl to, ką sakote ar darote, arba nesusivaldote, tada kreipkitės pagalbos į specialistus. Apsilankykite pas terapeutą arba prisijunkite prie atsipalaidavimo klasės, kad suvienytumėte jėgas su žmonėmis, kurie nori suvaldyti pyktį. Svarbu pamatyti, kada pyktis tampa destruktyvus, kad galėtumėte kreiptis į gydytoją dėl savo ir santykių.
   • Peržiūrėkite psichoterapeuto pasirinkimo gaires.