Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: praktikuokite atsipalaidavimo metodus
• 2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdo įpročius
• Patarimai

Adrenalino antplūdis atsiranda streso ar nerimo metu, kai antinksčiai išskiria didesnį jo kiekį į jūsų kūną. Galite patirti daugybę simptomų, panašių į panikos priepuolius, įskaitant greitą širdies plakimą, padažnėjusį širdies plakimą, dusulį ir galvos svaigimą. Nepaisant galimų labai nemalonių ir bauginančių simptomų, adrenalino antplūdis visiškai nepavojingas. Naudodamiesi atsipalaidavimo metodais ir pakeisdami gyvenimo būdą, galite sumažinti adrenalino antplūdžio dažnumą ir intensyvumą.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: praktikuokite atsipalaidavimo metodus

1. 1 Giliai kvėpuoti. Kvėpavimo pratimai, vadinami pranajama, gali atleisti įtampą ir padėti atsipalaiduoti. Atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų, kurie padės atsipalaiduoti, atitraukti dėmesį ir palengvins kitus adrenalino antplūdžio simptomus.
   • Gilus kvėpavimas skatina intensyvesnį deguonies pasiskirstymą visame kūne, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir normalizuoja širdies ritmą.Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų įtampą, kuri dažnai atsiranda adrenalino metu.
   • Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pavyzdžiui, įkvėpkite suskaičiuodami vieną, sulaikykite kvėpavimą, kai suskaičiuosite du, ir iškvėpkite, kai suskaičiuosite keturis. Skaičiavimo intervalą galite pakeisti priklausomai nuo savo kūno galimybių.
   • Norėdami kuo geriau išnaudoti savo kvėpavimo pratimus, atsisėskite tiesiai, ištiesinkite pečius ir nesilenkite. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, sutelkdami dėmesį į skrandį ir įtraukdami į skrandį, kad išplėstumėte plaučius ir krūtinę.
2. 2 Suskaičiuokite iki dešimties ar dvidešimties. Streso, nerimo ar adrenalino pliūpsnio metu stenkitės abstrakčiai susituokti ir suskaičiuoti iki dešimties. Skaičiavimas gali padėti atsikratyti stresinės situacijos.
   • Adrenalino antplūdis kūne sustos, kai tik pradėsite galvoti abstrakčiomis temomis ir nustosite galvoti apie stresinę situaciją.
   • Suskaičiuokite iki dvidešimties ir, jei reikia, pakartokite.
3. 3 Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Norėdami nusiraminti streso ar nerimo adrenalino metu, turėtumėte visiškai atsipalaiduoti. Atsigulkite arba atsisėskite ant grindų ir pradėkite įtempti bei atpalaiduoti kiekvieną savo kūno raumenį. Turėtumėte pradėti nuo pėdų raumenų:
   • Įtempkite kiekvieną raumenį ir palaikykite šioje būsenoje penkias sekundes. Tada lėtai atsipalaiduokite. Po 10 sekundžių pakartokite šį pratimą dar penkias sekundes ir vėl atpalaiduokite pėdos raumenis.
   • Pakartokite viso kūno raumenų pratimus, užbaigdami šį kompleksą galvos raumenimis.
   • Pereikite prie kojų raumenų. Atlikite tą patį pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei, lėtai pakelkite visą kūną iki galvos raumenų.
4. 4 Ugdykite teigiamą mąstymą. Neigiamumas gali sustiprinti stresą, įtampą ir nerimą, todėl jūsų adrenalino antplūdis dar labiau sustiprės. Teigiamas mąstymas bet kurioje situacijoje padės įveikti panikos priepuolius ir suvaldyti adrenalino antplūdį.
   • Teigiamo mąstymo metodai gali padėti sukurti teigiamą išėjimo scenarijų.
   • Pavyzdžiui, galbūt darbe susidūrėte su nepatenkintu klientu. Įsivaizduokite geriausią problemos sprendimą - padaryti klientą laimingą. Tai padės jums susidoroti su situacija ir išvengti streso jums patogiausiu būdu.
   • Kitas būdas susidoroti su stresinėmis situacijomis - įsivaizduoti ramų kraštovaizdį, pavyzdžiui, gėlių lauką, ir jūs šios didybės viduryje.
5. 5 Į bet kokią situaciją žiūrėkite su humoru. Dauguma sunkių situacijų turi teigiamų ir net juokingų akimirkų. Galbūt nepastebėsite jų iš karto, tačiau gebėjimas juos atpažinti ir juoktis gali padėti atsipalaiduoti ir išvengti adrenalino.
   • Keli tyrimai parodė, kad teigiamas mąstymas gali labai prisidėti prie laimingo žmogaus gyvenimo.
   • Pavyzdžiui, jei nukritote ir atsitrenkėte į alkūnę, neturėtumėte apsigyventi ant žaizdos ar suteptų marškinių. Vietoj to, juokitės iš savo nepatogumo ar bet kokios juokingos situacijos akimirkos.

2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdo įpročius

1. 1 Kontroliuokite gyvenimo veiksnius, kurie sukelia stresą. Išmokę valdyti situacijas, kurios sukelia stresą ar nerimą, galite išvengti adrenalino ar jį sumažinti.
   • Sudarykite adrenalino sukėlėjų sąrašą. Perskaitykite sąrašą ir pasirinkite tai, ką galite aktyviai stebėti.
   • Pavyzdžiui, priežastis yra darbuotojų susitikimas. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte reagavimą į situacijas, pavyzdžiui, būkite visiškai pasiruošę joms ar tiesiog sėdėkite arčiau teigiamų žmonių.
   • Jei bendravimas su muštynių draugu kelia stresą, tuomet turėtumėte pabandyti apriboti bendravimą su tuo žmogumi.
2. 2 Sportuokite kelis kartus per savaitę. Įrodyta, kad aerobika ir kardio treniruotės gali teigiamai paveikti žmogaus nuotaiką.
   • Net dešimt minučių mankštos gali padėti atitraukti dėmesį ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiojimas gali padėti atsipalaiduoti ir suteikti teigiamą požiūrį į gyvenimą.
   • Sportas skatina endorfinų ir serotonino gamybą, kurie padės pagerinti jūsų nuotaiką, miegą ir palengvins arba sumažins jūsų adrenalino antplūdį.
   • Bet koks pratimas tiks. Pasivaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, plaukimas baidarėmis ar bėgiojimas yra puikus pasirinkimas.
3. 3 Imkitės jogos pradedantiesiems. Kai kurios jogos pozos gali padėti ištempti raumenis ir atpalaiduoti kūną. Netgi tik šuns pozavimas ir dešimt įkvėpimų gali padėti atitraukti dėmesį ir atsipalaiduoti, o tai sumažins jūsų adrenalino antplūdį.
   • Taikykite savo kūnui švelnias jogos pozas. Su jų pagalba jūs ištempsite ir atpalaiduosite raumenis. Atgaivinanti joga ir yin joga yra puikus pasirinkimas, padedantis valdyti adrenalino antplūdį.
   • Jei negalite rasti laiko visaverčiams jogos užsiėmimams, galite tiesiog pasiimti šuns pozą ir 10 kartų giliai įkvėpti ir iškvėpti. Šuns poza yra esminė joga ir padeda ne tik atsipalaiduoti, bet ir atpalaiduoti raumenų įtampą.
   • Prieš pradėdami jogą, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų sveikatai.
4. 4 Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Prasta mityba išeikvoja jūsų kūną ir gali sukelti stresą ar nerimą, o tai savo ruožtu gali sukelti adrenalino antplūdį. Sveika mityba ne tik sustiprins jūsų imuninę sistemą, bet ir padės sumažinti stresą bei sumažinti adrenalino antplūdį.
   • Šparagai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti sumažinti stresą.
   • Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų, taip pat padės sumažinti stresą. Avokadai ir pupelės yra puikus pasirinkimas jums ir prisotins jūsų kūną B grupės vitaminais.
   • Stiklinė šilto pieno gali padėti išvengti nemigos ir nerimo, galinčio sukelti adrenalino antplūdį.
5. 5 Venkite kofeino, alkoholio ir narkotikų. Patartina vengti absoliučiai visų narkotinį poveikį turinčių vaistų, neįtraukti kofeino ir alkoholio. Visa tai gali sukelti nerimą ir sukelti adrenalino antplūdį.
   • Dauguma žmonių neturėtų vartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną. Tai atitinka 4 puodelius kavos, dešimt skardinių soda ar du energetinius gėrimus. Jei jūsų adrenalino antplūdis yra pastovus, pabandykite sumažinti kofeino kiekį.
   • Moterys neturėtų suvartoti daugiau kaip 20–30 ml, o vyrai - 30–40 ml alkoholio per dieną. Pavyzdžiui, butelyje vyno yra nuo 80 iki 100 ml gryno alkoholio.
6. 6 Įtraukite reguliarų poilsį į savo tvarkaraštį, kad įkrautumėte ir atkurtumėte savo kūną. Padalinkite visas situacijas ir užduotis, kurioms reikia sprendimo, į laiko intervalus. Poilsis padės jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti ir atsigauti. Tai taip pat padės kontroliuoti adrenalino antplūdį arba jo išvengti.
   • Skaitykite knygą, žiūrėkite filmą, išsimaudykite burbulinėje vonioje, pasivaikščiokite su savo šunimi arba pabendraukite su savo antrąja puse; visa tai padės išvalyti mintis po įtemptos dienos.
   • Poilsio metu atlikite mėgstamus pratimus. Trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas trumpai pailsėti. Vaikščiojimas atitrauks jus nuo jūsų užduočių, padidins kraujotaką ir pagerins deguonies srautą į smegenis, taip pat padės atsipalaiduoti.
   • Labai svarbu kuriam laikui atidėti „užduotis“ ir „klausimus“. Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiką, išlaisvindami savo mintis nuo visų galimų problemų, arba tiesiog esate neaktyvus. Tokios trumpos pertraukos yra labai svarbios norint įkrauti jėgas, sprendžiant pasaulines problemas.
   • Kartu su trumpomis pertraukomis labai svarbus geras poilsis, kuris leis bent kartą per metus visiškai atsipalaiduoti ir atsikratyti visų nereikalingų dalykų.
7. 7 Reguliariai atlikite masažą. Įtampa, stresas ir nerimas sukelia fizinius kūno pokyčius. Masažas padės atsipalaiduoti ir kontroliuoti adrenalino antplūdį. Profesionalus masažo terapeutas padės sumažinti raumenų įtampą
   • Keli tyrimai rodo, kad masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą.
   • Yra daug masažo rūšių. Pasirinkite tą, kuris jums suteiks malonumą. Bet koks masažas skatina oksitocino gamybą, kuris atpalaiduoja kūną ir pašalina įtampą.
   • Kvalifikuotų masažo terapeutų galite rasti internete arba gydytojo rekomendacija.
   • Jei neįmanoma apsilankyti pas profesionalų masažo terapeutą, galite pabandyti taikyti savimasažo techniką. Patrinkite pečius, kaklą, veidą ir ausų kilpas, galite žymiai sumažinti stresą.
8. 8 Geras miegas turėtų būti jūsų prioritetas. Kiekvienas žmogus turi miegoti, kad palaikytų fizinę, psichinę sveikatą ir atsipalaiduotų. Miegoti reikia 7–9 valandas per dieną, tai padės kūnui atsipalaiduoti ir suvaldyti adrenalino antplūdį.
   • Stresas, nerimas ir nerimas gali būti nepakankamo miego rezultatas.
   • Jei per dieną trumpai miegosite 20-30 minučių, jausitės geriau.
9. 9 Prisijunkite prie palaikymo grupės. Prisijunkite prie paramos grupės žmonėms, kenčiantiems nuo emocinių kančių ar panikos priepuolių. Tai padės jums padėti žmonėms, kurie supranta jūsų jausmus. Jie gali duoti jums naudingų patarimų, kaip kovoti su adrenalinu.
   • Jei jūsų rajone nėra tokios paramos grupės, turėtumėte pasitikėti artimu draugu ar šeimos nariu ir papasakoti jiems apie savo rūpesčius. Jūs galite jaustis daug geriau, jei tik su kuo nors apie tai kalbėsite. Žmogus, iš išorės nagrinėdamas stresinę situaciją, gali rasti jos loginį sprendimą, priešingai nei tas, kuris ją patiria pats.
10. 10 Kreipkitės į gydytoją. Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų fiziniai simptomai yra per stiprūs arba jei jūsų adrenalino antplūdis daro įtaką jūsų gyvenimui. Gydytojas parinks jums gydymo kursą, apimantį psichoterapiją, vaistus ar kitus gyvenimo būdo metodus.
    • Kreipkitės į vietinį gydytoją arba apsvarstykite galimybę kreiptis į psichiatrą.
    • Negydomas adrenalino antplūdis ar nerimo priepuoliai gali rimtai paveikti jūsų gyvenimo kokybę.

Patarimai

• Nebijokite prašyti pagalbos. Ilgos įtemptos gyvenimo situacijos laikotarpiu turėtumėte pasidalyti šia problema su kuo nors.