Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: palengvinkite PCOS atlikdami pratimus
• 2 metodas iš 3: kontroliuoti PCOS laikantis dietos
• 3 iš 3 metodas: PCOS gydymas vaistažolėmis
• Patarimai
• Įspėjimai

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra hormoninis sutrikimas, kuris pasireiškia 5–10% reprodukcinio amžiaus moterų. Dažniausi PCOS simptomai yra svorio padidėjimas ar svorio padidėjimas, spuogai, amenorėja (nėra menstruacinio ciklo), nereguliarios menstruacijos, hirsutizmas (padidėjęs kūno plaukų augimas), atsparumas insulinui ir didelis cholesterolio kiekis.Paprastai PCOS vartojami vaistai, padedantys susidoroti su hormonų disbalansu ir kitomis su šiuo sindromu susijusiomis komplikacijomis. Tačiau daugelis moterų, sergančių PCOS, pasirenka simptomams palengvinti alternatyvius metodus ir tradicinius vaistus. Be vaistažolių preparatų, tinkama mityba ir mankšta gali padėti valdyti PCOS simptomus.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodami bet kurį metodą, pasitarkite su gydytoju.

Žingsniai

1 metodas iš 3: palengvinkite PCOS atlikdami pratimus

1. 1 Padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį. Norėdami sėkmingai kontroliuoti PCOS, turėtumėte reguliariai užsiimti aerobiniais pratimais. Tai padės jums numesti svorio, pagerinti jautrumą insulinui ir geriau kontroliuoti nuotaiką.
   • Rekomenduojama užsiimti aerobine mankšta 150 minučių per savaitę. Tai yra standartinė rekomendacija sveikiems suaugusiems, ji taip pat tinka tiems, kurie serga PCOS.
   • Ekspertai rekomenduoja sportuoti bent 20-30 minučių vienu metu. Tai padidins jūsų širdies ritmą per tam tikrą laiką.
   • Pratimai mažina atsparumą insulinui, kuris yra dažnas PCOS. Aerobiniai pratimai padeda organizmui efektyviau panaudoti gliukozę ir insuliną.
2. 2 Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių planą. Tyrimai parodė, kad tiek aerobiniai pratimai, tiek jėgos pratimai gali padėti valdyti atsparumą insulinui PCOS.
   • Stenkitės 2 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Kiekviena treniruotė turėtų trukti apie 20-30 minučių, o visos pagrindinės raumenų grupės turėtų būti įtrauktos.
   • Pagrindiniai jėgos pratimai apima svorio kėlimą ar mankštą jėgos mašinose, dalyvavimą jėgos treniruotėse arba kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, tricepso kritimai ir prisitraukimai.
   • Joga ir pilatesas taip pat apima jėgos treniruotes, kurios gali padėti ne tik sustiprinti raumenis, bet ir susidoroti su stresu.
3. 3 Apsvarstykite galimybę mokytis pas asmeninį trenerį. Fitneso specialistas padės jums toliau sportuoti ir tobulėti, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.
   • Daugelis sporto salių siūlo nemokamas asmenines treniruotes pradedantiesiems. Be to, skirtingai nei išorinis asmeninis treneris, sporto salė gali pasiūlyti jums nuolaidas trenerių paslaugoms.
   • Taip pat galite lankyti meistriškumo kursus. Daugelis sporto salių ir kūno rengybos centrų siūlo jėgos treniruotes, kuriose galite išmokti pagrindų vadovaujant profesionaliam treneriui.
4. 4 Padidinkite savo kasdienės veiklos lygį. Kitas būdas padidinti pratimą ir sudeginti papildomas kalorijas - daugiau judėti visą dieną.
   • Kasdienė arba pagrindinė veikla apima veiklą, kurią atliekate visą dieną. Tai gali būti vaikščiojimas ar laipiojimas laiptais darbe. Nors su kiekvienu veiksmu sudeginama nedidelis kalorijų kiekis, jis gali būti gana apčiuopiamas per dieną.
   • Padidėjęs kasdienis fizinis aktyvumas padės jums kovoti su antsvoriu ir toliau mesti svorį, jei tai yra jūsų tikslas.
   • Pagalvokite, ką dažniausiai veikiate dienos metu, ir pagalvokite, kaip daugiau vaikščioti ir judėti.

2 metodas iš 3: kontroliuoti PCOS laikantis dietos

1. 1 Pasitarkite su profesionaliu mitybos specialistu. Yra daug literatūros, kurioje daugiausia dėmesio skiriama PCOS valdymui laikantis dietos. Dietologas padės jums nustatyti, kuris patarimas jums tinka, ir patars, ką ir kiek valgyti.
   • Norintiems valdyti simptomus ir (arba) numesti svorio naudojant PCOS, būtina konsultuotis su dietologu.Pasitarkite su savo dietologu apie savo ligos istoriją, simptomus ir patiriamus tikslus.
   • Lankantis pas dietologą patartina atsinešti savo medicininių įrašų kopijas, užrašus, kuriuose pažymėjote savo svorį (jei juos laikote), ir vaistų bei maisto papildų, kurių buvo imtasi, sąrašą. Tai suteiks gydytojui visą reikalingą informaciją.
   • Kai kurie mitybos specialistai gali specializuotis moterų sveikatos srityje arba pirmiausia dirbti su sergančiais PCOS. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti jums tinkamą dietologą arba ieškokite jo.
2. 2 Stebėkite, kiek kalorijų suvartojate. Nors PCOS ne visada yra susijęs su svorio problemomis, dauguma moterų, sergančių PCOS, turi antsvorio arba yra nutukusios. Naudinga apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, kad išvengtumėte nutukimo ir, jei reikia, numestumėte svorio.
   • PCOS veikia organizmo gebėjimą gaminti insuliną ir efektyviai jį naudoti, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Dėl tos pačios priežasties jums gali būti sunku numesti svorio.
   • Jei jums reikia numesti svorio, pabandykite tai padaryti saugiai. Tai reiškia, kad per savaitę turėtumėte numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kilogramo. Buvo įrodyta, kad šis laipsniškas ir nuoseklus svorio metimas yra saugus ir padeda išlaikyti pasiektus rezultatus ilgą laiką.
   • Norėdami numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę, turite sumažinti savo dienos normą maždaug 500 kalorijų. Taip pat galite sudeginti kalorijas sportuodami.
   • Jei norite išlaikyti savo dabartinį svorį ir (arba) nepriaugti papildomų kilogramų, turite apriboti dienos kalorijų normą. Kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Internete galite rasti skaičiuotuvų, kurie gali padėti apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kurio reikia norint išlaikyti svorį.
3. 3 Stenkitės valgyti sudėtingus angliavandenius. PCOS dažnai siejamas su atsparumu insulinui, todėl pageidautina, kad visos moterys, turinčios šį sindromą, kontroliuotų angliavandenių vartojimą.
   • Visų rūšių angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ar paprastų angliavandenių, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai nepageidautina sergant PCOS.
   • Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, grūdus, ankštinius augalus, pieno produktus ir krakmolingas daržoves. Todėl nerekomenduojama laikytis dietos, kurioje yra labai mažai angliavandenių arba jų nėra, nes tokiu atveju turėsite atsisakyti per daug maisto produktų. Tiesiog pabandykite sumažinti angliavandenių kiekį savo racione ir rinkitės maistą, kuriame gausu kitų maistinių medžiagų.
   • Stenkitės valgyti sudėtingus angliavandenius. Maiste, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, taip pat yra maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, o tai nesukelia didelio cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimo. Tai yra pilno grūdo maistas, krakmolingos daržovės, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
   • Apribokite paprastųjų angliavandenių suvartojimą, nes juose paprastai yra mažiau maistinių skaidulų ir padidėja insulino bei cukraus kiekis kraujyje. Paprastųjų angliavandenių yra rafinuotame cukruje, baltoje duonoje, baltuose ryžiuose, perdirbtuose grūduose, saldumynuose ir saldžiuose gėrimuose. Stenkitės juos naudoti kuo mažiau.
4. 4 Valgykite pakankamai sveikų riebalų. Įrodyta, kad tam tikros riebalų rūšys yra naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos PCOS.
   • Omega-3 riebalų rūgščių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant riebią žuvį (lašišą, skumbrę ir tuną), alyvuogių aliejų, avokadus, sėklas, riešutus ir riešutų sviestą.
   • Sveiki riebalai padeda ilgiau išlikti sotiems nei kiti maisto produktai. Be to, jie gali sulėtinti maisto virškinimą ir taip užkirsti kelią staigiems insulino ir cukraus kiekio kraujyje šuoliams.
   • Stenkitės vengti mažiau sveikų riebalų, tokių kaip trans- ir sočiųjų riebalų, kurių yra keptuose ir perdirbtuose maisto produktuose bei riebioje mėsoje.
5. 5 Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių. Daržovės ir vaisiai yra sveika bet kurios dietos dalis ir gali padėti numesti svorio. Juose yra mažai kalorijų ir jie yra užpildyti maistinėmis medžiagomis, kurios padeda išlaikyti sveiką svorį arba saugiai numesti svorio.
   • Rekomenduojama kasdien suvalgyti 5–9 porcijas daržovių ir vaisių, iš kurių 1–2 porcijas vaisių, likusias daržoves.
   • Jei PCOS siejamas su atsparumu insulinui, patartina rinktis vaisius, kuriuose yra mažiau cukraus (pavyzdžiui, obuolius ir uogas, o ne bananus) ir nekrakmolingas daržoves, o ne saldžias ir angliavandenių turinčias daržoves ir vaisius. Tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
   • Pusę visų valgių stenkitės išlaikyti vaisius ir daržoves - tai padės išvengti papildomų kalorijų suvartojimo pagrindinių valgių ir lengvų užkandžių metu. Naudodami šį paprastą metodą, galite apriboti kalorijų skaičių.
6. 6 Valgykite Viduržemio jūros dietą. Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai PCOS rekomenduoja laikytis Viduržemio jūros dietos. Viduržemio jūros dieta gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti atsparumą insulinui.
   • Pagrindinės Viduržemio jūros dietos sudedamosios dalys yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir nedidelis kiekis gyvūninės kilmės baltymų.
   • Kasdien suvalgykite 1–2 porcijas sveikų riebalų. Viduržemio jūros dietos pagrindiniai sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogės, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.
7. 7 Gerkite daug vandens. Tinkamas skysčių suvartojimas yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Be to, tai padeda susidoroti su vienu iš pagrindinių PCOS simptomų - nuovargiu.
   • Dehidratacija gali sukelti įvairius šalutinius poveikius, įskaitant nuovargį. Skysčio trūkumas gali pabloginti su PCOS susijusį nuovargį.
   • Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja kasdien išgerti apie 8 stiklines (2 litrus) skysčių be cukraus, be kofeino. Jums gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Visą dieną laikykite po ranka vandens buteliuką. Tai padės jums sekti, kiek išgeriate ir kasdien suvartojamo skysčio.
8. 8 Nepraleiskite valgymo. Dažnai praleidžiant valgius jūsų PCOS simptomai gali pablogėti.
   • Praleidus maistą padidėja nuovargio, nuotaikų kaitos ir persivalgymo tikimybė, o tai taip pat yra PCOS simptomai. Netaisyklingi mitybos įpročiai gali pabloginti šias problemas.
   • Be to, valgymo praleidimas gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje svyravimus, todėl organizmui sunkiau susidoroti.
   • Valgykite bent tris kartus per dieną. Jei tarp valgymų praeina daugiau nei 4-5 valandos, galima užkandžiauti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovus.

3 iš 3 metodas: PCOS gydymas vaistažolėmis

1. 1 Pasitarkite su savo gydytoju ar ginekologu. Prieš keisdami mitybą ar naudodami maisto papildus, pasitarkite su gydytoju apie jų saugumą ir veiksmingumą.
   • Daugelis maisto papildų sąveikauja su vaistais. Prieš vartodami naujus papildus ar nutraukdami senus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
   • Užsirašykite vartojamų maisto papildų pavadinimus ir jų dozes. Ši informacija gali būti naudinga jūsų gydytojui.
   • Visada laikykitės gydytojo rekomendacijų ir vartokite visus nurodytus vaistus. Nenutraukite vaistų vartojimo prieš tai nepasitarę su gydytoju.
2. 2 Atidžiai perskaitykite etiketes. Pirkdami bet kokį vitaminą, mikroelementą ar vaistažolių papildą, perskaitykite aprašymą, kad žinotumėte, ką perkate.
   • Maisto papildams netaikomos tos pačios taisyklės, kurios taikomos vaistams. Todėl būtina turėti informacijos apie tam tikrą papildą, jūsų sveikatos būklę ir galimą šalutinį poveikį. Skirkite šiek tiek laiko, kad sužinotumėte apie priedą iš patikimų šaltinių.
   • Patikrinkite etiketę, kad sužinotumėte, ar šį priedą išbandė nepriklausoma kokybės užtikrinimo organizacija.
   • Perskaitykite ingredientų sąrašą, priedų aprašymą ir naudojimo instrukcijas. Taip sužinosite, iš ko pagamintas priedas ir kaip jį naudoti. Laikykitės naudojimo instrukcijų, nebent gydytojas patars kitaip.
   • Taip pat būtinai perskaitykite įspėjimus ir galimo šalutinio poveikio sąrašą. Patikrinkite juos ir stebėkite, ar jūsų būklė pasikeičia, ar nėra šalutinio poveikio.
3. 3 Apsvarstykite galimybę vartoti cinamono papildą. Įrodyta, kad cinamono pridėjimas prie maisto ar jo papildų vartojimas palengvina PCOS simptomus. Cinamonas yra ypač veiksmingas atsparumui insulinui.
   • Paprastai rekomenduojama paros dozė yra 500–1000 miligramų kapsulėse arba 2 arbatiniai šaukšteliai malto cinamono.
   • Nors ne visi tyrimai parodė didelę cinamono naudą atsparumui insulinui, kai kurie parodė, kad jis yra ypač veiksmingas, kai atsparumas insulinui yra susijęs su PCOS.
4. 4 Vartokite chromo papildus. Mikroelementai, tokie kaip chromas, taip pat padeda su PCOS susijusiu atsparumu insulinui.
   • Chromo papildai padeda sumažinti atsparumą insulinui, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
   • Dėl atsparumo insulinui ir PCOS chromo pikolinato galima gerti kasdien. Rekomenduojama dozė yra 200 mikrogramų per dieną.
5. 5 Paimkite „Vitex“ šventą. Ši vaistažolių priemonė padeda reguliuoti menstruacinį ciklą, mažina krūtų jautrumą ir didina vaisingumą.
   • Rekomenduojama paros dozė yra 20-40 miligramų tris mėnesius.
   • Tyrimai nepateikė įtikinamų rezultatų, ar „Vitex“ palengvina PCOS simptomus. Tačiau ši priemonė nesukelia rimto šalutinio poveikio.
6. 6 Vartokite papildus su „Saw Palmetto“ ekstraktu. Manoma, kad „Saw Palmetto“ turi antiandrogeninį poveikį, o tai reiškia, kad sumažina vyriškų hormonų gamybą, kuri, kaip manoma, sukelia per didelį plaukų augimą PCOS.
   • Rekomenduojama dozė yra 160-320 miligramų 1-2 kartus per dieną. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamą dozę.
   • Remiantis tyrimais, „Saw Palmetto“ beveik neturi rimto šalutinio poveikio.
7. 7 Paimkite ožragę su šienu. Šis prieskonis dažnai naudojamas rytietiškoje virtuvėje. Keletas tyrimų parodė, kad jis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
   • Rekomenduojama dozė paprastai yra 5 gramai sėklų arba 1 gramas ožragės ekstrakto per dieną.
   • Lengvas šalutinis poveikis yra dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas.

Patarimai

• Norėdami geriausiai valdyti savo PCOS simptomus, pasitarkite su gydytoju, gerai valgykite ir išlaikykite fiziškai aktyvų gyvenimo būdą.
• Svorio netekimas gali padėti sumažinti kai kuriuos PCOS simptomus. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai.
• Atsargiai naudokite maisto papildus. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Pasirinkite priedus, patvirtintus nepriklausomų kokybės kontrolės organizacijų.
• Geriausias būdas kovoti su PCOS simptomais yra tinkama mityba, mankšta ir streso mažinimas.

Įspėjimai

• Pasitarkite su gydytoju arba dietologu prieš mankštindamiesi, laikydamiesi dietos ar vartodami maisto papildus.
• Pirmiau minėti maisto papildai nebuvo griežtai išbandyti ir nėra skirti PCOS gydyti. Daugelis jų turi tam tikrą šalutinį poveikį ir gali sąveikauti su vaistais.
• Nepradėkite vartoti kelių maisto papildų vienu metu. Jei ketinate naudoti kelis naujus papildus, kartu su gydytoju suplanuokite, kaip palaipsniui pradėti juos vartoti. Tai padės nustatyti, kurie papildai padeda, o kurie neveikia arba sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį.