Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: būkite sėkmingi sporto salėje
• 2 metodas iš 3: atlikite kardio treniruotes sporto salėje
• 3 metodas iš 3: išbandykite jėgos treniruotę
• Patarimai

Lankymasis sporto salėje yra puikus būdas įgyti formą, tačiau jei esate naujas versle, tai gali jus šiek tiek bauginti. Net jei reguliariai einate į sporto salę, galite jausti, kad jūsų treniruočių režimas neveikia. Laimei, sportuoti sporto salėje yra daugiau nei realu, nepaisant jūsų asmeninių fitneso tikslų. Svarbiausia yra sukurti veiksmingą ir saugią treniruočių programą ir eiti į sporto salę pasiruošus ir nusiteikus sėkmei.

Žingsniai

1 metodas iš 3: būkite sėkmingi sporto salėje

1. 1 Sudarykite tikrovišką sporto salės tvarkaraštį, kurio galite laikytis. Jums gali kilti pagunda kiekvieną savaitę eiti į sporto salę, kad greičiau atliktumėte darbus, tačiau tai gali sukelti perdegimą ir nusivylimą, jei praleisite kelias dienas ir nepasieksite savo tikslo. Geriau nuspręsti, kiek dienų per savaitę galite eiti į sporto salę, ir remtis tuo. Ateityje visada galite padidinti treniruočių dažnumą, kai lankymasis sporto salėje tampa įpročiu.
   • Jei dar nesate sportavęs, pabandykite dvi dienas per savaitę apsilankyti sporto salėje. Tokiu būdu galite įgyti patirties nepersistengdami.
   • Taip pat galite pabandyti eiti į sporto salę kas antrą dieną visą savaitę, kad tarp treniruočių būtų laisva diena.
   • Jei savaitgaliais sunku patekti į sporto salę, galite eiti ten kiekvieną dieną po darbo ar mokyklos, o tada padaryti pertrauką.
2. 2 Dėvėkite patogius drabužius ir sportinius batus, kurie palaiko jūsų pėdą. Dėvėkite drabužius, kurie palengvins sportavimą ir nesukels diskomforto treniruotės metu.Ieškokite prakaitą sugeriančių trišakių ir šortų, kurie nevaržo jūsų judesių.
   • Marškinėliai ir šortai iš poliesterio, elastano, nailono arba medvilnės ir poliesterio mišinio yra geras pasirinkimas sporto salėje.
   • Ypač poliesterio gaminius reikia plauti kiekvieną kartą, kai jie prakaituoja. Nenuplauti poliesterio gaminiai greitai pradeda nemaloniai kvepėti.
3. 3 Turėkite su savimi buteliuką vandens, kad sportuodami liktų hidratuotas. Sportuodami sporto salėje prakaituojame ir prarandame drėgmę, todėl mankštos metu svarbu papildyti organizmo vandens balansą. Treniruočių metu kas 15 minučių išgerkite 240 ml vandens.
   • Dehidratacija gali neigiamai paveikti pratimus, sukelti mėšlungį, galvos svaigimą ir raumenų silpnumą.
   • Jei ketinate mankštintis ilgiau nei vieną valandą, taip pat pravartu su savimi atsinešti sportinį gėrimą, kuris „pripildo“ jūsų kūno. Tačiau ne visi sportiniai gėrimai yra vienodi. Ieškokite izotoninių sporto gėrimų, kuriuose yra angliavandenių ir natrio, kurie suteiks jūsų kūnui daugiau energijos mankštos metu.
4. 4 Prieš treniruotę apšilkite 5-10 minučių, kad nesusižeistumėte. Įpraskite apšilti vos atvykę į sporto salę. Sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte energingus, dinamiškus judesius, įtraukiančius raumenis į visą diapazoną, pvz., Kojų svyravimus, aukštus kelio žingsnius ir apskritus rankų judesius. Aktyvus apšilimas paruoš jūsų kūną treniruotėms.
   • Jei nesportuosite prieš mankštą, padidės traumų rizika, todėl būtinai nepraleiskite apšilimo sporto salėje.
5. 5 Atlikite kardio ir jėgos treniruotes. Stenkitės neapsiriboti tik vienos rūšies treniruotėmis. Vietoj to, norėdami subalansuoti treniruotes, naudokite svorius, kardio įrangą ir laisvus svorius. Su kardio ir jėgos treniruotėmis sudeginsite kalorijas ir tonizuosite raumenis.
   • Siekite 150 minučių vidutinio stiprumo kardio per savaitę. Jėgos treniruotėms stenkitės kiekvieną savaitę atlikti bent dvi 20 minučių trukmės pasipriešinimo treniruotes.
   • Nedarykite kardio ir jėgos treniruočių tą pačią dieną. Geriausia vieną treniruotę skirti kardio treniruotėms, o kitą - jėgos treniruotėms.
   • Nors subalansuota treniruotė gali padėti jums įgyti formą, galite pritaikyti tam tikrų pratimų dažnumą, kad atitiktų jūsų asmeninius sportinius tikslus. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, didžiąją laiko dalį galite skirti jėgos treniruotėms. Jei norite numesti svorio, galite daugiau dėmesio skirti kardio treniruotėms.
   • Tinkamas kardio ir jėgos treniruočių balansas priklauso nuo jūsų asmeninių sportinių tikslų, svorio ir atliekamų pratimų.
6. 6 Pasimėgaukite užkandžiais po treniruotės sporto salėje, kad papildytumėte energiją. Pasirinkite sveiką užkandį su angliavandeniais, kad atkurtumėte energiją ir baltymus raumenims auginti. Jei bandote numesti svorio, valgykite mažai kalorijų turinčius užkandžius (nuo 150 iki 200 kalorijų).
   • Pavyzdžiui, po treniruotės galite užkąsti bananą su migdolų aliejumi arba pakelį neriebaus graikiško jogurto su medumi ir vaisiais.
   • Taip pat galite pasigaminti kokteilį su pridėtu baltymų milteliais.

2 metodas iš 3: atlikite kardio treniruotes sporto salėje

1. 1 Vaikščiokite arba bėkite Bėgimo takelis. Bėgimo takeliai yra daugelyje sporto salių ir yra patogus būdas atlikti kardio treniruotes ir deginti kalorijas. Daugelis bėgimo takelių leidžia reguliuoti norimą greitį ir nuolydį, todėl tai yra geras pasirinkimas, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
   • Jei sveriate 68 kg, galite sudeginti apie 125 kalorijas per 1,5 km greito bėgimo takelio.
   • Naudojant bėgimo takelį padidėja jūsų keliams tenkantis stresas, todėl jei kenčiate kelio skausmą ar turite traumų šioje srityje, tikriausiai turėtumėte rinktis kitą kardio treniruoklį.
2. 2 Pabandykite naudoti elipsinis treniruoklis.Pratimai elipsės formos mašinoje ir bėgimo takeliuose yra geras kalorijų deginimo būdas. Paprastai galite reguliuoti jo intensyvumą. Elipsinės mašinos yra populiarios, todėl jums neturėtų kilti problemų jas rasti sporto salėje.
   • Per 30 minučių elipsiniu treniruokliu galite sudeginti 170–320 kalorijų - viskas priklauso nuo svorio ir intensyvumo lygio. Pavyzdžiui, jei sveriate 90 kg, 30 minučių mankštindamiesi didelio intensyvumo elipsiniu treniruokliu, galite sudeginti 286 kalorijas.
3. 3 Pratimai ant stacionaraus dviračio. Jei stacionarų dviratį vidutinio intensyvumo pedalu minėsite 30 minučių, galite sudeginti nuo 200 iki 700 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio. Tai taip pat puikus pasirinkimas, jei turite kelio problemų, nes mašina atlaikys didžiąją dalį jūsų kūno svorio.
   • Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, galite sudeginti 250 kalorijų, 30 minučių mankštindamiesi ant stacionaraus dviračio vidutinio intensyvumo lygiu.
   • Jei dar nesate sportavęs, pradėkite minti pedalus lengvo intensyvumo lygiu, o gerėjant rezultatams, pamažu didinkite krūvį.
4. 4 Traukinys toliau irklavimo mašina. Irklavimas yra puikus viso kūno kardio pratimas, per daug neapkraunantis sąnarių. Irklavimo mašina gali sudeginti kalorijas, pumpuodama rankas, kojas ir šerdį. Pradėkite nuo mažo intensyvumo ir lėtai judėkite aukštyn, kad neskaudėtumėte nugaros.
   • Priklausomai nuo jūsų svorio, irklavimo mašinoje per valandą galite sudeginti apie 400–700 kalorijų. Pavyzdžiui, jei sveriate 110 kg, vieną valandą naudodami vidutinio intensyvumo irklavimo mašiną galite sudeginti 650 kalorijų.

3 metodas iš 3: išbandykite jėgos treniruotę

1. 1 Jei esate pradedantysis, išbandykite kūno svorio pratimus. Perspektyva sporto salėje naudoti jėgos treniruoklius ir laisvus svorius gali būti bauginanti. Laimei, jūs galite gerai atlikti jėgos treniruotes atlikdami pratimus, kurių atsparumas naudojamas tik kūno svoriui. Pavyzdžiui:
   • pritūpimai;
   • Atsispaudimai;
   • lunges;
   • baras;
   • traškėjimas (pilvo preso traškėjimas).
2. 2 Pratimai su laisvais svoriais padidina jūsų treniruočių režimo atsparumą. Dauguma sporto salių siūlo svorius, tokius kaip hanteliai ir štangos. Papildomas pasipriešinimas padidins raumenų stiprinimo pratimo efektyvumą. Pradėkite nuo mažų svorių, kuriuos lengva pakelti, kad turėtumėte galimybę pagerinti savo formą, ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių ir sudėtingesnių svorių. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti, pavyzdžių:
   • sunkvežimis;
   • bicepso keltuvai;
   • pakreipti trauką;
   • štangos spaudimas.
3. 3 Išbandykite jėgos mašinas. Jėgos treniruokliai gali būti bauginantys, jei nežinote, kaip juos naudoti, tačiau tinkamai valdomi jie gali būti efektyvus raumenų auginimo būdas. Jei norite išbandyti jėgos treniruoklius, bet nežinote, kaip jais naudotis, paprašykite sporto salės darbuotojo parodyti jums teisingą techniką arba apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Įprasta jėgos treniruočių įranga apima:
   • Vertikalus blokas. Tai gera mašina, jei ieškote būdo, kaip sustiprinti viršutinę kūno dalį, įskaitant plačiakaulį, bicepsą ir dilbius.
   • Smito simuliatorius. Tai puikiai tinka treniruoti keturračius, blauzdikaulius, sėdmenis, pečius, šerdį ir viršutinę nugaros dalį.
   • Treniruoklis treniruotėms su kabelių blokais.Įvairių tipų panašios mašinos gali būti naudojamos siekiant padidinti atsparumą pratimams, pvz., Pečių spaudimui, platformos žingsniams, šonų pakėlimams ir traškėjimams.
   • Nugaros neštuvai. Tai naudinga treniruojant visus nugaros raumenis.

Patarimai

• Sukurkite treniruočių grojaraštį su teigiama, motyvuojančia muzika.
• Jei jums labiau patinka treniruotis sporto salėje, kai aplinkui mažai žmonių, pabandykite ten eiti vidury dienos ar vėlai vakare. Paprastai šiuo laikotarpiu yra mažiausiai žmonių.