Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: kaip nustatyti aiškius tikslus
• 2 metodas iš 4: kaip pasirinkti mokymo programą
• 3 metodas iš 4: kompetentingas pratimų režimas
• 4 metodas iš 4: nauji įpročiai
• Patarimai

Nors beveik visi norėtų sportuoti ar eiti į sporto salę, ne visi yra motyvuoti tai daryti reguliariai. Gali būti sunku susikurti rutiną ir jos laikytis. Tačiau yra keletas gudrybių, kurios gali padėti nepasiduoti. Nustatykite paprastus, pasiekiamus tikslus ir jų siekite. Kad nenusimintumėte dėl greitų rezultatų trūkumo, sportuokite 2–3 kartus per savaitę 20–30 minučių.

Žingsniai

1 metodas iš 4: kaip nustatyti aiškius tikslus

1. 1 Prieš mankštindamiesi pasitarkite su gydytoju. Jei anksčiau nesportavote, pirmiausia turėsite išsiaiškinti, kokie pratimai ir kokios apkrovos jums yra draudžiamos. Tai ypač svarbu, jei sergate lėtine liga ar negalia. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
   • Jei esate vyresnis nei 45 metų vyras arba moteris, vyresnė nei 55 metų, nepradėkite mankštintis nepasitarę su gydytoju.
   • Jūsų gydytojas gali rekomenduoti konkrečius pratimus, kurie jums yra saugūs.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michelle Dolan yra Britų Kolumbijoje įsikūrusi asmeninė trenerė, sertifikuota Britų Kolumbijos poilsio ir parkų asociacijos (BCRPA). Nuo 2002 metų dirba asmeniniu treneriu ir kūno rengybos instruktoriumi.

   Michele dolan
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris

   Sertifikuota asmeninė trenerė Michelle Dolan rekomenduoja: „Pradžiai bus gerai treniruotis du kartus per savaitę 20 minučių. Palaipsniui didinkite šį skaičių iki 3–5 kartų per savaitę 30 minučių, kad pasiektumėte reikiamą 150 minučių per savaitę “.

2. 2 Nustatykite sau tikslą ir terminą. Kiekvienas žmogus turi skirtingus tikslus ir terminus. Galbūt norite auginti raumenis, numesti svorio ar tiesiog pradėti daugiau judėti. Aiškus tikslas motyvuos jus toliau sportuoti, net jei norite mesti rūkyti. Tikslas turėtų būti konkretus: per 6 mėnesius įveikti pusmaratoną, per 3 savaites išmokti padaryti 30 atsispaudimų per minutę.
   • Pagalvokite, ką norite plėtoti. Galbūt jūs nematuojate tikslo pagal numestus kilogramus (pavyzdžiui, norite nubėgti 5 kilometrus), ir tai yra normalu.
   • Daugelis žmonių sportuoja norėdami numesti svorio. Gal norite, kad iki vasaros jūsų juosmuo sumažėtų 4 centimetrais? Arba svoris - 15 kilogramų per 6 mėnesius? Gal norite numesti 5% riebalų per metus?
   • Išsikelkite sau tikslus, kurie nekels grėsmės jūsų sveikatai.Nebandykite numesti daug svorio per trumpą laiką. Jei nesate tikri, ar pratimai ar pasirinkta programa bus saugūs jūsų sveikatai, kreipkitės į gydytoją.
3. 3 Padarykite sportą prioritetu. Tikriausiai jums nebus sunku rasti kitos veiklos ir atsisakyti sporto. Pirmenybę teikite treniruotėms, kad taip neatsitiktų. Jei jūsų treniruotė yra svarbiausias dienos įvykis, neatidėliokite jos kaip nesvarbus reikalas.
   • Pavyzdžiui, žadintuvą nustatykite valanda anksčiau, o ryte prieš darbą eikite į sporto salę. Arba pasakykite draugui, kad negalite su juo vakarieniauti, nes po darbo turite treniruotę.
   • Tačiau nesikabinkite treniruotėse ir neatsisakykite bendrauti su žmonėmis dėl sporto. Jei norite išlikti motyvuoti, įtraukite pratimus į savo kasdienybę.

2 metodas iš 4: kaip pasirinkti mokymo programą

1. 1 Užsiregistruokite sporto salėje, jei jums reikia jėgos ir širdies ir kraujagyslių pratimų derinio. Svarbiausias sporto salių pliusas yra jų patogumas: yra širdies ir kraujagyslių įranga, jėgos įranga, laisvi svoriai. Jei jums reikia sumažinti širdies ritmą, numesti svorio ar auginti raumenis, pradėkite nuo sporto salės.
   • Nesijaudinkite dėl kitų žmonių kambaryje. Dauguma yra pasirengę palaikyti vienas kitą, tačiau daugeliui visiškai nerūpi, kas vyksta aplink.
   • Sužinokite prenumeratos kainą. Jei negalite to sau leisti, ieškokite pigesnių poilsio kambarių. Pigesnėse sporto salėse yra mažiau treniruoklių, tačiau kaina yra daug mažesnė.
2. 2 Jei ieškote mažo intensyvumo pratimų, išbandykite jogą. Joga yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimų priedas ir padeda atsipalaiduoti. Apsvarstykite jogą, jei ieškote atpalaiduojančios veiklos, kuri pagerina tempimą ir stiprina raumenis.
   • Žiūrėkite treniruočių įrašus „YouTube“. Taip pat galite užsirašyti į jogą sporto salėje.
3. 3 Užsiregistruokite į grupinius užsiėmimus, kad dar labiau motyvuotumėte save. Jums patiks praktikuoti su žmonėmis, kurie daro tai, ką darote jūs. Būsite motyvuoti neatsilikti nuo grupės ir galėsite sutikti naujų žmonių. Grupiniai užsiėmimai taip pat yra puikus būdas išsiaiškinti, kurie pratimai jums labiausiai patinka ir ką norėtumėte daryti.
   • Daugelyje sporto salių yra visų įgūdžių lygių pamokos. Jei tik pradedate, užsiregistruokite pradedančiųjų grupėje (pavyzdžiui, verpimas ar joga pradedantiesiems).
4. 4 Jei norite dirbti su jumis atskirai, dirbkite su asmeniniu treneriu. Treneris supažindins su sporto sale, parodys, kaip veikia treniruokliai, ir atsakys į visus su treniruotėmis susijusius klausimus. Jei neplanuojate nuolat dirbti su treneriu, atlikite 2–3 seansus. Tai leis jums daugiau sužinoti apie įvairius pratimus ir rasti tuos, kurie jums patinka.
   • Kai kuriuose kūno rengybos klubuose pirmoji įvadinė treniruotė su treneriu yra nemokama.
   • Mokymas vienas prieš vieną gali būti brangus. Jei kaina jums didelė, sužinokite, ar sporto salėje vyksta treniruotės su treneriais ar grupiniai užsiėmimai.
   • Namuose taip pat galite dirbti su asmeniniu treneriu, tačiau tai kainuoja dar daugiau.
5. 5 Mokykitės namuose, jei neturite pakankamai laiko ar pinigų. Jei negalite sau leisti sporto salės, darykite tai patys namuose. Galite nusipirkti mažų hantelių ir atlikti pratimus lovoje. Visą dieną galite su savimi nešiotis sunkų daiktą.
   • Hanteliai ir svarmenys parduodami sporto prekių parduotuvėse. Jei jums labiau patinka kardio, nusipirkite virvę ir kasdien šokinėkite 15-20 minučių.
6. 6 Pradėkite nuo paprastų jėgos pratimų. Neįmanoma iš karto pradėti kelti 40 kilogramų hantelių ar spausti 100 kilogramų nuo krūtinės. Pradėkite nuo paprastų pratimų, kurie padės jums sukurti raumenis. Atlikite 4–8 pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Negalima iš karto priaugti daug svorio - geriau dirbti su nedideliu svoriu, bet teisingai. Atlikite šiuos pratimus:
   • Pritūpimai, atsilenkimai, atsitraukimai, pakilimai į platformą - apatinei kūno pusei.
   • Atsilenkimai, prisitraukimai, irklavimo pratimai, laisvi svoriai-viršutinei kūno daliai.
   • Lentos ir liemens pakėlimai - pagrindiniams raumenims.
   • Jei jūsų raumenys skauda, ​​sužinokite, kaip išvengti skausmo.
7. 7 Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę. Jei turite išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, atsisiųskite ir įdiekite 1–2 pažangos stebėjimo programas. Programa paskatins jus reguliariai mankštintis. Galite skaičiuoti kalorijas, žingsnius, miego valandas ir kitus su sveikata bei sportu susijusius parametrus. Veiks šios programos:
   • MyFitnessPal. Ši programa leidžia skaičiuoti kalorijas ir žingsnius.
   • Sworkit. Šioje programoje yra pratimų vaizdo įrašų, kuriuos galima surinkti į 200 skirtingų treniruočių.
   • „MapMyRun“ (anglų kalba, bet intuityvi) suteikia galimybę kurti bėgimo maršrutus į jūsų vietovę, atsižvelgiant į norimą atstumą ir trukmę.
8. 8 Sportuokite su draugu. Jei treniruojatės vieni, galite labai greitai pavargti nuo treniruočių. Kad taip neatsitiktų, susiraskite draugą, kuris taip pat nori pradėti sportuoti. Siūlykite ryte eiti į treniruotes ar bėgiojimą. Sportuodami su kuo nors, galėsite lengviau motyvuoti save ir laikytis pratimų režimo.
   • Jei jūsų draugas jau sportuoja, paklauskite, ar galite prie jo prisijungti.

3 metodas iš 4: kompetentingas pratimų režimas

1. 1 Pasirinkite treniruotės dienas ir laiką. Tai leis jums paversti sportą įpročiu. Norėdami visada neatsilikti nuo savo treniruočių, turite jas nustatyti savo prioritetu. Kelis kartus per savaitę skirkite laiko sportui. Pavyzdžiui, kasdien bėgkite valandą septintą ryto arba eikite į sporto salę pirmadieniais 6–8 val.
   • Iš pradžių bus sunku priprasti prie režimo. Tačiau jei tai padarysite atsitiktinai, sportas su jumis netaps įpročiu.
2. 2 Pradėkite nuo paprastų pratimų. Pirmiausia išbandykite bendresnius pratimus. Kai suprasite, kas jums patinka, galite pakoreguoti programą. Pirmiausia atlikite jėgos ir kardio pratimus.
   • Išbandykite kardio treniruotes. Pradėkite bėgdami ar vaikščiodami gatve ar bėgimo takeliu. Treniruokitės 20 minučių 3-5 kartus per savaitę.
   • Išbandykite jėgos treniruotes (keldami svarmenis ar mankštindamiesi). Treniruokite visas raumenų grupes (krūtinę ir rankas, kojas, pagrindinius raumenis) bent du kartus per savaitę.
3. 3 Sukurkite treniruočių grojaraštį. Jei būsite energingos muzikos, būsite labiau motyvuoti mankštintis, o treniruotis bus lengviau. Muzika pamokos metu atitrauks jus nuo raumenų skausmo ir privers dirbti.
   • Jei neturite laiko sudaryti grojaraščio, įsigykite paruoštą srautinio perdavimo paslaugoje („Spotify“, „Apple Music“, „Deezer“).
4. 4 Stenkitės daugiau judėti per dieną. Sportas-tai ne tik vienos valandos treniruotės sporto salėje. Yra daug kitų trumpų treniruočių, tinkančių biure ar namuose. Pratimus galite atlikti biure ar prie savo stalo ir net pasikrauti širdies krūvio neišeidami į lauką.
   • Pavyzdžiui, jei dirbate biurų pastate, pietų metu 20 minučių pasivaikščiokite arba 15 minučių bėkite laiptais, kad širdis plaktų greičiau.
   • Padarykite 10 minučių pertrauką kas dvi valandas ir atlikite 30 atsispaudimų ir 30 kūno pakėlimų.
5. 5 Neleiskite sau per daug pavargti pačioje treniruotės pradžioje. Jei tik pradedate sportuoti, jums labai svarbu mokėti įsiklausyti į save. Jei manote, kad jums sunku kvėpuoti arba jūsų kojos yra silpnos ir dreba, nustokite bėgti. Jei rankos dreba ir bijote ant savęs numesti hantelius, nutraukite treniruotę.
   • Jei jaučiate skausmą, dusulį, galvos svaigimą ar pykinimą, padarykite pertrauką. Galbūt perkraunate save.
6. 6 Suteikite savo kūnui galimybę atsigauti po kiekvienos treniruotės. Sportuokite bent kas antrą dieną. Kitą dieną galbūt galėsite sportuoti, tačiau ilgainiui tai bus žalinga. Neįkraukite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės - raumenys neatlaikys.
   • Svarbu duoti raumenims laiko atsigauti (mažiausiai 24–48 val.). Jei po poilsio dienos raumenys vis dar skauda, ​​praleiskite kitą dieną.

4 metodas iš 4: nauji įpročiai

1. 1 Nustatykite tikslus, atitinkančius jūsų naują kūno rengybos lygį. Kai sustiprėsite, permąstykite savo tikslus. Jei jau numetėte norimą svorį, galite nuspręsti numesti svorio toliau arba sutelkti dėmesį į palengvėjimą. Jei norite išmokti stumti 100 svarų, nustatykite naują tikslą - 125 svarus.
   • Tikslai gali neapsiriboti tik sale. Galbūt nuėjote tą patį lengvą kelią, bet dabar atėjo laikas pasirinkti sudėtingesnį kelią.
   • Galite pratęsti treniruotės trukmę. Vaikščiokite ne 20 minučių du kartus per savaitę, bet 30 minučių 4 kartus per savaitę.
   • Jei jums patinka jūsų kūno išvaizda ir jums patinka raumenų masė, užsibrėžkite tikslą išlaikyti savo dabartinę formą.
2. 2 Išbandykite įvairius pratimus ir mankštą. Galbūt jau vaikščiojate, važinėjate dviračiu ir naudojate irklavimo mašiną. Jei jums patinka įvairovė, neapsiribokite. Eikite į savaitgalio žygį su šeima arba praleiskite vakarą šokdami.
   • Išbandę naujus dalykus tikrai rasite tai, kas jums patinka. Kai tai atsitiks, prisiminkite šią akimirką. Ar jums patiko šokti svingą? Puikiai! Tai reiškia, kad jūs judėsite dar bent valandą per savaitę.
   • Jei penkis kartus per savaitę bėgiojote bėgimo takeliu 5 kilometrus, eikite į lauką. Raskite naują maršrutą, pabandykite bėgti naktį arba nubėkite 7 kilometrus. Jei to nepakanka, prijunkite kito tipo krovinį. Ar tau patinka joga? Pridėkite pilatesą. Ar kada nors norėjote išbandyti kikboksą? Atėjo laikas užsiregistruoti treniruotėms.
3. 3 Pradėkite dažniau praktikuoti. Laikui bėgant pastebėsite, kad jums pasidaro per lengva. Galite nuspręsti nieko nedaryti, tačiau geriau priversti save daugiau dirbti. Pavyzdžiui, iš pradžių tai galite padaryti du kartus per savaitę, o po šešių mėnesių pridėti dar vieną treniruotę. Tada po mėnesio galite pradėti praktikuoti keturis kartus per savaitę, o dar vėliau - penkis kartus.
   • Krovinių tipai gali būti keičiami. Pavyzdžiui, antradienį ir ketvirtadienį eikite į sporto salę, o pirmadienį ir trečiadienį bėkite.

Patarimai

• Jei norite numesti svorio, žinokite, kad 1 kilogramas yra 3500 kalorijų. Turėsite sukurti 500 kalorijų deficitą per dieną, sumažindami dienos kalorijų kiekį ir sportuodami (jei jūsų mityba subalansuota), kad numestumėte 1 svarą per savaitę. Norėdami numesti 1 svarą per 2 savaites, galite suvalgyti 500 kalorijų deficitą kas antrą dieną.
• Neverskite savęs daryti pratimų, kurių nekenčiate. Sporto salė nėra vienintelė jūsų galimybė. Jei jums patinka plaukimas, šokiai ar žygiai pėsčiomis, darykite tai! Visa tai taip pat yra našta.
• Pratimai su draugais padės lengviau išlikti motyvuotiems, kontroliuoti ir judėti savo tikslų link.