Kaip sukurti kojų raumenis

Turinys

2 metodas iš 3: jėgos lavinimas
3 metodas iš 3: Tinkamų raumenų auginimo mityba
Patarimai
Įspėjimai

1 Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad norint sukurti raumenis reikia sportuoti kiekvieną dieną, tačiau taip nėra. Raumenys geriausiai auga, kai tarp treniruočių yra nedidelės pertraukos, o stiprėja atsigaudami poilsio dienomis. Taigi nedarykite pratimų toms pačioms raumenų grupėms dvi dienas iš eilės. Įkraukite skirtingas grupes, kad dienomis, kai nedirbate su kojų raumenimis, treniruokite rankas, nugarą, krūtinę ir pan.

Labai svarbu nepamiršti be kojų treniruoti ir kitas raumenų grupes. Nepamirškite kitų kūno dalių!

SPECIALISTO PATARIMAS

Michele dolan

Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michelle Dolan yra Britų Kolumbijoje įsikūrusi asmeninė trenerė, sertifikuota Britų Kolumbijos poilsio ir parkų asociacijos (BCRPA). Nuo 2002 metų dirba asmeniniu treneriu ir kūno rengybos instruktoriumi.

Michele dolan
Sertifikuotas kūno rengybos treneris

Sertifikuota asmeninė trenerė Michelle Dolan pataria: „Treniruokite kojas bent 30 minučių 3-5 kartus per savaitę. Galite bėgti, laipioti uolomis, važiuoti dviračiu, slidinėti, čiuožti pačiūžomis ar daryti pratimus, tokius kaip atsilenkimai ir pritūpimai “.

2 Pratimai iki galo. Padarykite savo treniruotes tikrai efektyvias. Vienai treniruotei pakanka 30 minučių, tačiau šias 30 minučių reikia daryti intensyviai. Turite atiduoti visas jėgas, kiek įmanoma įtempti raumenis, kad jie būtų perkrauti, tik tada jie gali sustiprėti

Kiekvienam pratimui turite pasirinkti svorį, kad galėtumėte jį pakelti maždaug 10 kartų, kol būsite priversti sustoti. Jei galite pakelti visą 15 kartų be sustojimo, tai jums per lengva. Ir jei jūs galite padaryti tik 5 be pertraukos, tada jis yra per sunkus.
Kai kurie treneriai rekomenduoja treniruotis iki nesėkmės, tai yra, kol jūs tiesiog fiziškai nesugebate atlikti bent dar vieno pakartojimo. Jie sako, kad tokiu būdu galite greičiau sukurti raumenis, tačiau taip pat galite susižeisti, jei pratimus atliksite neteisingai. Dirbkite su treneriu, kad sužinotumėte, kuri technika jums tinka.

3 Atlikite pakartojimus sprogstamu tempu. Kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas energingai ir stipriai. Daugelis kultūristų naudoja „sprogstamąjį“ metodą, tačiau per daug ištempus arba naudojant netinkamą techniką, galite susižeisti. Jei jus domina tokios treniruotės, pirmiausia išmokite teisingai atlikti pratimus:

Pradėkite nuo mažesnio svorio nei įprastai.
Ekscentrinę pratimo dalį visada darykite lėtai (tas, kurių raumenys ilgėja - nuleidžia, ištiesia į šonus).
„Apatiniame“ judesio taške pristabdykite ir įtempkite raumenis.
Pakelkite arba stumkite „sprogstamu“ judesiu. Pradėkite nuo nedidelio judesio diapazono ir treniruotės metu palaipsniui didinkite sūpynę.
Pratimo piko metu palikite sąnarius šiek tiek sulenktus, kad nepažeistumėte jungiamojo audinio.

4 Pakankamai pailsėkite tarp treniruočių. Raumenys stiprėja tarp treniruočių, nes raumenų skaidulos taisomos ir stiprėja. Štai kodėl po sunkios treniruotės reikia gerai išsimiegoti. Pailsėkite tikrai ne treniruočių dienomis. Nereikia visą dieną žygiuoti 15 km ar važinėti dviračiu - visiškai gerai atsipalaiduoti ir pailsėti kojoms. SPECIALISTO PATARIMAS

Monica morris

ACE sertifikuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Fransisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų kūno rengybos trenerės patirtį, ji pradėjo savarankišką trenerio praktiką ir buvo ACE sertifikuota 2017 m. Savo treniruočių programose jis pabrėžia teisingas apšilimo, atvėsinimo ir tempimo technikas.

Monica morris
ACE sertifikuotas asmeninis treneris

Mūsų specialistas sutinka: „Sukurkite planą, kuriame jūsų apatinės kūno dalies treniruotės būtų padalytos į dvi dienas per savaitę. Vieną iš šių dienų sutelkite dėmesį į sėdmenis ir blauzdikaulius, tada 48–72 valandas ilsėkitės kūnu, priklausomai nuo to, kiek skauda raumenis. Kai skausmas sumažės, atlikite antrą treniruotę per savaitę, sutelkdami dėmesį į keturračius ir blauzdas “.

5 Pirmenybę teikite jėgos treniruotėms, o ne kardio treniruotėms. Kardio treniruotės padeda raumenims tapti ilgais ir raumeningiems, o ne dideliems ir galingiems. Tačiau norint pakenkti jėgos treniruočių rezultatams, turėtumėte bėgti daug valandų, o 150 minučių vidutinio stiprumo kardio treniruotės per savaitę vis tiek yra naudingos jūsų sveikatai. Jei jūsų kojų raumenys jums tikrai svarbūs, plaukite arba naudokite irklavimo mašiną širdies ir kraujagyslių mankštai. Po pasipriešinimo treniruotės kardio treniruotę galite apriboti iki 30 minučių, tačiau visiškai jos neatsisakykite.

2 metodas iš 3: jėgos lavinimas

1 Pradėkite nuo lengvo svorio. Netinkama laikysena treniruotės metu ar per didelė jėga gali sukelti kelio traumą, nugaros traumą ar stuburo suspaudimą. Visada pirmiausia atlikite teisingą kiekvieno lengvo pratimo techniką. Tik įsisavinę tobulą techniką, galite priaugti rimtesnių svorių.
2 Darykite pritūpimus su štanga. Tai puikus būdas sustiprinti šlaunies raumenis. Štangai reikia pasirinkti tokį svorį, kad galėtumėte atlikti 8-10 pakartojimų iš eilės. Laikykite štangą abiem rankomis ant pečių. Jei pageidaujate, vietoj štangos galima naudoti hantelius.
- Pradėkite padėdami kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite, kad sėdmenys nukristų ant grindų. Nuleiskite save, kol klubai atsidurs lygiagrečiai grindims. Blauzdos turėtų likti vertikaliai, o keliai - tiksliai virš pėdų (neikite į priekį).
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.
3 Atlikite atsitraukimą tiesiomis kojomis. Šis pratimas padeda sukurti raumenis šlaunies gale. Pakraukite strypą svoriu, kurį galite pakelti 10 kartų, ir padėkite jį ant grindų priešais save.
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pasilenkite į priekį, sulenkę juosmenį, laikydami nugarą tiesią ir kelius šiek tiek sulenktus. Suimkite štangą abiem rankomis.
- Laikydami šiek tiek sulenktus kelius, pakelkite juostą iki klubų lygio ir tada nuleiskite atgal į grindis.
- Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.
- Įspėjimas: įtempus kelius, kad jie būtų visiškai ištiesti, labai padidės jūsų sužalojimo rizika, net jei nesate naujokas svorio treniruotėse. Šią techniką po daugelio metų treniruočių naudoja tik ekstremaliausi kultūristai.
4 Atlikite šį pratimą daugumai kojų raumenų vienu metu. Atsistokite nuo rankos atstumo nuo sienos ir atlikite šiuos pratimus:
- Pakelkite dešinę koją ir sulenkite. Padėkite dešinįjį delną prie sienos, kad palaikytumėte.
- Dabar atsistokite ant kairės kojos pirštų. Laikykite savo kūną tiesiai.
- Sulenkite kairę koją taip, lyg tuoj šoktumėte aukštai.
- Net kai koja sulenkta, vis tiek atsistokite ant pirštų.
- Pakelkite kūną, tiesdami koją vidutiniu greičiu.
- Viso pratimų ciklo metu atsistokite ant vienos kojos piršto.
- Pakartokite 10 kartų arba, jei turite pakankamai jėgų, net 20. Tada atlikite tą patį pratimą kitai kojai.
- Kai jūsų kojos stiprėja, padidinkite pakartojimų skaičių.
- Iš pradžių bus sunku, bet laikui bėgant priprasite.
- Šis pratimas stiprina blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenis.
5 Atlikite pirštų pakėlimus. Šis pratimas padės jums sukurti blauzdos raumenis, o tai gali būti sudėtinga. Ant pečių laikykite štangą ar hantelius. Pėdos pečių plotyje. Pakilkite ant pirštų, tada nuleiskite atgal. Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.
- Vienos kojos pirštų pakėlimas yra dar efektyvesnis už svorio kėlimą ir padeda sustiprinti kulkšnies raumenis.
6 Atlikite sumo pritūpimus. Šis pratimas skirtas vidinėms šlaunims ir sėdmenims:
- Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis. Pasukite kojas į išorę 45 laipsnių kampu.
- Abiem rankomis laikykite virdulį priešais save.
- Lėtai atsisėskite. Laikykite nugarą tiesiai ir kelius virš kojų pirštų.
- Sėdėkite kuo žemiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.

3 metodas iš 3: Tinkamų raumenų auginimo mityba

1 Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Norėdami sukurti raumenis, jums reikia papildomos mitybos. Tačiau suvartojamos kalorijos neturėtų būti gaunamos iš greito maisto ar kito greito maisto - tai tik sulėtins jūsų pažangą. Kad jūsų kūnas būtų energingas, gaukite pakankamai kalorijų iš sveiko maisto.
- Valgykite liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus.
- Riešutai, avokadai ir sveiki grūdai taip pat yra puikus pasirinkimas.
- Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių.
- Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip sėklų ir riešutų aliejus, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus. Sumažinkite transriebalų ir gyvulinių riebalų suvartojimą iš kepto maisto ir perdirbto maisto.
2 Valgykite daug baltymų. Jūsų kūnui reikia baltymų, kad sukurtų raumenis, todėl turite padidinti suvartojimą. Valgykite jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį, kiaušinius ir sūrį. Taip pat yra ne gyvūninių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, kiti ankštiniai augalai ir tofu. Jei jums sunku suvalgyti daugiau baltymų, išbandykite baltymų kokteilius ar pieną.
- Galite išbandyti tokius papildus kaip kreatinas. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti saugiai auginti raumenis, kai jis vartojamas kiekvieną dieną valgio metu.
3 Gerkite daug vandens. Atliekant intensyvius pratimus, jūsų kūnui reikia daugiau vandens, kad jis būtų hidratuotas. Vanduo padeda pašalinti toksinus iš organizmo ir yra pagrindinis sveiko virškinimo komponentas. Treniruotės metu stenkitės kasdien išgerti 10 stiklinių vandens.

Patarimai

Prieš pereidami prie sunkesnių pratimų, apšilkite.
Iš pradžių nesitreniruokite per daug, o tada pradėkite didinti krūvį.
Pridėkite pratimų prie savo treniruočių, kad ištemptumėte keturračius, blauzdikaulius, sėdmenis ir blauzdas.