Turinys

• 2 metodas iš 3: apatinės kūno dalies darbas
• 3 metodas iš 3: treniruočių režimas
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Atlikite atsispaudimus, kad sukurtumėte rankas ir krūtinę. Atsispaudimus galima vadinti savotišku namų treniruočių pagrindu. Jūs turite būti pakankamai geros formos, kad iš jų išnaudotumėte kuo daugiau. Darydami atsispaudimus, laikykite nugarą tiesiai ir lygiai su sėdmenimis, nesilenkite. Paprastai rankos yra šiek tiek platesnės už pečius, tačiau, norėdami geriau išpumpuoti krūtinę, galite jas padėti dar plačiau, o norint geriau pumpuoti rankas, priešingai, jos dedamos arčiau viena kitos. Be reguliarių atsispaudimų, atlikite atsispaudimus aukštyn ir žemyn, kad paskatintumėte tolygesnį raumenų augimą.

• Atsilenkimai į viršų leidžia pumpuoti ir kitus raumenis. Norėdami atlikti atsispaudimus, tiesiog padėkite rankas ant žemo kavos staliuko ar kėdės, kad jūsų kūnas galėtų pakreipti aukštyn.
• Atsispaudimams su nuolydžiu žemyn reikia pastatyti kojas 30-60 cm virš rankų ir atlikti pratimą iš šios padėties. Nepamirškite, kad galva ir nugara būtų tiesios.
• Kiekvieną metodą turėtų sudaryti 8–12 pratimų pakartojimų. Iš viso išbandykite iki trijų rinkinių.

SPECIALISTO PATARIMAS

Michele dolan

Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michelle Dolan yra Britų Kolumbijoje įsikūrusi asmeninė trenerė, sertifikuota Britų Kolumbijos poilsio ir parkų asociacijos (BCRPA). Nuo 2002 metų dirba asmeniniu treneriu ir kūno rengybos instruktoriumi.

Michele dolan
Sertifikuotas kūno rengybos treneris

Michelle Dolan, licencijuota asmeninė trenerė, pataria: „Geriausia treniruotes paskirstyti laiku, kad jūs ne kartojo tą patį pratimų rinkinį kiekvieną dieną... Jei mankštinsitės kiekvieną dieną, jūsų raumenys neturės galimybės atsigauti ir augti “.

2 Atlikite atsispaudimus rankomis prie sienos, kad sustiprintumėte pečių ir nugaros raumenis. Nepaisant to, kad toks pratimas nėra skirtas silpna širdžiai, jis leidžia treniruoti daug raumenų vienu metu. Norėdami patekti į teisingą padėtį, pirmiausia pritūpkite nugara į sieną. Padėkite rankas ant grindų ir lėtai „lipkite“ kojomis į sieną. Toliau, bandydami išlaikyti savo pusiausvyrą pirštais, lėtai nuleiskite galvą ant grindų ant rankų ir vėl stumkite kūną aukštyn, kad užbaigtumėte pratimą. Išbandykite tris dešimties pakartojimų rinkinius.

• Jei nesiryžtate atlikti šio pratimo vertikalioje padėtyje, galite jį supaprastinti naudodami aukštą stalą. Padėkite kojas ant stalo klubais ir liemeniu pakankamai toli nuo stalo krašto, kad galėtumėte rankas uždėti ant grindų. Pakreipkite galvą į grindis ir pradėkite stumti aukštyn iš šios padėties. Turėsite kryžių tarp atsilenkimų ir atsispaudimų rankoje.

3 Atlikite pritūpimus ant kėdės, kad pastatytumėte rankas. Norint gerai atlikti šį pratimą, jums reikės tvirtos, maždaug 30–60 cm aukščio kėdės, stalo ar suoliuko. Padėkite rankas už savęs ant pasirinktos atramos, kad dubuo būtų ore, o keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių. Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir nuleiskite dubenį iki grindų, kol rankos bus sulenktos alkūnėmis maždaug 90 laipsnių kampu. Tada atsistokite atgal. Atlikite tris pratimų rinkinius po 15-20 kartų.

4 Padarykite juostą. Lenta yra puikus viso liemens pratimas, kurį galima lengvai pakeisti, kad padidėtų apkrova. Norėdami atlikti lentą, užimkite palankią padėtį, kaip ir įprastą atsispaudimą. Tačiau, užuot atsiremę į delną, atsistokite ant alkūnių. Priveržkite sėdmenis ir ištiesinkite nugarą. Nuo kaklo iki sėdmenų kūnas turi būti tiesioje linijoje. Laikykite šią poziciją vieną minutę, tada pailsėkite ir pakartokite pratimą dar du kartus.

• Šoninės lentos atliekamos kūno posūkiu ir atrama vienoje alkūnėje, o išorinė pėdos dalis toje pačioje pusėje. Vėlgi, laikykite nugarą tiesiai ir dubenį nuplėškite nuo grindų.
• Norėdami atlikti stumiamąjį strypą, paimkite klasikinę pradinę padėtį gulėdami, rankos pečių plotyje, o pėdos-klubų pločio. Nusileiskite ant alkūnių, stovėdami alkūnės juostoje, tada pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pratimų pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

5 Stiprinkite pilvo raumenis ir pagrindinius raumenis. Pilvo pratimai yra vieni geriausių pilvo raumenų stiprinimo pratimų, todėl būtinai įtraukite juos į treniruotę. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas už kaklo, pakelkite pečius 15–20 cm nuo grindų, sekundę palaikykite šioje padėtyje ir lėtai nusileiskite atgal. Vėl nedelsdami pakelkite kūną, pažvelkite į viršų, lėtai ir stabiliai dirbkite. Siekite trijų 8–12 pratimų pakartojimų.

• Pabandykite atlikti pilvo pratimą tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas, ištieskite rankas priešais save lubų link, tada pakelkite liemenį į sėdimą padėtį, laikydami kojas tiesiai. Ištieskite rankas į priekį, stenkitės paliesti kojų pirštų galiukus, tada grįžkite į nusileidusią padėtį. Atlikite 10 pratimų pakartojimų.

6 Norėdami atlikti pagrindinius jėgos pratimus su svoriais, naudokite vandens butelius, sunkias knygas ar namų hantelius. Nors visi aukščiau paminėti pratimai reikalauja mažai įrangos arba jos visai nereikia, norint efektyviai nukreipti viršutinės kūno dalies raumenis, jūsų treniruočių programoje turėtų būti keletas pasipriešinimo pratimų. Suradę tinkamą svorio apkrovą, išbandykite šiuos pratimus:

• bicepso svorių kilnojimas;
• jėgos pratimai tricepsui;
• jėgos pratimai pečių diržui;
• šlaitai su svoriu.

2 metodas iš 3: apatinės kūno dalies darbas

1. 1 Norėdami greitai sukurti kojų raumenis, atlikite intensyvias kardio treniruotes. Nors dauguma žmonių kardio nesieja su raumenų formavimu daugeliu atvejų, yra keletas pratimų, kurie kartu sukuria liesą, liesą raumenų masę. Pasirinkite sau 5-6 pratimus ir atlikite kiekvieną iš jų 60 sekundžių. Baigę pirmąjį pratimą, pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie kito. Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite 4-5 minutes, o tada atlikite dar 2-3 tuos pačius metodus. Jūsų kojos tiesiog sudegs, tačiau greitai jas įgausite. Galimi pratimai yra išvardyti žemiau:
   • šokinėja rankomis ir kojomis į šonus;
   • lunges;
   • atsispaudimai su šokinėjimu aukštyn;
   • bėgimas vietoje aukštais keliais (kuo mažiau palieskite grindis kojomis);
   • šokinėjimas iš vienos pusės į kitą (šokinėkite į šoną, nusileiskite ant vienos kojos, sulenktos ties keliu, tada šokinėkite atgal ant kitos kojos);
   • sukimasis, siekiant išvystyti įstrižus raumenis;
   • platforminiai šuoliai ar paprasti plyometriniai pratimai.
2. 2 Atlikite pratimą prie sienos. Nugara atsiremkite į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sėdėkite tol, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių, o sėdmenys pakibę ore, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite šią poziciją minutę. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar du kartus.
3. 3 Darykite pritūpimus. Norėdami atlikti pritūpimą, padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite nugarą, pakelkite galvą ir įtempkite liemens raumenis. Padėkite rankas ant klubų arba ištieskite tiesiai priešais save, kas jums patogiau. Pritūpkite, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už pirštų, nesilenkite į priekį. Susikoncentruokite į dubens nuleidimą. Pakartokite 10 pritūpimų, o po trumpo poilsio atlikite dar du setus.
   • Norėdami atlikti bulgarų suskaidytus pritūpimus, padėkite vieną koją į priekį priešais jus, o kitą - atgal ir atsigulkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kavos staliuko ar sofos. Nusileiskite į pritūpimą ir vėl atsistokite. Rankos gali būti naudojamos balansui arba tiesiog dedamos ant klubų. Atlikite 12 pratimų kiekvienai kojai.
4. 4 Atlikite nugaros smūgius keturiomis. Atsistokite keturiomis ir pasukite vieną koją atgal ir aukštyn, išlaikydami 90 laipsnių lenkimą keliuose. Atlikite 12 pratimų kiekvienai kojai.
5. 5 Išbandykite glute tiltą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad patektumėte į tiltą. Ištiesinkite kairę koją, vis tiek laikydamiesi pakeltoje padėtyje, tada pakelkite koją atgal, kad pakartotumėte pratimą dešine koja. Atlikite 10 pratimų kiekvienai kojai.
6. 6 Atlikite lunges. Atsilenkimai puikiai tinka sėdmenų, šlaunų ir blauzdikaulių formavimui. Norėdami nusileisti, padėkite vieną koją maždaug 0,9–1 m priešais save. Kelio lenkimas turi būti apie 90 laipsnių. Nuleiskite dubenį žemiau grindų ir įsitikinkite, kad priekinis kelias lieka virš pėdos piršto, o galinis - sulenktas į grindis. Atsistokite ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 10 pratimų kiekvienai kojai, pailsėkite ir atlikite dar du tuos pačius metodus.
   • Jei turite hantelius ar virdulius, su jais galite žymiai pagerinti savo treniruotes ir padidinti jų efektyvumą. Svoriui taip pat galite naudoti kitus improvizuotus daiktus.

3 metodas iš 3: treniruočių režimas

1. 1 Sukurkite treniruočių tvarkaraštį, apimantį kiekvienos raumenų grupės treniruotę du kartus per savaitę. Norint sukurti veiksmingą treniruočių režimą, nebūtina įtraukti trenerio. Yra keletas paprastų ir lengvai įsimenamų gairių, kurios padės kuo geriau išnaudoti treniruotę ir greitai bei saugiai sukurti raumenis.
   • Tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi būti 1–2 dienų poilsis. Jei antradienį pumpavote krūtinės raumenis, leiskite jiems pailsėti iki ketvirtadienio ar penktadienio.
   • Treniruotėse derinkite panašias raumenų grupes. Pavyzdžiui, kadangi daugelis pagrindinių kūrimo pratimų taip pat veikia tricepsą, sugrupuokite abiejų pratimus į vienos dienos programą.
   • Poilsis 1-2 dienas per savaitę - šiomis dienomis galite suorganizuoti lengvą bėgiojimą arba visai neužsiimti sunkia fizine veikla. Kūnui reikia suteikti laiko atsigauti, kad raumenys galėtų augti.
2. 2 Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį, kad greitai ir saugiai sukurtumėte raumenis. Aukštos kokybės dešimt atsispaudimų bus pastebimai efektyvesni nei penkiolika žemos kokybės. Visi jūsų judesiai turi būti sklandūs ir lėti, be trūkčiojančių ar nerangių gestų. Nepaisant to, kad visi pratimai skiriasi vienas nuo kito, yra keletas bendrų jų įgyvendinimo taisyklių, kurios nurodytos žemiau.
   • Įkvėpkite keldami ar atsipalaiduodami. Iškvėpkite įtampos akimirką.
   • Laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės kiek nesilenkti ir nesilenkti.
   • Kiekvieną pratimą palaikykite 1-2 sekundes esant maksimaliai įtampai, tada lėtai grįžkite į atsipalaidavusią pradinę padėtį.
3. 3 Atlikite jogos tempimo pratimus kartu su viso kūno treniruotėmis. Joga suteikia dar vieną papildomą galimybę treniruoti dideles raumenų grupes, nes tai leidžia sustiprinti raumenis ir padaryti juos lankstesnius. Lengvos, ramios jogos pamokos tinka lengvoms dienoms, jos taip pat gali pagerinti įprastas treniruotes, suteikdamos joms įvairovės. Jei jums sunku rasti pratimų be jums patinkančios sporto įrangos, joga gali būti paprastas problemos sprendimas.
   • „YouTube“ yra daug jogos užsiėmimų pavyzdžių, skirtų įvairaus lygio žmonėms, todėl galite saugiai pereiti prie namų treniruočių su minimalia įranga, nesirūpindami savo nepatogumu.
4. 4 Atiduokite visas pastangas, kad paskutiniai 2-3 pratimų pakartojimai kiekviename rinkinyje būtų dviese sunkūs, bet įmanomi. Jei tikrai norite auginti raumenis, turite įdėti šiek tiek daugiau pastangų. Jūsų kūnas yra geriausias rodiklis treniruočių metu, todėl pumpuokite raumenis tol, kol pajusite nuovargį. Kiekvieno rinkinio pabaigoje jums turėtų kilti tam tikrų sunkumų, o paskutiniai 2-3 pratimo pakartojimai turėtų pareikalauti visiško susikaupimo ir tam tikrų pastangų.
   • Išsikelkite sau tikslus. Jei iš anksto nuspręsite atlikti tris dvidešimties pakartojimų rinkinius, labai tikėtina, kad neturėsite laiko atsigręžti atgal, nes jau viską padarėte. Apkrova visada gali būti padidinta, jei užduotis pasirodys per lengva.
   • Duoti viską, kas geriausia, nereiškia būti sužeistam. Jei jūsų sąnariai, kaulai ir raumenys neskauda taip, kaip daro nuovargis, turėtumėte sustoti ir pailsėti.
5. 5 Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų. Tai nereiškia, kad jums reikia kasdien vartoti baltymų kokteilius ir atsisakyti bet kokių desertų. Gera mityba turėtų būti subalansuota ir apimti nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves bei gryno baltymo šaltinius vištienos, žuvies, kiaušinių ir pupelių pavidalu.
   • Stiklinė lieso pieno su šokoladu yra puikus užkandis po treniruotės.
   • Perėjimas nuo baltos duonos ir makaronų prie nesmulkintų grūdų yra paprastas būdas iš karto pradėti valgyti sveikesnį maistą.
   • Avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir kiaušiniuose yra sveikų riebalų. Tačiau turėtumėte apriboti sviesto, grietinėlės, taukų ir panašių produktų, kurie beveik niekada nėra sveiki, suvartojimą.
6. 6 Jei nuspręsite rimtai mokytis, apsvarstykite galimybę įsigyti sporto įrangos savo namams. Yra daugybė įvairių sporto priemonių, padedančių atlikti naujus pratimus ir mesti iššūkį, nereikia pirkti brangios įrangos.
   • Pasipriešinimo juostos yra prisitaikanti įranga, jos yra įvairaus svorio ir gali būti naudojamos daugybei pratimų.
   • Paprastas hantelių rinkinys yra ekonomiškas ir efektyvus būdas padaryti jėgos treniruotes sudėtingesnes.
   • Durelių strypus galima saugiai pritvirtinti prie daugumos durų staktų, o kai kuriuos modelius galima naudoti ne tik prisitraukiant, bet ir pritūpiant su atrama, taip pat atsilenkiant.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Laila ajani

   
   
   Fitneso trenerė Laila Adjani yra kūno rengybos trenerė ir „Push Personal Fitness“, asmeninio mokymo centro San Fransisko įlankos rajone, įkūrėja.Varžybinių sporto šakų (gimnastika, jėgos kėlimas ir tenisas), asmeninių treniruočių, ilgų distancijų bėgimo ir olimpinio sunkiosios atletikos specialistas. Sertifikuota Nacionalinės jėgos ir ištvermės asociacijos (NSCA), JAV galiūnų federacijos ir yra gydomojo švietimo specialistas (CES).

   Laila ajani
   Fitneso instruktorius

   Treniruotės namuose puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau tam tikru momentu gali tekti eiti į sporto salę, kad progresuotumėte. Jei dar tik pradedate, galite daryti prisitraukimus, atsispaudimus, atsilenkimus ir pritūpimus, o pasisemti svorio po ranka ar net savo kūno svorį. Tačiau jei norite daugiau dirbti kilnodami svorius, greičiausiai jums reikės įrangos “.

   
   

Patarimai

• Nepasiduok.
• Sportuokite energingai, gerai valgykite, ilsėkitės ir mėgaukitės sėkmingais rezultatais!
• Išbandykite prisitraukimus ant parko horizontalios juostos arba vaikų sporto įstaigose.
• Raumenų vystymuisi naudinga padidinti baltymų suvartojimą liesos mėsos, kiaušinių ir žuvies pavidalu, taip pat sumažinti angliavandenių suvartojimą.
• Prieš mankštindamiesi būtinai sušilkite bėgioję ar vaikščiodami 5-10 minučių. Lygiai taip pat ir treniruotės pabaigoje turite atvėsti.
• Atlikite kardio treniruotes, kad sudegintumėte riebalus ir atvertumėte raumenis.
• Po treniruotės būtinai pasitempkite, kad jungiamieji audiniai ir raumenys išliktų lankstūs.
• Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, prieš kardio atlikite pagrindinius pratimus.
• Izometriniai pratimai be specializuotos treniruočių įrangos gali dar labiau išpumpuoti raumenis, kai jie derinami su kitų tipų pratimais.

Įspėjimai

• Nepamirškite sušilti prieš ir atvėsti po treniruotės, kad nesusižeistumėte.
• Po treniruotės būtinai pasitempkite.
• Jei turite kokių nors sužalojimų ar ligų, nepradėkite mankštintis nepasitarę su gydytoju.
• Jei kuris nors iš šiame straipsnyje pateiktų pratimų jums skauda sąnarius, nugarą, kaklą ir pan., Nedelsdami nutraukite ir tęskite treniruotę, prieš tai nepasitarę su gydytoju.