Turinys

• 2 dalis iš 3: Naudokite raumenų formavimo metodus
• 3 dalis iš 3: Valgykite, kad pumpuotumėte
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Darykite pritūpimus su štanga. Tai vienas iš geriausių klubo didinimo pratimų, nes jis apima daugumą raumenų skaidulų visoje srityje. Paimkite štangą, pakrautą su svoriu, kurį galite pakelti 10–12 pakartojimų.

• Atsistokite tokioje padėtyje, kad kojos būtų pečių plotyje.
• Sulenkite kelius ir pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims.
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkiniuose.

2 Darykite kojų garbanas. Į mašiną įkelkite didelį svorį, kurį galite pakelti 10 ar daugiau rinkinių.

• Sėskite ant mašinos sulenktais keliais ir kojomis po apatine lenta.
• Ištiesinkite kojas, kad pakeltumėte svorį ir nuleistumėte.
• Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkiniuose.

3 Atlikite kojų garbanas. Jums reikės kojų garbanojimo mašinos, leidžiančios pakelti svorius, pritvirtinus kabelį prie kulkšnies. Įkraukite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.

• Pritvirtinkite kabelį prie kulkšnies saugos diržu.
• Rankomis laikykite atraminę juostą.
• Sulenkite kelį link liemens, kad pakeltumėte svorį. Ištiesinkite kelį ir padėkite koją ant žemės.
• Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniuose, tada pereikite prie kitos kojos.

4 Sulenkite gulintį koją. Šis pratimas pasuka kojų raumenis kitu kampu. Įkraukite mašiną pakankamai svorio, kad galėtumėte pakelti 10 pakartojimų.

• Atsigulkite ant suoliuko tiesiomis kojomis ir kojomis po svirtimi.
• Sulenkite kelius ir pakelkite svirtį link kūno.
• Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkiniuose.

5 Atlikite atsitraukimą tiesiomis kojomis. Šis pratimas veikia su jūsų blauzdikauliais, kad suformuotų masyvesnes kojas. Įkelkite strypą pakankamai svorio, kad galėtumėte pakelti 10 pakartojimų.

• Atsistokite kojas pečių plotyje.
• Sulenkite juosmenį, laikydami kojas tiesiai, ir rankomis patraukite už juostos.
• Laikydami kojas įtemptas, traukite štangą link klubų.
• Nuleiskite štangą ant grindų.
• Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkiniuose.

2 dalis iš 3: Naudokite raumenų formavimo metodus

1. 1 Sutelkite dėmesį į intensyvumą. Net jei visą pratimą atliksite fanatiškai reguliariai, negalėsite priaugti raumenų kojose, nebent padarysite treniruotes kuo intensyvesnes. Norint efektyviau auginti raumenis, turite ištempti pluoštus ir priversti juos augti, kad jie taptų stipresni ir didesni. Norėdami tai padaryti, kiekvieną kartą turite treniruotis kuo sunkiau.
   • Kiekvienam pratimui naudokite svorį, kurį galite pakelti maždaug 10 pakartojimų. Jei galite pakelti šį svorį 15 pakartojimų, tada jis yra per lengvas. Jei negalite pakelti daugiau nei 5 kartus, tada jis yra per sunkus.
   • Laikui bėgant turėsite pridėti svorio, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą. Jei nedidinsite krūvio, jūsų raumenys sustos, nes jie taps stipresni ir didesni.
2. 2 Treniruokis sprogdamas. Greitai mankštinantis ir naudojant sprogstamąją energiją raumenys auga greičiau nei lėtesnės treniruotės. Taip pat galite atlikti daugiau rinkinių. Vietoj lėtos treniruotės padidinkite intensyvumą atlikdami rinkinius kuo greičiau.
3. 3 Negalima sustingti. Svarbu kiekvieną savaitę keisti savo treniruočių programą, kad raumenys nepriprastų daryti tų pačių pratimų, nes jie nustoja augti. Laikydami savo raumenis „šoko“ būsenoje, jie turės tęsti ašarojimo procesą ir toliau augti dar labiau ir tapti stipresni.
   • Jei atliekate sunkius pratimus, kurie apima pritūpimus, kojų garbanas per vieną savaitę, tada kitą savaitę pereikite prie tiesių kojų eilių, linkusių kojų garbanų ir pritūpimų.
   • Priaugti svorio yra dar vienas būdas išvengti plokščiakalnio, todėl labai lengva įsitikinti, kad jūsų svoris nestovi vietoje.
4. 4 Atpalaiduokite raumenis tarp treniruočių. Jūsų raumenims reikia laiko atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruotės. Galite tęsti mankštą, bet nedarykite nieko, kas gali įtempti jūsų kojas.
   • Jei norite treniruotis tarp kojų treniruočių, pabandykite plaukti, vaikščioti, žaisti krepšinį ar tenisą.
   • Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti.

3 dalis iš 3: Valgykite, kad pumpuotumėte

1. 1 Valgykite daug kalorijų, sveiką maistą. Jums reikės daug kalorijų, kad paskatintumėte kojų raumenų, kurie yra didžiausi jūsų kūne, augimą. Valgykite daug aukštos kokybės maisto produktų, kurie maitina jūsų kūną ir leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems.
   • Mėsa, sveiki grūdai, pupelės, daržovės, vaisiai ir riešutai yra geras maistas, kurį reikia vartoti, kai auginate raumenis.
   • Valgyk daugiau nei nori. Intensyvios treniruočių programos metu jums reikės daug kalorijų ir greičiausiai valgysite bent 5 didelius patiekalus per dieną.
   • Venkite tuščių kalorijų iš greito maisto, pyragų, sausainių, traškučių ir kitų užkandžių, kurie verčia jaustis pavargę, o ne jaustis energingi.
2. 2 Valgykite daug baltymų. Baltymai yra svarbūs sveikiems raumenims formuoti, todėl įsitikinkite, kad jų gausite visapusiškai kiekvieno valgio metu. Jautiena, kiauliena, ėriena, žuvis ir vištiena yra geras pasirinkimas. Kiaušiniai ir pupelės yra geri pakaitalai tiems, kurie nevalgo daug mėsos.
3. 3 Išbandykite kreatino papildus. Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas gali padėti pagreitinti raumenų augimo procesą.Kreatinas yra organinė azoto rūgštis, kurią gamina stuburiniai gyvūnai, tiekianti energiją visoms kūno ląstelėms, pirmiausia raumenims. Tai daroma didinant adenozino trifosfato susidarymą.
   • Kreatinas parduodamas miltelių pavidalu. Sumaišykite jį su vandeniu ir gerkite 2-3 kartus per dieną.
   • Manoma, kad kreatinas yra visiškai saugus vartojant 20 gramų dozes per ilgą laiką. Visada perskaitykite taikymo vadovą.

Patarimai

• Visada naudokite teisingą padėtį ir stumkite kuo stipriau. Tai leis jūsų kojoms tapti masyvesnėms.
• Jei niekada nesvyravote, galite manyti, kad dirbdami su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu užtikrinsite, kad treniruojatės teisingose ​​pozicijose.

Įspėjimai

• Jei niekada nesportavote arba neseniai buvo diagnozuota lėtinė liga, gali tekti pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant sukti kojas. Kai kuriais atvejais raumenims auginti reikalingi procesai gali pakenkti sveikatai.