Autorius:
Sara Rhodes
Kūrybos Data:
12 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
1 Pritūpkite žemai su svoriu. Padėkite kojas pečių plotyje viena linija, patraukite sėdmenis atgal. Kiekvienoje rankoje paimkite svorį, rankos turi būti išilgai kūno. Atsisėskite lėtai, laikykite hantelius statmenai krūtinei. Atsisėskite 90 laipsnių kampu. Šiek tiek pasilikite, tada, suspausdami sėdmenų raumenis, pakilkite atgal. Išbandykite 3 komplektus po 15 pritūpimų.- Kai tupite, padėkite savo svorį ant kulnų, o ne tupėkite ant kojų kamuoliukų.
- Pritūpdami visada laikykite nugarą tiesiai. Svarbu, kad nugara būtų tiesi ir krūtinė atvira, nesilenkite. Jei laikysite nugarą tiesiai, jūsų kojos ir sėdmenys dalyvaus treniruočių procese.
- Jei jūsų pritūpimai sekėsi gerai, padidinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite daugiau pratimų. Kitas variantas - sėdint sėdėti sėdint. Vėlavimas sunkiausioje vietoje padidins pelną, o tai savo ruožtu padidins sėdmenų raumenis.
- Neturite hantelių komplekto? Neieškokite pasiteisinimų praleisti šį pratimą. Naudokite namų apyvokos daiktus, kad išlaikytumėte aukščiausią formą. Pavyzdžiui, plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ir gerai užsandarinti, gali turėti didelį svorį. Norėdami padidinti apkrovą, užpildykite butelius smėliu.
2 Atlikite kojų pakėlimą. Atsistokite keturiomis rankomis, pečių plotyje, keliais tiesiai po klubais. Palikite vieną kelį ant grindų, pakelkite kitą koją, susitraukdami pilvo raumenis. Pakelkite koją, kol pėda bus nukreipta į lubas, o kelias bus lygiagretus visam kūnui. Laikykite ir lėtai grąžinkite kelį į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų kiekvienai kojai. - Šis pratimas turėtų būti atliekamas kiekvienai kojai. Kai kurie žmonės mėgsta daryti visus komplektus vienai kojai ir tada pereiti prie kitos, o kiti mėgsta daryti vieną rinkinį kiekvienai kojai. Raskite savo variantą.
- Jei jums sunku stovėti keturiomis, pabandykite atsiklaupti ant pagalvės ar specialaus kilimėlio. Pagalvė atleis įtampą nuo kelių.
3 Padarykite tiltą sėdmenims. Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų ir padėkite kojas ant grindų šalia sėdmenų. Delnai gali būti nukreipti į viršų arba tiesiog gulėti ant grindų, viskas priklauso nuo to, kas jums patogu. Padėję rankas ant grindų, pakelkite klubus nuo grindų ir pakelkite, kol liemuo bus išlygintas arba šiek tiek virš kojų. Laikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada pakelkite vieną koją ir ištiesinkite, laikykite ją virš kūno. Padėkite koją atgal ant grindų, tada nuleiskite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei, geriausia daryti tris 10 kartų kiekvienai pusei. - Kai ruošiatės tiltui, įtempkite pilvo raumenis. Šis pratimas tinka tiek sėdmenims, tiek pilvo raumenims.
- Kad jūsų forma būtų aukšta, atliekant šį pratimą liemuo visada turi būti tiesus. Jokiu būdu nesulenkite ir nesilenkite nugaros.
4 Atlikite pritūpimą baletu. Šis judesys tinka ne tik balerinoms. Pradėkite nuo pozos, kurioje jūsų kojos yra platesnės nei pečių pločio, o pirštai išskleisti į šonus maždaug 45 laipsnių kampu. Laikykite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba apsunkinkite užduotį - abiem rankomis laikykite svorį priekyje, krūtinės viduryje. Šis pratimas skiriasi nuo įprasto pritūpimo tuo, kad kūno svoris perkeliamas ant pėdų pagalvėlių, o kulnai pakeliami nuo grindų. Pasiekus pusiausvyrą, atidėkite sėdmenis į šoną ir nusileiskite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Grįždami į pradinę padėtį susitraukite sėdmenis ir vidines šlaunis. - Kad pratimas būtų efektyvesnis, turite jį atlikti lėtai ir kontroliuoti procesą. Šio pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų raumenys, ypač pilvo raumenys, yra lankstūs ir įtempti.
2 dalis iš 3: dietos keitimas
1 Sutelkite dėmesį į baltymų suvartojimą. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir vystymuisi, todėl svarbu gauti tinkamų baltymų. Baltymai kartu su tinkamomis treniruotėmis padės jūsų sėdmenims augti. - Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, vištienos krūtinėlė be odos, tunas, lašiša, varškė, kalakutiena, pupelės, pupelės, liesa jautiena ir soja. Jei ieškote mėsos, ieškokite liesos ir neperdirbtos mėsos. Jei norite virti žuvį, pabandykite ją kepti, o ne kepti.
2 Pasirinkite tinkamą angliavandenių ir riebalų rūšį. Yra daug dietų, kurių metu būtina visiškai pašalinti angliavandenius ir riebalus, tačiau geriau maisto produktus iš savo raciono neišbraukti, o pakeisti sveikesniais. Venkite perteklinių kalorijų ir blogo maisto, laikydamiesi atokiau nuo perdirbtų angliavandenių, tokių kaip traškučiai ir makaronai. - Sveiki angliavandeniai yra kvinoja, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, neperdirbtos avižos ir viso grūdo duona.
- Sveikų riebalų šaltiniai, kurie gali padėti numesti svorio ir suformuoti gražų užpakalį, yra žuvų taukai, ypač tyras alyvuogių aliejus, migdolų aliejus ir riešutai.
3 Atsargų daržovių. Rauginant raumenis dietos dažnai nepaisoma daržovių. Valgydami daržoves kiekvieno valgio metu pastebėsite padidėjusį energijos lygį, taigi treniruočių metu galėsite ilgiau jausti nuovargį. - Daržovės taip pat padės virškinti kitas maistines medžiagas ir mineralus. Jei nebus suvartojama daug ingredientų, tokių kaip amino rūgštys, sėdmenų raumenys bus ribojami.
4 Pasirinkite tinkamus papildus. Multivitaminai gali suteikti energijos jūsų treniruotėms, o baltymų papildai gali padėti skatinti raumenų augimą. Kolageno papildai padės jūsų odai atrodyti stangriai, o raumenims atrodyti tonusai. Prieš vartodami papildus, visada pasitarkite su specialistu, nes gali atsirasti šalutinis poveikis, priklausomai nuo jūsų fiziologijos.
3 dalis iš 3: Spintos pasirinkimas
1 Dėvėkite apatinius drabužius, kurie pakelia sėdmenis. Yra daug apatinių drabužių tipų, skirtų pakelti sėdmenis ir padaryti juos apetitiškesnius, beveik kaip stumdomos liemenėlės, skirtos tik sėdmenims. Juos galima rasti su paminkštinimais arba be jų, juos galima dėvėti po suknelėmis, kelnėmis ar šortais. Kai kurie pakyla iki juosmens, traukdami jį aukštyn, kad dar labiau pabrėžtų sėdmenis. 
2 Dėvėkite korsetą. Korsetą galima dėvėti po drabužiais. Jis pašalina pilvo riebalų perteklių ir paskirsto juos į šlaunis. Šis dvigubas pilvo susitraukimo ir klubų padidinimo efektas daro sėdmenis didesnius. 
3 Raskite tinkamas kelnes. Net apvalios, labiausiai burnoje tirpstančios sėdmenys gali būti visiškai pamestos maišinėse kelnėse. Kalbant apie sėdmenų paryškinimą, pasirinkite stilių, kuris išryškina jūsų kreives. - Pasirinkite jogos kelnes, tamprius džinsus ir pėdkelnes. Jie ne tik labai patogūs, bet ir drabužis bus pakankamai plonas, kad pademonstruotų sėdmenis, jų nespaudžiant, kaip tai daro tvirtesni džinsai.
- Rinkitės džinsus aukštu juosmeniu, nes šių džinsų sagos yra ploniausio liemens ploto srityje, todėl jis tampa dar plonesnis, o klubai ir sėdmenys, priešingai, yra didesni.
- Visada rinkitės aptemptas kelnes. Laisvi drabužiai slepia jūsų išlinkimus, o siauros kelnės paryškina jūsų natūralią formą ir padeda pakelti sėdmenis. Nesvarbu, ar pasirinksite aukštus, ar mažo aukščio džinsus, įsitikinkite, kad jie gerai priglunda prie jūsų kreivių (bet ne per daug ankštus!).
Patarimai
- Pratimai sėdmenims lavinti turi būti atliekami nuolat. Jūs galite pradėti matyti rezultatus per savaitę, tačiau turite tęsti pratimus, kad rezultatai būtų įtvirtinti.
- Dėvėkite diržą po džinsais ir šortais, kad padėtumėte išsikišti sėdmenis. Artimesni apatiniai gali nuspausti sėdmenis ir atrodyti mažesni.
- Prieš pirkdami išbandykite kelias skirtingų tipų kelnes ir pažvelkite į veidrodį (jei jis yra parduotuvėje), kad pamatytumėte, kaip jūsų sėdmenys atrodo kiekviename iš šių tipų.
- Užsidėkite 2–3 poras apatinių ar maudymosi šortų, o tada apsiaukite aptemptas kelnes.
- Nesportuokite per greitai. Galite labai lengvai pavargti, nuspręsti, kad negalite to padaryti, ir pradėti silpninti savo uolumą. Būk kantrus.
- Jei nesate pratę prie fizinės veiklos, pradėkite nuo lėto, bet pastovaus tempo ir palaipsniui didinkite pratimų skaičių.
Įspėjimai
- Genetika daro didelę įtaką pokyčiams, kuriuos norite stebėti savyje. Kai kuriems žmonėms rezultatai bus labiau matomi.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, naudokite pratimų, dietos ir papildų derinį.
