Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: suplanuokite treniruotes
• 2 metodas iš 3: atlikite pagrindinius raumenų stiprinimo pratimus
• 3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad gautumėte rezultatų
• Patarimai

Didelės, raumeningos rankos daugeliui yra pirmasis jėgos ir atletiškumo ženklas. Puikiai papildant išvaizdą, didelės, tvirtos rankos leidžia atlikti tokias užduotis kaip sunkių baldų ir automobilių perkėlimas net neprakaituojant. Skaitykite toliau, jei jums įdomu, kokie pratimai ir gyvenimo būdas pagerina rankų raumenų augimą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: suplanuokite treniruotes

1. 1 Pratimai vieną ar du kartus per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad mankštinantis kiekvieną dieną bus pasiekti geriausi rezultatai, tačiau iš tikrųjų raumenys auga poilsio metu tarp treniruočių. Jūsų raumenys stiprėja, kai atsigauna po jėgos treniruočių, o tai suteikia geresnių rezultatų. Jei nesuteikiate raumenims (įskaitant rankų raumenis) reikiamo poilsio, rizikuojate juos persitreniruoti ir gauti neigiamą rezultatą.
2. 2 Treniruotės trukmė turėtų būti apie 30 minučių. Panašiai kaip ir dviejų kartų treniruotė, nėra prasmės treniruoti rankas ilgiau nei 30 minučių per treniruotę. Rankų raumenis lengviau sužaloti nei kitus kūno raumenis, o treniruotės ilgiau nei pusvalandį padidina traumų riziką. Trumpos, bet intensyvios treniruotės duos geriausių rezultatų jūsų rankoms.
3. 3 Treniruokitės iki ribos. Pakelkite svorius iki ribos ir intensyviai treniruokitės. Kultūristai tai vadina „treniruotėmis iki nesėkmės“, tai yra pakelkite iki tos vietos, kur nebegalite vieną kartą pakelti arba toliau užbaigti pratimą. Stiprindami rankas pastebėsite, kad seni svoriai jums taps lengvesni ir padidės.
   • Suraskite savo maksimalų svorį eksperimentuodami su skirtingais svoriais, kol rasite tokį, su kuriuo galite atlikti ne daugiau kaip 10 ar 12 pakartojimų su didelėmis pastangomis ir deginimo pojūčiu „iki nesėkmės“.Jei galite atlikti 10 ar 12 pakartojimų be ypatingų pastangų ar deginimo pojūčio, tai nėra jūsų maksimalus svoris. Jei negalite atlikti daugiau nei vieno ar dviejų pakartojimų, sumažinkite svorį.
   • Nors raumenų auginimas yra nepatogus, neturėtumėte turėti antsvorio, dėl kurio galite jaustis blogai ar alpti. Nėra gėda pradėti nuo mažų. Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite valdyti, ir netrukus turėsite jėgų, kurių reikia norint valdyti didelius svorius.
4. 4 Naudokite teisingą techniką. Naudodami tinkamą techniką, galėsite maksimaliai išnaudoti savo svorio treniruotes. Be darbo su tinkamais svoriais, reikia nepamiršti ir kitų patarimų:
   • Pradėkite visiškai ištiestomis rankomis, o ne sulenktomis.
   • Atlikite tik kontroliuojamus judesius, nenaudokite impulsų.
   • Įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą galite atlikti bent penkis pakartojimus. Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą, kurio metu turite visiškai ištiesinti rankas virš galvos ir negalite visiškai ištiesinti rankų per alkūnes, tada šis svoris jums yra per didelis.
5. 5 Dirbkite visą kūną. Geriau ir natūraliau daryti pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms, o ne tik rankų raumenims. Jei nedirbate ant kojų ir kūno, didelės rankos atrodys neharmoningai su raumeningu kūnu.
   • Tomis dienomis, kai netreniruojate rankų, lavinkite kitas raumenų grupes: kojas, nugarą, pilvą. Tokiu būdu jūs galite sustiprinti savo kūno raumenis, kai jūsų rankos ilsisi.
   • Atlikite sudėtingus rankų pumpavimo pratimus, kurie veiks ir kitoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, traukimai ir atsispaudimai papildomai stiprina pilvo raumenis, be to, kad jie daugiausia įtempia rankas.

2 metodas iš 3: atlikite pagrindinius raumenų stiprinimo pratimus

1. 1 Atlikite hantelių garbanas, kad sukurtumėte bicepsus ir tricepsus. Bicepsas ir tricepsas yra pagrindinės rankų raumenų grupės, todėl sutelkite dėmesį į tas. Stovėdami, kojos pečių plotyje, paimkite hantelius, padėkite juos ant šonų, rankos turi būti ištiesintos, delnai pasukti į išorę. Sulenkite rankas ir pakelkite hantelius iki krūtinės lygio ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų, 3-5 rinkinius. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti apie 45 sekundes.
   • Šį pratimą taip pat galima atlikti su štanga ar virduliu.
2. 2 Atlikite prisitraukimus, kad sukurtumėte bicepsą. Horizontalios juostos rankena turi būti pečių pločio, delnai nukreipti į jus. Traukite iki smakro tik rankomis. Lėtai nusileiskite.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų, 3-5 rinkinius.
   • Pratimą galite apsunkinti pasvertu diržu.
3. 3 Padarykite hantelių pratęsimus, kad sustiprintumėte tricepsą. Stovėdami, kojas pečių plotyje, laikykite hantelius virš galvos ant ištiestų rankų, delnai nukreipti į jus. Nuleiskite hantelius už galvos taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į lubas, tada ištieskite rankas virš galvos į pradinę padėtį.
   • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų, 3-5 rinkinius.
   • Šį pratimą taip pat galima atlikti su vienu hanteliu dviem rankomis.

3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad gautumėte rezultatų

1. 1 Nevalgykite per daug kalorijų. Galbūt manote, kad norėdami pakelti rankas, turite suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai. Valgydami daug kalorijų, raumenys nesusiformuos. Priešingai, kalorijos padidina riebalus, o tai užtemdo raumenų formą. Svarbiausia, kad mityboje būtų mažai riebalų ir matomi raumenys.
   • Mityba turėtų būti subalansuota, turint pakankamai vaisių ir daržovių, neapdorotų grūdų, sveikų riebalų ir liesos mėsos.
   • Venkite cukraus ir miltų, kepto maisto ir kitų kaloringų maisto produktų, dėl kurių kaupiasi riebalai.
2. 2 Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai padeda raumenims augti, todėl mankštos metu jie turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Atitinkamai koreguokite savo mitybą.
   • Valgykite žuvį, vištieną, liesą jautieną, kiaulieną ir kitą daug baltymų turinčią mėsą. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
   • Pupelės, riešutai, špinatai ir kitos daržovės yra geri baltymų šaltiniai.
   • Apsvarstykite galimybę papildyti baltymų miltelius, tokius kaip kreatinas, kurį sudaro amino rūgštys, kad padėtų jums sunkiau dirbti, greičiau atsigauti ir auginti raumenis.
3. 3 Atkreipkite dėmesį į gerą poilsį. Kuriant raumenis, pakankamai ilsėtis yra taip pat svarbu, kaip ir mankštintis. Treniruočių dienomis miegokite bent 8 valandas per dieną, o poilsio dienomis - netempkite rankų raumenų.

Patarimai

• Valgyk ir gerai miegok.
• Taip pat labai svarbu gerti skysčius. Gerkite bent 3 litrus vandens per dieną.
• Patirkite skirtumą tarp gero ir blogo skausmo. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, bet nepaisant to galite ir toliau tai daryti, tai yra geras skausmas. Jei skauda tiek, kad negalite tęsti pratimo, sustokite, pailsėkite ir pabandykite suprasti, kokia yra problema. Nedarykite pratimo per stiprų skausmą, tai gali sukelti dar daugiau sužalojimų.
• Atlikite sudėtingesnius pratimus.
• Venkite vartoti steroidus, jie kenkia organizmui.
• Sudėtingas ir beveik nesudėtingas rankų raumenų treniruotės būdas yra vaistų kamuolys. Tiesiog žaismingai žongliruodami vaistų kamuoliu žiūrėdami televizorių, galite keletą minučių be nuovargio treniruoti rankas (priklausomai nuo vaisto rutulio svorio). Tai „nevalingas pratimas“, kurį galite atlikti namuose žiūrėdami televizorių.
• Visada laikykitės teisingos technikos. Jei mankštinatės netinkamai, galite susižeisti.
• Visada sušilti / sušilti. Tai paruoš raumenis kitam pratimui.
• Visada pasitempkite prieš ir po treniruotės. Jei to nepadarysite, sužalojimo rizika labai padidės.