Kaip gerai išsimiegoti paauglystėje

Video.: Radikalus smalsumas. Kaip gerai išsimiegoti?

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 4: Nemigos prevencija
2 dalis iš 4: Kaip susidoroti su blogais miego įpročiais
3 dalis iš 4: Miego problemų sprendimas
4 dalis iš 4: Sužinokite apie paauglių nemigą
Patarimai
Įspėjimai

Pasak gydytojų, paaugliai turėtų miegoti 8-10 valandų. Tačiau, pasak Nacionalinio miego fondo, tik 15% paauglių darbo dienomis miega aštuonias su puse valandos. Nepakankamas miegas gali turėti neigiamos įtakos jūsų paauglio sveikatai. Miego trūkumas yra depresijos ir lėtinių galvos skausmų priežastis, o mažai miegantiems vaikams sunku susikoncentruoti į studijas. Todėl paaugliams nepaprastai svarbu ugdyti sveikus miego įpročius.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Nemigos prevencija

1 Išvalyk kambarį. Geriau miegosite švariame ir patogiame kambaryje. Remiantis tyrimais, miegamojo dekoravimas gėlėmis teigiamai veikia jūsų nuotaiką pabudus. Jūsų kambarys turėtų būti jaukus ir ramus.
2 Sukurkite ir atlikite vykstantį ritualą prieš miegą. Kadangi paauglio gyvenimas yra gana aktyvus, tai miego ritualo laikymasis yra raktas į gerą nakties poilsį. Kurdami ritualą prieš miegą, atsižvelkite į šiuos patarimus:
- Išjungti šviesą. Išjungdami šviesą, jūs signalizuojate kūnui, kad yra naktis, ir sužadinate natūralius paros ritmus, dėl kurių jaučiatės mieguisti. Po pietų ir vakare dėvėkite akinius nuo saulės, kad sumažintumėte ryškios šviesos poveikį.
- Užkandžiaukite prieš miegą. Išalkus nelengva užmigti; tačiau kai skrandis pilnas, taip pat sunku užmigti, nes virškinimo procesas neleis to padaryti. Prieš miegą išgerkite stiklinę pieno arba riekelę skrebučio. Tai padės numalšinti alkį nepersivalgant.
- Suknelė sezonui. Žiemą miegokite šiltoje pižamoje; vasarą galite miegoti su medvilniniais marškinėliais ir šortais. Venkite dėvėti kelis drabužius, nes jie apribos jūsų judėjimą. Be to, turėsite pabusti naktį, kad nusivilktumėte perteklinius drabužius.
- Įsitikinkite, kad kambarys vėsus. Vėsioje patalpoje kūno temperatūra keičiasi greičiau, o tai reiškia, kad užmigimo procesas vyksta greičiau. Taigi įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kietas.
- Venkite valgyti rafinuoto cukraus prieš miegą. Rafinuotas cukrus sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Tai gali sukelti prabudimą naktį.
- Nesportuokite dvi valandas prieš miegą. Pratimai pagreitina širdies ritmą ir pagreitina organizmo medžiagų apykaitos procesus, sumažina mieguistumą.
3 Nustatykite miego ir pabudimo laiką. Viskas priklausys nuo to, kada pradėsite dieną.
- Išsikelkite tikslą kiekvieną naktį miegoti bent aštuonias, bet ne daugiau kaip dešimt valandų. Tai padės laikytis miego grafiko. Be to, nesijausite mieguistas.
- Laikykitės miego grafiko net savaitgaliais. Taip bus lengviau laikytis miego grafiko darbo dienomis.
4 Nustatykite žadintuvą. Laikui bėgant kūnas pripras pabusti be aliarmo; tačiau iš pradžių galite naudoti žadintuvą pabusti tuo pačiu metu.
- Jei užmigote, nustatykite kelis žadintuvus arba įjunkite žadintuvą maksimaliu garsumu; jei lengvai pabundate, galite naudoti įprastą žadintuvą arba atsisiųsti programą savo telefonui.
5 Miegokite dešinėje pusėje. Remiantis tyrimais, miegas dešinėje pusėje pagerina miego kokybę ir skatina gerą nuotaiką kitą dieną.
- Gaukite pagalvę, ant kurios galite miegoti dešinėje pusėje.
6 Ryte tinkamai pabusti. Pirmasis žingsnis į sveiką miegą yra tinkamas pabudimas. Be to, tai padeda normalizuoti cirkadinį ritmą.
- Nespauskite žadintuvo snaudimo mygtuko. Kai paspausite snaudimo mygtuką ir vėl užmigsite, miego ciklas prasidės iš naujo.Kai miegas dažnai sutrinka, yra didelė miego sutrikimo, vadinamo miego inercija, rizika. Kai kuriems žmonėms nemalonūs miego inercijos simptomai gali išlikti iki dviejų valandų. Kad išvengtumėte šio sutrikimo, nustatykite žadintuvą toliau nuo lovos, pavyzdžiui, tolimiausiame miegamojo kampe. Dėl to turėsite atsikelti ir jį išjungti.
- Atidarykite užuolaidas. Ryto šviesa nuo 6 iki 10 val. Skatina melatonino išsiskyrimą ir turi antidepresinį poveikį. Be to, ryto šviesa padeda normalizuoti paros ritmą.
- Paimkite šiltą dušą. Padidėjusi kūno temperatūra pagerina kraujotaką, skatina budrumą. Ar vis dar jaučiate silpnumą? Pabandykite nuplauti vėsiu vandeniu.
- Pusryčiauti. Miego metu kūnas yra be maisto 8-10 valandų. Pusryčiai skatina budrumą ir apsaugo nuo mieguistumo dienos metu. Dienos miegas gali sukelti problemų užmigti naktį.

2 dalis iš 4: Kaip susidoroti su blogais miego įpročiais

1 Išjunkite elektroninius prietaisus. Šviesa iš elektroninių prietaisų, tokių kaip telefonai, kompiuteriai ir televizoriai, skatina budrumą ir trukdo užmigti. Valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką, kad jūsų smegenys galėtų prisitaikyti prie miego. Jei įmanoma, iš savo miegamojo pašalinkite visus šviesą skleidžiančius prietaisus.
2 Nemiegokite su įjungtomis lemputėmis. Galite naudoti akių kaukę. Taip pat uždarykite užuolaidas, kad gatvės žibintai netrukdytų jūsų miegui. Miegant šviesoje, organizmui sunku gauti reikiamą poilsį. Tai taip pat gali būti depresijos priežastis.
3 Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus. Prieš miegą išjunkite muziką. Naudokite ausų kištukus, kad išvengtumėte triukšmo, kuris gali trukdyti gerai išsimiegoti.
4 Lovą naudokite tik miegui. Neskaitykite, nestudijuokite, nerašykite ir nepieškite lovoje, nes ši veikla skatina budrumą, o ne miegą. Jūsų smegenys turėtų susieti lovą tik su miegu, o ne su aukščiau nurodyta veikla.
5 Venkite ilgų miegų. Jei, nepaisant naktinio miego, vis tiek jaučiatės pavargęs, miegokite 15–30 minučių. Tačiau nepersistenkite, nes ilgi miegojimai dieną prisideda prie nuovargio ir trukdo gerai pailsėti.
6 Venkite kofeino. Net ir mažomis dozėmis kofeinas gali sutrikdyti miegą. Jei pastebėjote, kad kofeinas neigiamai veikia jūsų miegą, pašalinkite gėrimus, kuriuose yra kofeino.

3 dalis iš 4: Miego problemų sprendimas

1 Įsivaizduokite ramią vietą. Pabandykite įsivaizduoti ramią vietą, kurioje jaustumėtės gerai. Tai gali būti muziejus, parkas ar pėsčiųjų takas. Pradėkite vaikščioti mintimis, atkreipdami dėmesį į detales: spalvas, šviesas, šešėlius ir kitus jūsų aplinkos elementus. Prisiminkite, kokias emocijas patyrėte vaikščiodami. Ši veikla atitraukia jūsų mintis nuo dabarties, skatina atsipalaidavimą ir miegą.
2 Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Ši paprasta atsipalaidavimo technika gali padėti atsikratyti įtampos ir nusiraminti. Progresyvus raumenų atpalaidavimas susideda iš visų veido ir kūno raumenų grupių įtampos ir atsipalaidavimo tam tikra seka, pradedant nuo pirštų, tada šlaunų, sėdmenų, pilvo, pečių, kaklo ir veido raumenų. Laikykite įtampą mažiausiai 30 sekundžių. Tada atpalaiduokite įtemptą raumenį.
3 Praktikuokite BFB metodą. Biofeedback yra vienas iš efektyviausių ne narkotikų metodų, galinčių padėti suvaldyti nemigą. Biofeedback leidžia pakeisti žmogaus reakciją į stresą, sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą.
- Atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis.
- Sujunkite rodomuosius ir nykščius taip, kad gautumėte apverstą trikampį. Pirštai turi lengvai liesti vienas kitą. Padėkite rankas ant pilvo, žemiau krūtinės.
- Lėtai, giliai įkvėpkite. Įkvėpdami suskaičiuokite iki dešimties.
- Sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių.
- Iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 10. Pakartokite. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, nesiblaškykite, stebėkite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Atlikite šį pratimą kuo lėčiau. Tai padės atsipalaiduoti ir greitai užmigti.

4 dalis iš 4: Sužinokite apie paauglių nemigą

1 Pažvelkite į paauglių nemigos priežastis. Paauglių miego sutrikimai yra susiję su jų kūno pokyčiais. Hormoniniai pokyčiai gali sukelti:
- Knarkimas ir obstrukcinė miego apnėjos sindromas: priežastys gali būti ligos ir alerginės reakcijos, susijusios su padidėjusiais adenoidais ir tonzilėmis.
- GERL: gastroezofaginio refliukso liga.
- Neramių kojų sindromas: būklė, kuriai būdingas apatinių galūnių diskomfortas miego metu.
- Parasomnija: Parasomnijų tipai yra nemiga, somnambulizmas (lunatizmas) ir košmarai.
- Enurezė: nevalingo, nekontroliuojamo šlapinimosi sindromas labai dažnai būna susijęs su bendru vystymosi vėlavimu. Enurezė sukelia nervingumą ir miego sutrikimus.
- Uždelsto miego sindromas: tai cirkadinio ritmo sutrikimas. Šiam sindromui būdingas vėlyvas miegas.
- Paauglystėje keičiasi cirkadiniai kūno ritmai (savotiškas vidinis laikrodis). Dėl šios priežasties labai dažnai paaugliai užmiega ir pabunda vėliau. Šis cirkadinio ritmo pokytis atsirado dėl to, kad paauglių smegenys hormoną melatoniną gamina daug vėliau nei vaikų ir suaugusiųjų. Dėl šios priežasties paaugliams labai sunku užmigti. Matome, kad yra objektyvių priežasčių, turinčių įtakos užmigimo procesui, o pats paauglys negali paveikti šių aplinkybių.
2 Ištirkite nemigos simptomus. Be mieguistumo ir bėdų pabudimo, yra nemigos fizinių ir psichologinių pasekmių. Jie apima:
- Mokymosi ir atminties problemos.
- Psichikos sveikatos sutrikimas.
- Sumažėję akademiniai rezultatai.
- Sutrumpinti dėmesio trukmę.
- Motilumo sutrikimai.
- Padidėjęs spuogai.
- Metabolizmo procesų sulėtėjimas ir nutukimas.
3 Sužinokite apie ilgalaikį poveikį. Ilgalaikis vaikų ir paauglių nemiga sukelia sutrikusią neurokognityvinę funkciją. Žmogaus smegenys lavina gebėjimus, susijusius su loginiu ir sisteminiu mąstymu, sulaukus 12-18 metų. Šie įgūdžiai reikalingi ne tik mokykloje. Problemų sprendimas yra universalus pažinimo įgūdis, turintis įtakos visiems mūsų gyvenimo aspektams. Todėl labai svarbu, kad paauglys ugdytųsi sveiko miego įpročius, nes nuo to priklauso jo būsima sveikata.
4 Gaukite reikiamą pagalbą. Jei kovojate su nemiga, atminkite, kad visada turite galimybę ieškoti pagalbos iš kitų žmonių.
- Pasikalbėkite su savo tėvais. Jie gali padėti jums pritaikyti šio straipsnio patarimus ir kitą praktinę pagalbą.
- Pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas galės nustatyti, ar turite miego sutrikimų, taip pat paskirs reikiamą gydymą.
- Naudokitės internetiniais ištekliais. Paaugliams galite rasti daug naudingos informacijos, padedančios išspręsti miego problemą. Tam naudokite internetinius išteklius.

Patarimai

Nevalgykite vakarienės tris valandas prieš miegą, nes negalėsite užmigti.
Nenaudokite elektroninių prietaisų valandą prieš miegą.
Iš anksto pasiruoškite drabužius ir susikraukite krepšį, kad galėtumėte nesijaudindami atsipalaiduoti ir užmigti.