Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Valgyti ir sportuoti per vieną dieną neįmanoma pagerinti savo fizinės būklės, tačiau tai nėra priežastis visai nepradėti mankštintis. Pratimų ir dietos rinkinys kiekvienam asmeniui bus individualus, priklausomai nuo sveikatos būklės, svorio, suvartojamų kalorijų kiekio, amžiaus, lyties, gyvenimo būdo, atsparumo stresui ir dienos režimo.

Žingsniai

1. 1 Laikydamiesi dietos galite pagerinti savo sveikatą ir fizinę formą. Tai geriausias būdas sustiprėti, įgyti pasitikėjimo savimi ir visada išlaikyti aukštą gyvybingumą.
2. 2 Štai keletas ekspertų patarimų, kaip numesti svorio ir motyvuoti.
   • Nustatykite realius tikslus. Svarbu laikytis savo plano. Gebėjimas sutelkti dėmesį ir pabrėžti pagrindinį dalyką leis jums numesti tuos papildomus kilogramus.
   • Sukurkite strategiją. Vien valios jėgų nepakaks! Norėdami numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, į savo planą turėtų būti įtraukta ir mankšta, ir dieta.
   • Būk realistiškas. Daugelis žmonių dažnai išsikelia sau aukštesnius tikslus, nei iš tikrųjų gali pasiekti.
3. 3 Valgykite sveiką maistą dažnai ir mažomis porcijomis. Geriau valgyti penkis kartus per dieną, tris didelius patiekalus. Dažniau valgant mažesnius patiekalus galima išvengti persivalgymo, taip pat pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti greičiau sudeginti kalorijas.
4. 4 Užsirašykite viską, ką geriate ir valgote. Jums nereikia skaičiuoti kalorijų. Tiesiog užsirašykite viską, ką valgėte ir kiek. Supratimas, ką valgote, padės geriau planuoti savo mitybą.
5. 5 Sutelkite dėmesį į pratimus, o ne į svorio metimą. Užuot susimąstę, kiek kilogramų numesite šią savaitę, geriau planuokite, kokius pratimus ketinate atlikti. Tai tikrai protingiausias būdas numesti svorio.
6. 6 Pakraukite save palaipsniui. Pernelyg optimistiškai vertindami užduotis galite pakenkti jūsų motyvacijai. Jei ilgai nesitreniravote, pradėkite nuo to, kad šalia savo namų surasite tris pusantro kilometro ilgio maršrutus, kuriais bėgiojote.
7. 7 Tikėk savimi. „Viskas arba nieko“ požiūris nuves jus į nesėkmę. Stenkitės teisingai ir objektyviai įvertinti savo jėgas. Jei šią savaitę nepasiekėte norimo rezultato, tęskite treniruotes, o kitą kartą tikrai pasiseks. Nereikia stengtis iškart pasiekti rekordų. Dienos pabaigoje savęs skatinimas turėtų būti jūsų plano dalis, kitaip jums tiesiog nepavyks.
8. 8 Apriboti cukraus turinčius maisto produktus iki trijų kartų per savaitę. Tai apima šokoladą, ledus, desertus, pyragus, pyragaičius, sausainius ir kt. Padarykite 24 valandų pertraukas tarp saldumynų. ...
9. 9 Pagrindinius patiekalus valgykite mažiau riebalų ir daugiau baltymų: vištiena, žuvies pupelės, varškė ir neriebus jogurtas. Kiaušinius, riešutus ir raudoną mėsą valgykite atskirai.
10. 10 Suplanuokite bent vieną pietus ir vakarienę be mėsos ar sūrio per savaitę. Paruoškite maistą iš nesmulkintų grūdų ir palikite daržoves bei pupeles be lupimo, kad prisotintumėte kūną ląsteliena ir atsikratytumėte nereikalingų riebalų.
11. 11 Sumažinkite pieno produktų riebalų kiekį. Jei geriate neskiestą pieną, sumažinkite riebalų procentą iki 2%, o tada nuo 2%iki 1%. Pasirinkite mažai riebalų sūrį ir jogurtą. Pirkdami sūrį, būtinai patikrinkite, ar nėra cukraus.
12. 12 Valgykite vaisius du kartus per dieną. Jie gali būti desertas ar užkandis. Pasirinkite vaisius sezonui. Jie turėtų būti vartojami saikingai, nes juose yra daug cukraus.
13. 13 Gerkite vandenį vietoj sodos, sulčių, pieno kokteilių ir alkoholio. Karštas vanduo su citrinos griežinėliu labai gaivus ryte.
14. 14 Pietums ir vakarienei į savo racioną įtraukite bent dvi porcijas daržovių. Jei jaučiate alkį, galite valgyti šiek tiek daugiau.
15. 15 Valgykite lėtai. Prisotinimas ateina palaipsniui. Valgydami lėtai turėsite laiko sotintis ir nevalgyti per daug. „Google“ užklausa „valgyti lėtai“ sako, kad jūsų smegenims reikia apie 20 minučių, kad signalas būtų suvokiamas kaip „prisotinimo centras“. Jei greitai nurysite maistą, tiesiog persivalgysite ar net išsipūsite gyvai, bet tai jūsų alkio nenumalšins.
16. 16 Valgykite kuo daugiau skaidulų. Tai greičiau prisotins kūną ir pagerins virškinimą.
17. 17 Atlikite aerobikos pratimus. Kardio treniruotės ne tik didina ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, bet ir padeda kurti liesą raumenų masę, mažindamos kūno riebalus. Be to, aerobiniai pratimai gerina medžiagų apykaitą.
18. 18 Motyvacija yra raktas į sėkmingą treniruotę. Atminkite, kad esate savo sveikatos kalvis. Joks treneris ar treniruoklis neatliks viso darbo už jus. Yra begalė motyvuojančių priežasčių sportuoti ir išlikti sveikiems visą likusį gyvenimą. Mankštinkitės taip, kad nepakenktumėte sveikatai ir netrukdytumėte darbui ar šeimos gyvenimui. Prisiminkite, kad būdami sveiki išvengsite sveikatos problemų. Be to, šeima džiaugsis už jus, ne mažiau nei jūs.
19. 19 Sėdėdami prie stalo visada išjunkite televizorių. Tai taikoma ne tik sotiems patiekalams, bet ir užkandžiams. Tyrimai parodė, kad kai įjungtas televizorius, mes valgome daugiau dėl to, kad esame išsiblaškę ir nežinome, ką valgome.
20. 20 Sveika mityba, reguliari mankšta ir teigiamas požiūris yra vieninteliai dalykai, padedantys stabiliai ir tinkamai numesti svorio.
21. 21 Atminkite, kad jei norite numesti svorio, turite kontroliuoti viską, ką valgote, ir būti aktyviam. Valgykite sveiką mitybą, gerkite daug vandens, pakankamai miegokite ir sportuokite. Tai padidins jūsų galimybes numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą. br>

Patarimai

• Mylėk save. Nesijaudinkite, jei kažkas jums nepavyks. Mėgautis! Įtampa gali būti perkelta į raumenis, ir jūs jausitės skaudžiai ir nelaimingai. Jūs tik pabloginsite save, jei per daug nerimausite dėl savo sveikatos, todėl jums tiesiog reikia retkarčiais atsipalaiduoti.
• Maistas, kuriame mažai riebalų, yra labai sveikas. Tačiau mononesočiosios, polinesočiosios ir omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos. Trans ir sočiųjų riebalų yra kenksmingi. Šie riebalai padidina MTL, kuris yra blogasis cholesterolis. Sveiki riebalai sumažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina DTL cholesterolio kiekį, kuris yra „gerasis“ cholesterolis.
• Įvairinkite savo mitybą. Vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, tačiau jums taip pat reikia kitų būtinų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse nėra pakankamai baltymų. Mėsa, pupelės ir tofu yra geri baltymų šaltiniai. Jei iš maisto negaunate pakankamai vitaminų, galite vartoti multivitaminų kompleksus.
• Jokių greitų dietų! Greitos dietos poveikis yra labai įvairus, net jei jis pagrįstas nekenksmingu maistu. Nustojus laikytis dietos, antsvoris grįš per kelias dienas. Taip pat reikėtų vengti įvairių sriubų ir liekninančių arbatų.
• Sportas yra raktas į sveiką gyvenimo būdą. Treniruokitės sporto salėje kasdien arba kai tik turite galimybę. Net vaikščiojimas su šunimi bus naudingas. Jei užsiimate fizine veikla bent valandą per dieną, tai galima pavadinti vidutinio sunkumo sportine veikla. Jie taip pat pagerins psichinę sveikatą ir užkirs kelią depresijai.
• Neperdirbkite. Nuolatinis mokymas gali veikti prieš jus ir treniruotės neturės jokio poveikio. Geriausia palikti dieną ar dvi, kad atgautumėte jėgas ir energiją.
• Tinkama mityba yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Jūs esate tai, ką valgote, todėl jei valgysite teisingai, būsite sveiki. Ir jei jūs tik pradedate sveiką gyvenimo būdą, greičiausiai nieko nežinote apie sveiką mitybą.
• Cukraus apribojimas yra dar viena prieštaringa problema. Cukrus, kaip ir riebalai, gali būti naudingas ir žalingas. Sacharozė yra blogas cukrus, o gliukozė - geras cukrus. Tačiau abu etiketėse klasifikuojami kaip tik cukrus. Pavyzdžiui, sacharozės į razinas papildomai nededama, nes joje gausu gliukozės ir ji yra labai naudinga.
• Kontroliuokite savo svorį. Išsekimas yra toks pat blogas kaip nutukimas. Dietologas jums pasakys, koks svoris jums tinkamiausias. Atminkite, kad tik kompleksas: mankšta ir mityba padės pasiekti norimą rezultatą.
• Prisitaikymas. Gana sunku nuo tinginystės pereiti prie sveiko gyvenimo būdo. Nenusiminkite, jei kyla pagunda valgyti ledus, mėsainį ar kažką panašaus. Kuo ilgiau laikotės tinkamos mitybos dietos, tuo rečiau norėsite valgyti visų rūšių šiukšles.