Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: suaugusių moterų raumenų masės kūrimas
• 2 iš 4 metodas: vaikų ir paauglių raumenų masės kūrimas
• 3 iš 4 metodas: konkrečių raumenų grupių lavinimas
• 4 metodas iš 4: raumenų formavimas per dietą
• Patarimai
• Įspėjimai

Priaugti raumenų masės nėra lengva, ypač merginai. Iš dalies taip yra dėl mažesnio merginų ir moterų testosterono lygio, palyginti su vyrais. Tačiau pakeitus paprastus gyvenimo būdą ir gerai organizuotas jėgos treniruotes, moterys taip pat gali padidinti savo raumenų masę ir jėgą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: suaugusių moterų raumenų masės kūrimas

1. 1 Pasitarkite su kūno rengybos instruktoriumi ir (arba) gydytoju. Prieš pradėdami stiprumo treniruotes, pasitarkite su gydytoju. Pratimai raumenims lavinti yra labai sunkūs kūnui, o kai kurios lėtinės ligos (pvz., Širdies ligos, aukštas kraujospūdis ar insultas) neleidžia intensyviai treniruotis.
   • Jei turite aukštą kraujospūdį (hipertenziją), prieš pradėdami jėgos treniruotę turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jei kraujospūdis viršija 180/110 milimetrų gyvsidabrio, ne Darykite jėgos pratimus, kol kraujospūdis normalizuosis vaistais.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Mitybos magistrantūra, Tenesio universitetas, Knoxville Claudia Carberry yra registruota dietologė, besispecializuojanti pacientų, kuriems persodintas inkstas, priežiūroje ir svorio metimo konsultacijose Arkanzaso medicinos universitete. Jis yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narys. 2010 m. Ji įgijo mitybos mokslų magistro laipsnį Tenesio universitete, Noksvilyje.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mitybos mokslų magistras, Tenesio universitetas, Noksvilis

   Profesionali mitybos specialistė Claudia Carberry pataria: „Moterims geriausias raumenų auginimo būdas yra jėgos treniruotės“.

2. 2 Sudarykite jėgos treniruočių planą. Jėgos treniruotėms naudojami jūsų kūno raumenys, kurie turi įveikti tam tikrą pasipriešinimą. Kai raumenys dirba pasipriešinimo sąlygomis, raumenų skaidulose susidaro papildoma įtampa, dėl kurios padidėja raumenų dydis ir jie palengvėja. Norėdami sukurti raumenų masę, turite įtraukti jėgos treniruotes į įprastą mankštos rutiną.
   • Paprastai jėgos treniruočių metu naudojami laisvi svoriai (hanteliai, štangos), treniruokliai, pasipriešinimo juostos arba tiesiog jų kūno svoris (atsispaudimai, prisitraukimai, susitraukimai).
   • Sukurkite subalansuotą treniruočių programą visoms raumenų grupėms, kad padidėtų raumenų masė (žr. Trečią skyrių).
3. 3 Nedarykite per daug kardio. Raumenų auginimas nėra riebalų deginimas. Geriausias raumenų auginimo būdas yra jėgos treniruotės, o intensyvios kardio treniruotės sumažins raumenų masę (pavyzdžiui, maratono bėgikai negali pasigirti dideliais raumenimis).
   • Nepaisant to, nereikėtų visiškai pamiršti kardio pratimų, nes jie naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai bei kvėpavimo sistemai, taip pat stiprina kaulus, mažina kraujospūdį ir mažina lėtinių ligų (diabeto, vėžio, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų) riziką. ), pagerinti nuotaiką.
   • Taip pat atminkite, kad kardio pratimai sumažina kūno riebalus, todėl jūsų raumenys atrodo lieknesni, o kūnas - lieknesnis.
   • Kuriant raumenis, reikia trumpų, ne ilgų kardio treniruočių. Užsiimkite 20 minučių energinga, 30–60 sekundžių sprinto treniruote, po kurios pailsėkite 1 minutę.
   • Atlikite kardio treniruotes atskirai nuo jėgos treniruočių. Niekada nedarykite kardio po jėgos treniruočių - skirkite tam atskirą dieną.
   • Kardio treniruotėms skirkite ne daugiau kaip 20 minučių 3-5 kartus per savaitę.
4. 4 Pailsėk, pailsėk ir vėl pailsėk. Jėgos treniruotės iš tikrųjų verčia raumenis į katabolinę būseną, kuri suskaido juose esančius baltymus. Dėl to organizmas turi atkurti raumenų audinį, o tai lemia raumenų masės „kaupimąsi“. Taigi, intensyvios jėgos treniruotės turi būti derinamos su tinkamu poilsiu.
   • Apribokite jėgos treniruotes iki 3–4 dienų per savaitę ir nedirbkite su tomis pačiomis raumenų grupėmis dvi dienas iš eilės.
   • Naktimis gerai išsimiegokite: suaugusiesiems patariama miegoti bent 7–9 valandas.
5. 5 Išmokite tinkamai sportuoti ir nepamirškite apie riziką. Jėgos treniruotės įtempia ne tik raumenis, bet ir sąnarius bei kaulus. Jei pratimus atliksite neteisingai, galite susižeisti.
   • Prieš didindami krūvį būtinai pasikonsultuokite su treneriu ir išmokite teisingai atlikti kiekvieną pratimą.

2 iš 4 metodas: vaikų ir paauglių raumenų masės kūrimas

1. 1 Pasitarkite su savo pediatru. Prieš vaikui ar paaugliui pradedant bet kokias jėgos treniruotes, būtina pasitarti su gydytoju. Raumenų formavimo procesas vaikams ir paaugliams šiek tiek skiriasi, nes jų kūnas vis dar vystosi ir auga. Per dažnai ir per intensyviai mankštindamiesi galite susižeisti, o tai turės ilgalaikių pasekmių jaunam kūnui. Išankstinė medicininė konsultacija padės nustatyti:
   • mokymo tikslas;
   • tinkami mokymo metodai;
   • rizikos veiksniai, tokie kaip galimas sužalojimas, steroidų ir kitų maisto papildų vartojimas;
   • Kadangi pagrindinis jėgos treniruotės tikslas yra padidinti raumenų dydį, turėtumėte pasikalbėti su savo pediatru apie steroidų vartojimą, ypač jei jūsų vaikas konkuruoja.
2. 2 Atlikite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės daugiausia apima svorio kėlimą, nors kūno svorio pratimai (pvz., Pritūpimai ir atsispaudimai), ištvermės ir judrumo pratimai taip pat tinka raumenų jėgai ir apimčiai didinti.
   • Svertiniai pratimai yra viena iš labiausiai paplitusių jėgos treniruočių rūšių ir naudojami sporte ir mėgėjų praktikoje.
   • Norėdami pradėti, pasikonsultuokite su kūno rengybos treneriu - jis supažindins jus ar jūsų vaiką su tinkamais pratimais ir išmokys teisingai juos atlikti.
   • Prieš treniruotę visada sušilkite ir atlikite kardio treniruotes 5-10 minučių, kad nesusižeistumėte.
   • Prieš kiekvieną pratimą ir po jo lengvai ištempkite, kad padidintumėte raumenų lankstumą.
3. 3 Pradėkite nuo lengvų svorių ir didinkite savo jėgas. Dirbdami su per dideliais svoriais galite susižeisti. Prieš padidindami krūvį, taip pat turite išmokti teisingai atlikti kiekvieną pratimą.
   • Įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atlikote teisingai: lėtai judėkite, reguliariai kvėpuokite ir išlaikykite judesių diapazoną. Jei skubėsite ar sutrikdysite savo judesių diapazoną, rizikuosite susižeisti.
   • Klausyk savo kūno. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo pakartojimų skaičiaus, svorio ir poilsio tarp rinkinių trukmės. Neperkraukite savęs.
   • Tačiau reikia pasistengti. Jei nesitempiate ir palaipsniui neperkeliate didesnių krūvių, jūsų raumenys nesivystys ir neaugs.
4. 4 Nesiimkite jėgos kėlimo ir nekonkuruokite su sunkumų kilnojimu. Vaikai ir paaugliai neturi dalyvauti sunkiosios atletikos, galiūnų ar kultūrizmo varžybose. Šioms sporto šakoms labai sunku sukurti raumenų masę, joms yra labai didelė traumų rizika, todėl jos netinka vaikams.
   • Jei nesate tikri, kokio tipo jėgos pratimus turėtumėte atlikti jūs ar jūsų vaikas, pasitarkite su gydytoju.
   • Vaikai ir paaugliai vis dar vystosi ir auga, o tai padidina traumų riziką.
5. 5 Prie savaitės treniruočių pridėkite aerobikos pratimus. Aerobinis (kardio) pratimas padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Reguliarus aerobinis pratimas turi daug naudos sveikatai: jis padeda išlaikyti optimalų kūno svorį, mažina stresą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo sistemą, mažina lėtinių ligų (diabeto, vėžio) riziką ir atpalaiduoja endorfinus, kad pagerėtų nuotaika.
   • Kūno svorio aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, šokiai, tenisas ir bėgimas, taip pat gali padėti sustiprinti kaulus.
   • Savaitės aerobikos pratimai gali padėti subalansuoti jėgos treniruotes ir pagerinti jūsų sveikatą.
6. 6 Apsvarstykite galimą riziką. Bet kokia fizinė veikla yra susijusi su tam tikra rizika, o tai ypač pasakytina apie jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, remiantis Nacionaline elektronine traumų stebėjimo sistema (JAV), iki 21 metų amžiaus nuo 20 000 iki 26 000 jėgos treniruočių traumų įvyko. 40–70 procentų šių sužalojimų atsirado dėl raumenų įtampos (daugiausia juosmens srityje).
   • Jėgos treniruotės turi būti kruopščiai suplanuotos ir atliekamos, kad būtų išvengta traumų. Tam padės šios priemonės:
     • paprašyti, kad kas nors jus stebėtų ar stebėtų, kai keliate svorius;
     • treniruotės metu atidžiai išstudijuokite elgesio taisykles, kad nesusižeistumėte;
     • išmokti dirbti su simuliatoriais;
     • išvalykite treniruočių zoną, kad joje nebūtų pavojingų daiktų;
     • tinkamai sušilti prieš ir po treniruotės.
7. 7 Nesportuokite per daug. Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti organizmui ir sukelti katabolizmą (raumenų baltymų skaidymą). Paauglystėje kūnas ir toliau vystosi, o pernelyg intensyvios jėgos treniruotės ar per daug kalorijų deginimas gali sukelti besivystančio kūno sutrikimus.
   • Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną valandą, o tarp treniruočių reikia pailsėti 1 ar 2 dienas, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
   • Pernelyg didelį fizinį krūvį rodo tokie požymiai kaip greitas širdies plakimas ramybės būsenoje, miego sutrikimas ir išsekimas.
   • Jei jūs ar jūsų vaikas patiriate kurį nors iš šių simptomų, sutrumpinkite mankštos trukmę ar intensyvumą ir kreipkitės į gydytoją.
   • Pastaba tėvams: per didelis fizinis krūvis taip pat gali būti valgymo sutrikimo požymis. Jei manote, kad jūsų vaikas per daug sportuoja, atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus: jis susinervina, jei praleidžia treniruotę, ir sportuoja net esant blogam orui. Taip pat turėtumėte būti budrūs, jei jūsų vaikas susierzina, kai nesportuoja, nes nedegina kalorijų, ir mano, kad priaugs svorio, jei bent vieną dieną praleis be fizinės veiklos.

3 iš 4 metodas: konkrečių raumenų grupių lavinimas

1. 1 Išnaudokite visas kombinuotų pratimų galimybes. Kombinuoti pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms, leis greičiau sukurti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko vienu metu leidžia užsiimti krūtinės, tricepso ir deltinio raumens raumenims, o specializuotas pratimas, pavyzdžiui, sulenktos rankos pratęsimas, lavina tik tricepsą.
   • Kombinuoti pratimai padeda nukreipti daugiau raumenų skaidulų, todėl sporto salėje praleidžiate mažiau laiko.
   • Stenkitės suplanuoti pratimą, kad 3-4 dienas įtrauktumėte viršutinius ir apatinius kūno raumenis, kad išvengtumėte raumenų nuovargio, kuris dažnai atsiranda atliekant specializuotus pratimus.
   • Pasiekę bendrus tikslus, naudokite specializuotus pratimus, kad sureguliuotumėte atskirų raumenų augimą.
2. 2 Sukurkite kojų ir sėdmenų raumenis. Norėdami padidinti raumenų masę apatinėje kūno dalyje, turėtumėte atlikti pratimus dideliems šlaunų, blauzdų ir dubens raumenims. Jei norite auginti raumenis, jums reikia didelių apkrovų (arba didelio pasipriešinimo) ir mažų pakartojimų (ir atvirkščiai, jei norite padidinti ištvermę).
   • Norėdami sustiprinti šlaunų raumenis, atlikite šlaunikaulio, keturgalvio šlaunies ir klubo lenkimo pratimus, tokius kaip atsilenkimai, pritūpimai ir pakėlimai.
   • Norėdami sukurti blauzdų (blauzdos, pado ir blauzdikaulio priekinės dalies) raumenis, pakelkite blauzdas stovėdami ar sėdėdami.
   • Šlaunų ir sėdmenų raumenys (gluteus maximus, pagrobėjai, lenkiamieji ir sukamieji rankogaliai) naudojami atliekant kelis kitus kojų pratimus (pvz., Pritūpimus ir atsilenkimus). Taip pat galite atlikti labiau specializuotus pratimus šiems raumenims, pavyzdžiui, klubų tiesimą ir kojų spaudimą.
   • Šie pratimai turėtų būti atliekami esant pakankamai stipriai apkrovai ar pasipriešinimui, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 4–8 pakartojimus. Jei lengvai atliksite 8 ar daugiau pakartojimų, gali tekti padidinti krūvį, kitaip padidinsite ištvermę, o ne statysite raumenis.
   • Pastaba paaugliams: prieš atlikdami šiuos pratimus būtinai pasitarkite su instruktoriumi ar pediatru. Jūsų kūnas vis dar auga ir vystosi, todėl turėtumėte vengti per didelio intensyvumo ir krūvių.
3. 3 Stiprinkite ir statykite nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į nugaros raumenis, didelius ir mažus apvalius raumenis, trapecijos (viršutinius, vidurinius ir apatinius) raumenis, pakeliančius mentės raumenis, rombinius, infraspinatus ir subscapularis raumenis.
   • Šiuos raumenis galima lavinti atliekant įvairius pratimus. Išbandykite įvairių tipų eilutes (iki juosmens, gulėdami ir sėdėdami), prisitraukimus su viršutine ir apatine rankenomis, viršutinio bloko traukimą, gūžtelėjimą pečiais.
   • Šiuos pratimus galima atlikti su laisvaisiais svoriais, mašinomis ir net su pasipriešinimo juostomis ar kūno svoriais.
   • Be kita ko, nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti jūsų laikyseną.
4. 4 Stiprinkite pagrindinius raumenis, kad sukurtumėte stiprius abs. Norėdami sukurti pilvo raumenis, lavinkite tiesiuosius, skersinius, įstrižus pilvo raumenis, kvadratinį apatinės nugaros dalies raumenį ir erekcijos stuburą.
   • Norėdami treniruoti pilvo raumenis, galite naudoti savo kūno svorį ir atlikti traškėjimus, pritūpimus ir pakelti kojas arba naudoti laisvus svorius, mašinas ir pasipriešinimo juostas, kad pridėtumėte papildomo darbo tiems raumenims.
5. 5 Sukurkite krūtinės raumenis. Moterys dažnai pamiršta krūtinės raumenis, tačiau to daryti nereikėtų. Pratimai šiems raumenims padės išlaikyti pusiausvyrą, ypač jei statote nugaros raumenis: susitelkę tik į vieną kūno pusę galite prarasti laikyseną.
   • Norėdami sukurti šiuos raumenis, atlikite pratimus, skirtus dideliam krūtinės raumeniui, mažam krūtinės raumeniui ir priekiniam serratui.
   • Pasirinkite 2-3 skirtingus pratimus, tokius kaip strypų kritimas, spaudimas ant suoliuko, štangos pakėlimas, krūtinės spaudimas ir (arba) hantelių pakėlimas.
6. 6 Stiprinkite rankų ir pečių raumenis. Daugelis moterų nori liesų ir raumeningų rankų ir pečių. Norėdami tai padaryti, turėtumėte treniruoti peties deltinius (priekinius, šoninius ir užpakalinius) ir supraspinatus raumenis, taip pat brachialinius raumenis, tricepsus ir bicepsus, tai yra, rankų lenkiamuosius ir tiesiančiuosius.
   • Norėdami sustiprinti pečių raumenis, atlikite spaudimą ant suoliuko ar spaudimą virš galvos, pakelkite priešais save, patraukite prie smakro ar ištieskite rankas. Šiuos pratimus galima lengvai atlikti naudojant pasipriešinimo juostas, štangas ar hantelius papildomam svoriui.
   • Treniruodami rankas, naudokite hantelius ar mašinas, kad atliktumėte pratimus, tokius kaip atsispaudimai tricepsui, hantelių atlošo pakėlimas, rankų priauginimas, bicepso garbanos ir riešo garbanos bei lenkimai.

4 metodas iš 4: raumenų formavimas per dietą

1. 1 Rytą pradėkite nuo avižinių dribsnių. Raumenų auginimas prasideda nuo tinkamo valgymo. Kai jums reikia pasirinkti tinkamą angliavandenių maistą, kuris buvo minimaliai apdorotas ir turi žemą glikemijos indeksą, nėra geresnių pusryčių nei avižiniai dribsniai.
   • Avižiniai dribsniai yra ne tik daug skaidulų ir mažai kalorijų, bet ir idealus mikroelementų papildas, jie puikiai malšina alkį ir sumažina persivalgymo tikimybę dienos metu.
   • Paprastai avižiniai dribsniai yra geras būdas papildyti savo mitybą sveikais angliavandeniais.
   • Venkite greitų avižinių dribsnių, kuriuose yra daug cukraus ir dirbtinių skonių. Išvirkite natūralią avižinę košę ir į ją įpilkite sveiko maisto, pavyzdžiui, kapotų riešutų ir mėlynių.
2. 2 Valgykite liesą mėsą. Aukštos kokybės, daug baltymų turinti liesa mėsa yra būtina norint padidinti raumenų masę. Virškinimo sistemoje jis suskaidomas į aminorūgštis, kurios yra raumenų audinio statybinė medžiaga ir yra būtinos raumenų atsistatymui po treniruotės.
   • Valgykite liesą jautieną (pavyzdžiui, išorinę šlaunies filė, šlaunies filė viršuje ir gale) arba maltą jautieną, kurioje yra mažiau nei 7% riebalų. Liesa jautiena yra populiari tarp daugelio kultūristų dėl didelio maistinių medžiagų (cinko, geležies ir B grupės vitaminų) ir aukštos kokybės baltymų.
   • Vištiena be odos ir liesa kalakutiena taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
3. 3 Valgykite neriebų pieną ir kiaušinius. Šie maisto produktai, turintys daug maistinių medžiagų, taip pat yra būtini norint sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Be to, pieno produktai padeda stiprinti kaulus vaikystėje ir paauglystėje.
   • Papildykite savo mitybą neriebia varške. Varškė yra sveikas desertas, ypač derinamas su šviežiomis uogomis. Be to, jame yra baltymų, kurie lėtai virškinami ir idealiai tinka raumenų priežiūrai.
   • Pastaba: jei netoleruojate laktozės, išbandykite sojos pagrindu pagamintą maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D.
   • Papildykite savo racioną laisvai laikomų vištų kiaušiniais, kad gautumėte puikų baltymų ir maistinių medžiagų (įskaitant svarbias aminorūgštis, choliną ir vitaminą D) šaltinį. Nors manoma, kad kiaušiniuose yra daug cholesterolio, keli naujausi tyrimai parodė, kad jie nekenkia sveikatai.
4. 4 Į savo racioną įtraukite daug angliavandenių šaltinių. Raumenims dirbti reikia energijos, kurią jie gauna iš angliavandenių. Jei mityboje nėra sveikų angliavandenių, treniruotės neduos norimų rezultatų, o jūs pavargsite .. Pirmasis valgis po treniruotės turėtų būti prisotintas angliavandenių.
   • Valgykite šviežius vaisius ir daržoves - juose yra sveikų antioksidantų.
   • Be kitų dalykų, vaisiuose ir daržovėse yra būtinų vitaminų ir mineralų, taip pat maistinių skaidulų.
   • Į savo racioną įtraukite viso grūdo maisto produktų (pvz., Rudųjų ryžių ir nesmulkintų kviečių makaronų), kuriuose gausu sveikų angliavandenių ir maistinių skaidulų.
   • Be kitų dalykų, rudieji ryžiai skatina augimo hormonų, reikalingų raumenims auginti, jėgai didinti ir riebalams deginti, išsiskyrimą.
   • Venkite baltos duonos ir rafinuotų makaronų.
5. 5 Nepamirškite apie sveikus riebalus. Nors riebalai turi prastą reputaciją, jie organizmui reikalingi energijos gamybai, riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui ir sveikai odai bei plaukams palaikyti. Tačiau ne visi riebalai yra sveiki. Turėtumėte valgyti tik maistą, kuriame yra sveikų riebalų rūgščių.
   • Valgykite daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutai, avokadai, sėklos, augalinis aliejus (alyvuogių, dygminų ir linų sėmenų).
   • Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug organizmui būtinų ir jame negaminamų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
   • Valgyk žuvį. Žuvyje yra ne tik daug omega-3 riebalų rūgščių, bet ir geras baltymų šaltinis.
   • Venkite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, kurių yra svieste, nenugriebtame piene, jautienoje, perdirbtame maiste ir greito maisto.
6. 6 Vartokite išrūgų baltymų papildus. Šie papildai yra populiarūs sportininkams, norintiems auginti raumenis, daugiausia todėl, kad jie yra prieinamas ir patogus greito baltymų šaltinis. Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų papildai yra puikus baltymų šaltinis tiek suaugusiems, tiek vaikams.
   • Iš karto po treniruotės vartokite išrūgų baltymų papildą, kuris padės atkurti ir išlaikyti raumenų augimą.
   • Iš dietos gaukite aukštos kokybės baltymų, ne tik išrūgų baltymų papildų.
   • Suaugusieji gali suvartoti 20–30 gramų išrūgų baltymų per dieną, bet ne daugiau kaip 1,2 gramo kilogramui kūno svorio. Nors galimos didesnės dozės, jas reikia vartoti atsargiai ir tik ribotą laiką.
   • Vaikai per dieną turėtų suvartoti 0,8–1 gramą baltymų kilogramui kūno svorio. Jūsų organizmui reikia daugiau baltymų atliekant jėgos treniruotes, o jei ketinate vartoti išrūgų baltymų papildą, pasitarkite su gydytoju dėl reikiamos dozės.
   • Pastaba: per daug baltymų gali pakenkti ir sukelti inkstų ligas, vėžį ir osteoporozę. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, kiek baltymų jums reikia, ir ketinate naudoti bet kokius baltymų papildus.
7. 7 Jei reikia, vartokite vitaminų papildus. Geriausias būdas gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus yra sveika ir subalansuota mityba. Tačiau jei jums trūksta vitaminų ar mikroelementų, galite papildyti savo mitybą maisto papildais.
   • Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Dideliais kiekiais riebaluose tirpūs vitaminai gali būti toksiški organizmui.

Patarimai

• Miegokite pakankamai. Tai padės išlikti budriems ir energingiems, o jūs nenorėsite miegoti treniruotės ar sporto renginio viduryje.
• Raumenų auginimui reikia laiko, todėl nesitikėkite greitų rezultatų. Maskva nebuvo pastatyta per dieną.
• Tinkama mityba yra būtina raumenų formavimui. Valgykite pakankamai sveiko maisto.
• Nepamirškite gerti vandens. Pratimai padidina organizmo vandens poreikį. Norėdami išlaikyti hidrataciją, kasdien išgerkite bent 10-12 stiklinių (2,5-3 litrų) vandens.

Įspėjimai

• Nepersistenk! Atlikite jėgos treniruotes ne daugiau kaip 3–5 dienas per savaitę, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
• Prieš pradėdami naujo tipo treniruotes, būtinai pasitarkite su gydytoju.