Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Praktikuokite sąmoningumą
• 2 dalis iš 2: Raskite būdų, kaip būti dėmesingesniems
• Patarimai
• Įspėjimai

Nesvarbu, ar studijuoji, ar dirbi, tikriausiai kartas nuo karto užplūsta jausmas, kad gyvenimas skuba tavimi. Kasdieniame gyvenime mus lengvai blaško mintys apie tai, ką reikia padaryti po darbo / mokyklos, apie savaitgalio planus ir užduotis, kurias reikia atlikti. O gal esate įstrigę praeityje ir apgailestaujate dėl savo sprendimo, norėtumėte kažką daryti / pasakyti kitaip ir pagalvoti, kokia galėtų būti konkreti situacija, jei pasirinktumėte kitaip. Tokios mintys gali užgožti jūsų sugebėjimą būti ir mėgautis tuo, ką darote čia ir dabar. Išmokite gyventi sąmoningai ir giliau suprasti save bei supantį pasaulį. Tai padės mėgautis dabartine akimirka, kad ir ką darytumėte.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Praktikuokite sąmoningumą

1. 1 Būkite dabartyje. Pagalvokite, kiek laiko per visus jūsų metus buvo sugaišta apsėstas praeities, kurio negalite pakeisti, arba nerimaudami dėl būsimų įvykių, kurių negalite numatyti ar pakeisti. Pasiklydę tokiose mintyse, jūs patiriate didžiulį stresą ir nerimą, ypač kai suprantate, kad esate visiškai bejėgiai ir negalite daryti įtakos praeičiai ar ateičiai.Galite ką nors pakeisti tik dabar, tik dabartinę akimirką, ir šie pokyčiai prasideda nuo sąmoningumo - suvokimo, kur esate, ką darote ir kas vyksta aplinkui.
   • Stebėkite, kas vyksta aplink jus be jokio sprendimo.
   • Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir įvykius, vykstančius joje.
   • Pabandykite (mintimis ar garsiai) apibūdinti savo aplinką ir bet kokius įvykius artimiausioje vietoje. Sutelkite dėmesį į konkrečią, apčiuopiamą jutimo informaciją.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip prisitaikote prie aplinkos. Kai kvėpuojate aplinkui esančiu oru, vaikščiojate žeme ar tiesiog sėdite tyliai, be sprendimo pripažinkite, kad laikinai esate šios vietos dalis.
2. 2 Pašalinkite blaškymąsi. Yra daug dalykų, kurie gali atitraukti jus nuo malonumo akimirkai. Be daugybės galvoje kylančių minčių, jus gali lengvai atitraukti elektroniniai prietaisai. Gaunami pranešimai, telefono skambučiai, el. Laiškai ir socialinės žiniasklaidos naujiniai gali atitraukti jus nuo to, ką bandote daryti. Nesvarbu, ar norite kokybiškai praleisti laiką su artimaisiais, ar tiesiog sėdėti ramioje atmosferoje, jūsų telefonas (ar draugų telefonai) gali greitai ir lengvai sugadinti akimirką.
   • Asmeniniai elektroniniai prietaisai, tokie kaip telefonai ir planšetiniai kompiuteriai, gali atitraukti jus nuo to, kas vyksta, nesvarbu, ar esate vienas su savimi, ar su draugais.
   • Pabandykite suplanuoti laiką, kad galėtumėte naudotis prietaisais, skirdami laiko veiklai be jų. Arba tiesiog išjunkite telefoną, kai norite pasimėgauti akimirka vieni ar su kompanija.
3. 3 Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Kiekvieną dieną jūs net nesusimąstydami įkvepiate ir iškvepiate daugybę kvėpavimų. Tačiau kai aktyviai susikoncentruojate į savo kvėpavimą, tai padeda gyventi sąmoningiau. Įrodyta, kad susikoncentravimas į kvėpavimą padeda nuraminti nerimą keliančias mintis ir grąžina dėmesį į dabartinę akimirką, kuri yra esminė sąmoningo gyvenimo dalis.
   • Susikoncentruokite į oro jausmą, kai jis patenka į plaučius pro šnerves ir atgal.
   • Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiamas kvėpavimas šnervėse, krūtinėje ir iki diafragmos (žemiau šonkaulio).
   • Pajuskite, kaip pilvas kyla ir krinta kiekvieną kartą lėtai, giliai įkvėpdamas ir iškvėpdamas.
   • Kiekvieną kartą, kai jūsų dėmesys pradeda nukrypti į kitas mintis, tiesiog sugrąžinkite jį į tą sąmoningo kvėpavimo jausmą.
4. 4 Ignoruokite trumpalaikes mintis. Lengvai gali atrodyti, kad jūsų protas valdo jūsų mintis, o ne jūs, ypač krizės ar nerimo metu. Tačiau tokiomis akimirkomis svarbu prisiminti, kad jūs nusprendžiate, ar pasilikti prie konkrečios minties, ar ne. Praktikuodami sąmoningumą, ilgainiui galėsite stebėti savo mintis ir pasirinkti, ar jose pasilikti, ar leisti jas praeiti.
   • Svarbi sąmoningumo dalis yra priimti savo mintis tokias, kokios jos yra, jų neteisti, nesilaikyti, nesipriešinti joms.
   • Atminkite, kad jūsų mintys yra nesvarbios. Jie tampa prasmingi tik tada, kai suteikiate jiems prasmę.
   • Nebandykite atstumti nemalonių minčių, nes priešingai, galite sutelkti savo mintis į tai, kad ši mintis sukelia diskomfortą. Taip pat neturėtumėte stengtis pasinerti į malonias mintis.
   • Įsivaizduokite, kad kiekviena mintis, kylanti jūsų galvoje, tiesiog sukasi galvoje, tarsi debesys sklandytų danguje.
   • Jei jums nepatinka konkreti mintis, tiesiog palaukite, nesigilinkite į ją, ji lėtai praeis ir išplauks.
5. 5 Paleiskite praeitį. Gali būti lengva pasiklysti prisiminimuose. Nėra nieko blogo džiaugtis praeities sėkme ar mokytis iš praeities klaidų, tiesą sakant, tai netgi reikia padaryti.Bet jei jūs prisirišate prie to, ko nebeegzistuoja arba nebėra su jumis nieko bendro, arba kenčiate dėl to, kad negalite pasikeisti (pavyzdžiui, norėtumėte kažką pasakyti / padaryti kitaip), jūs tik atskleidžiate stresą ir nerimą.
   • Reikia pripažinti, kad dabartiniu momentu nieko negalite padaryti, kad pakeistumėte praeitį.
   • Kai sutinkate su tuo, kad negalite pakeisti praeities, atimate jos galią prieš jus.
   • Pasakykite sau: „Aš negaliu pakeisti praeities, tad kokia prasmė dėl to nerimauti?
   • Nors nieko negalite padaryti, kad pakeistumėte praeitį, jūs turite galimybę kontroliuoti dabartį. Kai gyvenate sąmoningai, jūs nusprendžiate, kaip gyventi šiuo dabartiniu momentu.
6. 6 Venkite galvoti apie ateitį. Galite galvoti apie ateitį laukdami (pavyzdžiui, laukdami savaitgalio) arba bijodami (pavyzdžiui, galvodami, koks sunkus bus pirmadienis, kai savaitgalis baigsis). Taip, ambicijos dėl ateities, kurios jus motyvuoja, yra geros, tačiau jei bet kokiu būdu fiksuojate ateitį, prarandate savo dabartį. Tai gali priversti gerus laikus praeiti greičiau arba gali jus apimti baimės jausmas, kai tikitės to, ko šiuo metu negalite kontroliuoti.
   • Kai galvojate apie ateitį, prarandate galimybę būti visiškai dabartimi.
   • Negalima žiūrėti į laikrodį, tikrinti telefono ar tikėtis to, kas neturi nieko bendro su tuo, ką darote šiuo metu.
   • Užuot įsitraukę į tai, kas gali atsitikti (ar nutiks), praktikuokite sąmoningumą ir dirbkite, kad būtumėte dabartyje.
   • Šiuo metu galite nuspręsti, kaip elgtis, ką pasakyti, kokias mintis sustabdyti ir kokio mąstymo būdo laikytis. Jūsų pasirinkimai turės įtakos jūsų ateičiai, todėl svarbu išnaudoti kuo daugiau to, ką galite padaryti čia ir dabar.
7. 7 Praktikuokite priėmimą. Jums gali kilti pagunda kaip nors apibrėžti ar įvertinti dabartinį momentą. Galbūt pagalvosite, kaip ši akimirka geresnė nei praėjusią savaitę. Galbūt jūs galvojate, kad ši akimirka galėtų būti geresnė, jei būtų pakeistas tam tikras veiksnys. Tačiau tokie vertinimai gali trukdyti jūsų gebėjimui sąmoningai mėgautis dabartine akimirka. Geriau stenkitės priimti kiekvieną akimirką ir leisti, kad visos emocijos ir mintys būtų tiesiog be jokio sprendimo ar sprendimo.
   • Atsispirkite norui teisti. Bet koks teiginio ar minties įvertinimas gali būti sprendimas, net jei manote, kad kažkas yra „šaunu“, „juokinga“ ar „gražu“.
   • Sprendimai neapsiriboja žmonėmis ir vietomis. Galbūt vertinate situaciją, kurioje esate, orą ar net mintis, kylančias jūsų galvoje.
   • Sąmoningumas reikalauja, kad jūs išmoktumėte priimti dalykus tokius, kokie jie yra, nesuteikdami jiems jokių sprendimų ar sprendimų. Tam reikia padirbėti, tačiau kai išmoksite priimti dalykus dabartyje, jausitės daug ramiau ir ramiau.
   • Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad ką nors ar ką nors teisiate, pagaukite šią mintį ir sustabdykite ją. Pasakykite sau: „Aš leisiu šiai minčiai praeiti be jokio sprendimo“ ir pabandykite paleisti mintį.
   • Pabandykite suprasti, kad jei jums patiks ši akimirka tokia, kokia ji yra, be sprendimo ar noro, tai jums bus daug prasmingesnė. Ir ta prasmė išliks su jumis kaip stiprus, teigiamas dabarties momento prisiminimas.

2 dalis iš 2: Raskite būdų, kaip būti dėmesingesniems

1. 1 Medituoti. Pagrindinis daugelio meditacijų tikslas yra visiškai sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, niekuo nesiblaškant. Teoriškai tai gali atrodyti paprasta, tačiau norint išmokti sąmoningumo meditacijos gali prireikti daug pastangų. Tačiau visos pastangos, kurias dedate į meditaciją, apdovanos jus ramybės jausmu ir išplėsta dabarties vizija.
   • Galite medituoti sėdėdami patogioje padėtyje arba lėtai vaikščiodami ramioje vietoje.
   • Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite naudodami diafragmą. Pajuskite, kaip pilvas kyla ir krinta kiekvieną kartą įkvėpdamas ir iškvėpdamas.
   • Nuskaitykite savo kūną ir atkreipkite dėmesį, kokius fizinius pojūčius patiriate. Galbūt jaučiate, kad oras per šnerves patenka į plaučius, galbūt jaučiate grindis po kojomis, jaučiatės ramus arba, priešingai, baimę / nerimą.
   • Nevertinkite pastebėtų pojūčių ir nekreipkite į juos dėmesio. Tiesiog pripažinkite jų egzistavimą ir paleiskite.
   • Kai tik ateina į galvą mintis, neprisiriškite prie jos, bet ir neatstumkite. Lygiai taip pat, kaip ir su kūno pojūčiais, reikia pripažinti šios minties egzistavimą ir tiesiog ją paleisti.
   • Kiekvieną kartą, kai prarandate dėmesį arba išsiblaškote, grįžkite prie kvėpavimo ir sutelkite dėmesį į kiekvieno kvėpavimo jausmą.
2. 2 Sutelkite dėmesį į savo jausmus. Mintyse, atrodo, yra begalinė minčių upė, kuri nuolat veržiasi per ją kiekvieną akimirką. Dažniausiai šios mintys yra naudingos ir naudingos, tačiau kartais jos gali atitraukti dėmesį ar net pakenkti. Geriausias būdas nuraminti mintis yra sutelkti dėmesį į tai, ką galite stebėti. Atkreipkite dėmesį į konkrečią, apčiuopiamą juslinę informaciją ir sutelkite dėmesį į tai, ką matote, girdite, ragaujate ar užuodžiate, bet kokius fizinius pojūčius jūsų aplinkoje.
   • Apsidairykite ir pastebėkite sudėtingą jus supančio pasaulio struktūrą.
   • Klausykitės savo aplinkos garsų. Jei esate triukšmingoje vietoje, pavyzdžiui, perpildytoje kavinėje, pabandykite kartu klausytis nuolatinio visų balsų ūžesio, o ne bandyti atsirinkti atskirus garsus.
   • Pajuskite kėdę / sofą / grindis po savimi ir pastebėkite, kaip jaučiatės kojomis ar sėdmenimis. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos liečia grindis, kaip rankos yra ant kelių ar kaip dilbiai švelniai liečia šonus.
   • Neverskite savęs jausti visko aplink. Jei esate visiškai dabartyje, viską pastebėsite artimiausioje aplinkoje.
   • Stebėdami juslę savo aplinką, atsispirkite norui teisti. Pagalvokite apie viską, kas jus supa, kad tai tiesiog „yra“, o ne „blogai“ ar „gerai“.
3. 3 Pabandykite įvertinti smulkmenas. Jums gali kilti pagunda galvoti apie savo gyvenimą kaip apie svarbių įvykių seriją, ir šie įvykiai yra svarbūs. Tačiau nepamirškite, kad gyvenimą taip pat sudaro daugybė smulkmenų, kurios jums prieinamos kiekvieną dieną. Vienas iš paprasčiausių būdų mėgautis akimirka yra sąmoningai būti tą akimirką ir įvertinti ją tokią, kokia ji yra. Tai galite padaryti kiekvieną dieną daugybe paprastų būdų, kad kiekviena akimirka taptų prasmingesnė ir ramesnė.
   • Sustabdykite kiekvieną dieną, kad įvertintumėte daiktų regėjimą, garsą, skonį, kvapą ir jausmą.
   • Kai prausiatės duše, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai įmasažuokite šampūną į plaukus arba dušo želę į kūną.
   • Kiekvieną kartą valgydami atkreipkite dėmesį į savo maistą: kaip jis atrodo, kaip kvepia, kaip skonis. Lėtai kramtykite ir pagalvokite, kiek vandens, saulės spindulių ir žmonių darbo prireikė šiam patiekalui pagaminti.
   • Būkite visapusiškai kiekvieną akimirką, tada išmoksite džiaugtis ir vertinti kiekvieną kiekvienos akimirkos aspektą.
4. 4 Išmokite į viską pažvelgti iš kitos perspektyvos. Jei esate nusiminęs dėl to, ką pasakė ar padarė jūsų draugas, šeimos narys ar bendradarbis, tas nusivylimas gali greitai sugadinti malonų momentą. Lengva pykti ant kitų, kai pažvelgi į to žmogaus veiksmus iš savo perspektyvos. Tačiau reikia nepamiršti, kad šio žmogaus pasirinkimas jam buvo prasmingas.
   • Pajutę, kad esate nusiminę dėl kito žmogaus, sustokite ir ženkite žingsnį atgal.
   • Pabandykite pagalvoti apie tris teigiamas priežastis, kodėl žmogus galėjo pasakyti ar padaryti kažką, kas jus suerzino. Sutelkite dėmesį į teigiamus motyvus, nesakykite tokių žodžių kaip „Jis tai padarė, kad mane erzintų“ arba „Jis nežino, ką daro“.
   • Sugalvoję teigiamų priežasčių, pabandykite pažvelgti į situaciją iš to asmens perspektyvos. Labiausiai tikėtina, kad jis turėjo racionalią tokio elgesio priežastį, kurios galbūt nematėte, nes apsiribojate savo pačių dalykų vizija.
   • Išmokęs pažvelgti į dalykus kitų žmonių požiūriu, padėsi objektyviau pamatyti situaciją ir jaustis ramus bei esantis dabartyje. Tai taip pat padės jums tapti supratingesniu, užjaučiančiu žmogumi.

Patarimai

• Stenkitės visada būti akimirkoje, gerai suvokdami savo mintis, jausmus, žodžius ir veiksmus.
• Nesipriešinkite iš pažiūros atsitiktinėms mintims ar jausmams, kurie klaidžioja jūsų galvoje, tačiau taip pat nesigilinkite. Tiesiog pripažinkite jų egzistavimą ir leiskite jiems praeiti, nesmerkdami ir nesmerkdami jų.

Įspėjimai

• Sąmoningumas NĖRA tai, kad einate į savo pasaulį ir nekreipiate dėmesio į tai, kas vyksta aplink jus. Tai gali būti žalinga ir potencialiai pavojinga, priklausomai nuo jūsų aplinkos. Sąmoningumas yra visiškas buvimas dabartyje, savęs ir savo aplinkos suvokimas.