Kaip išmokti daug valgyti

Video.: Brolis ir sese kurie valgo nesamoninga syli pipyra

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgyto maisto kiekio didinimas
2 dalis iš 3: Padidinkite apetitą
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Papildomi straipsniai

Sumažėjusį apetitą ir svorio netekimą gali sukelti sveikatos problemos, vaistai ar kitos gyvenimo aplinkybės. Norint atgauti prarastą svorį arba išlaikyti dabartinį svorį, gali tekti valgyti daugiau. Padidinti suvartojamo maisto kiekį ne visada yra taip paprasta, kaip atrodo. Tai ypač sunku, jei turite prastą apetitą. Tačiau yra būdų ir metodų, padedančių padidinti apetitą ir suvalgomo maisto kiekį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Valgyto maisto kiekio didinimas

1 Jei reikia, sekite pavyzdžiu žmogaus, kuris tikrai mėgsta valgyti. Tai gali būti šeimos narys ar draugas, mėgstantis gaminti maistą, garsus kolega naminiams kepiniams, mitybos specialistas ir pan.
2 Valgykite daugiau kalorijų. Jei norite priaugti svorio, kasdien turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų. Saugiausias ir sveikiausias būdas yra priaugti svorio lėtai ir palaipsniui.
- Paprastai, norėdami saugiai priaugti svorio, gydytojai rekomenduoja padidinti dienos normą 250–500 kalorijų. Dėl to per savaitę priaugate nuo 250 iki 500 gramų svorio.
- Tikslus papildomų kalorijų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, gali skirtis priklausomai nuo to, kiek svorio turite priaugti, nuo amžiaus, lyties ir bendros sveikatos. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad sužinotumėte tikslų kalorijų kiekį.
- Vietoj kaloringo maisto rinkitės daug kalorijų turinčius maisto produktus. Pavyzdžiui, 30 gramų riešutų yra 160–190 kalorijų, o 30 gramų riešutų-tik 100 kalorijų.
3 Valgykite sveikas kalorijas. Nors norint priaugti svorio, jums reikės daugiau kalorijų, taip pat turite įsitikinti, kad jūsų maiste yra pakankamai maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui tinkamai veikti.
- Kaloringi maisto produktai yra geri, tačiau valgyti per daug tuščių kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų yra nesveika. Nevalgykite ir negerkite per daug ar dažnai saldumynų ir desertų, gėrimų su pridėtu cukrumi, kepto maisto, greito maisto ar perdirbtos mėsos.
- Nedažnai valgant riebų ar saldų maistą, jūs priaugsite svorio, o kartais galite sau leisti valgyti, tačiau neturėtumėte pasikliauti tokiu maistu, nes jie turi mažą maistinę vertę.
4 Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą. Viename grame riebalų yra daugiau kalorijų nei grame baltymų ar angliavandenių. Taigi, valgydami daugiau sveikų riebalų, galėsite padidinti savo kalorijas ir priaugti svorio.
- Sveiki riebalai puikiai papildo kalorijas. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.
- Be to, kad padidėjo bendras kalorijų kiekis, įrodyta, kad sveiki riebalai palaiko širdies sveikatą.
5 Valgykite pakankamai baltymų. Baltymai yra svarbi bet kurios dietos dalis. Be to, jei norite priaugti ar išlaikyti svorį, turėtumėte valgyti pakankamai baltymų.
- Baltymai palaiko medžiagų apykaitą ir liesą kūno masę. Jei turite nepakankamą svorį arba numesite svorio, galite prarasti šiek tiek raumenų masės. Valgydami pakankamai baltymų, šis procesas bus kuo mažesnis.
- Kiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti bent 90–120 gramų liesų baltymų. Tokiu būdu galite pasiekti baltymų RDA.
- Rinkitės liesus baltymus ir baltyminius maisto produktus, kuriuose yra vidutinio riebumo. Pavyzdžiui, sveiki pieno produktai, kiaušiniai, riebi žuvis, tamsi mėsa ar paukštiena yra geras pasirinkimas.
- Nevalgykite keptos, riebios ar perdirbtos mėsos. Šios rūšies mėsa paprastai yra nesveika, todėl neturėtumėte rizikuoti dėl papildomų kalorijų.
- Baltymai padidina skrandžio sotumo jausmą arba „pilnatvę“. Jei norite valgyti daugiau maisto ir ne tik padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, atminkite, kad baltymai prisideda prie sotumo.
6 Valgykite nesmulkintus grūdus. Nors grūduose nėra daug kalorijų, jie yra būtini sveikai mitybai.
- Stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus. Šiuose produktuose yra sėlenų (luobelių), gemalų ir grūdų endospermo.
- Be papildomų kalorijų, pilno grūdo maistas aprūpina organizmą pakankamu pluošto ir kitų maistinių medžiagų kiekiu.
- Valgykite tokius maisto produktus kaip miežiai, kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, 100% viso grūdo duona ir makaronai.
- Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, į nesmulkintus grūdus pridėkite daug kalorijų turinčio maisto. Pavyzdžiui, duonos riekelę apšlakstykite alyvuogių aliejumi arba į avižinius dribsnius įpilkite šiek tiek žemės riešutų sviesto.
7 Valgykite vaisius ir daržoves. Nors jie yra mažai kaloringi, juose gausu įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurių jūsų organizmui reikia tinkamai funkcionuoti.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Galite valgyti mažiau porcijų, kad padidintumėte kalorijų turinčio maisto kiekį.
- Viena porcija daržovių prilygsta 1 puodeliui kietų daržovių arba 2 puodeliams lapinių žalumynų. Porcija vaisių yra 1/2 puodelio smulkiai pjaustytų vaisių arba 1 mažas vaisius.
- Tokiu atveju pabandykite padidinti kalorijų skaičių ir į vaisius bei daržoves pridėti daug kalorijų turinčio maisto. Pavyzdžiui, virtas daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi arba pagardinkite jomis salotas.
8 Valgykite dažniau. Kitas būdas valgyti ir priaugti svorio - dažniau užkandžiauti ir daugiau valgyti. Dažniau valgant padidėja alkio jausmas.
- Tai ypač naudinga, kai turite mažai apetito arba jo visai neturite, nes tai palengvins mažų, o ne sočių patiekalų valgymą.
- Be pagrindinių trijų valgymų, dienos metu suplanuokite bent 2-3 lengvus užkandžius.
- Jūsų 3–6 pagrindiniai valgiai ir užkandžiai turėtų apimti baltymus, krakmolą, daržoves ir sveikus riebalus. Tai suteiks jūsų kūnui visas reikalingas maistines medžiagas.
- Tyrimai nepatvirtino įprastos išminties, kad dažnesni valgiai „pagreitina“ jūsų medžiagų apykaitą.
9 Gerkite, kai negalite valgyti. Jei neturite apetito ir nenorite daugiau valgyti, galite padidinti kalorijų kiekį iš kaloringų gėrimų.
- Kaip ir daug kalorijų turinčius maisto produktus, geriausia gerti gėrimus, kuriuose gausu kalorijų ir maistinių medžiagų, o ne vartoti tuščias kalorijas (saldžių gazuotų gėrimų ir kokteilių pavidalu).
- Kokteilis iš vaisių, riebus jogurtas, nenugriebtas pienas ir žemės riešutų sviestas yra geras gėrimas.
- Taip pat į savo kokteilį galite įdėti žiupsnelį kviečių gemalų, linų ar chia sėklų.
10 Venkite maisto produktų, kurie sukelia dujų susidarymą. Kai kurie maisto produktai padidina dujų susidarymą.Tai gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą valgyti daugiau maisto.
- Valgant tokius maisto produktus kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, slyvos ir pupelės gali padidėti dujų gamyba.
- Vartodami šiuos maisto produktus galite pajusti pilvo pūtimą ir pilnumo jausmą. Tai gali sukelti apetito sumažėjimą ar ankstyvą sotumo jausmą.

2 dalis iš 3: Padidinkite apetitą

1 Prieš valgydami trumpai pasivaikščiokite. Jei turite prastą apetitą ir norite jį sustiprinti, prieš valgydami pabandykite šiek tiek pasivaikščioti.
- Nedidelis fizinis aktyvumas skatina apetitą ir padeda jausti alkį prieš valgant.
- Pasivaikščiojimas neturi būti per ilgas ar intensyvus. Užteks 15 minučių pėsčiomis vidutiniu tempu.
2 Negalima gerti prieš valgį ar valgio metu. Jei turite prastą apetitą, rekomenduojama nieko negerti maždaug 30 minučių prieš valgį, taip pat negerti valgio metu.
- Jei ką nors išgersite prieš pat valgydami, skrandis iš dalies bus užpildytas skysčiu, kuris jūsų smegenims siunčia signalą, kad nesate alkani, o apetitas sumažės.
- Gėrimas valgio metu turi panašų poveikį. Jūs galite jaustis sotūs anksčiau, nes dalis skrandžio užpildyta skysčiu.
3 Pasirinkite tinkamą maistą. Jei nesate ypač alkanas, pabandykite virti ar nusipirkti mėgstamų maisto produktų.
- Dažnai (nors ir ne visada) šiuose maisto produktuose yra šiek tiek papildomų riebalų ir kalorijų. Leiskite sau kartais atsipalaiduoti, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
- Taip pat galite išbandyti naujus receptus. Jei nesidomite pažįstamais patiekalais ir užkandžiais, išbandykite naujus receptus, kad sužadintumėte apetitą.
- Ieškokite patiekalo, kurį norėtumėte išbandyti, recepto. Net jei tai nėra visiškai sveika, tai gali padėti padidinti dienos kalorijų kiekį.

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1 Mankštinkitės mažiau širdies ir kraujagyslių pratimų. Šie pratimai padeda sudeginti daugiau kalorijų, o tai gali lemti tolesnį svorio mažėjimą.
- Kad širdis būtų sveika, galite atlikti lengvus kardio pratimus. Mažiau intensyvūs pratimai vis tiek bus naudingi, tačiau sudeginsite mažiau kalorijų.
- Pabandykite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti ar joga.
- Jokiu būdu neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinių pratimų, tiesiog lengva aerobika yra geriau nei energingas sportas.
2 Kontroliuokite savo stresą. Daugeliu atvejų stresas yra susijęs su svorio padidėjimu. Tačiau kai kurie žmonės dėl streso praranda apetitą.
- Jei esate vienas iš tų, kurie dėl streso praranda apetitą, pabandykite sumažinti lėtinį stresą ir naudokite metodus, kurie padeda sumažinti stresą.
- Galite pabandyti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti šiais būdais: klausytis muzikos, pasivaikščioti, pabendrauti su draugais ar skirti šiek tiek laiko savo dienoraščiui.
- Jei stresas daro didelę įtaką jūsų apetitui ir kūno svoriui, pasikalbėkite su psichologu ar terapeutu.
3 Išgerkite multivitaminų. Jei neturite apetito ir valgote prastai, pabandykite kasdien vartoti multivitaminų. Norint pasiekti optimalų svorį, organizmui reikia įvairių vitaminų, mikroelementų ir sveikų riebalų.
- Nors multivitaminų kompleksas neturėtų būti naudojamas kaip maisto pakaitalas, jis gali padėti jums suvartoti kuo mažiau įvairių maistinių medžiagų.
- Išgerkite multivitaminų, atitinkančių jūsų amžiaus grupę. Yra multivitaminų kompleksų vaikams, paaugliams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms.