Turinys
- Žingsniai
- 1 metodas iš 6: gerkite spirituotus gėrimus
- 2 metodas iš 6: valgykite daug kalcio turinčias daržoves
- 3 metodas iš 6: gaukite pakankamai baltymų
- 4 metodas iš 6: praturtinkite savo mitybą grūdais
- 5 metodas iš 6: kasdien suvartokite iki 1000 miligramų kalcio
- 6 metodas iš 6: venkite kalcio ardančių blogų įpročių
- Įspėjimai
Tiems, kurie netoleruoja laktozės ir yra alergiški laktozei ar pieno cukrui, gali būti sunku gauti kasdienį kalcio kiekį. Šis elementas yra labai svarbus organizmui, išlaikant sveikus kaulus ir dantis ir netgi užkertant kelią kai kurioms vėžio formoms. Todėl, netoleruojant laktozės, sunku žinoti, ar organizmas gavo reikiamą kalcio kiekį dienos raciono produktuose. Laimei, kalcio yra daugelyje maisto produktų, tačiau jo išvaizdą sunku nustatyti.Jei jūsų organizmas netoleruoja laktozės, pieno produktus galite pakeisti kalcio turinčiais gėrimais ir maisto produktais.
Žingsniai
1 metodas iš 6: gerkite spirituotus gėrimus
Daugelis spirituotų gėrimų yra praturtinti kalciu. Ypač naudinga tuo pačiu metu vartoti vitaminą D, todėl šie gėrimai bus puikus kalcio šaltinis be pieno produktų.
1 Pasirinkite spirituotas vaisių sultis. Daugelis gamintojų siūlo citrusinių vaisių sultis, į kurias pridėta kalcio, vitamino D ir net mineralų. Paprastai tokio gėrimo stiklinėje yra ne mažiau kalcio nei panašioje pieno porcijoje. 
2 Raskite alternatyvą karvės pienui. Tai gali būti sojos pienas, migdolų pienas, kokosų pienas ir kiti gėrimai be laktozės (paprastai supakuoti su maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalcį ir vitaminą D). Jei visiškai netoleruojate pieno, bet esate tik alergiškas laktozei, galite išbandyti Lactaid.
2 metodas iš 6: valgykite daug kalcio turinčias daržoves
Daugelyje daržovių rūšių yra pakankamas kalcio kiekis, taip pat yra kitų maistinių medžiagų, kurios laikomos naudingesnėmis sveikai mitybai ir nesukelia tokio paties svorio kaip pieno produktai.
1 Valgykite žalumynus. Geri kalcio šaltiniai yra špinatai, įvairių rūšių kopūstai (ypač lapiniai ir kiniški pak choy) ir kitos žalios lapinės daržovės. Brokoliuose taip pat yra daug kalcio. 
2 Valgykite ankštinius. Visuose ankštiniuose augaluose yra daug kalcio, taip pat yra ląstelienos, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų subalansuotai mitybai.
3 metodas iš 6: gaukite pakankamai baltymų
Daugelyje baltyminių maisto produktų yra natūraliai esančio kalcio, taip pat kitų maistingų maisto produktų.
1 Ypatingą dėmesį atkreipkite į žuvies produktus. Sardinėse, lašišose, upėtakiuose ir kitų rūšių žuvyse gausu ne tik riebalų ir baltymų, bet ir įspūdingo kiekio kalcio bei kitų organizmui būtinų elementų. Kalbant apie jūros gėrybes, verta paminėti dvigeldžius moliuskus, vandenyno ešerius ir konservuotus krabus. 
2 Išbandykite tofu. Japonų pupelių varškės tofu yra daug kalcio ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Kai kuriuose patiekaluose „Tofu“ galima naudoti vietoj mėsos, taip pat į daržovių maišymą.
4 metodas iš 6: praturtinkite savo mitybą grūdais
Be naudingo poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai, daugelyje sveikų grūdų yra daug kalcio.
1 Naudokite kalcio papildytus pusryčių dribsnius. Daugelis pusryčių dribsnių gamintojų juos vitaminizuoja ir prisotina mikro ir makro elementais. Puodelis spirituotų javų kartu su stikline kalcio pripildyto sojos pieno gali lengvai suteikti jums rekomenduojamą kalcio kiekį. 
2 Paruoškite avižas. Įvairių dydžių avižiniai dribsniai dažnai būna pripildyti papildomo kalcio, tačiau reikia pažymėti, kad aromatizuotuose ir net įprastiniuose mišiniuose gali būti daug cukraus.
5 metodas iš 6: kasdien suvartokite iki 1000 miligramų kalcio
Daugumai suaugusiųjų kalcio paros norma yra 1000+ mg. Maistas ir gėrimai laikomi geru kalcio šaltiniu, jei vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 20% dienos vertės. Skaičiuodami dienos kalcio kiekį, atkreipkite dėmesį į pakuotės dydį, nes pakuotėje gali būti daugiau nei viena porcija.
1 Su maistu suvartotas kalcio kiekis ne visada atitinka jo kiekį. Naudodami daržoves kaip pagrindinį kalcio šaltinį, turite suvalgyti daug daugiau nei 1000 miligramų gryno kalcio. Viena iš to priežasčių yra maistinių medžiagų pašalinimo iš organizmo proceso sudėtingumas. Kadangi ne visas suvartotas kalcis yra absorbuojamas, daržovių kiekis turi būti didesnis, kad organizmas gautų dienos vertę. 
2 Patikrinkite maistingumo informaciją, pridėtą prie spirituotų maisto produktų pakuotės. Kartais 1 uncijos (28 gramų) spirituotų javų pakanka, kad būtų patenkintas jūsų kasdienis kalcio poreikis, tačiau kiti gamintojai turės skirtingą kalcio kiekį. Kad kasdien suvartotumėte kalcio, paprastai pakanka pusryčių su vienu puodeliu javų, kartu su stikline sojos pieno ir pietums ar vakarienei pridėti vieną daržovių ar baltymų patiekalą su kalciu.
6 metodas iš 6: venkite kalcio ardančių blogų įpročių
Būtina maksimaliai įsisavinti kalcį organizme, ypač jei atsisakėte pieno.
1 Venkite soda pop. Kai kuriuose gazuotuose gėrimuose yra fosforo rūgšties - cheminės medžiagos, kuri iš kaulų išplauna kalcį. 
2 Kasdien būkite lauke. Veikiamas saulės spindulių, organizmas gamina vitaminą D, būtiną organizmui pasisavinti kalcį.
Įspėjimai
- Tyrimai parodė, kad keletas kalcio turinčių patiekalų turi teigiamą poveikį sveikatai, tačiau nauda nedidėja didėjant vartojimui. Priešingai, per didelis kalcio vartojimas gali sukelti sveikatos problemų.
