Kaip sustabdyti potraukį cukrui

Video.: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: nustatykite savo trigerius
2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo įpročius
Papildomi straipsniai

Negalite nustoti galvoti apie saldumynus? Ar manote, kad esate priklausomas nuo cukraus? Naujausi tyrimai parodė, kad cukrus veikia smegenų chemines medžiagas, sukeldamas potraukį cukrui. Toks potraukis yra daug stipresnis nei priklausomybė nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, tų, kuriuose yra riebalų. Viena iš priežasčių yra ta, kad cukrus smegenyse išskiria nuotaikos chemines medžiagas, įskaitant serotoniną ir endorfinus. Šios cheminės medžiagos suteikia trumpą energijos pliūpsnį ir linkusios pagerinti nuotaiką. Faktoriai, sukeliantys potraukį cukrui, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau jie dažnai siejami su nuotaika ir energijos lygiu, susijusiu su saldumynais. Nepaisant to, yra būdų, kaip įveikti potraukį cukrui, iš kurių efektyviausi yra aprašyti mūsų straipsnyje.

Žingsniai

1 metodas iš 3: nustatykite savo trigerius

1 Atkreipkite dėmesį į emocinius veiksnius. Potraukį saldumynams sukelia alkis. Dažnai šį potraukį sukelia emocijos. Pagalvokite, kada paskutinį kartą troškote saldumynų. Kaip tada jautėtės? Galbūt nuobodulys, stresas, vienatvė, šventinis pakilimas ar nerimas? Gali būti naudinga suprasti savo emocinius veiksnius, kad būtų sukurtas geriausias planas kovoti su potraukiu cukrui.
- Norėdami rasti savo emocinius veiksnius, stebėkite savo emocijas, kai trokštate saldumynų. Kaskart pajutę norą suvalgyti ar suvalgyti ką nors saldaus, savo dienoraštyje užsirašykite, ką tuo metu jaučiatės. Būtinai tiksliai atkreipkite dėmesį į kiekvieną patiriamą emociją.
- Pavyzdžiui, jūs trokštate saldumynų iškart po to, kai gausite blogą egzamino pažymį. Jūsų potraukis gali būti liūdesio ar nusivylimo rezultatas.
2 Atkreipkite dėmesį į potraukį dėl streso. Saldų potraukį taip pat gali sukelti stresas. Stresas organizme gamina medžiagą, vadinamą kortizoliu, kuris yra streso hormonas. Kortizolis buvo susijęs su daugeliu neigiamų poveikių organizmui - nuo svorio padidėjimo iki susilpnėjusios imuninės sistemos. Stresas yra kūno kovos arba skrydžio dalis. Dažnai žmonės kovoja su stresu valgydami saldumynus, nes tai silpnina šią reakciją.
- Jei patiriate stresą, stenkitės nevalgyti saldumynų. Raskite kitą išeitį, pavyzdžiui, mankštą ar gilų kvėpavimą.
3 Pripažinkite, kai jums reikia energijos pliūpsnio. Kai esate pavargęs, ieškote greito ir paprasto būdo padidinti savo energijos lygį. Cukrus suteikia laikiną postūmį, tačiau jis trunka neilgai.Dalis šalutinio cukraus poveikio yra ta, kad vėliau energijos lygis dar sumažės, nes tai nėra nuolatinis energijos padidėjimas. Cukrus yra viena iš tų medžiagų, kurias organizmas greičiausiai paverčia degalais ar energija.
- Tačiau problema išlieka, nes tai tik greitas ir trumpas energijos pliūpsnis, po kurio dažnai atsiranda dar didesnio nuovargio jausmas.
4 Nustatykite hormoninį potraukį. Moterims potraukį cukrui gali sukelti priešmenstruacinis sindromas, nes sumažėja endorfinų gamyba organizme. Valgant cukrų smegenyse padidėja cheminių medžiagų, atsakingų už gerą nuotaiką, koncentracija. Kitas teigiamas šalutinis cukraus vartojimo poveikis yra tai, kad jis padidina cheminės medžiagos gamybą organizme, kuri veikia kaip skausmą malšinantis vaistas.
- Bet kokios hormoninės problemos gali sukelti potraukį cukrui, nes hormonai yra neatskiriama organizmo energijos gamybos dalis. Jei turite hormonų disbalansą ar trūkumą arba įtariate vieną iš šių problemų, kreipkitės į profesionalią medicinos pagalbą.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą

1 Valgykite įprastą maistą. Jei trokštate ko nors saldaus, ar esate tiesiog alkanas? Valgykite normalų, sveiką maistą, kad sumažintumėte potraukį cukrui, kurį sukelia sumažėjęs energijos lygis. Rinkdamiesi maistą, rinkitės sveiką maistą, kuris suteiks jums energijos. Juose turėtų būti daug baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.
- Padidinkite baltymų kiekį valgydami su žuvimi, vištiena, liesa raudona mėsa ir riešutais.
- Venkite paruošto maisto, kuriame yra daug cukraus, ir nesveikų ingredientų, tokių kaip druska.
2 Vartokite daugiau ląstelienos. Pluoštas padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį organizme, todėl mažėja tikimybė, kad cukraus kiekis sumažės, o tai gali sukelti potraukį saldumynams. Tai taip pat padės ilgiau išlikti sotiems. Ieškokite maisto, kuriame gausu skaidulų, kad jaustumėtės sotūs.
- Rinkitės tokius maisto produktus kaip nesmulkinti grūdai, brokoliai, artišokai, pilno grūdo makaronai, avietės ir įvairūs ankštiniai augalai.
- Rekomenduojamas skaidulų kiekis per dieną: moterims - 35-45 gramai, vyrams - 40-50 gramų.
3 Valgykite mažus patiekalus. Kai potraukį cukrui sukelia mažas energijos kiekis per dieną, dar viena naudinga strategija yra padalinti maistą į mažas porcijas per dieną. Tai padės išvengti energijos išeikvojimo, kuris atsiranda tuo metu, kai nevalgote.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad vietoj trijų didelių patiekalų valgant nuo penkių iki šešių mažų patiekalų galima jaustis sotiems visą dieną. Pabandykite padidinti sveiką kalorijų kiekį, kurį suvartojate per dieną, padidindami valgymų skaičių. Tačiau padalykite maisto kiekį į penkis ar šešis valgius, o ne suvartokite penkis ar šešis įprastus valgius per dieną. Tai padidins kalorijų suvartojimą valgant daugiau maisto.
4 Skaitykite etiketes. Cukrus yra paslėptas daugelyje perdirbtų maisto produktų. Jei negalite perskaityti ingredientų arba jų yra per daug, greičiausiai šiame produkte yra daug cukraus. Kiti įprasti cukraus pavadinimai: agavos sirupas, rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, vaisių sulčių koncentratas, medus, invertuotas cukrus, salyklo cukrus, melasa, cukrus ir sirupas.
5 Rinkitės sveikesnius saldumynus. Saldumynai neturi būti sudėtingi, nepaprastai įmantrūs ar didžiulis desertas. Geriausia rinktis paprastą saldumyną, kuriame nėra perdirbtų, nenatūralių ingredientų. Valgyti paprastus saldumynus taip pat reiškia vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daug cukraus. Išbandykite kitas galimybes, pavyzdžiui, vaisių ar juodojo šokolado.
- Venkite saldumynų, pyragų, sausainių ir ledų.
6 Gerkite daug vandens. Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti saldumynus ir sumažinti potraukį yra gerti daugiau vandens. Tai padės išvengti saldžių gėrimų, taip pat išlaikyti hidrataciją ir pagerinti jūsų sveikatą. Venkite daug cukraus turinčių gėrimų, tokių kaip sportiniai gėrimai, saldūs gaivieji gėrimai ir kai kurie vaisių gėrimai.
- Jei paprastas vanduo jums netinka, išbandykite natūralaus skonio seltzerio vandenį.
7 Išpjaukite dirbtinius saldiklius. Dirbtiniai saldikliai nėra geras pasirinkimas, jei norite išvengti saldumynų ir sumažinti potraukį. Buvo atliktas išsamus tyrimas apie dirbtinių saldiklių poveikį organizmui ir padidėjusią vėžio riziką. Dirbtiniai saldikliai yra sacharinas, aspartamas, kalio acesulfamas, sukralozė, ciklamatas ir neotamas.
- Raskite sveikesnį saldiklį, pavyzdžiui, stevijos ekstraktą. Jis yra be kalorijų ir natūraliai pagamintas, o tai reiškia, kad jis gaunamas iš stevijos augalo, o ne iš chemikalų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai. Stevia taip pat buvo veiksminga gydant aukštą kraujospūdį ir diskomfortą žarnyne. Tačiau žinoma, kad stevija sąveikauja su tam tikrais vaistais, tokiais kaip priešuždegiminiai ir priešgrybeliniai vaistai. Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, pasitarkite su gydytoju, ar stevija yra saugi.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo įpročius

1 Praktikuokite sąmoningą maisto vartojimą. Praktikuokite sąmoningumą valgydami. Sąmoningumas nėra dieta, o būdas visą dėmesį skirti maisto vartojimo procesui valgymo metu, atsikratyti žalingų įpročių ir būti sąmoningam dėl savo mitybos įpročių. Sąmonė padeda suprasti, kada esate visiškai sotus, ir atkreipti dėmesį į savo kūno sotumo signalus. Sąmoningo valgymo pranašumas yra sumažinti suvartojamo maisto porcijas, taip pat sumažinti desertų vartojimą.
- Norėdami padėti sau sąmoningai valgyti, išbandykite ką nors naujo. Dažnai tą patį valgome pusryčiams, pietums ir vakarienei. Pabandykite tai pakeisti naujais receptais ar daržovių ir mėsos rūšimis, kurių paprastai nevalgote.
- Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį. Taip pat turėtumėte pažvelgti į maistą, mėgautis jo vaizdu, mėgautis kiekvienu kąsniu ir lėtai mėgautis poskoniu. Išjunkite televizorių ir venkite kitų trukdžių, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu kąsniu.
2 Prieš desertą padarykite pertrauką. Smegenyse reikia laiko pastebėti, kad jūsų kūnas jau yra pilnas po valgio. Prireikia šiek tiek laiko, kol smegenys gauna signalus iš virškinimo sistemos. Šis laikotarpis kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, tačiau prieš valgant desertą rekomenduojama palaukti 20–30 minučių.
3 Raskite alternatyvią veiklą. Jei manote, kad trokštate kažko saldaus, išbandykite alternatyvią veiklą, kuri palengvins emocinių veiksnių poveikį arba padės užtikrinti tą deserto pertrauką. Jei jums nuobodu ir norite paimti saldainių pakuotę, kad užpildytumėte savo laiką, išbandykite vieną iš šių veiksnių:
- Pasivaikščioti
- Medituoti
- Padarykite dienoraščio įrašą
- Kramtykite gumą be cukraus
4 Apriboti prieigą. Kita saldumynų vengimo strategija yra apriboti prieigą prie pagundų. Tai gali reikšti, kad saldumynus reikia visiškai pašalinti iš namų arba bent jau nematyti. Tyrimai rodo, kad pašalinus maistą iš namų ar bent apsunkinant prieigą prie maisto, sumažėja maisto vartojimas. Tai suteikia daugiau laiko apsvarstyti, ar tikrai norite saldumo. Taip pat galite pabandyti:
- Išmeskite iš namų visus saldumynus ir cukrų.
- Padėkite saldainius ant aukščiausios lentynos, kad juos būtų sunkiau pasiekti.
- Padėkite sveikesnį maistą, pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštę vaisių, o ne sausainių pakelį.