Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: mažos porcijos
• 2 metodas iš 3: tinkama mityba
• 3 metodas iš 3: emocinis persivalgymas
• Patarimai

Jei reguliariai persivalgysite, galite priaugti svorio. Be to, tai padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, susijusiomis su nutukimu ar dideliu papildomų kilogramų kiekiu. Valgymo sutrikimus sunku baigti, o tam reikia valios ir ryžto. Daugelis žmonių kovoja su nesveikais mitybos įpročiais ir persivalgymu. Sunku nustoti persivalgyti, bet tai nėra neįmanoma. Šiame straipsnyje sužinosite, ką galite padaryti, kad ištaisytumėte savo valgymo elgesį ir visam laikui pamiršite persivalgymą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: mažos porcijos

1. 1 Jei valgote namuose, naudokite mažas lėkštes. Namuose valgydami iš mažų lėkščių, galėsite kontroliuoti porcijų dydį ir išvengti persivalgymo.
   • Kad nevalgytumėte per daug, naudokite mažesnius nei įprasta salotų dubenėlius ar desertinius dubenėlius.
   • Atlikus tyrimus nustatyta, kad tam tikrų spalvų patiekalai prisideda prie greitesnio prisotinimo nedideliu maisto kiekiu. Norėdami valgyti mažiau, naudokite mėlynas lėkštes.
2. 2 Pašalinkite maisto likučius nuo stalo, kuriame valgote. Įdėkite maistą į lėkštę ir išimkite likusius maisto produktus. Jei maistas ir toliau stovi ant stalo, žmogus valgo daugiau. Pašalinus maisto likučius iš akių, jūs sutaupote pagundą į lėkštę įdėti keletą papildomų šaukštų.
   • Stenkitės išvalyti maisto likučius ir nedėkite jo ant valgomojo stalo.
   • Taip pat galite paslėpti maistą prieš sėdėdami prie stalo. Grįžę prie darbinio paviršiaus plauti indų, negalėsite paimti poros gabalėlių iš puodų ar dubenėlių.
3. 3 Pirkite svarstykles ir matavimo puodelius. Norėdami visada valgyti tik rekomenduojamą maisto kiekį, prieš patiekdami išmatuokite ir pasverkite.
   • Visiems žmonėms paprastai reikia valgyti skirtingas porcijas per dieną. Paprastai rekomenduojamas kiekis yra: 90–120 gramų baltymų, pusė puodelio arba 30 gramų grūdų, puodelis daržovių arba du puodeliai lapinių daržovių ir pusė puodelio vaisių arba vienas mažas vaisius.
   • Suaugusieji turėtų valgyti baltymų kiekvieną kartą. Į savo dienos meniu įtraukite 1-2 porcijas vaisių ir 3-4 porcijas daržovių. Javai turėtų būti valgomi 1-2 kartus per dieną (nebūtinai kiekvieno valgio metu).
   • Gali būti geriau naudoti virtuvines svarstykles, nes negalite sutalpinti viso maisto į matavimo puodelius.
   • Naudinga išmatuoti lėkščių, dubenėlių, serviravimo indų ir maisto indų talpą. Jei pakuojate maisto produktus, žinosite porcijos dydį.
4. 4 Restoranuose užsisakykite mažas porcijas. Už namų ribų paprastai sunku laikytis mažų porcijų arba valgyti tik vieną patiekalą.
   • Kavinėse ir restoranuose siūlomi įvairūs užkandžiai, didelės porcijos ir gausūs desertai. Teks kovoti su pagunda suvalgyti ne tik didelę porciją, bet ir kelis skirtingus patiekalus.
   • Užsisakykite užkandį vakarienei. Užkandžiai paprastai yra lengvi, bet pakankami alkio malšinimui.
   • Atkreipkite dėmesį į duonos krepšį, papildomas bulvytes ir krekerius, kuriuos galima patiekti su maistu arba prieš jį. Jei esate alkanas, laukdami valgio galite valgyti per daug. Paprašykite padavėjo išsinešti maisto arba palikti tik nedidelę porciją.
   • Prieš užsisakydami ką nors, paklauskite padavėjo apie porcijos dydį. Jei pasirinkote didelę porciją, paprašykite atnešti pusę ant lėkštės, o kitą pusę sulankstyti į indą.

2 metodas iš 3: tinkama mityba

1. 1 Nesilaikykite įmantrių dietų. Daugelis reklamuojamų dietų ir mitybos programų žada greitą svorio metimą per trumpą laiką. Šios dietos privers jus badauti. Nuolat jausite maisto trūkumą, o tai gali sukelti persivalgymą ar bulimiją.
   • Dažniausiai greitas svorio metimas kenkia. Turėtumėte numesti svorio ne daugiau kaip 0,5-1 kilogramo per savaitę.
   • Šios dietos riboja visas maisto grupes, patiekalus ar kalorijas. Tai gali sukelti gedimą ir persivalgymą.
   • Jei norite numesti svorio, rinkitės subalansuotą mitybą su tinkamu maistinių medžiagų mišiniu. Taip mažiau badausite ir pamatysite savo pastangų rezultatus.
2. 2 Nepraleiskite valgymo. Nesvarbu, ar bandote sulieknėti, ar tiesiog neturite laiko pavalgyti, praleidę valgymą būsite alkani ir rizikuosite persivalgyti.
   • Paprastai rekomenduojama valgyti tris kartus per dieną. Jums taip pat gali prireikti kelių užkandžių (priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio).
   • Jums gali būti geriau valgyti 4-6 kartus per dieną mažais valgiais nei 3 kartus per dieną.
3. 3 Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Jei valgysite dėl įpročio, o ne alkio, persivalgysite ir organizmas gaus daugiau maistinių medžiagų nei reikia.
   • Išmokite atpažinti tikrąjį alkį. Daugelis žmonių valgo dėl įvairių priežasčių, todėl turite išsiaiškinti, kaip jaučiatės alkanas.
   • Alkio požymiai yra mėšlungis, tuščias skrandis, lengvas pykinimas ir galvos svaigimas, dirglumas ar tuštumos jausmas.
   • Jei neturite visų šių pojūčių, greičiausiai valgote dėl kitos priežasties (iš nuobodulio ar streso).Stenkitės nevalgyti ir neužkandžiauti, kol nesijausite tikrai alkani.
4. 4 Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs. Kūnas turi dar vieną mechanizmą, kuris neleidžia valgyti per daug - tai sotumo jausmas.
   • Žmogus jaučiasi sotus, kai jo smegenys praneša, kad suvalgė tiek maisto, kad organizmas aprūpėtų energija kitoms valandoms.
   • Sotumo jausmas turi kelis laipsnius - nuo pilnatvės iki jausmo, kad persivalgote. Kai žmogus persivalgo, jis valgo, kol yra visiškai sotus, arba kol jaučiasi pernelyg sotus.
   • Pabandykite nustoti valgyti, kai tik jaučiatės sotus. Jūs neturėtumėte jausti alkio, skrandyje turėtų būti maisto pojūtis, tačiau neturėtų būti jokio diskomforto ar sunkumo.
   • Dauguma žmonių valgo viską, kas yra priešais juos, nepaisant sotumo jausmo. Klausykite savo kūno reakcijų, kad išsiaiškintumėte, kada nustoti valgyti.
5. 5 Siekite valgyti 20-30 minučių. Jei tai padarysite per greitai, greičiausiai suvalgysite per daug.
   • Prireikia maždaug 20 minučių, kol skrandis siunčia smegenims signalą, kad atėjo sotumas. Štai kodėl lėtesnis procesas padės išvengti persivalgymo.
   • Įjunkite laikmatį arba tiesiog stebėkite laiką. Tai leis jums kontroliuoti greitį.
   • Pabandykite atidėti šakutę ir gurkšnoti vandenį tarp maisto gabalėlių. Tai leis jums ištempti laiką.
   • Stenkitės nesiblaškyti valgydami. Valgydami atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink. Jei pastebėsite, kad blaškosi ryškios spalvos ar šviesos, garsus triukšmas, muzika ar daugybė žmonių, turėsite būti atsargesni dėl savo mitybos įpročių, kad išvengtumėte persivalgymo.
6. 6 Užpildykite pusę lėkštės sveikomis daržovėmis. Jei norite atsikratyti papildomų kalorijų, jei vis tiek atsikratote ir suvalgote per daug, turėtumėte stengtis visada užpildyti pusę savo lėkštės daržovėmis ar vaisiais.
   • Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi ir nepakenks, net jei valgysite daugiau nei reikia.
   • Jei po valgio vis dar jaučiate alkį, įdėkite daugiau daržovių ir praleiskite kitus maisto produktus.
7. 7 Gerkite daug vandens. Vanduo yra būtinas, kad organizmas tinkamai veiktų, tačiau jis taip pat gali padėti sumažinti suvalgomo maisto kiekį.
   • Stenkitės per dieną išgerti 8–13 stiklinių vandens ar kito švaraus skysčio. Tai padės kovoti su badu ir išlaikyti organizmo vandens balansą.
   • Svarbu ne tik gerti daugiau vandens per dieną, bet ir išgerti 1–2 stiklines prieš valgį. Tai užpildys skrandį be nereikalingų kalorijų, ir jūs nesijausite tokie alkani.
8. 8 Neapdovanokite savęs maistu. Labai dažnai žmonės atsiduoda sočiai vakarienei, nes tam tikrą laiką gali laikytis teisingos mitybos sistemos. Maisto apdovanojimas jums tik pakenks.
   • Geriau kartkartėmis leiskite sau mažus skanėstus. Tai leis jums ilgiau laikytis savo plano ir leisti sau nedidelius nukrypimus.
   • Jei norite apdovanoti save už tam tikro tikslo pasiekimą, raskite kitą būdą tai padaryti. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naujus marškinius ar suknelę, užsiregistruoti SPA ar golfo žaidimui ar net nusipirkti programėlę, į kurią žiūrėjote ilgą laiką.

3 metodas iš 3: emocinis persivalgymas

1. 1 Pasikalbėkite su terapeutu. Kartais žmogus priauga svorio dėl emocinio persivalgymo. Persivalgymas gali būti valgymo sutrikimas, ir jei turite tokį įprotį, turėtumėte apie tai pasikalbėti su specialistu. Raskite terapeutą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje, kad padėtų jums išspręsti šią problemą.
   • Ieškokite gydytojo internete. Specialistas turi žinių, padedančių susidoroti su emociniu persivalgymu ir kitais nesveikos mitybos įpročiais.
   • Aptarkite su savo terapeutu, kas, jūsų manymu, yra didžiausia jūsų problema, kaip tai pastebite ir kaip bandėte su ja susidoroti praeityje.
   • Atminkite, kad net jei dirbate su terapeutu, prireiks šiek tiek laiko, kad pradėtumėte valgyti reguliariai ir mažomis porcijomis.
2. 2 Laikykite dienoraštį. Tai gali padėti išspręsti problemas, susijusias su emociniu persivalgymu ir kitais nesveikais mitybos įpročiais.
   • Užsirašykite kasdien arba kelis kartus per savaitę. Užrašykite savo mintis ar mintis popieriniame dienoraštyje arba internete.
   • Galite parašyti apie tai, ką valgėte, kiek ir kodėl manote, kad persivalgėte. Dažnai užtrunka dienas ar savaites, kad nustatytume mitybos įpročių modelius.
   • Prieš valgydami taip pat galite užsirašyti, kaip jaučiatės ir ar esate alkani. Šie veiksmai padės sutelkti dėmesį į valgį.
   • Į dienoraštį įrašykite visus maisto produktus, kurie jums sukelia nepageidaujamą elgesį. Suprasdami, kokie maisto produktai sukelia tokį elgesį, jums bus lengviau išvengti pagundų ir situacijų, kurios jums trukdo. Pavyzdžiui, jei kine automatiškai perkate saldainius ir didelę stiklinę saldžių gėrimų, nustokite eiti į kiną ir pradėkite žiūrėti filmus namuose.
3. 3 Išsiblaškykite. Jei jaučiatės labai alkanas kokio nors maisto arba esate nusiminęs ir norite valgyti, pabandykite atitraukti save nuo šių pojūčių.
   • Dažnai kokio nors maisto noras kyla staiga ir greitai praeina. Jei kurį laiką palauksite, noras gali išnykti arba jums bus lengviau jį įveikti.
   • Pradėkite nuo 10 minučių. Eikite į lauką, skaitykite knygą ar atlikite namų ruošos darbus. Tada dar kartą pagalvokite apie savo norą.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti, o ne valgyti. Tai leis jums pasiruošti situacijoms, kai staiga pajusite norą valgyti.
4. 4 Sukurkite planą gedimo atveju. Kad ir koks būtų jūsų tikslas ir ką bandytumėte pakeisti savo gyvenime, atminkite, kad visi palūžta ir daro klaidų.
   • Neleiskite, kad gedimas (ar du) sugadintų jūsų nuotaiką ir priverstų jaustis nepatenkinti savimi. Visiškai gerai klysti ir tai leidžia mokytis iš patirties.
   • Jei pasiklysite, nepasiduokite. Kitą kartą valgydami ištaisykite situaciją. Neleisk sau galvoti, kad viskas yra sujaukta ir kad turėtum pasiduoti vien dėl vienos aplaidumo.
   • Pabandykite parašyti apie savo klaidą žurnale arba pasikalbėti su terapeutu, jei lankotės psichoterapijos seansuose.

Patarimai

• Kad išvengtumėte persivalgymo, pirkite tik reikalingus maisto produktus. Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu, nes dėl bado nusipirksite daug maisto pertekliaus.
• Neretai žmonės persivalgo dėl kitų priežasčių nei alkis. Išmokę nustatyti persivalgymo priežastis, galėsite sukurti planą, kaip su jomis kovoti.
• Raskite palaikymo grupę. Jūsų mieste gali būti susitikimų tiems, kurie kovoja su valgymo sutrikimais.
• Supjaustykite maistą į mažus gabalėlius, kad jūsų smegenys manytų, jog valgote daugiau.