Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: Kaip greitai atsikratyti nerimo
• 2 metodas iš 3: kovoti su nerimu
• 3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

Visi esame susirūpinę. Mums rūpi pinigai, sveikata ir santykiai. Mes nerimaujame dėl tų, kuriuos mylime. Tačiau tam tikru momentu nerimas gali tapti ne tik neproduktyvus, bet ir nesveikas. Patirtis gali nekontroliuojamai pradėti kelti nereikalingą stresą, nerimą, miegą ir sveikatos problemas. Jei pastebite, kad per daug nerimaujate dėl savęs ir savo artimųjų, turėtumėte pradėti kovoti su nerimu. Jei atsikratysite šio įpročio, tapsite ramesni ir laimingesni.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Kaip greitai atsikratyti nerimo

1. 1 Sudarykite sąrašą dalykų, kurie kelia nerimą. Kiekvienai naujai nerimą keliančiai minčiai viską užrašykite žurnale. Pasakykite sau: "Aš neturiu laiko apie tai galvoti. Aš užsirašysiu ir pagalvosiu vėliau." Vėliau turėsite galimybę galvoti apie save ir savo artimuosius. Nereikia galvoti, kad galite ką nors pamiršti, nes viskas bus užrašyta.
2. 2 Skirkite laiko nerimauti. Pasirinkite laiką ir vietą nerimauti dėl to, kas gali nutikti. Leiskite sau nerimauti tik šiuo metu - tai bus jūsų laikas nerimauti. Pasirinkite, apie ką galvoti. Neribokite savęs ir stenkitės slopinti bet kokias mintis. Nesvarbu, ar jūsų mintys naudingos, ar ne.
   • Jei per darbo dieną turite nerimą keliančią mintį, pabandykite ją atidėti. Pasakykite sau, kad grįšite pas ją vėliau, patirties metu. Pamažu pradėsite daryti geriau.
   • Turėtumėte skirti laiko patirti maždaug tuo pačiu paros metu kiekvieną dieną (pavyzdžiui, nuo 16:30 iki 17:00).
   • Laikas neturėtų būti per vėlai, kad vakare galėtumėte greitai užmigti.
   • Pasibaigus skirtam laikui, svarbu nustoti jaudintis. Atsikelkite ir padarykite tai, kas atitraukia jus nuo nerimą keliančių minčių.
3. 3 Laikykitės užimtų. Jei pradėsite nerimauti dėl to, kas gali atsitikti, perskaitykite savo darbų sąrašą. Jei tokio sąrašo neturite, sudarykite jį. Išvardykite savo tikslus ir uždavinius, kurie padės jums pasiekti savo tikslus.
   • Pradėkite nuo paprastų užduočių, tokių kaip vakarienės gaminimas ar skalbimas.
   • Stenkitės daryti tik vieną dalyką vienu metu.

2 metodas iš 3: kovoti su nerimu

1. 1 Pagerinkite atsparumą stresui. Gebėjimas atsispirti stresui yra gebėjimas susidoroti su nemaloniomis, neigiamomis ar skausmingomis emocijomis. Pagalvokite, kaip reaguojate į mintį, kad jūsų šeimai nutiko kažkas blogo. Ar panikuojate ir bandote slopinti baimės ir nerimo jausmus? Ar bandote pabėgti ar palaidoti jausmą? Ar darote ką nors destruktyvaus? Padidindami savo atsparumą stresui, galite tinkamai dirbti su savo emocijomis.
   • Patirtis yra būdas išvengti skausmingų emocijų. Jei nerimaujate, kad jūsų šeimai gali nutikti kažkas blogo, atitraukite save nuo savo emocijų. Nerimas yra galimybė atitraukti save nuo nerimo dėl dalykų, kuriems negalite daryti įtakos.
   • Išmokite nusiraminti. Jei pradėsite nerimauti dėl savo šeimos, pagalvokite, ką galite padaryti, kad būtų lengviau priimti. Tai nereiškia, kad jūs bėgate nuo jausmo - jūs tik sumažinate jo intensyvumą ir lengviau su juo susitaikyti.
   • Išbandykite šias veiklas: sportą, šokius, namų valymą, ramią muziką, meno ar kažko gražaus žiūrėjimą, žaidimą su augintiniu, stalo žaidimus ar dėliones, mėgstamo serialo žiūrėjimą, savanorystę, dušą ar burbulinę vonią, maldą, skaitymą, juoką , dainuoti, aplankyti gražią ir ramią vietą.
   • Sužinokite, kokie dalykai verčia jus jaustis geriau ir blogiau (pavyzdžiui, valgant per daug, atsisakant bendrauti ir pan.).
2. 2 Išmokite priimti nežinomą. Dažnai žmonės mano, kad patirtis jiems padeda: jei nuolat taip galvojate gal būt atsitiks jūsų šeimai, jūs žinote, kaip galite apsaugoti žmones nuo žalos. Deja, tai jums nepadės ir nepadarys jūsų gyvenimo labiau nuspėjamo. Tik veltui švaistysite savo laiką ir energiją, nes niekas nežino su 100% garantija, kas bus ateityje.
   • Supraskite, kad nerimas dėl blogiausių scenarijų („O kas, jei mano tėtis susirgs vėžiu ir mirs?“, „O kas, jei nukris lėktuvas?“) Nepadės išvengti šių įvykių.
   • Užduokite sau keletą klausimų. Ar gali būti tikras dėl visko gyvenime? Ar yra kokių nors privalumų nuolat nerimauti dėl kažko blogo? Ar jie trukdo man džiaugtis šiandien? Ar galiu susitaikyti su tuo, kad yra nepageidaujamų įvykių tikimybė, tačiau tai labai maža?
3. 3 Išmokite susitaikyti su savo patirtimi. Turite išmokti priprasti prie patirties. 30 minučių įsivaizduokite, ko bijote (pavyzdžiui, kaip jūsų šeima žūsta autoavarijoje), ir neišstumkite savo jausmų, bet stenkitės su jais susitaikyti.
   • Šio pratimo tikslas - padėti nusiraminti ir susitaikyti. Taip pat jums bus lengviau atskirti sprendžiamas problemas nuo tų, kurių negalite paveikti.
   • Užduokite sau šiuos klausimus:
     • Ar problema, su kuria susiduriu, yra tikra, ar tai tik išgalvotas scenarijus? Jei problemos dar nėra, kokia tikimybė, kad ji atsiras?
     • Kiek realu yra tai, dėl ko nerimauju?
     • Ar galiu pasiruošti problemai ar ją išspręsti, ar jos negaliu kontroliuoti?
   • Jei pastebėsite, kad nieko negalite padaryti, kad sumažintumėte savo šeimos sužalojimo ar mirties tikimybę automobilio avarijos (ar bet kurio kito įvykio) atveju, pabandykite susitaikyti su nežinia. Atminkite, kad patirtis nėra veiksmai. Nerimas dėl automobilio avarijos neapsaugos nuo avarijos.
   • Jei pastebite, kad problemą galima išspręsti, apibrėžkite problemą, apgalvokite galimus sprendimo būdus ir sudarykite veiksmų planą. Imkitės veiksmų, o ne tik nerimaukite.
4. 4 Pasikalbėkite su terapeutu. Neatidėliokite to iki paskutinio. Kartais gali padėti pokalbis apie žmogaus susirūpinimą su specialistu, galinčiu objektyviai pažvelgti į situaciją. Ieškokite terapeuto savo mieste ir susitarkite.
5. 5 Verkti. Ašaros gali atsikratyti neigiamų emocijų. Tyrimai parodė, kad verkimas gali sulėtinti širdies ritmą ir kvėpavimą. Po verkimo žmogus atsipalaiduoja ir atsipalaidavimo laikotarpis trunka ilgiau nei verkimas. Jei nerimaujate dėl šeimos ir norite verkti, nesusilaikykite.
   • Verkite vienas arba su draugu.
   • Verkite tik toje vietoje, kur tai bus tinkama (jums nereikia nereikalingo gėdos).
6. 6 Skambinti draugui. Draugai gali suteikti psichologinę pagalbą. Jie pateiks savo nuomonę apie situaciją ir padės išsiaiškinti savo mintis. Galėsite suprasti, ar jūsų baimės yra racionalios. Tiesiog kalbėdami apie tai, kas jus vargina, jausitės patogiau.
   • Galite išsikelti sau tikslą - pavyzdžiui, paskambinti vienam draugui per savaitę.
   • Jei negalite pritraukti jėgų paskambinti, pabandykite parašyti žinutę.

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Sumažinkite streso lygį. Streso malšinimas neįmanomas, tačiau jį galima sušvelninti.
   • Išmokite pasakyti „ne“. Neapsispręskite vakarienės su draugu, jei žinote, kad turėsite dirbti, kad laiku užbaigtumėte projektą, ir nepasitenkinkite naujomis užduotimis darbe, jei jau turite daug pareigų. Išmokite atskirti dalykus, kuriuos turite padaryti, ir dalykus, kuriuos, jūsų manymu, turėtumėte daryti.
   • Pakeiskite situaciją. Ar dėl kamščių ateinate į darbą išpūstos būsenos? Pagalvokite apie kitą maršrutą, naudokitės viešuoju transportu arba pabandykite darbo pradžią perkelti anksčiau, kad išvengtumėte kamščių. Pagalvokite apie smulkmenas, kurios gali pakeisti jūsų kasdienį gyvenimą ir atleisti jus nuo nereikalingo streso.
   • Praleiskite mažiau laiko su žmonėmis, kurie jus nervina. Galbūt negalėsite visiškai nutraukti santykių su šiuo asmeniu (pavyzdžiui, tai yra jūsų mama, viršininkas ar bendradarbis). Tokiu atveju pabandykite tiesiog apriboti savo bendravimą. Pasakykite mamai, kad skambinsite kartą per savaitę, nes neturite laiko kalbėtis kiekvieną dieną. Venkite kolegų kompanijos, kuri verčia nerimauti. Raskite priežasčių nutraukti bet kokius pokalbius su juo.
2. 2 Medituoti. Medituoti nereiškia sėdėti ir apie nieką negalvoti. Meditacija yra galimybė pamatyti mintis ateinančias ir išeinančias jų neįvertinus. Vos pora minučių meditacijos per dieną sumažins nerimą dėl to, kas gali nutikti jums.
   • Atsisėskite ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
   • Įsivaizduokite, kad jūsų mintys yra burbulas, kuris kyla iš galvos ir plyšta.
   • Klausykitės meditacijų įrašų su instruktoriumi.
3. 3 Valgyk šokoladą. Skanutis atitrauks jus nuo rūpesčių. Be to, šokoladas sumažina kortizolio (hormono, sukeliančio nerimo simptomus) kiekį kraujyje. Juodo šokolado medžiagos gali pagerinti nuotaiką.
4. 4 Miegokite pakankamai. Jei nuolat nerimaujate dėl savo šeimos, jums gali būti sunku tinkamai išsimiegoti. Tačiau jei nuolat budėsite iki vėlyvos nakties, tik padidinsite nerimą. Mokslininkai nustatė, kad anksčiau einantys miegoti žmonės yra mažiau jautrūs neigiamoms mintims. Pabandykite eiti miegoti anksčiau.
   • Suaugusieji turėtų miegoti 7–9 valandas, paaugliai-8–10 valandų, o mokyklinio amžiaus vaikai-9–11 valandų per dieną.
5. 5 Išreikškite savo dėkingumą. Jei nerimaujate, kad jums ar jūsų šeimai nutiks kažkas blogo, tai reiškia, kad mylite save ir savo šeimą! Kitaip tariant, gyvenime turite už ką padėkoti.
   • Kai jaučiate artėjantį nerimą, sustokite ir prisiminkite bent penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
   • Tokių dalykų pavyzdžiai gali būti šeima, sveikata, geras oras, laikas sau ar skanus maistas.